يمكن لأي شخص اتخذ قرارًا بشأن العام الجديد وكسره أن يقدر صعوبة تغيير السلوك. نادرًا ما يكون إجراء تغيير دائم في السلوك عملية بسيطة. عادة ما ينطوي على التزام كبير بالوقت والجهد والعاطفة.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/the-stages-of-change-2794868-01-1cbf04c4db034a809663a7db18a47921.png)
كيف تبدأ
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو التوقف عن التدخين ، أو تحقيق هدف آخر ، فلا يوجد حل واحد يناسب الجميع. قد تضطر إلى تجربة العديد من الأساليب المختلفة ، غالبًا من خلال عملية التجربة والخطأ ، لتحقيق هدفك.
خلال هذه الفترة يشعر الكثير من الناس بالإحباط ويتخلون عن أهداف تغيير سلوكهم. تتمثل مفاتيح تحقيق أهدافك والحفاظ عليها في تجربة تقنيات جديدة وإيجاد طرق للبقاء متحفزًا.
قد لا يأتي التغيير بسهولة ، لكن علماء النفس طوروا طرقًا فعالة لمساعدة الناس على تغيير سلوكهم. يستخدم المعالجون والأطباء والمعلمون هذه التقنيات. اقترح الباحثون أيضًا نظريات لشرح كيفية حدوث التغيير. يمكن أن يساعدك فهم عناصر التغيير ومراحل التغيير وطرق العمل من خلال كل مرحلة على تحقيق أهدافك.
عناصر التغيير
لتحقيق النجاح ، تحتاج إلى فهم العناصر الثلاثة الأكثر أهمية في تغيير السلوك:
- الاستعداد للتغيير: هل لديك الموارد والمعرفة لإجراء تغيير دائم بنجاح؟
- حواجز التغيير: هل هناك ما يمنعك من التغيير؟
- احتمال الانتكاس: ما الذي قد يؤدي إلى العودة إلى السلوك السابق؟
نموذج مراحل التغيير
واحدة من أفضل الأساليب المعروفة للتغيير هي مراحل التغيير أو نموذج Transtheoretical ، الذي قدمه الباحثان James Prochaska و Carlo DiClemente في أواخر السبعينيات. كانوا يدرسون طرقًا لمساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين. 1 وُجد أن نموذج مراحل التغيير يساعد بشكل فعال في فهم كيف يمر الناس بتغيير في السلوك.
في هذا النموذج ، يحدث التغيير تدريجيًا ، وتعد الانتكاسات جزءًا لا مفر منه من العملية. غالبًا ما يكون الناس غير راغبين أو يقاومون التغيير خلال المراحل المبكرة ، لكنهم في النهاية يطورون نهجًا استباقيًا وملتزمًا لتغيير السلوك. يوضح هذا النموذج أن التغيير نادرًا ما يكون سهلاً. غالبًا ما يتطلب تقدمًا تدريجيًا لخطوات صغيرة نحو الهدف.
المرحلة 1: ما قبل التأمل
- إنكار
إنكار
- الجهل بالمشكلة
الجهل بالمشكلة
- أعد التفكير في سلوكك
أعد التفكير في سلوكك
- حلل نفسك وأفعالك
حلل نفسك وأفعالك
- تقييم مخاطر السلوك الحالي
تقييم مخاطر السلوك الحالي
تُعرف المرحلة الأولى من التغيير بالتأمل المسبق .1 خلال مرحلة ما قبل التأمل ، لا يفكر الناس في التغيير. غالبًا ما يوصف الأشخاص في هذه المرحلة بأنهم "في حالة إنكار" ، لأنهم يدعون أن سلوكهم ليس مشكلة. في بعض الحالات ، لا يفهم الأشخاص في هذه المرحلة أن سلوكهم ضار ، أو أنهم قلة المعلومات بشأن عواقب أفعالهم.
إذا كنت في هذه المرحلة ، فقد تشعر بالاستسلام إلى حالتك الحالية أو تعتقد أنه ليس لديك سيطرة على سلوكك.
إذا كنت في هذه المرحلة ، ابدأ بطرح بعض الأسئلة على نفسك. هل سبق لك أن حاولت تغيير هذا السلوك في الماضي؟ كيف تدرك أن لديك مشكلة؟ ما الذي يجب أن يحدث لك حتى تعتبر سلوكك مشكلة؟
المرحلة الثانية: التأمل
- الازدواجية
الازدواجية
- المشاعر المتضاربة
المشاعر المتضاربة
- وازن بين إيجابيات وسلبيات تغيير السلوك
وازن بين إيجابيات وسلبيات تغيير السلوك
- تأكيد الاستعداد والقدرة على التغيير
تأكيد الاستعداد والقدرة على التغيير
- تحديد العوائق التي تحول دون التغيير
تحديد العوائق التي تحول دون التغيير
خلال هذه المرحلة ، يصبح الناس أكثر وعيًا بالفوائد المحتملة لإجراء تغيير ، ولكن تميل التكاليف إلى الظهور بشكل أكبر. يخلق هذا الصراع إحساسًا قويًا بالتناقض حول التغيير. بسبب عدم اليقين هذا ، يمكن أن تستمر مرحلة التفكير في التغيير لأشهر أو حتى سنوات
كثير من الناس لا يتجاوزون مرحلة التأمل.
قد تنظر إلى التغيير على أنه عملية للتخلي عن شيء ما بدلاً من اعتباره وسيلة لاكتساب فوائد عاطفية أو عقلية أو جسدية. إذا كنت تفكر في تغيير السلوك ، فهناك بعض الأسئلة المهمة التي يجب أن تطرحها على نفسك: لماذا تريد التغيير؟ هل هناك ما يمنعك من التغيير؟ ما هي بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك في إجراء هذا التغيير؟
المرحلة 3: التحضير
- تجربة تغييرات صغيرة
تجربة تغييرات صغيرة
- جمع المعلومات حول التغيير
جمع المعلومات حول التغيير
- اكتب أهدافك
اكتب أهدافك
- قم بإعداد خطة عمل
قم بإعداد خطة عمل
- اكتب قائمة بالبيانات المحفزة
اكتب قائمة بالبيانات المحفزة
أثناء مرحلة التحضير ، قد تبدأ في إجراء تغييرات صغيرة للاستعداد لتغيير أكبر في حياتك. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فيمكنك التبديل إلى الأطعمة منخفضة الدهون .2 إذا كان هدفك هو الإقلاع عن التدخين ، فيمكنك تبديل العلامات التجارية أو تقليل التدخين كل يوم. يمكنك أيضًا اتخاذ نوع من الإجراءات المباشرة مثل استشارة معالج أو الانضمام إلى نادي صحي أو قراءة كتب المساعدة الذاتية.
إذا كنت في مرحلة الإعداد ، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين فرصك في إجراء تغيير دائم في حياتك بنجاح. اجمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول طرق تغيير سلوكك. قم بإعداد قائمة بالبيانات المحفزة. اكتب أهدافك. ابحث عن موارد مثل مجموعات الدعم أو المستشارين أو الأصدقاء الذين يمكنهم تقديم المشورة والتشجيع.
المرحلة 4: العمل
- العمل المباشر نحو الهدف
العمل المباشر نحو الهدف
- كافئ نجاحاتك
كافئ نجاحاتك
- اطلب الدعم الاجتماعي
اطلب الدعم الاجتماعي
خلال المرحلة الرابعة من التغيير ، يبدأ الناس في اتخاذ إجراءات مباشرة من أجل تحقيق أهدافهم .1 في كثير من الأحيان ، تفشل القرارات لأن الخطوات السابقة لم تعط ما يكفي من التفكير أو الوقت.
على سبيل المثال ، يتخذ العديد من الأشخاص قرارًا في العام الجديد لفقدان الوزن والبدء على الفور في نظام تمارين جديد ، والشروع في نظام غذائي صحي ، وتقليل الوجبات الخفيفة. هذه الخطوات الحاسمة ضرورية للنجاح ، لكن غالبًا ما يتم التخلي عن هذه الجهود في غضون أسابيع بسبب التغاضي عن الخطوات السابقة.
إذا كنت تتخذ حاليًا إجراءات لتحقيق هدف ما ، فهنئ نفسك وكافئ نفسك على أي خطوات إيجابية تتخذها. التعزيز والدعم مهمان للغاية في المساعدة على الحفاظ على خطوات إيجابية نحو التغيير.
خذ الوقت الكافي لمراجعة دوافعك ومواردك وتقدمك بشكل دوري من أجل تحديث التزامك وإيمانك بقدراتك.
المرحلة الخامسة: الصيانة
- المحافظة على السلوك الجديد
المحافظة على السلوك الجديد
- تجنب الإغراء
تجنب الإغراء
- تطوير استراتيجيات التأقلم مع الإغراء
تطوير استراتيجيات التأقلم مع الإغراء
- تذكر أن تكافئ نفسك
تذكر أن تكافئ نفسك
تتضمن مرحلة الصيانة في نموذج مراحل التغيير النجاح في تجنب السلوكيات السابقة والحفاظ على السلوكيات الجديدة .2 إذا كنت تحاول الحفاظ على سلوك جديد ، فابحث عن طرق لتجنب الإغراء. حاول استبدال العادات القديمة بأفعال أكثر إيجابية. كافئ نفسك عندما تكون قادرًا على تجنب الانتكاس بنجاح.
إذا تعثرت ، فلا تقسو على نفسك أو تستسلم. بدلاً من ذلك ، ذكر نفسك أنها كانت مجرد انتكاسة بسيطة. كما ستتعلم في المرحلة التالية ، فإن الانتكاسات شائعة وهي جزء من عملية إجراء تغيير مدى الحياة.
خلال هذه المرحلة ، يصبح الناس أكثر ثقة بأنهم سيكونون قادرين على مواصلة تغييرهم.
المرحلة 6: الانتكاس
- خيبة الامل
خيبة الامل
- إحباط
إحباط
- مشاعر الفشل
مشاعر الفشل
- حدد المحفزات التي تؤدي إلى الانتكاس
حدد المحفزات التي تؤدي إلى الانتكاس
- تعرف على عوائق النجاح
تعرف على عوائق النجاح
- أعد تأكيد هدفك والتزامك بالتغيير
أعد تأكيد هدفك والتزامك بالتغيير
في أي تغيير في السلوك ، تكون الانتكاسات أمرًا شائعًا .3 عندما تمر بانتكاسة ، قد تواجه مشاعر الفشل وخيبة الأمل والإحباط.
مفتاح النجاح هو ألا تدع هذه النكسات تقوض ثقتك بنفسك. إذا عدت إلى سلوك قديم ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على سبب حدوثه. ما الذي تسبب في الانتكاس؟ ما الذي يمكنك فعله لتجنب هذه المحفزات في المستقبل؟
في حين أن الانتكاسات قد تكون صعبة ، فإن أفضل حل هو البدء مرة أخرى مع مراحل التحضير أو العمل أو الصيانة لتغيير السلوك.
قد ترغب في إعادة تقييم مواردك وتقنياتك. أعد تأكيد دوافعك وخطة عملك والتزامك بأهدافك. أيضًا ، ضع خططًا لكيفية التعامل مع أي إغراءات مستقبلية.
تفشل القرارات عندما لا يتم اتخاذ الإجراءات والإعدادات المناسبة. من خلال الاقتراب من هدف مع فهم أفضل طريقة للاستعداد والتصرف والمحافظة على سلوك جديد ، ستكون أكثر عرضة للنجاح.
كلمة من Verywell
ليس من السهل إجراء تغيير كبير وجعله ثابتًا. قد تكون أكثر نجاحًا في الحفاظ على قراراتك باستخدام هذه الخطوات. تستخدم العديد من البرامج السريرية لتغيير السلوك هذه الخطوات ، من الإقلاع عن التدخين إلى التعافي من الإدمان. إذا قررت أنك بحاجة إلى برنامج منظم لدعم التغيير ، فقد تدرك أن هذه الخطوات يتم استخدامها.