أغذية لتخفيف الإمساك

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف الإمساك ، وهي حالة شائعة تتميز بقلة حركات الأمعاء (وأحيانًا براز على شكل حبيبات) ، بينما يمكن أن تؤدي الأطعمة الأخرى إلى تفاقمها. على الرغم من أن الإمساك قد يتطلب علاجًا طبيًا في بعض الحالات ، إلا أن العديد من الأشخاص يمكن أن يجدوا الراحة من خلال تناول أطعمة معينة واتباع طرق ذكية أخرى لتخفيف الإمساك.

الأطعمة الغنية بالألياف

اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يساعد في الحماية من الإمساك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. من خلال استهلاك 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، يمكنك مساعدة الجهاز الهضمي على تكوين براز ناعم وكبير الحجم يسهل تمريره .2 توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف ببطء لمنع الانتفاخ. التشنج والغازات.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والكينوا وبعض الخضروات والفواكه (خاصة الفواكه المجففة) وبذور الكتان والبقوليات مثل الفول والعدس. التي قد تساعد في علاج الإمساك:

• الفاصوليا البحرية (9.5 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب).

• الفاصوليا (8.2 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب).

• فول البينتو (7.7 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب).

• الأرضي شوكي (6.5 جرام لكل خرشوف).

• البطاطا الحلوة (4.8 جرام في حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم).

• الكمثرى (4.4 جرام في حبة كمثرى صغيرة).

• البازلاء الخضراء (4.4 جرام لكل 1/2 كوب).

• التوت (4 جرام لكل 1/2 كوب).

• البرقوق (3.8 جرام لكل 1/2 كوب).

• التفاح (3.3 جرام في تفاحة واحدة متوسطة الحجم).

يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين اختيار الخضروات والفواكه والكينوا والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والأرز البني ، وتجنب الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. قد يكون الشوفان مقبولًا إذا كان خاليًا من الغلوتين

عند زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف ، من المهم شرب الكثير من السوائل. 1 تساعد السوائل الجسم على هضم الألياف وتخفيف الإمساك عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز. اهدف إلى تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

هناك بعض الأدلة على أن انخفاض المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإمساك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2007 على 3835 امرأة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن أولئك الذين يتناولون أقل كمية من المغنيسيوم كانوا أكثر عرضة للإمساك.

يحتاج الذكور البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا إلى 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 عامًا فأكثر إلى 420 مجم .6 تحتاج الإناث البالغات من سن 19 إلى 30 عامًا إلى 310 مجم يوميًا والنساء في سن 31 عامًا فما فوق تحتاج إلى 320 مجم.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي قد تساعد في مكافحة الإمساك:

• اللوز (80 مجم من المغنيسيوم للأونصة)

• الكاجو (75 مجم من المغنيسيوم للأونصة)

• السبانخ المطبوخة (75 مجم من المغنيسيوم لكل 1/2 كوب)

• حبوب القمح المبشورة (55 ملغ من المغنيسيوم في قطعتين من البسكويت المستطيلة)

• دقيق الشوفان الفوري المقوى المحضر بالماء (55 مجم من المغنيسيوم لكل كوب)

• البطاطس المخبوزة مع الجلد (50 مجم من المغنيسيوم في حبة بطاطس متوسطة الحجم)

• الفول السوداني (50 مجم من المغنيسيوم للأونصة)

• العدس المطبوخ (35 مجم من المغنيسيوم لكل 1/2 كوب).

• زبدة الفول السوداني الملساء (25 مجم من المغنيسيوم لكل ملعقة كبيرة)

الأطعمة التي يجب تجنبها لتخفيف الإمساك

التقليل من الحبوب المكررة والمعالجة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء واستبدالها بالحبوب الكاملة يمكن أن يزيد من تناول الألياف ويحمي من الإمساك.

قد يقلل تقليل تناول الأطعمة الدهنية ، بما في ذلك الجبن والآيس كريم واللحوم ، من خطر الإصابة بالإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحد من تناول الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة. قد تؤدي هذه الأطعمة إلى الإصابة بالجفاف ، مما قد يؤدي بدوره إلى حدوث الإمساك.

استخدام الطعام لعلاج الإمساك

لعلاج الإمساك بشكل فعال ، من المهم الجمع بين نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف مع بعض التغييرات في نمط الحياة مثل التمارين المنتظمة وتناول السوائل بشكل كافٍ. في بعض الحالات ، قد يحتاج الأشخاص أيضًا إلى مزيد من العلاج ، مثل الملينات العشبية أو الموصوفة أو الارتجاع البيولوجي .8 إذا فشلت الأطعمة وتغييرات نمط الحياة وحدها في تخفيف الإمساك ، تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى. قد يؤدي العلاج الذاتي لحالة ما وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية إلى عواقب وخيمة.