نصائح للحصول على حركة أمعاء مريحة

بالنسبة للكثيرين منا ، يعتبر الهضم لغزًا تامًا. يبدو أن أجسادنا تفعل ما تفعله ، غالبًا بدون قافية أو سبب واضح. لذلك ، قد يفاجئك أن تعلم أن لديك بالفعل سيطرة أكبر على جودة حركات أمعائك أكثر مما كنت تعتقد. اتبع هذه الخطوات ، وقد تكون رحلاتك إلى الحمام أكثر إرضاءً.

الترطيب المناسب

بول برادبري / أوجو إيماجيس / جيتي إيماجيس

لا تبدأ عملية التبرز المريح عند دخول الحمام. تريد أن تفكر في الحصول على البراز الخاص بك في حالة مثالية لمرور سهل. هذا يعني أن ما تضعه في جسمك اليوم له علاقة كبيرة بما يخرج منه غدًا. لذلك ، فإن خطوتك الأولى نحو حركة الأمعاء الرائعة هي التأكد من أنك تشرب الكثير من الماء.

من المستحسن أن يشرب الرجال ما يقرب من 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا وأن تشرب النساء 9 أكواب (2.2 لتر).

كل خلية في أجسامنا تحتاج إلى الماء لكي تعمل. تحصل أجسامنا على الماء الذي تحتاجه من خلال السوائل التي نشربها والأطعمة التي نتناولها. يتم امتصاص معظم الماء الذي نستهلكه في الجسم من معدتنا.

ما علاقة الماء بحركات الأمعاء؟ إذا لم نستهلك كمية كافية من الماء ، فإن أجسامنا تلجأ إلى الأمعاء الغليظة للحصول على الماء الذي تحتاجه لجميع خلاياها. يسحب الماء من البراز المتكون ، مما قد يؤدي إلى براز أصعب وصعوبة في المرور.

التدخلات الغذائية

آن تايلور هيوز / E + / جيتي إيماجيس

من أجل الحصول على رحلة مريحة ومرضية إلى الحمام ، يجب أن تتأكد من أنك تتناول الأطعمة المناسبة. يتضمن ذلك الكثير من الخضروات وبعض الفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. هذه الأطعمة ليست مفيدة لصحتك العامة فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي.

الألياف الغذائية

حركات الأمعاء الطبيعية لها علاقة كبيرة بالألياف. الألياف هي جزء من الغذاء النباتي لا يمكننا هضمه. وبالتالي فإنه يشكل إطار عمل البراز الذي نمر به أثناء حركات الأمعاء.

تحتوي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، مما يجعل نوعًا ما يشبه الهلام وبالتالي يعطي البراز أساسًا ناعمًا. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، مما يؤدي إلى زيادة حجم البراز والحفاظ عليه رطبًا. كلا النوعين من الألياف ضروريان للحصول على براز طبيعي جيد التكوين

القناة الهضمية البكتيريا

بخلاف الألياف ، يعد تناول الأطعمة الصحية ضروريًا أيضًا لضمان التوازن الصحي لبكتيريا الأمعاء ، كما أن صحة بكتيريا الأمعاء لها علاقة كبيرة براحة حركات الأمعاء. تلعب بكتيريا الأمعاء دورًا في سرعة حركات الأمعاء الغليظة. يمكن أن يؤثر التوازن غير الصحي في بكتيريا الأمعاء على حركة الأمعاء. يمكن أن تؤدي الحركة السريعة إلى الإسهال. يمكن أن تؤدي الحركة البطيئة إلى الإمساك

لذلك ، فإن اختيار الأطعمة أمر حيوي. الأطعمة غير الصحية والأطعمة الدهنية ستزعج بكتيريا الأمعاء وتسبب تقلصات أقوى للأمعاء قد تؤدي إلى الإسهال الملح.

إذا كنت تعاني من حركات الأمعاء ، فغالبًا ما يساعد ذلك في العمل مع اختصاصي تغذية معتمد يمكنه اقتراح التدخلات الغذائية لتحسين أعراض الجهاز الهضمي. أظهرت الدراسات أن الأطعمة البروبيوتيك أو النظام الغذائي منخفض الفودماب يمكن ، على التوالي ، تعزيز أو تقليل بكتيريا الأمعاء للمساعدة في حل تشوهات الأمعاء.

تحفيز الأمعاء

JGI / جيمي جريل / بليند إيماجيس / جيتي إيماجيس

أفضل وقت لحركة الأمعاء هو الوقت الذي يريد فيه جسمك حركة الأمعاء. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل العملية برمتها تبدو أقل عشوائية:

انتبه إلى الأنماط

على مدار الأيام العديدة القادمة ، انتبه إلى الوقت الذي يُرجح أن يرسل فيه جسمك لك إشارة "حان وقت الذهاب". تميل الأجسام إلى أن يكون لها إيقاعاتها الحيوية. سيساعدك التنصت على ساعتك الداخلية على جعل العملية أكثر سلاسة. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا هو الصباح ، لكن هذه ليست بأي حال من الأحوال قاعدة صارمة وسريعة.

بقدر ما هو غير مريح ، عندما يكون جسمك مستعدًا للذهاب ، يجب أن تحاول الذهاب. إذا كنت تميل إلى أن تكون "شخصًا صباحيًا" ، فتأكد من الاستيقاظ في الوقت المناسب للسماح لنفسك بوقت لزيارة الحمام. تحدث حركات الأمعاء المثلى عندما تستجيب للإشارات الداخلية.

لا تتجنب الحمامات العامة

لا تدع الإحراج يعيق صحتك. توجد دورات مياه عامة لسبب ما ، لأن التخلص منها جزء من حياة كل فرد. نعم ، هناك روائح وضوضاء ، لكن لن يحكم عليك أحد كشخص لأن لديك حركة أمعاء. قد يؤدي الانتظار حتى تصل إلى المنزل للإخلاء إلى الإصابة بالبواسير وربما مشاكل مزمنة مع الإمساك.

تحفيز حركة الأمعاء

إذا كنت تعلم أنه "ذلك الوقت من اليوم" ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحريك أمعائك:

• تناول وجبة كبيرة ويفضل أن تحتوي على بعض الدهون الصحية. يمكن أن تساعد الوجبات الكبيرة والدهون الغذائية على تحفيز الانعكاس المنعكس المعدي القولوني في الجسم ، حيث يؤدي تناول الطعام إلى تحفيز الحركة داخل الجهاز الهضمي.

• اشرب بعض السوائل الساخنة. على الرغم من عدم وجود إجابة قاطعة عن سبب حدوث ذلك ، إلا أن شرب كوب ساخن من القهوة أو الشاي أو الماء الساخن بالليمون فقط قد يؤدي إلى حدوث رد فعل معدي القولون.

• ممارسه الرياضه. إن فعل المشي أو القيام بقوى الاعتصام يضغط ويوسع الأمعاء بطريقة تعزز حركة الأمعاء.

نصائح للذهاب إلى الحمام

دارسي رينارد / مومنت / جيتي إيماجيس

قد تعتقد أننا لن نحتاج إلى تعليمات بشأن شيء يفعله الجميع كثيرًا كل يوم ، ولكن هناك بعض النصائح لتحسين حركة الأمعاء.

لا ترهق

لا تشعر أنك بحاجة إلى العمل على حركات أمعائك. اجلس واسترخي وخذ نفسًا عميقًا. يعرف جسمك ما يحتاج إلى القيام به. لا تشعر أنك بحاجة إلى الضغط والضغط لإخراج البراز. كل ما ينجز بشكل عام هو دفع بعض الأنسجة الشرجية إلى الخارج وتخاطر بتطور البواسير

يؤدي الإجهاد المطول إلى حدوث البواسير لأن البراز الصلب وزيادة الضغط داخل البطن يعززان انتفاخ أوردة المستقيم. يمكن أن يفعل الإسهال المتفجر الشيء نفسه

تعرف عندما تنتهي

يشعر الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى الاستمرار حتى يفرغوا. يمكن أن تأتي هذه الاستراتيجية بنتائج عكسية (أعذر لعبة الكلمات!). ما يجب أن يخرج هو الجزء الذي تم تخزينه ، وجاهز للذهاب ، في المستقيم ، الجزء الأخير من الأمعاء الغليظة. "الكأس المقدسة" لحركات الأمعاء هي البراز الناعم والصلب على شكل موزة.

إذا نجحت في تمرير مثل هذا البراز وبدأ جسمك في الهدوء من حيث الإلحاح ، فيمكنك اعتبار نفسك قد انتهيت. لتشجيع خروج المزيد من البراز ، فهذا يعني أنك تقوم بإخراج كرسي براز مائي أكثر ليونة من المفترض أن يظل في داخلك لفترة أطول حتى يتم تماسكه بشكل أفضل لحركة الأمعاء في الغد.

فكر في القرفصاء

يعتقد بعض الناس أن استخدام وضع القرفصاء يساعد في تسهيل عملية التغوط. بالتأكيد ، لقد تطورنا كأنواع لا تتمتع برفاهية المراحيض. يمكنك محاولة دعم قدميك ببعض الكتب الكبيرة. بدلاً من ذلك ، هناك منتجات متوفرة تحول مرحاضك العادي إلى مرحاض قرفصاء.

نظافة الحمام

جو أونروه / E + / جيتي إيماجيس

لا تهمل النظافة الأساسية بمجرد الانتهاء من حركة الأمعاء:

كن لطيفًا مع مؤخرتك. لتجنب التهيج والعدوى ، تأكد من تنظيف المنطقة المحيطة بفتحة الشرج جيدًا. امسح برفق من الأمام إلى الخلف ، وانتقل إلى ورق جديد حسب الضرورة ، حتى يصبح نظيفًا. لا تفرك بقسوة. تعتبر المناديل القابلة للغسل خيارًا مريحًا إذا كنت عرضة للتهيج.

اغسل يديك جيدًا. استخدم الكثير من الماء والصابون واستمر في الغسيل حتى تنتهي من غناء أغنية "عيد ميلاد سعيد" مرتين.