كيف تتراكم السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من الغلوتين

• ملخص

• خبز

• رقائق الذرة

• الوجبات الخفيفة

• خليط الكعكة

• ملفات تعريف الارتباط / الخلطات

مع تزايد شعبية النظام الغذائي الخالي من الغلوتين كأداة لإنقاص الوزن ، قام بعض خبراء التغذية بالتراجع ، قائلين إن الأطعمة الخالية من الغلوتين تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون (وبالتالي أقل ملاءمة لفقدان الوزن) من القمح العادي - الأطعمة المعتمدة. لكن هل هذا التأكيد صحيح حقًا؟

ملخص

بشكل عام ، لا ، ليس كذلك. عند المقارنة وجهاً لوجه ، فإن المنتجات الشائعة الخالية من الغلوتين مثل الخبز والوجبات الخفيفة والبسكويت والكعك تحتوي في الواقع على نفس عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات مثل نظيراتها المليئة بالجلوتين. البعض لديه أقل والبعض الآخر لديه أكثر ، لكن في المتوسط ، يكون متساويًا

كما هو الحال مع أي نوع من المنتجات (على سبيل المثال ، ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة) ، سيكون هناك قدر كبير من الاختلاف بين العلامات التجارية والأنواع. نتيجة لذلك ، حذر المشتري ، واقرأ الملصقات دائمًا.

ولكن إذا اخترت العلامات التجارية المتاحة بشكل شائع من الأطعمة الخالية من الغلوتين ، والأهم من ذلك ، لا تأكل منها أكثر مما كنت ستأكله إذا كانت مليئة بالجلوتين ، فلا ينبغي أن تستهلك أي سعرات حرارية أكثر مما كنت ستحصل عليه إذا بقيت على نظام غذائي تقليدي.

إليك كيفية تقسيم المنتجات المختلفة في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والألياف ، مع أمثلة محددة لكل منها. عند توفرها ، حاولت مقارنة المنتجات المملوءة بالغلوتين والخالية من الغلوتين من نفس العلامة التجارية (أي Betty Crocker) من أجل جعل المقارنات صحيحة قدر الإمكان.

خبز

من المحتمل أن يكون الخبز هو المنتج البديل الخالي من الغلوتين الأكثر شيوعًا ، لذا فإن عدد السعرات الحرارية فيه مهم بشكل خاص. يُظهر بحثي أن الخبز الخالي من الغلوتين قد يكون أكثر كثافة في السعرات الحرارية من نظرائه المحتوية على الغلوتين في نطاق 20 إلى 30 سعرًا حراريًا لساندويتش من شريحتين ، لكن لا ينبغي أن يكون هذا كافيًا للقلق إلا إذا قضيت طعامك بالكامل. تناول السندويشات اليوم. فيما يلي ثلاثة أنواع من أنواع الخبز الخالية من الغلوتين مقارنةً بالخبز المماثل الذي يحتوي على الغلوتين:

• يحتوي Canyon Bakehouse 7-Grain Bread على 90 سعرة حرارية لكل 34 جرام (حوالي شريحة واحدة) ، مع 1 جرام من الدهون و 18 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف. قارن ذلك بالوجبة الرومانية خبز كامل طبيعي مكون من 12 حبة (خبز من القمح) ، والذي يحتوي على 82 سعرة حرارية لكل 34 جرام (حوالي ثلثي شريحة) ، 1.4 جرام من الدهون ، 14 جرام من الكربوهيدرات و 1.4 جرام. جرامات من الألياف. يحتوي منتج Canyon Bakehouse على 16 سعرًا حراريًا إضافيًا لشريحتين ولكنه يحتوي على دهون أقل قليلاً وألياف أكثر قليلاً.

• يحتوي خبز الساندويتش الأبيض الخالي من الغلوتين من Udi على 70 سعرًا حراريًا لكل شريحة (حوالي 24 جرامًا) و 2 جرامًا من الدهون و 11 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى أقل من 1 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الأبيض الطبيعي المليء بالجلوتين (حوالي 26 جرامًا) على 55 سعرًا حراريًا ، وأقل من 1 جرام من الدهون ، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من الألياف. يحتوي منتج Udi بالتأكيد على المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، لكنه يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات (مهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات).

• يحتوي خبز القرفة والزبيب الخالي من الغلوتين من رودي على 100 سعر حراري لكل شريحة (حوالي 37 جرامًا) و 2.5 جرامًا من الدهون و 18 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي خبز رودي العضوي بالقرفة والزبيب (نسخة رودي القائمة على القمح من نفس المنتج) على 90 سعرًا حراريًا لكل شريحة (حوالي 37 جرامًا) ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 19 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف. يحتوي الصنف الخالي من الغلوتين على 10 سعرات حرارية إضافية و 1 جرام إضافي من الدهون لكل شريحة ، ولكنه يحتوي أيضًا على المزيد من الألياف.

الخلاصة: إذا اخترت الخبز الخالي من الغلوتين بعناية ، فربما يمكنك العثور على نوع يتوافق إلى حد كبير مع اختيارك السابق المليء بالجلوتين من السعرات الحرارية والدهون والألياف.

رقائق الذرة

العديد من أنواع الحبوب المتاحة بشكل شائع خالية من الغلوتين ، فكر في Chex و Post Fruity و Cocoa Pebbles. لذلك ، فإن السعرات الحرارية في وعاء من الحبوب الطبيعية الخالية من الغلوتين ستكون هي نفسها بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين أم لا. إليك كيفية مقارنة شكلين شائعين من الحبوب في أشكالهما المليئة بالجلوتين (في حالة واحدة) والأشكال الخالية من الغلوتين:

• تحتوي Cheerios (التي أصبحت الآن خالية من الغلوتين) على 100 سعر حراري و 2 جرام من الدهون و 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف لكل أونصة. وفي الوقت نفسه ، يحتوي Natures Path Whole-Os (بديل خالٍ من الغلوتين عن Cheerios الذي لا يحتوي على الشوفان) على 104 سعر حراري ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من الألياف لكل أونصة. هذا فرق قدره 4 سعرات حرارية و 0.5 جرام من الدهون لكل وجبة ، وهذا ليس شيئًا من المحتمل أن تلاحظه. حقيقة أن Cheerios تعتبر الآن خالية من الغلوتين توضح كيف أن الخطوط غير واضحة بين الأطعمة الخالية من الغلوتين وما يسمى بالأطعمة "العادية".

• تحتوي حبوب الأرز المقرمشة من Natures Path ، والتي تحول إليها الكثير من الناس عندما أوقفت Kelloggs إنتاجها من Rice Krispies الخالي من الغلوتين ، على 110 سعرات حرارية لكل 30 جرامًا من الحبوب (حوالي ثلاثة أرباع الكوب) ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 2. جرامات من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي Kelloggs Original Rice Krispies (غير الخالي من الغلوتين) على 118 سعرًا حراريًا لكل 30 جرامًا (أكثر بقليل من كوب واحد) ، وصفر جرام من الدهون ، 26 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف. لذلك في هذه الحالة ، تحتوي الحبوب الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل قليلاً ودهون أكثر قليلاً وألياف أكثر قليلاً من منافستها المليئة بالجلوتين.

الخلاصة: يمكن مقارنة الحبوب الخالية من الغلوتين والمليئة بالغلوتين من حيث السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات ومحتوى الألياف.

الوجبات الخفيفة

بعض الأطعمة الخفيفة رقائق البطاطس ، على سبيل المثال خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذلك لا يهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ؛ لن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية باختيارها. تأتي خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى ، مثل المعجنات والبسكويت ، في كل من الإصدارات المليئة بالغلوتين والخالية من الغلوتين. فيما يلي ملخص للسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات في منتجات الوجبات الخفيفة الشائعة:

• تحتوي أصابع الجلوتينو المملحة (الخالية من الغلوتين) على 120 سعرًا حراريًا لكل أونصة ، بالإضافة إلى 3.5 جرام من الدهون و 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 جرامًا من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي Rold Gold Pretzel Sticks (ماركة Frito-Lay المحتوية على الغلوتين) على 100 سعر حراري لكل أونصة ، وخالي من الدهون ، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف.

• تحتوي أصابع البريتزل الخالية من الغلوتين Snyders Hanover على 112 سعرًا حراريًا لكل أونصة و 1.5 جرامًا من الدهون و 24 جرامًا من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي أصابع البريتزل العادية من سنايدر (التي تعتمد على القمح) على 102 سعرة حرارية لكل أونصة ، و 1 جرام من الدهون ، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الألياف. من الواضح أن المعجنات الخالية من الغلوتين تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتحتوي على دهون أكثر من المعجنات العادية ، ولكن

• مقرمشات شار الخالية من الجلوتين (على غرار الملح) تحتوي على 130 سعرة حرارية لكل 30 جرام (حوالي خمسة مقرمشات) ، 3 جرامات من الدهون ، 24 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي مقرمشات نابيسكو الأصلية الممتازة من الملح (التي تحتوي على الغلوتين) على 140 سعرة حرارية لكل 32 جرامًا (حوالي 10 مقرمشات) ، و 3 جرامات من الدهون ، و 24.2 جرامًا من الكربوهيدرات وخالي من الألياف. في هذه الحالة ، تحتوي البسكويت الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل ولكن بنفس كمية الدهون الموجودة في النوع المعتمد على القمح.

الخلاصة: قد تكون المعجنات الخالية من الغلوتين أكثر تسمينًا من أصناف الغلوتين ، ولكن قد تكون بعض البسكويت الخالية من الغلوتين أقل تسمينًا. إنها بالتأكيد حالة حذار من المشتري.

خليط الكعكة

كما اتضح ، لا تختلف السعرات الحرارية في خليط كعكة الشوكولاتة كثيرًا على الإطلاق بين الإصدارات الخالية من الغلوتين والمليئة بالغلوتين. هذا ما وجدناه:

• يحتوي مزيج كعكة الشوكولاتة الخالي من الغلوتين من King Arthur Flour على 280 سعرة حرارية محضرة (الحزمة 1/14 ، 45 جرامًا) ، بالإضافة إلى 14 جرامًا من الدهون ، و 37 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف. يحتوي مزيج كعكة Betty Crocker الخالية من الجلوتين على 260 سعرة حرارية محضرة حسب التوجيهات (العبوة 1/10 ، 43 جرامًا) ، بالإضافة إلى 12 جرامًا من الدهون ، و 36 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي مزيج كعكة Betty Crocker Supermoist Devils Food (الصنف المليء بالجلوتين) على 280 سعرة حرارية محضرة حسب التوجيهات (العبوة 1/10 ، 43 جرامًا) ، بالإضافة إلى 14 جرامًا من الدهون ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف. في هذه الحالة ، تكون الخلطات متشابهة بشكل ملحوظ ، على الرغم من أن مزيج King Arthur الخالي من الغلوتين يحتوي على ألياف أكثر قليلاً.

الخلاصة: لا يمكنك إلقاء اللوم على السعرات الحرارية أو الدهون في كعكة الشوكولاتة الخالية من الغلوتين لزيادة وزنك لأن المجاميع الغذائية متطابقة تقريبًا مع تلك الموجودة في خليط الكيك المليء بالجلوتين.

ملفات تعريف الارتباط والخلطات

مثل الخبز الخالي من الغلوتين ، تميل ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين التي يتم شراؤها من المتجر إلى احتواء عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر من نظيراتها المليئة بالغلوتين ، لكنك ستلاحظ فقط فرقًا حقيقيًا إذا تناولت الكيس بأكمله في جلسة واحدة (لا ينصح به بغض النظر عن ما النظام الغذائي الذي تتبعه). ومع ذلك ، فإن خلطات ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين تتراكم بشكل إيجابي من حيث السعرات الحرارية عند مقارنتها بنظيراتها المحتوية على الغلوتين. فيما يلي تفاصيل ملفات تعريف الارتباط والخلطات الشائعة:

• تحتوي ملفات تعريف الارتباط بالشوكولاتة الخالية من الغلوتين من Aleia على 106 سعرات حرارية لكل 20 جرامًا من ملفات تعريف الارتباط (حوالي واحد وخمس ملفات تعريف الارتباط) ، بالإضافة إلى 4.7 جرامًا من الدهون و 15 جرامًا من الكربوهيدرات وصفر جرام من الألياف. تحتوي ملفات تعريف الارتباط Chunky Chocolate Chip Cookies من باميلا (خالية من الغلوتين إلى أقل من 5 أجزاء في المليون) على 104 سعرات حرارية لكل 20 جرامًا من ملفات تعريف الارتباط (حوالي خمسة أسداس من البسكويت) ، بالإضافة إلى 5.2 جرام من الدهون و 12 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف . وفي الوقت نفسه ، تحتوي ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة Chips Ahoy المليئة بالجلوتين على 94 سعرًا حراريًا لكل 20 جرامًا من ملفات تعريف الارتباط (حوالي واحد وثلاثة أرباع ملفات تعريف الارتباط) ، بالإضافة إلى 4.7 جرامًا من الدهون و 12.3 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف. في هذه الحالة ، تكون ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة بالجلوتين أقل تسمينًا من الأصناف الخالية من الغلوتين.

في الخلطات

• يحتوي مزيج كعكة الشوكولاتة Bobs Red Mill الخالي من الغلوتين على 130 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيره وفقًا للإرشادات (25 جرامًا لكل وجبة مع 24 حصة لكل عبوة) ، بالإضافة إلى 5 جرامات من الدهون و 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف. يحتوي مزيج كعكة الشوكولاتة Betty Crocker الخالية من الغلوتين على 150 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيره وفقًا للإرشادات (27 جرامًا لكل حصة و 20 حصة لكل عبوة) ، بالإضافة إلى 7 جرامات من الدهون و 23 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من جرام واحد من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي مزيج كعكة Betty Crocker Chocolate Chip (المزيج السائد القائم على القمح) على 170 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيره وفقًا للإرشادات (28 جرامًا لكل حصة مع 18 حصة لكل عبوة) ، و 8 جرامات من الدهون ، و 21 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف.

خلاصة القول: عندما يتعلق الأمر بملفات تعريف الارتباط الخاصة برقائق الشوكولاتة ، فقد تحتوي الأصناف الخالية من الغلوتين التي يتم شراؤها من المتجر على سعرات حرارية ودهون أكثر من العلامات التجارية المليئة بالغلوتين ، ولكن العكس صحيح بالنسبة لمزيج ملفات تعريف الارتباط. إذا كانت السعرات الحرارية والدهون مصدر قلق ، فقد تحتاج إلى صنعها بنفسك.

كلمة من Verywell

حتى لو كانت السعرات الحرارية متساوية تقريبًا بين المنتجات المليئة بالجلوتين والخالية من الغلوتين ، فقد تكون الجوانب الغذائية الأخرى أقل من متساوية. على سبيل المثال ، يتم تصنيع العديد من المنتجات المليئة بالجلوتين من الدقيق الأبيض المخصب (الذي يحتوي على الحديد والعديد من فيتامينات ب الهامة ، مثل حمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين) ، بينما تقل احتمالية استخدام الشركات المصنعة للمنتجات الخالية من الغلوتين. دقيق 2

قد يتغير هذا: يقدم Glutino خط البداية الحسية من الحبوب المدعمة (التي تحتوي على حديد إضافي بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات) ، والحبوب التقليدية الخالية من الغلوتين مثل Chex والأرز الخالي من الغلوتين تأتي Krispies محصنة بالفيتامينات والمعادن. يدرك المصنعون الخاليون من الغلوتين هذا النقص الغذائي ، وأتوقع رؤية المزيد من المنتجات المخصبة والمعززة في السوق في الأشهر المقبلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من مصنعي المنتجات الخالية من الغلوتين يصنعون منتجات خبز خالية من الغلوتين مع نفس القدر من الألياف (إن لم يكن أكثر) من أفضل أنواع خبز القمح الكامل.

ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم المنتجات الخالية من الغلوتين ليست محصنة أو غنية بالفيتامينات والمعادن في الوقت الحالي ، فستظل بحاجة إلى مراقبة مدخولك الغذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة أثناء اتباع الغلوتين- نظام غذائي مجاني 2

لكن لا داعي للقلق كثيرًا بشأن السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من الغلوتين: بعضها أعلى وبعضها أقل من نظيراتها المليئة بالغلوتين ، ولكن إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فستختلف الاختلافات.