النظام الغذائي والتمارين الرياضية لالتهاب المفاصل الروماتويدي

صور Jupiterimages / DigitalVision / Getty

إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، فمن المحتمل أنك ترغب في معرفة سر التحكم في الأعراض. لحسن الحظ ، فإن اختيار الأطعمة الصحية وممارسة أنواع معينة من النشاط البدني يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك يوميًا. إليك ما يجب أن تعرفه عن الأكل الصحي وممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل الروماتويدي.

الأكل الصحي

التهاب المفاصل الروماتويدي مرض التهابي. سيساعدك فهم العناصر الغذائية التي تزيد من الالتهاب أو تقلل من الالتهاب على تناول الطعام الصحي لمرض التهاب المفاصل الرثياني.

تتداخل العديد من هذه الاقتراحات مع النصائح الغذائية الموصى بها لصحة القلب. نظرًا لأن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي معرضون أيضًا لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن المنطقي أن تركز جهودك على تناول الطعام بشكل جيد.

أنواع الأطعمة التي يجب تناولها

حدد الباحثون بعض الأطعمة الرئيسية التي تعمل على تحسين التهاب المفاصل الروماتويدي ، بما في ذلك الفطر ومنتجات الألبان وكوب يومي من عصير البرتقال الطازج.

الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، مثل الفواكه والخضروات والتوابل (مثل الكركم والزنجبيل) لها تأثيرات مضادة للالتهابات مفيدة لأعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. ضع في اعتبارك إضافة كوب من الشاي الأخضر أو شاي المريمية لزيادة تناول مضادات الأكسدة والحفاظ على مفاصلك في أفضل حالاتها.

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من أكثر العناصر الغذائية فعالية في مضادات الالتهاب. بالنسبة للعديد من مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي ، تقلل أوميغا 3 من النوبات الجلدية والحاجة إلى مسكنات الألم.

تشمل التوصيات الخاصة بتناول أوميغا 3 تناول السمك مرتين أسبوعيًا أو التحدث مع طبيبك حول تناول مكمل غذائي. بالنسبة للنباتيين ، يمكن أن تكون بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة مصدرًا جيدًا للأوميغا 3.

بشكل عام ، يمكن أن يساعد تعديل نمط الأكل الخاص بك لتتماشى بشكل وثيق مع "حمية البحر الأبيض المتوسط" في منع حدوث نوبات التهاب المفاصل الروماتويدي. 2 قم بتضمين مكونات مثل زيت الزيتون والزيتون والعدس والسردين والأرز البني والسبانخ والطماطم والرمان و العنب في قائمتك.

تجنب الأطعمة المشغلة

ربما أكثر أهمية مما تأكله من أجل التهاب المفاصل الروماتويدي هو ما تتجنبه. بشكل عام ، الأطعمة عالية المعالجة تميل إلى أن تكون مسببة للالتهابات .2 الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والدهون غير الصحية. بينما تطيل هذه المكونات العمر الافتراضي للمنتجات الغذائية ، فإنها لا تقدم الكثير من الفوائد لصحتك.

بدلًا من شراء اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد أو السلامي أو النقانق أو اللحوم الباردة ، جرب تحضير الدجاج الطازج أو اللحم البقري. استبدل مصادر البروتين النباتي ، مثل التوفو أو العدس ، لتقليل تناول الدهون المشبعة والصوديوم مع زيادة مادة البوليفينول.

يمكن أن يؤثر التقليل من المشروبات المحلاة بالسكر ، وخاصة المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين ، بشكل إيجابي على RA.3 حافظ على رطوبتك مع المشروبات الغازية المنكهة أو الماء.

قد تتفاجأ بكمية السكر المضاف في الأطعمة المختلفة مثل ألواح الجرانولا وحبوب الإفطار والزبادي المنكه والشوربات وتوابل السلطة والصلصات والوجبات الخفيفة. تحقق من ملصقات الطعام لمقارنة المنتجات وتجنب السكريات المخفية.

تمرين منتظم

النشاط البدني هو وسيلة استباقية لتقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم .3 ولكن ممارسة مع التهاب المفاصل الروماتويدي يمكن أن يكون خادعًا. لجني فوائد النشاط ، ستحتاج إلى التركيز على الحركات التي تعمل على قلبك والعضلات الأخرى دون الإضرار بمفاصلك.

أنواع التمارين

بدلاً من التدريبات عالية التأثير (مثل الجري والقفز) ، يجب على الأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي أداء تمارين منخفضة التأثير لتعزيز مستويات الطاقة وتخفيف آلام المفاصل. سيؤدي استخدام حركات المقاومة التي يتم التحكم فيها إلى تقوية العضلات حول مفاصلك لمنع الإجهاد وتوفير دعم أفضل

بالنسبة لأمراض القلب ، يعد المشي خيارًا مناسبًا للأشخاص من جميع مستويات التمرين. تأكد من أن لديك أحذية ذات توسيد مناسب لتجنب الضغط على ركبتيك.

يتيح لك التمرين في الماء ، من خلال السباحة أو التمارين الرياضية المائية ، تحريك جسمك دون الإضرار بمفاصلك. يعد ركوب الدراجات الثابتة أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق طريقة ممتازة أخرى للنشاط مع التهاب المفاصل الروماتويدي.

نصائح لممارسة الرياضة بأمان

ناقش التمرين مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً لمرض السكري أو ضغط الدم. عندما تكون مصابًا بنوبة التهاب المفاصل الروماتويدي ، تأكد من الاستماع إلى جسمك وأخذ يوم عطلة للتعافي إذا لزم الأمر.

لتقليل الصلابة وزيادة نطاق حركتك ، لا تنسَ التمدد كجزء من التمرين. تمدد بعد الإحماء ، حافظ على وضعيتك لمدة 10 إلى 20 ثانية دون ارتداد

تأكد من الحفاظ على رطوبتك عن طريق إحضار زجاجة ماء إذا كنت تحضر فصلًا للتمارين الرياضية أو تمارس الرياضة في الهواء الطلق. في الأيام الحارة والمشمسة ، تذكر كريم الوقاية من الشمس أو انتظر حتى تبدأ الشمس في الغروب قبل الخروج لممارسة الرياضة.

إذا كانت وظيفتك تتضمن حركات متكررة (خاصة تلك الحركات الصعبة على مفاصلك) ، فقد تزيد الأعراض سوءًا. يمكن أن يساعدك المعالج المهني على تطوير طرق لتعديل عملك والحماية من التهاب المفاصل الروماتويدي.

أهمية الوزن الصحي لمرض التهاب المفاصل الروماتويدي

هناك أدلة كثيرة على أن وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) في فئة السمنة أو زيادة الوزن يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي .1 يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات إيجابية مع عادات الأكل وممارسة الرياضة في تحقيق وزن صحي.

إن تقليل نسبة الدهون في الجسم يدعم إدارة التهاب المفاصل الروماتويدي بطرق متعددة. تنتج الدهون ، أو الأنسجة الدهنية ، هرمونات تساهم في مستوى الالتهاب الكلي بجسمك. يحتاج الأفراد الأكبر حجمًا إلى جرعات أعلى من دواء التهاب المفاصل الروماتويدي حتى يكون العلاج فعالًا.

علاوة على ذلك ، فإن كل رطل إضافي من وزن الجسم يضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين والوركين ومفاصل الكاحل. يمكن أن يؤدي التخلص من الوزن الزائد من خلال تغييرات نمط الحياة الصحية إلى إبطاء تقدم التهاب المفاصل الروماتويدي وتحسين نوعية حياتك.