فوائد الحصول على ما يكفي من فيتامين د 3

لماذا فيتامين أشعة الشمس مهم

• ما هذا

• مصادر

• فوائد

• الجرعات

• نقص

• المخاطر

يوفر فيتامين د 3 ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، فوائد في جميع أنحاء الجسم. بينما يدور في مجرى الدم ، فإنه يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، مما يساعد على الحفاظ على قوة عظامك. إنه يشارك في نظام المناعة الصحي ، وهو مفيد للمزاج وصحة القلب وحتى فقدان الوزن. يمكنك الحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات ، وتنتج بشرتك D3 عندما تتعرض لأشعة الشمس.

ما هذا

يأتي فيتامين د الذي تحصل عليه من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة في شكلين:

• تم العثور على فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) في بعض النباتات.

• تم العثور على فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) في الحيوانات.

النوعان متشابهان ولكن لهما بعض الفروق المهمة. كلاهما يتطلب معالجة كيميائية في الكبد والكلى لكي يصبحا نشطين في الجسم ، لكن الإنزيمات المختلفة تنشط الأشكال المختلفة.

بمجرد أن يصبح فيتامين د نشطًا ، فإنه يرتبط بعدة خلايا في جسمك لمساعدتها على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات التي تمتصها من الطعام. هذه العملية هي نفسها بالنسبة لـ D2 و D3 ، لكن D3 أكثر كفاءة فيها وتستمر لفترة أطول من D2.1 ، ومن المعروف أيضًا أن فيتامين D3 يزيد من مستويات فيتامين D بشكل عام في الدم بشكل أكثر فعالية من D2.2.

هذا هو السبب في أن فيتامين D3 يحظى بمزيد من الاهتمام ومساحة أكبر على أرفف المتاجر ، فأنت بحاجة إلى القليل منه لنفس التأثير ، لذلك فهو الشكل المرغوب فيه أكثر.

إذا كنت تستخدم الكريم الواقي من الشمس باستمرار ، ولم يكن لديك الكثير من التعرض لأشعة الشمس ، و / أو كان لون بشرتك داكنًا ، فقد لا تحصل على الكميات الموصى بها من فيتامين د. نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية بشكل طبيعي ، فقد تكون المكملات خيارًا جيدًا للبعض. 3

مصادر

إذا كنت ترغب في زيادة مستويات فيتامين د لديك ، يمكنك تناول المكملات الغذائية ، أو الحصول على مزيد من ضوء الشمس ، أو زيادة الكمية في نظامك الغذائي. من الصعب الحصول على ما يكفي من D3 من خلال النظام الغذائي وحده ، خاصة إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا جدًا بالأطعمة التالية.

إذا كنت نباتيًا ، فقد يكون عدد قليل فقط من هذه الخيارات جزءًا من نظامك الغذائي. إذا كنت نباتيًا ، فقد تكون الحبوب هي الوحيدة. يمكن أن يجعل المكملات أكثر أهمية. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة مصادر D2 إلى نظامك الغذائي للحصول على المزيد.

المكملات

المكملات هي أسهل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين د 3 كل يوم ، وتشير الدلائل إلى أن المكملات فعالة مثل ضوء الشمس ومصادر الغذاء.

إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات فيتامين D3 ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من المحتمل أن يفيدك هذا المكمل وما هي الجرعة المناسبة. بعد ذلك ، حان الوقت للتخلص من الخيارات واختيار منتج عالي الجودة.

لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، لذلك عليك الشراء من العلامات التجارية الموثوقة. ابحث عن "USP Verified" على الملصق يعني أن اتفاقية الصيدلة الأمريكية (منظمة علمية غير ربحية) قد تحققت مما يلي:

• الملصق دقيق حول المكونات والفاعلية

• لا يحتوي المنتج على مستويات ضارة من الملوثات

• المنتج يمتصه جسمك خلال فترة زمنية مناسبة

• تم تصنيع المنتج وفقًا لإرشادات وإجراءات إدارة الغذاء والدواء

ضوء الشمس

عندما تصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB) بخلايا مستقبلات فيتامين (د) الخاصة في جلدك ، فإنها تؤدي إلى تفاعل كيميائي ينتج فيتامين D3.4 ، بينما الحصول على القليل من ضوء الشمس كل يوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على D3 الخاص بك ، لا يعتبر الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر موثوقية للحفاظ على مستويات D3.

أولاً ، هناك خطر الإصابة بالسرطان من أشعة الشمس. يوصي بعض الخبراء بالتعرض غير المحمي لمدة 10 إلى 15 دقيقة عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على مستويات فيتامين د ، لكن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والسلطات الطبية الأخرى تقول إنه لا توجد طريقة آمنة للحصول على فيتامين د من الشمس دون زيادة الإصابة بالسرطان. خطر 5

المشكلة الثانية في الاعتماد على ضوء الشمس لتلبية احتياجات الجسم من D3 هي أنه من الصعب قياسها. إنه أسهل مع الأطعمة وأسهل مع المكملات.

الفوائد الصحية

يقدم فيتامين د 3 العديد من الفوائد الصحية. من المعروف أنه يساعد في تقوية العظام والعضلات ، وتعزيز المناعة ، وزيادة الحالة المزاجية ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتحسين وظائف القلب.

عظام

من المعروف أن فيتامين د يساعد كل من العضلات والعظام. يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة. إذا لم يكن جسمك يحتوي على ما يكفي من فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ، فسوف يسحب الكالسيوم من عظامك. وهذا يجعل العظام ضعيفة ويمكن أن يؤدي إلى كسور وهشاشة العظام.

تظهر الأبحاث أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد في تقليل الكسور وتحسين قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون المستويات العالية من فيتامين د 3 مناسبة لتحقيق كتلة عظام أعلى في مرحلة البلوغ وبالتالي منع هشاشة العظام.

حصانة

أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يساعد في الحماية من التهابات الجهاز التنفسي الحادة والالتهاب الرئوي

خلال جائحة COVID-19 ، ظهرت بعض الأدلة الأولية التي تشير إلى أن نقص فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بكل من العدوى والأمراض الشديدة. ومع ذلك ، يجب القيام بالمزيد من العمل لنقول على وجه اليقين الدور الذي يلعبه هذا الفيتامين في مكافحة الفيروس التاجي وراء الوباء.

مزاج

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين د. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان النقص يساهم في الاكتئاب أم أن الاكتئاب يغير السلوك (على سبيل المثال ، النظام الغذائي ، والوقت خارج المنزل) وبالتالي يسبب النقص.

عندما درس الباحثون تأثير فيتامين (د) على الدماغ ، اكتشفوا آليات العمل المحتملة التي قد تسلط الضوء على كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى الاكتئاب. لقد وجدوا أيضًا دليلًا على أن رفع مستويات فيتامين د يساعد في تخفيف الأعراض. لا تزال هناك حاجة لدراسات أكبر ومصممة جيدًا ، ولكن النتائج واعدة حتى الآن لفيتامين د كجزء من نظام علاج الاكتئاب.

صحة القلب

لقد وجدت الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من السمنة وارتفاع ضغط الدم يميلون إلى انخفاض مستويات فيتامين د. اقترحت بعض الأبحاث أن الفيتامين يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) لديهم مخاطر أعلى للإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ، لكن التجارب السريرية لم تظهر أن مكملات فيتامين (د) تقلل من المخاطر.

فقدان الوزن

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث مكملات فيتامين د 3 (مقارنة مع دواء وهمي) للتدخل في إنقاص الوزن. وأظهرت النتيجة أن النساء اللواتي كان لديهن مستويات كافية من فيتامين د 3 فقدن المزيد من الدهون في الجسم ، وشهدن انخفاضًا أكبر في محيط الخصر ، وفقدن المزيد من الوزن.

ومع ذلك ، فقد خلصت معظم الأبحاث إلى أن فيتامين (د) لا يعزز فقدان الوزن

الجرعات المقترحة

ما لم تكن في منطقة تتنبأ بها سماء مشمسة في كثير من الأحيان ، فمن الصعب الحصول على الجرعة المقترحة من فيتامين D3 بشكل طبيعي من خلال الطعام والشمس. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بفيتامين D 600 وحدة دولية للأشخاص حتى سن 70 و 800 وحدة دولية لمن هم فوق 70 عامًا.

الحد الأعلى الآمن للاستهلاك اليومي لمعظم الفئات العمرية هو 4000 وحدة دولية. سيخبرك فحص الدم إذا كنت بحاجة إلى فيتامين D3.13 إضافي

خاصة إذا تم تشخيصك بنقص أو إذا كنت في خطر ، فقد ترغب في تتبع كمية فيتامين D3 التي تحصل عليها من كل من مصادر الطعام والمكملات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي.

نقص فيتامين د 3

تظهر الأبحاث أن أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيتامين د. تشمل الأعراض والحالات المرتبطة بها: 14

• ضعف العضلات وآلامها

• عظام ضعيفة

• إعياء

• تساقط شعر

• كآبة

• ارتفاع ضغط الدم

• إشعال

• التهاب المفاصل

• الأكزيما

المخاطر

فيتامين د 3 آمن بشكل عام بالمستويات الموصى بها. إذا كنت تتناول الكثير من فيتامين د 3 ، فقد يكون له آثار سامة. يمكن أن يسبب امتصاصًا مفرطًا للكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم ، والتي قد تضعف العظام ، وتتداخل مع وظائف المخ والقلب ، وتؤدي إلى حصوات الكلى.

تشمل بعض أعراض التسمم بفيتامين (د) ما يلي: 15

• غثيان

• التقيؤ

• ضعف العضلات

• تغيرات في المزاج

• الم

• الالتباس

• فقدان الشهية

• تجفيف

• التبول المفرط

• العطش الشديد

يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين د 3 المرتفعة للغاية إلى: 15

• فشل كلوي

• عدم انتظام ضربات القلب

• موت

تحدث مشكلات السمية بشكل حصري تقريبًا عن طريق تناول الكثير من مكملات فيتامين (د). من الصعب تناول هذا القدر من الطعام ، وتحد بشرتك من كمية فيتامين (د) التي يمكن أن ينتجها جسمك من ضوء الشمس

احصل على فحص المستويات الخاصة بك

قبل البدء في تناول مكملات فيتامين د 3 ، اطلب من طبيبك إجراء فحص دم للتحقق من مستوياتك. بهذه الطريقة ، تعرف أنك تتناول جرعة مناسبة وآمنة لاحتياجاتك.

كلمة من Verywell

فيتامين د 3 هو عنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي للإنسان. إنه أمر بالغ الأهمية لنمو العديد من أعضاء الجسم وعملها الطبيعي. يجب أن تحاول الحصول على المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د 3. حاول أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3 ، وتناول المكملات إذا لم تستطع الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان لديك مستويات كافية من فيتامين د في الدم ، فتحدث إلى طبيبك حول إجراء فحص دم وربما تناول مكمل غذائي. كما هو الحال مع معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ، قد يكون من الأفضل الحصول على احتياجاتك اليومية من مصادر الغذاء. إذا كنت بحاجة إلى مكملات إضافية ، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية.