الفيتامينات الهامة لتعزيز إذا كنت خالية من الغلوتين

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين إلى تحسين صحتك بشكل كبير إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية. لكن عليك أن تنتبه.

يميل الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الغلوتين إلى النقص في عدد قليل من الفيتامينات والمعادن ، وقد لا تتوافق مدخولهم اليومية من الآخرين تمامًا مع التوصيات ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأطعمة المعالجة الخالية من الغلوتين غالبًا لا يتم استكمالها بالعناصر الغذائية الإضافية.

تشمل العناصر الغذائية التي قد تحتاج إلى تعزيزها ما يلي:

• فيتامين ب 6

• حمض الفوليك

• فيتامين د

• الكالسيوم

• حديد

• فيتامين ب 12

• الثيامين

• الريبوفلافين

• النياسين

إذن ماذا يمكنك أن تفعل حيال هذا؟ من الواضح أنه يمكنك تناول المكملات الغذائية ، وإذا كنت تعاني من نقص شديد في بعض العناصر الغذائية ، فقد يوصي طبيبك بذلك.

نظرًا لأن الجرعات الضخمة من العديد من الفيتامينات يمكن أن يكون لها آثار سلبية ، قبل أن تبدأ في نظام مكمل رئيسي ، يجب عليك مراجعة طبيبك ومن المحتمل أن تخضع للاختبار لتحديد مستويات العناصر الغذائية واحتياجاتك.

إذا كنت تحب فكرة الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من طعامك ، فإليك مخططًا لمساعدتك على استهداف الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن التي قد تفتقر إليها.

قد لا يلغي هذا الحاجة إلى تناول المكملات ، خاصة إذا تم تشخيصك للتو (ستحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول ذلك) ، ولكنه بالتأكيد يمكن أن يساعدك.

فيتامين ب 6 لمكافحة العدوى

أنت بحاجة إلى فيتامين ب 6 لمساعدتك على محاربة الالتهابات ، والحفاظ على وظيفة الأعصاب الطبيعية ، وحمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية. لسوء الحظ ، أظهرت الدراسات أن العديد من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية والذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين يعانون من انخفاض في فيتامين B6.2.

هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تعطيك دفعة من هذه المغذيات الهامة. ابدأ بالحمص (المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص) ، سيمنحك الكوب أكثر من نصف فيتامين ب 6 الذي تحتاجه في اليوم. يمكنك خلط الحمص مع السلطات أو تناوله على شكل حمص (مع المقرمشات الخالية من الغلوتين بالطبع).

يمكنك أيضًا الحصول على كميات كبيرة من فيتامين ب 6 من التونة والسلمون وصدر الدجاج والديك الرومي. حتى موزة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 20٪ من فيتامين ب 6 الذي تحتاجه يوميًا

حمض الفوليك يساعد في تكوين خلايا جديدة

حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، هو فيتامين ب آخر. قد تكون على دراية بدور الفولات في منع العيوب الخلقية (فهو يمنع التشوهات في دماغ الجنين والعمود الفقري) ، لكن كل شخص يحتاج إلى كميات كافية منه لمساعدة أجسامهم على تكوين خلايا جديدة.

يتم تحصين الكثير من الأطعمة التقليدية المحتوية على الغلوتين بحمض الفوليك الزائد (في جزء كبير منه لمنع العيوب الخلقية) ، لذلك إذا كنت تتناول الطعام الخالي من الغلوتين ، فستحتاج إلى عناية خاصة للحصول على ما يكفي لن تقترب منه. مثل معظم الناس.

فكر في اللون الأخضر لزيادة مستويات حمض الفوليك: السبانخ والهليون وبراعم بروكسل كلها غنية بالمغذيات ، مثل البازلاء الخضراء والبروكلي. إذا كنت تأكل 10 حبات من الهليون أو ثلثي كوب من السبانخ المسلوقة ، فستكون أكثر من نصف الطريق إلى هدفك اليومي من حمض الفوليك.

يحتوي الفول السوداني أيضًا على كمية مدهشة من حمض الفوليك ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى تناول 10 أونصات من الفول السوداني يوميًا للحصول على ما يكفي. ونصف كوب من البازلاء ذات العيون السوداء سيوفر لك ربع ما تحتاجه كل يوم

فيتامين د مثل فيتامين أشعة الشمس

يُعرف باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن بشرتك تفرزه استجابةً لأشعة الشمس ، ويمكن أيضًا العثور على فيتامين د في منتجات الألبان المدعمة ومنتجات الحبوب التقليدية ، وإذا كنت تتناول طعامًا خاليًا من الغلوتين (وخاصة منتجات الألبان) ، فيمكنك عدم تناول ما يكفي من فيتامين د.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية معرضون بشكل خاص لنقص فيتامين (د)

لسوء الحظ ، هناك عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الكثير من الفيتامينات (D) تشمل أسماك المياه الباردة مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون ، والتي تحتوي على كميات كبيرة. يحتوي صفار البيض على حوالي 10٪ من فيتامين د الذي تحتاجه كل يوم

إذا كنت تستهلك منتجات الألبان ، يمكنك البحث عن المنتجات المدعمة بفيتامين د (التي تشمل معظم الحليب والزبادي ، ولكن تأكد من شراء الزبادي الخالي من الغلوتين فقط). بعض ماركات عصير البرتقال أيضًا مدعمة بفيتامين د (مرة أخرى ، تحقق للتأكد من أن عصيرك يعتبر خاليًا من الغلوتين).

يقوي الكالسيوم عظامك

مثل فيتامين د ، يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان وهذا لا يفيدك كثيرًا إذا كنت تتجنب منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو بسبب حساسية الطعام الإضافية. كما هو الحال مع فيتامين د ، فلا عجب أن تظهر الدراسات أن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لا يحصلون على المستويات الموصى بها من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.

ومع ذلك ، قد لا يعني هذا أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يؤدي إلى نقص في الكالسيوم ، وفي الواقع ، لم تظهر الدراسات القليلة التي أجريت نقصًا في الكالسيوم لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.

ولكن نظرًا لأن الكالسيوم يساعد في بناء عظام قوية ، كما أن هشاشة العظام تشكل خطرًا كبيرًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة معدل الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي.

إذا كنت تتناول منتجات الألبان ، فهناك خيارات متعددة لمنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم. ولكن إذا كنت تتجنب منتجات الألبان مع الغلوتين ، فلا يزال بإمكانك العثور على الكالسيوم ، فقط ابحث عن التوفو أو الأسماك المعلبة ذات العظام.

تحتوي بعض ماركات عصير البرتقال أيضًا على الكالسيوم المضاف (كما هو الحال مع المنتجات المدعمة بفيتامين د ، تأكد فقط من شراء العصير الخالي من الغلوتين).

يساعد الحديد في حمل الأكسجين

فقر الدم بسبب ارتباطه بنقص الحديد هو أحد الأعراض الشائعة لمرض الاضطرابات الهضمية ، وفي الواقع ، أظهرت دراسة نُشرت في عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم عند التشخيص قد يكون لديهم ضرر أسوأ في الأمعاء الدقيقة من الأشخاص الذين كانت أعراض الاضطرابات الهضمية الأولية لديهم هي الإسهال.

لذلك ، يحتاج الأشخاص المصابون بالداء البطني إلى توخي الحذر أكثر من المتوسط للحصول على ما يكفي من الحديد ، إما من خلال وجباتهم الغذائية أو من خلال المكملات الغذائية.

الأشخاص الذين لا يعانون من الاضطرابات الهضمية ولكنهم يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين يحتاجون أيضًا إلى توخي الحذر ، لأن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا مليئًا بالجلوتين يحصلون على ما يكفي من الحديد من خلال الحبوب المدعمة وغيرها من المنتجات.

من السهل الحصول على الحديد إذا كنت تأكل اللحوم: يحتوي لحم البقر والديك الرومي على الكثير. يحتوي المحار أيضًا على نسبة عالية من الحديد ، وتحتوي التونة على بعض الحديد

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا خالٍ من الغلوتين ، فيمكنك الحصول على الحديد من فول الصويا والبقوليات - كوب واحد من فول الصويا يحتوي على نصف الحديد الذي تحتاجه في اليوم ، بينما يحتوي كوب واحد من العدس على 37٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

فقط تأكد من العثور على مصادر آمنة من فول الصويا الخالي من الغلوتين والفاصوليا الخالية من الغلوتين ، حيث يمكن أن تكون ملوثة تمامًا بالجلوتين.

فيتامين ب 12 لمحاربة التعب

يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على خلايا الأعصاب والدم ، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 أن يجدوا أنفسهم يقاومون التعب المستمر. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لا يميلون إلى الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في وجباتهم الغذائية ، على الرغم من أن أجسامهم قد لا تكون منخفضة في العناصر الغذائية.

قد يكون جزء من سبب هذا المدخول المنخفض هو أن معظم حبوب الإفطار التقليدية مدعمة بنسبة 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12. الأشخاص الذين يتجنبون الغلوتين يتجنبون الكثير من تلك الحبوب. (هناك العديد من الحبوب الخالية من الغلوتين في السوق ، وبعضها مدعم بالفيتامينات والمعادن.)

تميل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان إلى أن تكون أفضل مصادر فيتامين ب 12 ، ولهذا السبب غالبًا ما يكون النباتيون والنباتيون أكثر نقصًا. ستوفر حصة بحجم الوجبة (4 أونصات أو أكثر) من السلمون أو السلمون المرقط 100٪ من المدخول اليومي الموصى به ، بينما ستمنحك 6 أونصات من اللحم البقري نصف ما تحتاجه.

سيوفر كوب من الحليب أو أونصة من الجبن الصلب حوالي 15٪ من احتياجاتك من فيتامين ب 12

الثيامين والريبوفلافين والنياسين هي مصادر أكثر للطاقة

الثيامين والريبوفلافين والنياسين كلها فيتامينات ب ، وتلعب جميعها دورًا في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. كما هو الحال مع فيتامين ب 12 ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين لا يبدو أنهم يحصلون على ما يكفي من هذه الفيتامينات ، على الرغم من أن الاختبارات الطبية لا تشير بالضرورة إلى نقصها.

عادةً ما يتم إضافة الثلاثة إلى الحبوب والخبز التقليدية المدعمة بالجلوتين ، وهو ما يفسر سبب حصول الناس على كميات أقل منها في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين.

تميل الفاصوليا إلى أن تكون مصدرًا جيدًا للثيامين ، حيث يمنحك نصف كوب من البازلاء الخضراء أو الفاصوليا حوالي 50 بالمائة مما تحتاجه كل يوم. يحتوي القرع والبطاطس أيضًا على كمية كبيرة من الثيامين

بالنسبة للريبوفلافين ، يمكنك اللجوء إلى منتجات الألبان: كوب من الحليب بالإضافة إلى كوب من الزبادي كل يوم سيغطيك. اللحوم أيضًا مصدر جيد للريبوفلافين. إذا كنت لا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان ، فابحث عن اللوز وفول الصويا للحصول على الريبوفلافين (على افتراض أنك تستطيع تحمل فول الصويا).

أخيرًا ، بالنسبة للنياسين ، تحتوي جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان على نسبة عالية من العناصر الغذائية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فابحث عن فطر بورتوبيلو أو اليقطين أو بذور القرع أو التمر أو الفول السوداني أو الفاصوليا للحصول على النياسين الذي تحتاجه كل يوم.

كلمة من Verywell

قد لا يؤدي التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات إلى التخلص من حاجتك إلى تناول المكملات الغذائية ، وستحتاج تمامًا إلى التحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الصحية المحددة ، وما إذا كانت توصي بمكملات غذائية معينة أو بمنتج أكثر شمولاً متعدد الفيتامينات أم لا.

لا يحتاج كل شخص إلى تناول المكملات الغذائية ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية قد يحتاجون إليها أكثر من غيرهم لأن الاضطرابات الهضمية تؤثر على قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وخاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية المحددة التي قد تفتقر إليها ، قد يساعدك في تصحيح أوجه القصور ، بالإضافة إلى أنه قد يساعد في صحتك العامة.