شد الورك لكبار السن

• فوائد تمارين الإطالة

• اندفاع منخفض

• الركبة إلى الصدر

• كوبرا سترتش

• الشكل الرابع تمتد

تلعب الإطالة دورًا مهمًا في الصحة البدنية في أي عمر. بالنسبة لكبار السن ، تعتبر الإطالة ضرورية بشكل خاص لتخفيف تصلب الوركين مع الحفاظ على نطاق الحركة .1 وهي مهمة أيضًا لتقليل آلام الورك ، وهو أمر شائع بين كبار السن .2 نظام التمدد المتسق يحسن الحركة والتوازن ، مما يمكن أن يساعد في منع خطر السقوط والإصابات ذات الصلة. 3

فوائد تمارين الإطالة

غالبًا ما يعاني كبار السن من قدرة محدودة على الحركة. أظهرت إحدى الدراسات حول المرونة لدى كبار السن أنه في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 85 عامًا ، انخفض التنقل في مفصل الورك والكتف بمقدار ست درجات لكل عقد .4 وأظهرت الدراسة أيضًا أن انخفاضًا كبيرًا في المرونة يحدث بعد سن 70.

يمكن أن يساعد التمدد في تحسين المرونة ، ووجدت الأبحاث أن التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية يمكن أن يحسن نطاق الحركة. 5 وذلك لأن التمدد يساعد على تقليل شد العضلات ، مما قد يؤدي إلى تقصير العضلات وشد المفاصل ، مما يجعلها أقل قدرة على الحركة. تظهر الأبحاث الإضافية أن أنظمة التمرين الأكثر فعالية لكبار السن تتضمن تمارين الإطالة

لقد ثبت أن اليوغا تعمل على تحسين وظائف المفاصل لدى كبار السن ، مما يحسن قدرتهم على المشي وأداء المهام اليومية بسهولة. تعد اليوغا طريقة رائعة للتمدد لأنه يمكن تكييفها بسهولة لتناسب مختلف أنواع الجسم وقدراته. بالمقارنة مع تمارين التقوية ، التي غالبًا ما تتطلب معدات ، يمكن الوصول إلى اليوجا ويمكن إجراؤها في المنزل ببساطة باستخدام بساط اليوجا.

متى ترى الطبيب

في ظل الظروف العادية ، يكون أداء تمارين الإطالة آمنًا بدون إشراف. ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من أعراض معينة ، بما في ذلك الألم أو الالتهاب أو انخفاض نطاق الحركة ، أن يسألوا طبيبهم عما إذا كانت تمارين الإطالة آمنة وفعالة بالنسبة لهم وحول الإحالة المحتملة إلى العلاج الطبيعي

اندفاع منخفض

يمكن للاندفاع المنخفض أن يمد عضلة الفخذ ويفتح ثنيات الورك ، مما يقلل من ضيق الورك ويزيد من نطاق الحركة في مفصل الورك.

لإجراء اندفاع منخفض ، اتبع الخطوات التالية:

• ابدأ في وضع منضدية مع وضع اليدين والركبتين على الأرض

• اجلب ساقك اليمنى للأمام ، ضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، وقم بمحاذاة ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن

• اضغط على الجزء العلوي من القدم الخلفية في الأرض

• افرد عمودك الفقري وارفع صدرك ثم ضع يديك على الأرض بجانبك

• استمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل وكرر على الجانب الآخر

توقف إذا شعرت بألم حاد أو طعن أو إحساس بالوخز.

تعديل

يمكن للكرسي أن يجعل هذا التمدد أسهل. ما عليك سوى استخدام مقعد الكرسي لدعم الرجل الأمامية أسفل أوتار المأبض. يمكنك أيضًا إراحة ذراعك أو يدك على الكرسي لمزيد من الدعم.

الركبة إلى الصدر

يساعد هذا التمدد على إرخاء العضلة القطنية المتصلة بالوركين.

تشمل الخطوات ما يلي:

• استلق على ظهرك وادخل ركبة واحدة في صدرك

• لف ذراعيك حول ركبتك

• ابقَ هنا أو اجلب ركبتك عبر جسمك من أجل الالتواء

• استمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل وكرر على الجانب الآخر

تعديل

بدلًا من إدخال الركبة بالكامل في الصدر ، اثنِ الركبة وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض.

كوبرا سترتش

هذا تمدد لطيف يعمل على إرخاء الجزء الأمامي من ثنيات الورك لتعزيز الحركة وتقليل الضيق في جميع أنحاء منطقة الورك.

لأداء هذا الامتداد:

• استلقِ على بطنك على الأرض أو على سريرك

• اجلب كلتا يديك تحت كتفيك واضغط برفق لأعلى

• اضغط حتى تشعر بتمدد في الوركين

• ابق هنا وتنفس لمدة 10 ثوانٍ على الأقل

• كرر حسب الحاجة

تعديل

ضع منشفة ملفوفة صغيرة أسفل الوركين وأبق جبهتك على السرير. سيؤدي ذلك إلى فتح أسفل الظهر والعضلات القطنية بلطف وتشجيع المزيد من الحركة في الوركين.

الشكل الرابع تمتد

يعمل هذا التمدد على الورك الخارجي لتحسين نطاق الحركة ، مما يساعد في تسهيل الوصول إلى الأنشطة البدنية الأخرى.

تتضمن خطوات هذا الامتداد ما يلي:

• استلق على ظهرك على الأرض أو في سريرك

• اثنِ الركبة اليمنى وضع القدم اليمنى مسطحة على الأرض

• ارفع الرجل اليسرى وضع الكاحل الأيسر فوق الركبة اليمنى

• اضغط برفق على الساق اليسرى للضغط على الركبة اليسرى بعيدًا عن الجسم

• ضع يديك تحت أوتار الركبة اليمنى

• ارفع القدم اليمنى عن الأرض

• امسك وتنفس لمدة عشرة أقسام ، ثم بدّل

تعديل

لا ترفع ركبتك اليمنى إلى صدرك. ببساطة اترك قدمك اليمنى مسطحة على الأرض

كلمة من Verywell

يلعب تمدد الورك دورًا حيويًا في مساعدتك على البقاء نشيطًا بدنيًا مع تقدمك في العمر. يمكن لنظام التمدد المنتظم أن يقلل الألم ويحسن الحركة ويقلل من خطر الإصابة ويرفع من جودة الحياة بشكل عام. إذا كنت مهتمًا بتمديد الورك ولكنك تواجه صعوبة في أداء هذه التمارين بشكل صحيح أو بدون ألم ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت هذه التمرينات مناسبة لك وما إذا كنت بحاجة إلى علاج طبيعي للتخفيف من انزعاج مفصل الورك.