التنفس البطني ، الذي يُطلق عليه أحيانًا التنفس البطني ، هو أسلوب تنفس عميق يستخدم الحجاب الحاجز ، وهو عبارة عن صفيحة عضلية على شكل قبة أسفل القفص الصدري ، وهي المسؤولة بشكل أساسي عن وظيفة الجهاز التنفسي.
عندما تستنشق ، ينقبض الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل. هذه الحركة تطلق سلسلة من الأحداث. تتوسع الرئتان ، مما يخلق ضغطًا سلبيًا يدفع الهواء إلى الداخل عبر الأنف والفم ، ويملأ الرئتين بالهواء.
عند الزفير ، تسترخي عضلات الحجاب الحاجز وتتحرك لأعلى ، مما يدفع الهواء إلى خارج الرئتين من خلال أنفاسك.
ما هو التنفس الحجابي؟
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-77481121-57a377625f9b58974a3297ac.jpg)
يعتاد الكثير من الناس على التنفس فقط من خلال صدورهم. الملابس المقيدة ، والوضعية السيئة ، والإجهاد ، والظروف التي تضعف العضلات المشاركة في التنفس كلها عوامل تساهم في التنفس الصدري.
وفقًا للمؤيدين ، فإن إعادة تدريب أنفسنا على التنفس مع بطوننا يمكن أن يساعد التنفس الضحل على الاعتماد بشكل أقل على صدورهم وأكثر على أغشيةهم أثناء تحريكهم بطونهم للاستنشاق والزفير. 1
تشير بعض الأبحاث إلى أن التنفس الحجابي قد يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). في غضون ذلك ، وجد تقرير نُشر في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية في عام 2012 أنه أثناء تمارين التنفس تحسن القدرة على ممارسة التمارين الوظيفية لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن مقارنة بعدم التدخل ، لا يمكن العثور على تأثيرات ثابتة على صعوبة التنفس (ضيق التنفس) أو جودة الحياة.
اجلس أو استلقي براحة
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-103313046-590410c75f9b5810dcaf21d5.jpg)
ابحث عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. يمكنك تجربة الجلوس على كرسي أو الجلوس على ساقين أو الاستلقاء على ظهرك.
إذا كنت جالسًا على كرسي ، فيجب ثني ركبتيك وإرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى الجلوس بشكل مستقيم كسهم ، فأنت أيضًا لا تريد التراخي.
إذا كنت مستلقيًا ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك وواحدة تحت ركبتيك للراحة. يمكنك أيضًا الحفاظ على ثني ركبتيك.
ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك
إذا كنت تستخدم الحجاب الحاجز ، فيجب أن تظل هذه اليد ثابتة نسبيًا (مقارنة باليد التي ستضعها على بطنك) أثناء الشهيق والزفير.
ضع اليد الأخرى أسفل القفص الصدري
يجب وضع اليد الأخرى في المنطقة الشرسوفية ، التي تقع فوق السرة تمامًا. سيسمح لك وجود يد هنا بالشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
تنفس من خلال أنفك
راي كاتشاتوريان / جيتي إيماجيس
تنفس ببطء من خلال أنفك. يجب أن يتحرك الهواء الداخل إلى أنفك لأسفل حتى تشعر بأن معدتك ترتفع بيدك الأخرى. لا تجبر عضلات بطنك أو تدفعها للخارج.
يجب أن تكون الحركة (وتدفق الهواء) سلسة ، ويجب أن تشمل بشكل أساسي منطقة شرسوفي. يجب ألا تشعر وكأنك تدفع أسفل بطنك للخارج عن طريق شد عضلاتك.
يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة نسبيًا.
اخرج من فمك
صور Yuri_Arcurs / جيتي
دع بطنك تسترخي. يجب أن تشعر بأن اليد التي فوقها تسقط إلى الداخل (نحو عمودك الفقري). لا تجبر معدتك على الداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدها.
زفر ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة نسبيًا.
بعض الأفكار النهائية
إذا وجدت أن تنفس البطن صعبًا في البداية ، فقد يكون ذلك بسبب أنك تتنفس بصدرك عادةً.
على الرغم من أن تكرار تمرين التنفس هذا سيختلف وفقًا لصحتك ، إلا أن التسلسل يتم غالبًا ثلاث مرات عند البدء. يمكن لمعظم الناس العمل لمدة تصل إلى 5 إلى 10 دقائق من مرة إلى أربع مرات في اليوم.
إذا شعرت بالدوار في أي وقت ، توقف عن تمرين التنفس. إذا كنت واقفًا ، اجلس حتى تتوقف عن الشعور بالدوار.
تعتبر هذه التقنية طريقة طبيعية للتنفس. نتيجة لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، أدى الاستخدام المتزايد للحجاب الحاجز أثناء التنفس الطبيعي إلى تحسن في القدرة الوظيفية وفقًا لإحدى الدراسات .3 ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض الرئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي نوع من تمارين التنفس.