كيف يؤثر النظام الغذائي على مخاطر الإصابة بهشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة صحية تضعف فيها عظامك. هناك عدد من عوامل الخطر لمرض هشاشة العظام ، بما في ذلك الجنس (يحدث في كثير من الأحيان عند النساء) ، والعمر (من المرجح أن يحدث عندما تكبر) ، ومستوى النشاط (كلما كنت أكثر نشاطًا ، خاصة في تمارين حمل الوزن ، تقليل المخاطر) ، وحجم الجسم (الأشخاص الأصغر والأكثر نحافة معرضون لخطر أكبر). تاريخ العائلة والعرق مهمان أيضًا (إنه أكثر شيوعًا عند القوقازيين والآسيويين). أخيرًا ، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي أيضًا على مخاطرك.

Arisara Tongdonnoi / Eye Em / Getty Images

هل سيقلل شرب الحليب من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام؟

على الاغلب لا. قد يساعدك شرب الحليب في الحصول على كميات كافية من الكالسيوم يوميًا ، ولكن هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من كثافة عظام كافية ولا يشربون الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، لسوء الحظ ، فإن الحصول على الكالسيوم الكافي وحده لن يمنع هشاشة العظام ، ولن يقلل من خطر الإصابة به. لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام على أفضل وجه ، من الأفضل لك التركيز على الحفاظ على نظام غذائي صحي شامل وممارسة تمارين حمل الوزن بانتظام.

ومع ذلك ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الكالسيوم الغذائي ، لذا حاول إضافة حصة أو اثنتين من الحليب أو الزبادي يوميًا إلى نظامك الغذائي. تشمل منتجات الألبان الأخرى القشدة الحامضة أو الجبن الكريمي أو الجبن العادي.

اختر الحليب ومنتجات الألبان قليلة أو خالية من الدسم كلما أمكن ذلك لتجنب السعرات الحرارية الزائدة والدهون المشبعة. أو اختر حليب الصويا أو اللوز أو الأرز المدعم بالكالسيوم.

يعتقد بعض الناس أن الحليب يسرق الكالسيوم من عظامك لأنه يسبب حالة حمضية في الجسم ، لكن هذا ليس صحيحًا.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟

يمكنك تناول مكملات الكالسيوم ، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مثل عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حبوب الإفطار. سمك السلمون المعلب مع العظام هو مصدر طبيعي غير مشتق من منتجات الألبان للكالسيوم ، ومعظم الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن تحتوي على بعض الكالسيوم. إذا قررت تناول المكملات ، فتأكد من اتباع إرشادات الجرعة الموجودة على الملصق أو تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المقدار الذي يجب أن تتناوله.

ما هي الأطعمة الأخرى التي قد تساعد في منع هشاشة العظام؟

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على بعض الكالسيوم ، وهي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين K الضروري لصحة العظام. توفر المكسرات والبذور والحبوب الكاملة المغنيسيوم ، وهو معدن آخر ضروري لصحة العظام.

هل يجب أن أتناول مكملات المغنيسيوم أو فيتامين ك؟

على الاغلب لا. من الأفضل لك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة. لا تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم أو فيتامين ك في شكل مكمل سيعزز صحة عظامك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأطعمة الغنية بفيتامين K والمغنيسيوم مفيدة جدًا لصحتك.

كيف يساعد فيتامين د؟

يساعد فيتامين د القناة المعوية على امتصاص الكالسيوم من الأطعمة والمكملات الغذائية. يصنع جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. لا توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي ، بخلاف الأسماك (وزيت السمك) ، على الرغم من أن الحليب وعصير البرتقال والحبوب وبعض أنواع الألبان النباتية مدعمة بفيتامين د. أو بالاشتراك مع الكالسيوم.

هل يجب أن أتجنب الصوديوم؟

يمكن. يزيد الصوديوم الزائد من كمية الكالسيوم التي تفرز في البول. قد يؤدي اتباع نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) إلى تقليل فقدان العظام. لكن ليس من الواضح ما إذا كان التأثير ناتجًا عن تناول كميات أقل من الصوديوم أو استهلاك المزيد من البوتاسيوم ، مما يحمي العظام من فقدان الكالسيوم.

هل سيؤدي تناول المزيد من البروتين إلى زيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام؟

على الاغلب لا. يعتقد بعض الناس أن تناول كميات كبيرة من البروتين (خاصة البروتين الحيواني) سيؤدي إلى إطلاق جسمك للكالسيوم من عظامك. لكن الدراسات البحثية تشير إلى أن البروتين الغذائي يزيد أيضًا من امتصاص الكالسيوم ، والذي يبدو أنه ينفي أي فقد للكالسيوم.

ربما لا تحتاج إلى زيادة تناولك للبروتين ، لأن معظم الناس يحصلون على كمية كافية من نظامهم الغذائي ، لكن تناول المزيد من البروتين لن يؤذي عظامك. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص المصابين بهشاشة العظام وهشاشة العظام لا يحصلون على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي. هذا هو أحد أسباب انخفاض الألبومين بشكل متكرر في مرضى هشاشة العظام.

هل المشروبات الغازية ضارة بعظامي؟

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من المشروبات الغازية وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. يخشى بعض الناس أنه قد يكون بسبب الكافيين أو حمض الفوسفوريك الموجود في بعض المشروبات الغازية ، مثل الكولا الغازية ، لكن شرب المشروبات الغازية يرتبط بعادات الأكل السيئة بشكل عام ، وهو ما يرتبط بدوره بهشاشة العظام وهشاشة العظام. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه في حين أنها قد لا تكون ضارة لعظامك ، إلا أن المشروبات الغازية ليس لها أي فوائد صحية أيضًا.