أغذية المنطقة الزرقاء السبعة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي

لحياة طويلة وصحة أفضل ، حاول زيادة تناولك للأطعمة التي يتناولها الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء في نظامهم الغذائي. مفهوم طوره زميل ناشيونال جيوغرافيك والمؤلف دان بوتنر ، المناطق الزرقاء هي مناطق في جميع أنحاء العالم حيث يميل الناس إلى العيش لفترة أطول ولديهم معدلات منخفضة بشكل ملحوظ من أمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة.

مع التركيزات العالية اللافتة للنظر للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 100 عام ، تشمل المناطق الزرقاء المناطق التالية: إيكاريا ، اليونان ؛ أوكيناوا ، اليابان ؛ مقاطعة Ogliastra في سردينيا بإيطاليا ؛ مجتمع السبتيين في لوما ليندا ، كاليفورنيا ؛ وشبه جزيرة كوستا ريكاس نيكويا.

على الرغم من أن اختيارات الطعام تختلف من منطقة إلى أخرى ، إلا أن أنظمة بلو زون الغذائية تعتمد بشكل أساسي على النباتات ، حيث يأتي ما يصل إلى 95٪ من المدخول الغذائي اليومي من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات. عادة ما يتجنب الأشخاص في المناطق الزرقاء اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة والمشروبات السكرية. كما أنهم يبتعدون عن الأطعمة المصنعة.

النظام الغذائي الصحي ليس هو العامل الوحيد الذي يعتقد أنه يؤدي إلى إطالة العمر لأولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء. يتمتع هؤلاء الأفراد أيضًا بمستويات عالية من النشاط البدني ، ومستويات منخفضة من التوتر ، وروابط اجتماعية قوية ، وشعور قوي بالهدف

ومع ذلك ، يبدو أن الالتزام بخطة غذائية نابضة بالحياة وغنية بالمغذيات يلعب دورًا رئيسيًا في الصحة الاستثنائية لسكان المنطقة الزرقاء. إليك نظرة على سبعة أطعمة يجب تضمينها في نظامك الغذائي المستوحى من المنطقة الزرقاء.

البقوليات

Elenathewise / جيتي إيماجيس

من الحمص إلى العدس ، تعد البقوليات مكونًا حيويًا لجميع أنظمة المنطقة الزرقاء الغذائية .1 محملة بالألياف وتشتهر بآثارها الصحية للقلب ، تعمل البقوليات أيضًا كمصدر رئيسي للبروتين والكربوهيدرات المعقدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

سواء كنت تفضل فاصوليا البينتو أو البازلاء ذات العيون السوداء ، استهدف ما لا يقل عن نصف كوب من البقوليات كل يوم. تعتبر البقوليات مثالية لأي وجبة ، فهي إضافة رائعة للسلطات والشوربات واليخنات والعديد من الوصفات النباتية.

توصي أخصائية التغذية المسجلة مايا فيلر ، مالكة Maya Feller Nutrition ، "إذا كنت ترغب في إعداد ثلاث حبات من الفلفل الحار لتناول العشاء ، فاستخدم الفاصوليا الجافة ونقعها ، وطهيها مع البهارات الخاصة بك والخضروات الطازجة".

خضروات ذات اوراق داكنة

yulkapopkova / جيتي إيماجيس

بينما تكثر الخضروات من جميع الأنواع في كل نظام غذائي للمنطقة الزرقاء ، فإن الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والسلق السويسري تعتبر ثمينة بشكل خاص. أحد أكثر أنواع الخضار كثافة بالمغذيات ، الخضار الورقية الداكنة تحتوي على العديد من الفيتامينات ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين سي.

عند التسوق لشراء أي نوع من الخضروات ، تذكر أن الأشخاص في المناطق الزرقاء يستهلكون عمومًا الخضروات المزروعة محليًا والمزروعة عضويًا.

المكسرات

أكسينوفكو / جيتي إيماجيس

مثل البقوليات ، المكسرات مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أنها توفر الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تضمين المكسرات في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول (وبالتالي تجنب أمراض القلب والأوعية الدموية).

يقول فيلر: "المكسرات غذاء غني بالألياف". "اللوز ، على سبيل المثال ، يوفر حوالي 3.5 جرام من الألياف في أونصة واحدة." لتناول وجبات خفيفة صحية ، استعير عادة من سكان المنطقة الزرقاء وجرب حفنة من اللوز أو الجوز أو الفستق أو الكاجو أو المكسرات البرازيلية.

زيت الزيتون

بورتوكاليس / جيتي إيماجيس

يعتبر زيت الزيتون من العناصر الغذائية الأساسية في نظام Blue Zone الغذائي ، ويوفر ثروة من الأحماض الدهنية المعززة للصحة ومضادات الأكسدة والمركبات مثل الأوليوروبين (مادة كيميائية وجدت للحد من الالتهاب).

أظهرت العديد من الدراسات أن زيت الزيتون قد يحسن صحة القلب بعدة طرق ، مثل الحفاظ على الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة. ما هو أكثر من ذلك ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض مثل مرض الزهايمر ومرض السكري

اختر نوعًا من زيت الزيتون البكر قدر الإمكان ، واستخدم الزيت في الطهي وفي السلطات وأطباق الخضار. يعتبر زيت الزيتون حساسًا للضوء والحرارة ، لذا تأكد من تخزينه في مكان بارد ومظلم مثل خزانة المطبخ.

قطع الصلب دقيق الشوفان

ديبيسميرنوف / جيتي إيماجيس

عندما يتعلق الأمر بالحبوب الكاملة ، غالبًا ما يختار الأشخاص الموجودون في المناطق الزرقاء الشوفان. يعد الشوفان المقطّع بالفولاذ أحد أقل أشكال الشوفان معالجة ، وهو خيار إفطار غني بالألياف ومملوء بشكل لا يصدق.

على الرغم من أن الشوفان ربما يكون معروفًا بقدرته على خفض الكوليسترول ، فقد يوفر أيضًا الكثير من الفوائد الصحية الأخرى. على سبيل المثال ، حددت الأبحاث الحديثة أن الشوفان قد يحبط زيادة الوزن ويحارب مرض السكري ويمنع تصلب الشرايين.

يقول فيلر: "يُعرف الشوفان بمحتواه من الألياف ، ولكنه يوفر أيضًا بروتينًا نباتيًا". "دقيق الشوفان المصنوع من 1/4 كوب من الشوفان المقطّع بالصلب يوفر 7 جرامات من البروتين."

توت

الحصول على / جيتي إيماجيس

الفاكهة الطازجة هي العلاج المفضل للعديد من الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء. في حين أن معظم أنواع الفاكهة يمكن أن تقدم حلوى صحية أو وجبة خفيفة ، فإن الأطعمة مثل التوت الأزرق قد تقدم فوائد إضافية.

على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات الحديثة أن التوت الأزرق قد يساعد في حماية صحة دماغك مع تقدمك في العمر .6 لكن الفوائد قد تذهب إلى أبعد من ذلك. تشير أبحاث أخرى إلى أن التوت الأزرق قد يقي من أمراض القلب عن طريق تحسين التحكم في ضغط الدم

بالنسبة للأطعمة الأخرى الصديقة للمنطقة الزرقاء ولكن التي ترضي الأسنان ، ابحث عن الفواكه مثل البابايا والأناناس والموز والفراولة.

شعير

nata_vkusidey / جيتي إيماجيس

حبوب كاملة أخرى مفضلة في المناطق الزرقاء ، قد يمتلك الشعير خصائص خفض الكوليسترول مماثلة لتلك الموجودة في الشوفان ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. يوفر الشعير أيضًا الأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى المركبات التي قد تساعد في تحفيز الهضم

للحصول على ما يكفي من الشعير ، حاول إضافة هذه الحبوب الكاملة إلى الحساء أو تناولها كحبوب ساخنة.