هل تحتاج إلى مكملات الكالسيوم وفيتامين د؟

ربما تعلم أن الكالسيوم مفيد لصحة عظامك وقد يساعدك على درء مرض هشاشة العظام الذي يحدث عندما يفقد الجسم الكثير من العظام أو ينتج القليل جدًا أو كليهما. الكالسيوم عنصر غذائي حيوي يمكنه بناء العظام والحفاظ على قوة عظامك. لكن الكالسيوم لا يمكن أن يساعد عظامك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د.

ولكن قبل أن تقرر البدء في تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د ، من الجيد التحدث مع طبيبك حول ما إذا كنت في حاجة إليها بالفعل. إليك ما تحتاج لمعرفته حول صحة العظام ، وعن الكالسيوم وفيتامين د ، وكيفية بدء محادثة مع طبيبك حول مكملات الكالسيوم وفيتامين د.

صحة عظامك

العظم هو نسيج حي يتكسر من خلال عملية تسمى ارتشاف العظم ويتم استبداله. طوال حياتك ، سوف يفقد جسمك عظامه ثم يصنع عظامًا جديدة. تصل إلى ذروتها من كتلة العظام (أكبر كمية من العظام يمكن أن يحققها الشخص) بحلول سن الثلاثين. بعد ذلك ، ستبدأ في فقدان كتلة العظام.

يمكن أن يؤدي فقدان العظام ، بمرور الوقت ، إلى هشاشة العظام ، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام. هشاشة العظام هي أيضًا مقدمة لهشاشة العظام.

يمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور (كسور العظام). يمكن أن تسبب الكسور مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك الإعاقة والوفاة المبكرة ، وخاصة عند كبار السن من النساء والرجال

يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في الحفاظ على صحة عظامك وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام والكسور. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي بهذين المغذيين الحيويين جنبًا إلى جنب مع تمارين حمل الوزن في الحفاظ على قوة عظامك.

الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم عنصر حيوي في المساعدة على بناء عظام قوية وصحية بينما يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم. بدون هذين المغذيين المهمين ، قد لا تتشكل العظام بشكل صحيح في مرحلة الطفولة وستفقد الكتلة في وقت مبكر من مرحلة البلوغ ، وتصبح ضعيفة وهشة وتنكسر بسهولة.

الكالسيوم

الكالسيوم مهم لصحة العظام المثالية. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج قلبك وعضلاتك وأعصابك إلى الكالسيوم ليعمل بشكل صحيح. لسوء الحظ ، لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من الكالسيوم من وجباتهم الغذائية ، وخاصة كبار السن

التوصية اليومية لبدل الكالسيوم لمعظم البالغين هي 1،000 ملليجرام (مجم) .3 الجسم البشري لا ينتج الكالسيوم بشكل طبيعي ، لذلك سوف تحتاج إلى الحصول عليه من مصادر الطعام.

يمكن العثور على الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

• البذور: بعض البذور محملة بالكالسيوم مثل الخشخاش والسمسم وبذور الشيا.

• الجبن: معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم.

• الزبادي: الزبادي غني بالكالسيوم وغني ببكتيريا البروبيوتيك الحية ، والتي لها فوائد صحية مختلفة.

• السردين والسلمون المعلب: كلاهما غني بالكالسيوم بسبب عظامهما الصالحة للأكل.

• اللوز: من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم.

• الخضراوات الورقية الداكنة: تعتبر الخضراوات الورقية صحية للغاية ، وتشبه إلى حد ما بالكالسيوم.

• الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم: الحليب وبدائل الحليب والحبوب وعصائر الفاكهة

فيتامين د

يُعرف فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس ، وهو ضروري لصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي. يتم صنعه عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، ولكن على الرغم من سهولة الحصول على فيتامين د ، فإن ما يصل إلى 42٪ من الأمريكيين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د .4 يعد نقص فيتامين د أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا حول العالم.

يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يحد نقصه من كمية الكالسيوم التي يمكن لجسمك امتصاصها. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين (د) أيضًا إلى إضعاف وظيفة العضلات ، وإضعاف عظامك ، وزيادة مخاطر السقوط ، والتسبب في آلام العظام والعضلات.

الكميات الموصى بها من فيتامين د من المعاهد الوطنية للصحة هي 600 وحدة دولية (IU) لمعظم البالغين والأطفال. يحتاج 5 الرضع إلى حوالي 400 وحدة دولية ، بينما يحتاج البالغون فوق 70 وحدة دولية على الأقل.

يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس المباشرة على الجلد. يوجد فيتامين د أيضًا في عدد من الأطعمة.

تشمل المصادر الغذائية الرائعة لفيتامين (د) ما يلي:

• لحم أحمر

• الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة

• الكبد

• صفار البيض

• الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار ومنتجات الألبان

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د

يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د من الأطعمة والمكملات الغذائية. يجب أن يكون الطعام مصدرك الأساسي عندما يكون ذلك ممكنًا.

عندما يتوفر الكالسيوم أو فيتامين د في الطعام ، ستقرأ بطاقة الطعام النسبة المئوية للقيمة اليومية. النسبة المئوية للقيمة اليومية هي النسبة المئوية للمغذيات الموجودة في ذلك الطعام .6 لا تعكس هذه النسبة بالضرورة كمية تلك المغذيات التي يجب أن تحصل عليها.

من الأسهل بكثير النظر إلى عدد مليغرامات الكالسيوم في الطعام. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الحليب على حوالي 300 مجم من الكالسيوم. يحتاج معظم البالغين والأطفال إلى حوالي 1،000 مجم يوميًا ، لذا فإن كوب الحليب هذا يعني أنك بحاجة إلى 700 ملليجرام إضافي من الكالسيوم في اليوم لتلبية الكمية اليومية الموصى بها.

المكملات

من الأفضل الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت لا تزال لا تحصل على ما يكفي ، فقد ترغب في سؤال طبيبك عن المكملات الغذائية.

أكثر مكملات الكالسيوم شيوعًا هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم.

من السهل امتصاص سترات الكالسيوم ، ويمكن تناولها مع الطعام أو بدونه ، وهي خيار جيد للأشخاص الذين يتناولون الأدوية لمنع حمض المعدة.

كربونات الكالسيوم هي مكمل بديل للكالسيوم وغير مكلف وسهل الامتصاص ويجب تناوله مع الطعام. لا ينبغي أن يؤخذ من قبل الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تمنع أحماض المعدة أو تعالج القرحة والارتجاع الحمضي

بالنسبة لفيتامين د ، يوصى عادةً بمكملات فيتامين د 3 ، لكن فيتامين د 2 بديل جيد ، خاصةً للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.

يمكنك العثور على مكملات الكالسيوم وفيتامين د كمكملات فردية. تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين D3 وهي خيار قابل للتطبيق للحصول على الكميات الصحيحة من هذين المغذيين المهمين.

هل يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين د أو الكالسيوم؟

يمكن أن تكون مكملات الكالسيوم وفيتامين د مفيدة للصحة ، لكن تناول الكثير منها قد يؤدي إلى آثار سلبية. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية لدى كل من الرجال والنساء

بدون ما يكفي من فيتامين د لتعويض الكالسيوم وامتصاصه ، فإن هذا الكالسيوم الإضافي سوف يشق طريقه إلى الشرايين بدلاً من العظام. بمجرد دخوله الشرايين ، يمكن أن يتسبب في حدوث كتل تهدد القلب والدماغ. كما تم ربط الكالسيوم الزائد بآلام العضلات وآلام البطن واضطرابات المزاج وحصوات الكلى.

يمكن أن تحدث سمية فيتامين (د) عندما تتجاوز مستويات فيتامين (د) في الدم 150 نانوغرام / مل .8 عندما يحدث هذا ، فإن فيتامين (د) الإضافي سيؤدي إلى امتصاص الكالسيوم بشكل إضافي ، مما يؤدي إلى آثار سلبية من الكالسيوم.

التحدث مع طبيبك

بينما تحتاج عظامك إلى الكالسيوم وفيتامين د ، فليس من الجيد أبدًا البدء في تناول أي نوع من المكملات دون التحدث مع طبيبك أولاً. يمكنهم نصحك بكمية الكالسيوم وفيتامين د التي يجب أن تتناولها يوميًا وماذا تفعل إذا كنت تعاني من آثار جانبية. يمكن لطبيبك أيضًا تقديم المشورة بشأن أنواع المكملات المتاحة وتلك التي يوصون بها لتحسين صحة عظامك.

قد يكون من الصعب تحقيق توصيات يومية بشأن الكالسيوم وفيتامين د إذا كانت ظروف معينة تنطبق عليك ، مثل إذا كنت نباتيًا تتجنب منتجات الألبان ، أو لا تتحمل اللاكتوز ، أو إذا كنت تعاني من حالة صحية تمنع جسمك من امتصاص فيتامين د بشكل فعال. . يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في تحديد كيف يمكنك تلبية المستويات اليومية الموصى بها من خلال كل من النظام الغذائي والمكملات.

قد تُباع المكملات الغذائية بدون وصفة طبية ، لكن طبيبك دائمًا هو أفضل مصدر للمعلومات عن صحة عظامك. يمكن أن تتداخل هذه الأدوية مع الأدوية الأخرى التي تتناولها لعلاج حالات أخرى.

من المهم توخي الحذر بشكل خاص مع المكملات إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، أو على وشك الخضوع لإجراء طبي ، أو لديك حالة طبية خطيرة. يجب أيضًا توخي الحذر عند إعطاء المكملات الغذائية للأطفال.

كلمة من Verywell

مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أفضل وضع لتقديم المشورة لك بشأن احتياجات صحة عظامك. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الكالسيوم أو فيتامين (د) ، أو بشأن عوامل الخطر لحالات مثل هشاشة العظام ، أو إذا كنت قد أصبت مؤخرًا بكسر في العظام ، فتحدث إلى طبيبك.

قد يوصون بإجراء اختبار ، بما في ذلك اختبار كثافة العظام ، لتحديد ما يحدث مع عظامك. من خلال تقييم عوامل الخطر الخاصة بك ، يمكن لطبيبك تحديد احتياجات صحة عظامك والتغلب على أي مشاكل في العظام قبل ظهورها.