النظام الغذائي الموصى به لالتهاب المفاصل الروماتويدي

الأطعمة المضادة للالتهابات قد تحسن أعراض التهاب المفاصل لديك

صور filadendron / E + / Getty

تظهر الأبحاث أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RA). تتمحور التوصيات حول اختيار المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات.

وخير مثال على طريقة تناول الطعام هذه هو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الغني بالخضروات والأسماك والدهون الصحية مثل الجوز والزيتون. فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية التخطيط لطبق غذائي للسيطرة على التهاب المفاصل الروماتويدي.

لورا بورتر / فيريويل

سمكة سمينة

تحتوي أسماك المياه الباردة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وتعد مصدرًا ممتازًا للبروتين. على عكس اللحوم الحمراء ، فإن اختيار الأسماك كمصدر للبروتين يساعد في تقليل تناول الدهون المشبعة. تعتبر الأسماك خيارًا صحيًا للقلب ، وهو أمر بالغ الأهمية للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي المعروفين أنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تتضمن أمثلة الأسماك المفيدة لنظام غذائي لالتهاب المفاصل الروماتويدي ما يلي:

• سمك مملح

• سمك السالمون

• السردين

• تونة

اختر السمك المشوي أو المخبوز ، بدلاً من السمك المقلي ، للحصول على أكبر قدر من التغذية من طبقك مع تجنب المكونات المسببة للالتهابات (مثل زيت القلي والدقيق الأبيض).

بدائل نباتية للأسماك

إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية ، فإن بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة هي طريقة أخرى للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. التوفو هو بروتين كامل صحي للقلب وخالي من الدهون المشبعة.

فواكه وخضراوات

تعتبر الفاكهة والخضروات جزءًا مغذيًا من أي خطة غذائية ، والأكل الجيد لالتهاب المفاصل الروماتويدي ليس استثناءً. سيوفر اختيار مجموعة متنوعة ملونة من المنتجات لجسمك مضادات الأكسدة والألياف.

قم بتجميع الأطباق اللذيذة مع خيارات الخضار المثيرة. تعد الحلاوة الطبيعية في الفاكهة بديلاً صحيًا للحلويات عالية السكر المركزة.

فيما يلي طرق عملية لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى يومك:

• أضف سلطة جانبية لملء نصف طبقك بالخضروات الطازجة

• اختر قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة

• نكهة الطواجن مع الفلفل والبصل والطماطم والسبانخ

• بدلاً من بيتزا البيبروني ، اختر نسخة لمحبي الخضروات

• اصنع فراولة مغطاة بالشوكولاتة أو شرائح برتقال للتحلية

• شوي بعض "رقائق" اللفت أو شرائح الفلفل أو البروكلي مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل

• تقلى الخضار المقطعة لإضافتها إلى عجة الصباح

• ضع دقيق الشوفان أو الحبوب مع التوت الطازج

• جرب عصيرًا أخضر باستخدام الخضروات المجمدة والفواكه المفضلة لديك

الخضار والفواكه المجمدة مغذية مثل الطازجة. إذا كنت تواجه مشكلة في تلف الفواكه والخضروات الطازجة في الثلاجة ، فقم بتخزين النسخ المجمدة بدلاً من ذلك.

يمكن أن تساعد المركبات النباتية المفيدة في الفواكه والخضروات ، والتي تسمى البوليفينول ، في تقليل مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP) وهو علامة معروفة للالتهاب.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة طريقة جيدة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ومنح جسمك طاقة دائمة للنشاط البدني. استهدف ملء ربع طبقك بالحبوب الكاملة مثل:

• قطيفة

• البلغارية

• دقيق الشوفان

• الكينوا

• باستا القمح الكامل

غالبًا ما يتم تصنيف الحبوب والخبز المقطّع والمقرمشات على أنها منتجات الحبوب الكاملة. في حين أن هذه قد تكون أكثر صحة من نظيراتها المكررة ، فإن اختيار الحبوب الأقل معالجة التي تطبخها بنفسك سيوفر أقصى قدر من التغذية ويساعدك على تجنب السكريات والمواد الحافظة المخفية.

الفشار هو وجبة خفيفة صحية من الحبوب الكاملة ، خاصة إذا كنت تتجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الملح. جرب صنعه بنفسك على الموقد وتبليه بالتوابل المفضلة لديك مثل مسحوق الثوم وجبن البارميزان والفلفل الأسود.

إذا كنت حساسًا للجلوتين ، فضع في اعتبارك اختياراتك من الحبوب. يعتبر الأرز البني من الحبوب الصحية وغير المكلفة الخالية من الغلوتين ويمكن استخدامه كطبق جانبي أو استخدامه كعنصر في الحساء واليخنات.

البقوليات

توفر الفاصوليا والبازلاء والعدس مزيجًا طبيعيًا من الألياف والبروتين والنشا. يمكن أن يزيد التهاب المفاصل الروماتويدي من معدل فقدان العضلات ، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية الحيوانية والنباتية سيساعدك على البقاء قويًا.

البقوليات هي مجموعة غذائية متعددة الاستخدامات يسهل دمجها في مجموعة متنوعة من الأطباق. وعاء دافئ من حساء العدس أو البازلاء هو طعام الراحة المثالي في فترة ما بعد الظهيرة الباردة. للحصول على طبق مكسيكي ، أضف الفاصوليا السوداء إلى السلطة أو البوريتو. شوي بعض الحمص كوجبة خفيفة مقرمشة ، أو استمتع به مهروس في الحمص. هناك طرق لا حصر لها لوضع المزيد من البقوليات في طبقك.

الفاصوليا المعلبة هي غذاء مناسب للمخزن ، لكنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. اشطف الفول المعلب تحت الماء الجاري البارد لغسل الصوديوم الزائد. البازلاء والفاصوليا المجمدة عادة ما تكون خالية من الصوديوم ، ولكن تحقق مرة أخرى من قائمة المكونات الموجودة على ملصق الطعام للتأكد.

توابل مع الكركم

يوفر توابل أطباق الفاصوليا مع الكركم مركبًا طبيعيًا مضادًا للالتهابات يسمى الكركمين. تدعم العديد من الدراسات استخدام مستخلص الكركم لتقليل أعراض التهاب المفاصل

المكسرات

المكسرات مفيدة للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي لعدة أسباب. المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ، إلى جانب الدهون الأخرى المتعددة غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية. توفر الأنواع المختلفة من المكسرات مجموعة من المعادن والفيتامينات ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ ، التي تدعم صحة القلب

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي ومقدمات السكري أو مرض السكري ، تساعد المكسرات في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم مما يقلل من التأثيرات الالتهابية لمستويات الجلوكوز المرتفعة. حاول الاستمتاع بالمكسرات في حالتها الطبيعية للحصول على أقصى قدر من التغذية ، واحترس من الملح والسكر المضافين. على الرغم من أن المكسرات هي وجبة خفيفة صحية ، إلا أن سعراتها الحرارية يمكن أن تزيد بسرعة. ضع في اعتبارك أن جزءًا واحدًا من المكسرات هو ربع كوب فقط.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون جزءًا أساسيًا من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ويمكن أن يكون مفيدًا للأفراد المصابين بـ RA.4 للطبخ ، زيت الزيتون العادي جيد. إذا كنت ترغب في صنع تتبيلة سلطة صحية للقلب ، فإن زيت الزيتون المعصور على البارد غني بمضادات الأكسدة والنكهة العطرية.

على الرغم من أن زيت الزيتون قد اكتسب سمعة متوهجة كمكوِّن فائق الأطعمة ، ضع في اعتبارك أنه لا يزال مصدرًا مركزًا للدهون والسعرات الحرارية. يعد استخدام زيت الزيتون كبديل للدهون الصلبة في نظامك الغذائي (مثل الزبدة أو شحم الخنزير) خيارًا حكيمًا ، ولكن ليس غرق الأطباق قليلة الدسم في زيت الزيتون.

طريقة أخرى لجني فوائد زيت الزيتون هي تناول الزيتون الكامل. أضف الزيتون إلى البيتزا والسلطات والمقبلات. لا يتطلب الأمر الكثير من الزيتون لإضفاء مذاق مميز على أطباقك المفضلة.

موازنة تناول الأحماض الدهنية

يمكن أن يساعدك اختيار نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط على تحقيق نسبة أفضل من الأحماض الدهنية. يحتوي النظام الغذائي الأمريكي القياسي على ما يصل إلى 25 مرة من أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3 ، مما قد يعزز الالتهاب

سيساعدك تضمين المزيد من الأسماك والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون (بدلاً من اللحوم وزيت الذرة والأطعمة المصنعة) في الحصول على توازن صحي أكثر من أوميغا 3 وعدد أقل من أوميغا 6.

كلمة من Verywell

يمكن أن يدعم الأكل الصحي إدارة التهاب المفاصل الروماتويدي ، لكنه ليس العامل الوحيد المؤثر. ستؤثر أدويتك ومستوى التوتر والنشاط البدني والصحة العامة أيضًا على شعورك. بتوجيه من طبيبك ، صمم أسلوب حياة يدعم صحتك ورفاهيتك عند التعايش مع التهاب المفاصل الروماتويدي.