كيف تمنع التمارين ترقق العظام

يمكنك المساعدة في منع فقدان العظام من خلال تدريب الوزن

• كيف تساعد التمرين

• أفضل أنواع التمارين

• الطفولة والمراهقة

• الرجيم وإنقاص الوزن

هشاشة العظام هي مرض يصيب العظام ويصيب الرجال والنساء ، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث اللائي لديهن مستويات أقل من الإستروجين ، حيث يساعد الإستروجين في حماية العظام. في حالة هشاشة العظام ، تصبح العظام هشة وضعيفة وتكون أكثر عرضة للكسر. تعني كلمة هشاشة العظام العظام المسامية ، حيث تعني المسامية بشكل أساسي مليئة بالثقوب والتي تصف بدقة حالة هشاشة العظام.

شاهد الآن: أفضل التمارين للوقاية من هشاشة العظام

التمرين يساعد في منع هشاشة العظام

تساعد تمارين حمل الأثقال أو حمل الأثقال على الحفاظ على قوة العظام عن طريق التسبب في شد العضلات والأوتار للعظام ، مما يحفز خلايا العظام على إنتاج المزيد من العظام. يمكن إنشاء الحمل على العظام من خلال وزن جسمك ، كما هو الحال في الجري أو الركض ، أو من خلال الأوزان الخارجية مثل الدمبل أو آلات الصالة الرياضية في برنامج تدريب الأثقال.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التمرين الأفضل قد لا يقتصر على حمل الوزن ولكن أيضًا التمارين "عالية التأثير". وهذا يعني إحداث صدمة في العضلات والعظام ، كما يحدث عندما تضع قدمك بقوة على الأرض أثناء الجري أو رفع الوزن فجأة. بطبيعة الحال ، عليك التأكد من قيامك بمثل هذا التمرين بأمان.

أحد مقاييس صحة العظام هو كثافة المعادن في العظام ، أو اختصارًا كثافة المعادن بالعظام. يستخدم اختبار كثافة العظام مثل فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA) لتقييم كثافة العظام وهو إجراء بسيط نسبيًا.

أفضل أنواع التمارين

في حين أن تمارين حمل الأثقال هي الأفضل لتقوية العظام وتحسين التوازن لمنع السقوط ، فإن جميع التمارين الرياضية تفيد لياقتك العامة. وهنا بعض الأمثلة.

• فئة الأيروبكس: تمرين الخطوة ، والرقص ، والتمارين الرياضية المضخة

• رفع الأثقال: الدمبل ، الحديد ، الآلات ، تمارين وزن الجسم

• الجري والركض

• المشي (أقل فعالية من الجري أو الركض)

أقل التمارين فعالية للعظام هي:

• السباحة أو التمارين الرياضية المائية

• ركوب الدراجات

• أنشطة أخرى لممارسة تحمل الوزن

ضع في اعتبارك أن الجري أو التمرين القائم على الساق يؤثر بشكل أساسي على الجزء السفلي من الجسم. وعلى الرغم من أن الكثير من التأثير المعطل لفقدان العظام يكون محسوسًا في الوركين والعمود الفقري ، فإن تمرين الجزء العلوي من الجسم مع تمارين تحمل الوزن له نفس الأهمية. مع تقدمنا في السن ، فإن كسور الرسغين والذراعين من السقوط أمر شائع.

ضع في اعتبارك هذه المذكرة التحذيرية بشأن الجري الذي يتسم بالقدرة على التحمل مثل سباقات الماراثون وعبر الضاحية والترياتلون وأنظمة التمارين المتطرفة الأخرى: يمكن أن تؤثر التمارين المتطرفة ، وخاصة التمارين الهوائية ، سلبًا على كثافة العظام لدى النساء من خلال التدخل في إنتاج هرمون الاستروجين عندما يقترن بتناول غير كافٍ من الكالسيوم والطاقة الغذائية الكلية. (يعتبر الفقد الطبيعي لهرمون الاستروجين هو السبب الرئيسي لفقدان العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث.) بالنسبة للرياضيين والرياضيين الشديدين ، يعد التوقف عن الدورة الشهرية أو عدم انتظامها علامة تحذير. يشار إلى فقدان العظام ، والأكل المضطرب ، والدورة الشهرية غير الطبيعية باسم ثالوث الرياضي الإناث. يمكن منع ذلك إذا اتبعت برنامجًا تدريبيًا مناسبًا واهتمت جيدًا بنظامك الغذائي وتغذيتك. نصيحة من أخصائي تغذية رياضي مؤهل تستحق العناء.

التغذية والتمارين الرياضية لصحة العظام في الطفولة والمراهقة

يتم بناء جزء كبير من احتياطي العظام الصحية في شبابك وقبل سن 30. قد تكون النساء أكثر عرضة لعملية الأساس غير الكافية في هذا الوقت من الرجال. إن تناول كمية كافية من الكالسيوم ، ونظام غذائي متوازن مع الكثير من الفاكهة والخضروات ، وممارسة التمارين الرياضية هي مفاتيح نمو العظام الصلبة عندما تكون صغيرًا. بعد ذلك ، مع استمرار التمرين حتى سن الشيخوخة ، وهذا ينطبق على الرجال حيث يمكن تقليل انخفاض كثافة العظام. على الرغم من أن النساء هن المستهدفات الرئيسية فيما يتعلق بالمعلومات حول هشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام) ، فإن بعض الرجال يعانون أيضًا بشكل خطير من هذه الحالة.

البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) للكالسيوم

بينما يجب أن يستهلك الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا ، بمجرد أن تصل النساء إلى سن 51 ، يجب عليهن زيادة تناولهن إلى 1200 ملليجرام. بعد سن السبعين ، يجب أن يستهلك كل من الرجال والنساء 12000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.

حتى لو قمت بكل الأشياء الصحيحة أثناء نشأتك وحتى مرحلة البلوغ ، يمكن لجيناتك أن تقدم لك عظامًا عرضة لهشاشة العظام. هذا سبب أكبر لتحسين نمط حياتك لمنع ضعف صحة العظام.

فقدان العظام أثناء الرجيم وفقدان الوزن

تظهر بعض التحقيقات أنه عندما تفقد الوزن ، تنخفض كثافة العظام أيضًا. ومع ذلك ، قد يكون من الممكن منع ذلك إذا كنت تمارس تمارين تحمل الوزن وتأكد من تناول الكمية الموصى بها من الكالسيوم الغذائي أثناء التخسيس. ما إذا كان هذا يحدث ، ومقدار ذلك ، قد يختلف إذا كنت ذكرًا أو أنثى ، وفي سن ما قبل أو بعد انقطاع الطمث.

يبدو أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي يفقدن وزنهن باتباع نظام غذائي فقط (بدون ممارسة الرياضة) ولا يتناولن كمية كافية من الكالسيوم الغذائي ، أكثر عرضة للخطر خلال مرحلة إنقاص الوزن هذه.

دليل مناقشة طبيب هشاشة العظام

احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.

أرسل لنفسك أو إلى أحد أفراد أسرتك.