أطعمة يجب تناولها عند الإصابة بالإمساك

عندما تعاني من الإمساك ، فأنت بالتأكيد تريد تناول الأطعمة التي من شأنها تحريك نظامك. الألياف هي العنصر الأساسي في الأطعمة الأفضل للإمساك ، وستجدها في الأطعمة التي تأتي من النباتات

فيريويل / لورا بورتر

أفضل الأطعمة لتناولها عند الإمساك

استخدم قائمة الاختيار السريعة هذه للأطعمة الغنية بالألياف ، ثم استكشف المزيد من التعمق حول سبب مساعدة هذه الأطعمة في علاج الإمساك. ستجد أيضًا احتياطات لأولئك الذين قد يكونون حساسين لبعض الأطعمة الموجودة في القائمة.

• الفاكهة: يعتبر التوت والخوخ والمشمش والخوخ والزبيب والراوند والخوخ من أفضل الفواكه الغنية بالألياف. لزيادة الألياف ، تناول القشر أيضًا.

• الحبوب الكاملة: ابتعد عن الدقيق الأبيض والأرز الأبيض واستمتع بالحبوب الكاملة التي توفر المزيد من الألياف. تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والكينوا والشعير والجاودار.

• الخضار: سواء كنت تأكل الأوراق أو السيقان أو الجذور ، ستحصل على الألياف من الخضروات ، بما في ذلك ما هو موجود في قشرة البطاطس.

• المكسرات: يضيف الجوز واللوز أيضًا الألياف إلى نظامك الغذائي.

• البذور: تعتبر عدة أنواع من البذور مصادر ممتازة للألياف. يمكنك إضافتها إلى العصائر الخاصة بك أو رشها على الزبادي أو السلطات. تعتبر الشيا وبذور الكتان المطحونة والسيليوم من أكثر الأنواع التي يتم الترويج لها.

• الفاصوليا والبقوليات (بحذر): البقوليات مثل الحمص وفول الصويا والعدس والفاصوليا البحرية والفاصوليا هي مصادر جيدة للألياف. ومع ذلك ، لديهم سمعة جيدة لكونهم غازات. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فإن الفاصوليا والبقوليات مدرجة في قائمة الأطعمة عالية الفودماب التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.

• الشاي الساخن: قد يكون شاي الأعشاب المصنوع من اليانسون أو الشمر طريقة مهدئة لتخفيف الإمساك.

لماذا تساعد الألياف عند الإصابة بالإمساك

أفضل شيء يمكنك القيام به لتخفيف الإمساك هو زيادة تناولك للألياف الغذائية ببطء. 3 الألياف هي جزء من المواد النباتية التي لا يمكنك هضمها.

الألياف مفيدة للإمساك لأنها تضيف كتلة ونعومة إلى البراز.

• تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وترتبط بالأحماض الدهنية ، وتشكل مادة شبيهة بالهلام تحافظ على نعومة البراز.

• لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، وبالتالي توفر الكتلة والرطوبة للبراز.

• كلا النوعين من الألياف مفيدان للإمساك. نظرًا لوجود الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في جميع الأطعمة النباتية ، فليس من الضروري محاولة تذكر الأطعمة التي تعد مصدرًا جيدًا لأي نوع من الألياف.

ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الألياف في وقت مبكر جدًا قد يكون صعبًا على نظامك وقد يزيد من أعراض الغازات والانتفاخ. لذلك ، قم بزيادة تناولك للفواكه والخضروات ببطء. لعلاج الإمساك ، يوصى بزيادة كمية الألياف التي تتناولها إلى 20 إلى 25 جرامًا يوميًا

إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فقد تجد أن نظامك قادر بشكل أفضل على التعامل مع الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، لأن الألياف غير القابلة للذوبان قد تؤدي إلى ظهور أعراضك.

فودماب والأغذية الغازية

إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، فقد ترغب في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة (FODMAPs) ، حتى لو كانت مفيدة للأشخاص الآخرين الذين يعانون من الإمساك. فودماب هي الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة العادية التي وجد أنها تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.

على الرغم من أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، إلا أن بعضها يتمتع بسمعة غازية. قد يكون من الجيد اختيار الأطعمة التي تقل احتمالية إمدادك بالغازات حتى يعمل نظامك بسهولة أكبر. بمجرد زوال الإمساك الحاد ، يمكنك توسيع اختيارك من المنتجات.

أفضل ثمار للإمساك

تعتبر الفاكهة خيارًا رائعًا لتخفيف الإمساك .7 معظمها مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، إلى جانب تزويدك بمجموعة كاملة من الفوائد الغذائية الأخرى. على الرغم من عدم وجود علم صعب في هذا الشأن ، فقد تجد أن جسمك يستجيب بشكل أفضل للفاكهة التي تم طهيها أو تجفيفها ، بدلاً من النيئة.

إليك بعض الفواكه التي يُعتقد أنها مفيدة في تخفيف الإمساك.

• المشمش

• توت

• تين

• العنب

• كيوي

• بابايا

• خوخ

• إجاص

• أناناس

• برقوق

• توت العليق

• فراولة

الخيارات المجففة

• المشمش

• بلح

• تين

• الخوخ

• زبيب

أفضل الخضار للإمساك

يعد تناول الكثير من الخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية ، أحد أفضل الاستراتيجيات للحفاظ على حركة أمعائك بانتظام .7 بالإضافة إلى الحصول على هذه الجرعة الصحية من الألياف ، توفر الخضروات أيضًا مجموعة كاملة من العناصر الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي وبشكل عام. صحة.

كما هو الحال مع الفاكهة ، قد تجد أن جسمك يستجيب بطريقة مريحة أكثر للخضروات المطبوخة بدلاً من الخضار النيئة. استمتع بحساء الخضار المصنوع من مجموعة متنوعة من الخضروات الغنية بالألياف.

يُعتقد أن الخضروات التالية مفيدة في تخفيف الإمساك.

أكل الخضر

• كرنب

• خس

• سبانخ

• السلق السويسري

املأ طبقك بالخضار

• قلوب الخرشوف

• نبات الهليون

• بروكلي

• كرة قدم

• كرنب

• جزر

• فاصوليا خضراء

• بازيلاء

• بطاطس حمراء بالقشر

• قرع

• كوسة

الحبوب الكاملة والإمساك

يعتقد الكثيرون أن التحول من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض إلى الحبوب الكاملة سيحدث فرقًا فيما يتعلق بحل مشكلات الإمساك .8 وإليك بعض الخيارات الجيدة للحبوب الكاملة.

• قطيفة

• شعير

• أرز بني

• البرغل

• الشوفان

• الكينوا

• الذرة

• كل الدقيق

ملحوظة: إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن ، فقد ترغب في تجربة نظام غذائي للتخلص من جميع الحبوب لتقييم أي تأثير على الأعراض. 9 استشر طبيبك أولاً وتأكد من تناول الألياف من جميع المصادر الأخرى المدرجة في هذه الشرائح.

أفضل أنواع الشاي للإمساك

تتمثل إحدى طرق تخفيف الإمساك في تناول كوب من الشاي المهدئ. قد تساعد السوائل الساخنة في دفع نظامك إلى العمل

يعتبر الشاي المصنوع من الأعشاب ذات التأثيرات الملينات مثاليًا.

أفضل نوعين من أنواع الشاي للإمساك هما:

• شاي اليانسون: يُعتقد أن هذا الشاي المليء بعرق السوس له تأثيرات ملين ومضاد للتشنج.

• شاي الشمر: يعتبر شاي الشمر أيضًا مذاقًا لعرق السوس ، ويسرع الانقباضات المعوية ، بالإضافة إلى أنه يعمل كملين ومضاد للتشنج.

أفضل المكسرات للإمساك

تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للألياف وأحماض أوميغا الدهنية.

• لوز

• جوز برازيلي

• البقان

• عين الجمل

أفضل بذور للإمساك

هناك عدة أنواع مختلفة من البذور التي يُعتقد أنها مفيدة بشكل خاص في تخفيف الإمساك

• بذور الشيا: تعتبر هذه البذور الصغيرة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. رشها على السلطات أو أضفها إلى العصائر.

• بذور الشمر: يُعتقد أن مضغ بذور الشمر يساعد في تخفيف الغازات والانتفاخ ، إلى جانب تخفيف الإمساك.

• بذور الكتان: يجب طحن هذه البذور الصغيرة اللذيذة بنكهة الجوز للاستفادة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن استخدامه في الخبز أو إضافته إلى العصائر.

• سيلليوم: هناك الكثير من الدعم البحثي لاستخدام سيلليوم كوسيلة لتخفيف الإمساك مما يجعله ملينًا.

أفضل الوجبات الخفيفة للإمساك

الفاكهة: التفاح والكمثرى محمولة تمامًا.

الجرانولا: اصنع الجرانولا الخاصة بك لتقليل السكر المضاف وللتأكد من إضافة الحبوب والبذور والمكسرات التي يمكنك تحملها.

الحمص: هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف محمولة للغاية ويمكنك الاستمتاع بها مع أعواد الخضار النيئة مثل الجزر أو الكرفس.

المكسرات: المكسرات البرازيلية والجوز والجوز يتحملها الجميع بشكل عام.

تريل ميكس: اصنع بنفسك للتأكد من أنك تتناول الأطعمة المناسبة لك. يمكنك إضافة بعض المكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة (إذا أمكن).

الخضار: الجزر والكرفس من المقاصات الكلاسيكية.

اشرب الكثير من الماء

كل خلية في جسمك تحتاج إلى الماء لتعمل بأفضل ما لديها. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء ، فسيقوم جسمك بالتعويض عن طريق سحب الماء من الأمعاء. قد يؤدي ذلك إلى براز صلب يساهم في الإمساك

اشرب الماء طوال اليوم. ستعرف أنك تشرب ما يكفي إذا كان بولك صافياً.

كلمة من Verywell

عندما تكون مصابًا بالإمساك ، تذكر أن الأطعمة التي تأتي من النباتات هي أفضل خياراتك للمساعدة في تحريك الأشياء. تأكد من شرب أربعة إلى ستة أكواب من السوائل يوميًا وأن تكون نشطًا بدنيًا أيضًا