تحسين التوازن مع تمارين أوتاجو

تحسين التوازن ومنع السقوط

إذا كنت تواجه صعوبة في المشي بأمان بسبب مشاكل التوازن ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة لأخصائي العلاج الطبيعي (PT). يمكن أن يعمل معالجك معك عن كثب للمساعدة في تحسين قدرتك على الحركة والتوازن حتى تتمكن من العودة بأمان إلى المستوى الطبيعي لنشاطك.

من المحتمل أن يصف اختبار PT الخاص بك تمارين محددة يمكن أن تحسن الموقف والوضع والقوة واستيعاب الجسم. يُطلق على أحد برامج التمارين المحددة لتحقيق التوازن الذي قد يعلمك به PT الخاص بك تمارين Otago.

تمارين أوتاجو هي مجموعة محددة من التمارين التي يمكن أن تحسن التوازن. تم تطوير البرنامج في نيوزيلندا وثبت أنه يحسن التنقل ويمنع السقوط بسبب مشاكل التوازن.

إن برنامج تمارين أوتاجو سهل التعلم والتنفيذ ، ويتضمن مكونات للتنقل والوضعية المناسبة والقوة والتوازن. سرعان ما أصبح عنصرًا أساسيًا في مجموعة أدوات تمارين العلاج الطبيعي للأشخاص الذين يعانون من ضعف في التوازن والحركة.

عناصر

هناك مكونات مختلفة لبرنامج تمارين أوتاجو لتحقيق التوازن. وتشمل هذه:

• وضع

• حركية العمود الفقري

• ثبات الورك والجوهر

• تقوية الأطراف السفلية

• تدريب التوازن

قد تكون التمارين بسيطة لبعض الناس وأكثر صعوبة بالنسبة للآخرين. يتم إجراؤها عادةً ثلاث مرات كل أسبوع لعدة أسابيع ، ويمكن استخدامها كبرنامج للحفاظ على التوازن لمنع السقوط.

فعالية تمارين أوتاجو

أثبتت تمارين أوتاجو أنها برنامج فعال للمساعدة في تحسين التوازن وتقليل مخاطر السقوط وتحسين الحركة العامة.

عندما تم تقديمه لأول مرة في أوائل التسعينيات ، تم إجراء أربع تجارب سريرية لتقييم فعالية تمارين أوتاجو. في المجموع ، شارك في البحث 1016 رجلاً وامرأة ، وتراوحت أعمارهم بين 65 إلى 97 عامًا.

تشمل النتائج الرئيسية من البحث في تمارين Otago ما يلي:

• تم تخفيض السقوط بين الأشخاص المشاركين في Otago بنسبة 30 ٪ إلى 66 ٪ مقارنةً بالضوابط الذين لم يمارسوا تمارين Otago.

• بعد عام واحد ، تم تقليل الإصابات الناجمة عن السقوط بنسبة 28٪ في المشاركين الذين يؤدون تمارين أوتاجو.

• كان برنامج تمارين أوتاجو أكثر فاعلية في الحد من السقوط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا ، لكن الأشخاص الأصغر سنًا لا يزالون يجدون بعض الفوائد.

• 70٪ من المرضى الذين يؤدون تمارين أوتاجو استمروا في القيام بالبرنامج بعد عام واحد.

خلصت الأبحاث إلى أن برنامج تمارين أوتاجو آمن وفعال ويمكن أن يوفر استراتيجية رعاية ذاتية طويلة المدى لتقليل السقوط وتقليل الإصابات الناجمة عن السقوط.

الابتداء مع تمارين أوتاجو

قبل البدء في أي برنامج تمارين لعلاج السقوط أو مشاكل الحركة ، يجب عليك مراجعة طبيبك. قد تكون زيارة المعالج الفيزيائي المدرب في برنامج تمارين أوتاجو مفيدة أيضًا. يمكن لـ PT الخاص بك تقييم حالتك الشخصية وتقديم التعليمات والإرشادات عند بدء برنامج التمرين.

قبل ممارسة الرياضة ، من المستحسن أن تقوم بالإحماء قليلاً. تحرك في أرجاء منزلك ، واحصل على ضخ الدم ، وابحث عن مكان آمن لممارسة الرياضة.

قد يعني تحسين التوازن مع التمرين خلق مواقف تتحدى توازنك. لذلك ، يجب أن تظل آمنًا أثناء ممارسة الرياضة. تأكد من وجود شيء مستقر ، مثل منضدة المطبخ أو الطاولة أو الكرسي بالقرب منك للإمساك به أثناء ممارسة الرياضة.

تبدأ التمارين بحركات العمود الفقري والتحكم في الوضع ، وتتقدم من خلال الجلوس والوقوف لتقوية الأطراف السفلية ، وأخيراً إلى تمارين التوازن الوظيفي.

تأكد من إيقاف أي تمرين يسبب لك الألم أو يخلق لك موقفًا غير آمن.

دوران عنق الرحم

لبدء دوران الرقبة ، قف منتصبًا مع الوضع المناسب. تأكد من وجود كائن مستقر في مكان قريب:

• أدر رأسك ببطء إلى جانب واحد. شغل الوضع النهائي لمدة 3 ثوان

• أدر رأسك ببطء إلى الجانب الآخر. استمر لمدة 3 ثوان.

• كرر التسلسل 5 مرات.

إذا كان الوقوف صعبًا أو غير آمن ، اجلس على كرسي مريح بوضعية منتصبة أثناء أداء التمرين.

تراجع عنق الرحم

لأداء تراجع عنق الرحم ، قفي منتصبًا بوضعية مناسبة. تأكد من وجود شيء مستقر في مكان قريب للاستيلاء عليه:

• ضع إحدى يديك على ذقنك.

• اسحب رأسك ورقبتك بشكل مستقيم للخلف ، وتأكد من عدم تحريك ذقنك لأعلى أو لأسفل. تخيل رقبة طويلة مستقيمة وأنت توجه رأسك للخلف.

• شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ ، ثم حرر التمدد.

• كرر 5 مرات.

إذا كان الوقوف غير ممكن ، اجلس على كرسي مريح بوضعية منتصبة أثناء ممارسة الرياضة.

تمديد قطني قائم

لأداء تمرين تمديد أسفل الظهر ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين:

• ضع كلتا يديك على أسفل ظهرك فوق الأرداف مباشرة.

• ينحني ببطء للخلف.

• شغل الوضع النهائي لمدة 3 ثوان.

• عد إلى الوضعية الكاملة المستقيمة.

• كرر 5 مرات.

غالبًا ما يكون من المفيد أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أمام السرير. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على مكان آمن للجلوس بسرعة إذا فقدت رصيدك.

دوران قطني واقفا

للقيام بالدوران القطني أثناء الوقوف:

• قف أمام منضدة مطبخ ثابتة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.

• اقلب جسمك وجذعك وكتفيك إلى جانب واحد. استمر لمدة 3 ثوان.

• استدر إلى الاتجاه الآخر. استمر لمدة ثلاث ثوان.

• كرر 5 مرات.

جهاز تمديد الساق

الحفاظ على عضلات الفخذ الأمامية في الجزء العلوي من الفخذين قوية أمر مهم في الحفاظ على الحركة الجيدة والتوازن. للقيام بذلك ، قم بتمديد الساق في وضع الجلوس. إليك الطريقة:

• اجلس على كرسي بوضعية منتصبة

• افرد ركبة واحدة إلى أقصى حد ممكن.

• شد العضلة الرباعية الرؤوس (مقدمة الفخذ) عندما تكون ركبتك مستقيمة بالكامل. استمر لمدة 3 ثوان.

• أنزِل رجلك ببطء إلى وضع البداية.

• كرر تمرين إطالة الساق جالسًا 10 مرات.

اختطاف الورك من وضع الوقوف

يمكن أن يؤدي اختطاف الورك من وضع الوقوف إلى تقوية عضلات الألوية المتوسطة بالقرب من الوركين. لأداء هذا التمرين:

• قف بجانب شيء ثابت مثل منضدة المطبخ أو الطاولة.

• امسك الطاولة بيد واحدة.

• ارفع ساق واحدة للخارج إلى الجانب مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.

• قم بثقب الموضع النهائي لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم حرره مرة أخرى إلى وضع البداية.

• كرر 10 مرات.

تأكد من الحفاظ على وضعك مستقيمًا أثناء رفع ساقك إلى الجانب.

الجلوس إلى الوقوف

بن كوينبورو / جيتي إيماجيس

يمكن أن يساعد تمرين الجلوس إلى الوقوف على تقوية الوركين والفخذين والساقين. من الناحية الوظيفية ، يمكن أن يساعد التمرين في تحسين قدرتك على الوقوف من وضعية الجلوس.

لأداء تمرين الجلوس إلى الوقوف:

• اجلس في وضع مستقيم على كرسي داعم.

• قم.

• اجلس ببطء. تأكد من الجلوس ببطء. يجب أن يستغرق الأمر بضع ثوانٍ للجلوس بالكامل.

• كرر 10 مرات.

قد يكون من الضروري استخدام يديك عند الجلوس للوقوف. تقدم من استخدام اليدين لمساعدتك على النهوض ، ثم استخدام يد واحدة. مع استمرار التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على النهوض من الجلوس بدون دعم للطرف العلوي.

تمرين رفع الكعب أثناء الوقوف

جواكين كوربالان / جيتي إيماجيس

Translation

يعمل رفع كعب الوقوف على تحسين قوة عضلات ربلة الساق في أسفل رجليك. هذا يمكن أن يجعل الحفاظ على التوازن المناسب أسهل أثناء الوقوف والمشي.

لأداء رفع الكعب أثناء الوقوف:

• قف بوضعية منتصبة وتمسك بشيء مستقر مثل طاولة المطبخ أو ظهر الكرسي.

• حافظ على استقامة الركبتين ، ثم ارفع كعبيك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.

• ببطء أنزل.

• كرر الكعب برفع 10 مرات.

يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال التمسك بثابت بيد واحدة فقط أو عن طريق القيام بذلك أثناء عدم التمسك.

رفع إصبع القدم الواقف

يعمل تمرين رفع إصبع القدم الواقف على تحسين قوة عضلات الظنبوب الأمامية في أسفل ساقيك. تنشط هذه العضلات إذا كنت واقفًا وبدأت تميل للخلف ؛ سوف يتعاقدون للمساعدة في إبقائك مستقيماً.

لأداء تمرين رفع إصبع القدم أثناء الوقوف:

• قف منتصبًا وتمسك بشيء مستقر.

• حافظ على استقامة ركبتيك وارفع أصابع قدميك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.

• أنزِل أصابع قدمك ببطء

• كرر 10 مرات.

يمكن جعل رفع إصبع القدم الواقف أكثر صعوبة من خلال الإمساك بجسم ثابت بيد واحدة فقط أو عدم الإمساك به على الإطلاق.

الوقوف ميني القرفصاء

القرفصاء المصغرة الدائمة هي تمرين رائع لتقوية الوركين والفخذين وأسفل الساقين. لأداء التمرين:

• قف منتصبًا وتمسك بجسم ثابت.

• ثني ركبتيك ببطء في وضع القرفصاء الصغيرة ؛ تأكد من عدم الانحناء بعيدًا. شغل وضعية القرفصاء لمدة ثانيتين.

• العودة إلى وضع البداية.

• كرر 10 مرات.

الشكل 8 المشي

الشكل 8 المشي هو تمرين توازن ديناميكي متقدم في برنامج أوتاجو. للقيام بذلك ، ضع جسمين صغيرين على الأرض على بعد حوالي 6 أقدام.

• تجول حول الأشياء في نمط الشكل 8. تأكد من الحفاظ على خطواتك متساوية ، والحفاظ على رأسك وعينيك للأمام أثناء المشي.

• المشي في نمط الشكل 8 10 مرات

تأكد من وجود شيء مستقر في مكان قريب للاستيلاء عليه في حالة فقد رصيدك.

تمرين وظيفي: تسلق السلالم

تسلق السلالم هو تمرين وظيفي يمكن أن يساعدك على اكتساب الثقة عند صعود السلالم أو نزولها.

ما عليك سوى العثور على درج به درابزين ، والمشي صعودًا وهبوطًا على الدرج 10 مرات. تأكد من التمسك بالسور من أجل السلامة.

تمرين وظيفي: المشي للخلف

قد يكون المشي للخلف تحديًا ، ولكن يمكن استخدامه للمساعدة في تحسين التوازن والحركة. لأداء التمرين بأمان ، قف بجانب منضدة مطبخك. تأكد من أن الأرضية نظيفة خلفك:

• مع وضع يد واحدة على المنضدة ، ما عليك سوى المشي للخلف على طول طاولة المطبخ.

• عندما تنفد المساحة ، استدر وامش للخلف في الاتجاه الآخر

• كرر 10 لفات.

إذا كان من السهل السير للخلف على طول طاولة المطبخ ، يمكنك محاولة جعل الأمر أكثر صعوبة من خلال عدم استخدام أي دعامة للأطراف العلوية.

الوقوف والمشي جنبا إلى جنب

الوقوف جنبا إلى جنب هو ببساطة الوقوف مع قدم واحدة أمام الأخرى. يجب أن يلامس كعب القدم الأمامية إصبع القدم الخلفية. هذا الوضع يجعل قاعدة الدعم الخاصة بك أضيق ، مما يمثل تحديًا لتوازنك.

لأداء الوقوف الترادفي:

• قف في وضع مستقيم بجوار منضدة مطبخك ، وتمسك بها وضع قدمًا أمام الأخرى. تأكد من أن أصابع قدميك وكعبك بالكاد يلامسان.

• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

• قدم التبديل.

• كرر ثلاث مرات لكل قدم للأمام.

يمكن جعل الوقوف الترادفي أكثر صعوبة من خلال عدم التمسك مع البقاء في وضع الوقوف الترادفي.

عندما يصبح الوقوف الترادفي سهلاً ، يمكنك تجربة المشي الترادفي. ما عليك سوى التمسك بمنضدة المطبخ والمشي للأمام بكعب واحد أمام أصابع قدميك. امش على طول منضدة مطبخك ، استدر ، ثم امشِ جنبًا إلى جنب.

يمكن جعل المشي الترادفي أكثر صعوبة من خلال إجراء المشي دون أي دعم للأطراف العلوية. إذا أصبح ذلك سهلاً ، فحاول المشي جنبًا إلى جنب للأمام ثم في الاتجاه المعاكس بنمط من إصبع القدم إلى الكعب.

موقف الساق الواحدة

الوقوف على ساق واحدة هو تمرين متقدم في برنامج أوتاجو. إنه يحسن قدرتك على الوقوف على قدم واحدة ، وهو أمر يحدث بشكل طبيعي أثناء المشي وصعود السلالم.

لأداء تمرين وضع الساق الواحدة:

• قف منتصباً أمام شيء ثابت ، مثل طاولة أو طاولة مطبخ.

• تمسك بالطاولة.

• ارفع ساق واحدة عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية.

• اخفض ساقك.

• كرر الوقوف على قدم واحدة 3 مرات لكل قدم.

لجعل وضع الساق الواحدة أكثر تحديًا ، قم بإجراء التمرين مع الاستمرار بيد واحدة فقط. يمكن للمتمرنين المتقدمين القيام بذلك دون التمسك على الإطلاق.

إذا كنت قادرًا على الوقوف على قدم واحدة لمدة 15 ثانية دون الإمساك بها ، فيمكنك تجربتها مع إغلاق عينيك ؛ إزالة المدخلات البصرية تتحدى عضلاتك وجهازك العصبي بشكل أكبر.

هناك طريقة أخرى لزيادة التحدي وهي الوقوف على وسادة صغيرة أو منشفة مطوية. فقط تأكد من الحفاظ على سلامتك أثناء أداء التمرين.

كلمة من Verywell

يمكن أن يكون السقوط أمرًا مخيفًا ، ويمكن أن يتسبب في الإصابة ويخلق موقفًا تهتز فيه ثقتك بنفسك مع القدرة على الحركة. ثبت أن أداء تمارين أوتاجو ثلاث مرات في الأسبوع يساعد في تحسين التوازن والحركة ويمنع السقوط.

يعد برنامج تمارين أوتاجو طريقة بسيطة وفعالة وممتعة لتحسين توازنك ومنع السقوط.