تمارين تقوية الورك لكبار السن

• فوائد تمارين تقوية الورك

• كيف تتمرن بأمان

• جالس مسيرة

• الجسور

• المحار

• إطالة الورك الدائمة

• اختطاف الورك من وضع الوقوف

• اجلس للوقوف

مفصل الورك هو المصدر الرئيسي لقوة واستقرار الساقين ، كما أنه يساعد في دعم حركة الجسم والحفاظ على التوازن الدائم. عندما تصبح عضلات الورك ضعيفة بسبب الإصابة أو الخمول أو الشيخوخة ، يمكن أن يصاب مفصل الورك وكذلك المفاصل المحيطة بالركبة والعجز والعمود الفقري القطني بسهولة ، مما يسبب الألم والضعف وانخفاض الحركة.

ديفيد جاكلي / جيتي إيماجيس

فوائد تمارين تقوية الورك

الورك هو مفصل متعدد الاتجاهات يتحرك في ثلاث مستويات مختلفة ، مما يسمح للساق بالتحرك للأمام وللخلف ، وللخارج للجانب وعبر الجسم ، وتدور داخليًا وخارجيًا. يوفر الورك أيضًا الثبات لمساعدة الجسم على الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف والمشي ، ويتم التحكم فيه من خلال عضلات الساق القوية والمولدة للقوة بما في ذلك عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة وثني الورك.

يمكن أن تجعل عضلات الفخذ الضعيفة من الصعب عليك أداء الأنشطة اليومية مثل الوقوف والمشي وصعود ونزول السلالم والجلوس أو الانحناء. من المهم لكبار السن تقوية الوركين لدعم مفاصل الورك لتقليل مخاطر السقوط وتقليل الألم والتصلب المرتبط بالتهاب المفاصل وحالات المفاصل الأخرى ، والحفاظ على القوة والحركة الكافية لأداء المهام اليومية دون قيود.

كيف تتمرن بأمان

يمكن أداء تمارين تقوية الوركين بأمان وسهولة في المنزل. إذا كان الوقوف صعبًا بالنسبة لك أو إذا كان لديك توازن ضعيف ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتمارين التي يتم إجراؤها أثناء الجلوس والاستلقاء لتحسين قوة المؤخرة قبل الانتقال إلى أنشطة الوقوف.

تأكد من أداء تمارين الوقوف بجانب شيء مستقر ، مثل الدرابزين أو الطاولة أو الكرسي ، للدعم حتى لا تفقد توازنك.

متى ترى الطبيب

إذا كنت تعاني من ألم شديد في الورك ، أو تصلب ، أو التهاب ، فيجب أن ترى طبيبك لمعالجة الأعراض ، وتحديد التشخيص المحتمل ، وإحالتك إلى العلاج الطبيعي إذا لزم الأمر.

جالس مسيرة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الورك المسؤولة عن رفع الساق ، وهو أمر مهم بشكل خاص لتقدم الساقين أثناء المشي وصعود السلالم. يمكن أن يسبب الضعف في عضلات الورك صعوبة في المشي عن طريق تقصير طول خطواتك ، مما يؤدي إلى إبطاء سرعة المشي. تؤدي الصعوبة المتزايدة في رفع الساقين أثناء المشي إلى تقليل خلوص القدم ، مما يزيد من خطر جر القدم ، مما قد يؤدي إلى التعثر والسقوط.

لأداء هذا التمرين:

• اجلس على كرسي قوي مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض

• ارفع إحدى رجليك ، مع تقريب ركبتك من صدرك

• استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفضها

• كرر على الساق الأخرى

• بدلي بين كلا الساقين وأجري 10 عدات على كل جانب

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق

الجسور

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الألوية ، وهي عضلات قوية ومولدة للقوة تمد الورك. هناك حاجة إلى قوة تمديد الورك الكافية لدفع الساق عن الأرض للمضي قدمًا عند المشي ، والصعود عند صعود السلالم ، والوقوف من وضع الجلوس. توفر الألوية أيضًا القوة والثبات للساقين للمساعدة في التوازن.

لأداء هذا التمرين:

• استلق على ظهرنا مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين

• اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين. حافظ على ظهرك مفرودًا ولا تقوِّس ظهرك

• استمر لمدة ثلاث ثوانٍ في الجزء العلوي ، ثم اخفض وركيك لأسفل مرة أخرى

• كرر لمدة 10 عدات

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 مرات

المحار

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الألوية ، وتحديداً عضلات الألوية المتوسطة على جانبي الوركين التي تساعد على توفير الدعم والثبات للحوض وتحسين توازن الوقوف.

لأداء هذا التمرين:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين مع وضع شريط مقاومة حول فخذيك فوق ركبتيك

• حافظ على استقامة قدميك ، وادفع ركبتيك إلى الجانب مقابل الحزام

• استمر لمدة ثلاث ثوان ، ثم أعد ركبتيك معًا

• كرر لمدة 10 عدات

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 مرات

التعديل: زيادة الصعوبة

إذا كنت ترغب في القيام بهذا التمرين قليلاً ، فاتبع الخطوات التالية:

• استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وركبتيك وكاحليك مكدستين مع شريط مقاومة يوضع حول فخذيك فوق ركبتيك

• حافظ على كاحليك معًا وارفع ركبتك نحو السقف. لا تسمح لجسمك أو وركيك بالتدحرج للوراء

• استمر لمدة ثلاث ثوان ، ثم أعد ركبتيك معًا

• كرر ذلك لمدة 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب

إطالة الورك الدائمة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة.

لأداء هذا التمرين:

• قف أمام حائط أو طاولة أو طاولة أو كرسي للحصول على دعم لتثبيته

• حافظ على ساقك مستقيمة ، اركل إحدى رجليك للخلف خلفك مباشرة. لا تثني ركبتك أو تدع ظهرك يتقوس

• انتظر لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية

• كرر على الساق الأخرى

• بدلي بين كلا الساقين وأجري 10 عدات على كل جانب

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق

اختطاف الورك من وضع الوقوف

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الألوية المتوسطة على جانبي الوركين.

لأداء هذا التمرين:

• قف أمام حائط أو طاولة أو طاولة أو كرسي للحصول على دعم لتثبيته

• إبقاء ساقك مستقيمة ، اركل إحدى رجليك إلى الجانب. حافظ على جسمك منتصبًا دون أن تميل نحو أي من الجانبين

• انتظر لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية

• كرر على الساق الأخرى

• بدلي بين كلا الساقين وأجري 10 عدات على كل جانب

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق

اجلس للوقوف

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الألوية.

لأداء هذا التمرين:

• اجلس على كرسي بسطح ثابت (استخدام كرسي أو أريكة ناعمة سيجعل الوقوف أكثر صعوبة)

• قم بإمالة جسدك للأمام بحيث يكون أنفك على نفس الخط مع أصابع قدميك

• استخدم ساقيك لدفع نفسك من على الكرسي. حاول ألا تستخدم يديك لمساعدتك على الدفع من على سطح الكرسي

• اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي لتمديد الوركين بالكامل بمجرد الوقوف في وضع مستقيم

• انتظر لمدة ثانية واحدة ، ثم ادفع وركيك للخلف وأنزل نفسك ببطء على الكرسي دون أن تسقط

• كرر لمدة 10 عدات

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 مرات

التعديل: زيادة الصعوبة

لإضافة المزيد من التحدي إلى هذا التمرين ، حاول:

• قف أمام كرسي

• ادفع الوركين للخلف لتخفض نفسك ببطء نحو الكرسي. تأكد من الانحناء للخلف ولا تدع ركبتيك تتحرك فوق أصابع قدميك

• دون الجلوس طوال الطريق ، اضغط برفق على الكرسي بأردافك ، ثم عد إلى الوقوف

• كرر لمدة 10 عدات

• استرح ، ثم كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 مرات

كلمة من Verywell

تقوية الورك مهمة للحفاظ على نمط حياة نشط حتى التقاعد. سيسمح لك الحفاظ على قوة الوركين بالتمارين بأداء الأنشطة اليومية مثل الوقوف والمشي وصعود ونزول السلالم والقرفصاء أو الانحناء بسهولة وتقليل الألم والتصلب وتقليل خطر السقوط. إذا كنت تكافح من أجل القيام بهذه التمارين أو لا ترى أي فائدة ، فتحدث إلى طبيبك حول إحالتك إلى العلاج الطبيعي.