إذا كان لديك البلوز الآن ، فلا تقلق ، فأنت لست وحدك. كل عام ، يعاني حوالي 5٪ من البالغين في الولايات المتحدة من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) .1 بالنسبة للكثيرين ، هذه حالة متكررة تزورها من أواخر الخريف إلى الربيع ، وأصعب الشهور هي شهري يناير وفبراير.
ولكن مع اقترابنا من الشتاء ، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان هذا هو العام الذي نشهد فيه تفاقم الأعراض بينما نتعامل مع مزيج COVID-19 وموسم الأنفلونزا والأيام الأكثر قتامة والأقصر.
مع ازدياد برودة الطقس وتضاؤل ساعات ضوء الشمس ، من المهم أن تعتني بصحتك العقلية بشكل أكبر للحفاظ على اضطراب القلق الاجتماعي.
ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟
الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب ذو نمط موسمي. تتشابه أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي مع علامات الاكتئاب الأخرى. يظهر هذا النوع من الاكتئاب خلال أشهر الخريف والشتاء عندما يكون هناك ساعات أقل من ضوء الشمس.
وفقًا لسوزان سويفت ، PsyD ، أخصائي علم النفس في Heal (خدمة رعاية صحية منزلية) ، عادةً ما يجد الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي الراحة من الأعراض مع اقتراب الربيع.
لتلقي تشخيص اضطراب القلق الاجتماعي ، يجب أن تستوفي المعايير الكاملة للاكتئاب الشديد المتزامن مع مواسم محددة لمدة عامين على الأقل ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH).
خلال أشهر الشتاء ، تظهر الأعراض على الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي أكثر من أي وقت آخر من العام. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب على مدار العام ، فمن المحتمل أن يفكر طبيبك في تشخيص الاكتئاب الشديد.
لكن لماذا تؤدي الأيام المظلمة في الشتاء إلى زيادة أعراض الاكتئاب؟ سبب إصابة بعض الناس باضطراب القلق الاجتماعي غير معروف. ومع ذلك ، تقول NIMH إن الباحثين يمكنهم استخلاص استنتاجات بناءً على ما إذا كنت تقدم الإشارات البيولوجية التالية: 2
- مشكلة في تنظيم السيروتونينون في الناقلات العصبية المسؤولة عن إملاء مزاجك
- الإفراط في إنتاج الميلاتونين
- انخفاض في إنتاج فيتامين د
لماذا هذا العام مختلف
التعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي أثناء الجائحة التي تحد من التفاعل الاجتماعي ، يعاني الكثير من الناس من زيادة التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي فقدان الوظيفة والتغيرات في التعليم المدرسي للعائلات إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
لا نعرف على وجه اليقين كيف سيؤثر فيروس كورونا على الاضطرابات العاطفية الموسمية لأن هذا هو أول شتاء نشهد فيه هذا النوع من التوتر والخوف في العالم ؛ ومع ذلك ، مع استمرار كون COVID-19 مصدر قلق كبير ، قد يجد المصابون باضطراب القلق الاجتماعي صعوبة أكبر في التغلب على الأعراض ، كما يقول سويفت.
نقترب أيضًا من عدة عطلات رئيسية ، ومن غير المرجح أن تكون الاحتفالات والتجمعات كما كانت في السنوات السابقة. يقول سويفت إنه سيكون من الصعب على كثير من الناس التعامل معه ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي.
ناهيك عن أن الاضطراب العاطفي الموسمي لا يتم تشخيصه بالفعل ولا يتم علاجه لأن العديد من الأفراد يحاولون ببساطة التعامل مع الأعراض دون أي علاج ضوئي أو أدوية نفسية أو علاج.
تقول Leela R. Magavi ، طبيبة نفسية للمراهقين والأطفال والمديرة الطبية الإقليمية للطب النفسي المجتمعي ، إن العديد من الأطباء لا يسألون عن كيفية تأثير الفصول على الحالة المزاجية نظرًا لوجود العديد من الأشياء الأخرى التي يجب تغطيتها أثناء الجلسة ، وبعض الأفراد يقللون من أعراضهم لأنهم يشعرون بالذنب والخجل أو يشعرون بالضعف وهم ينقلون أن الطقس يؤثر على مزاجهم.
هذا العام ، قد يعاني الأفراد من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي للمرة الأولى ، أو قد يعانون من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي الشديدة ، والتي تؤثر على قدرتهم على رعاية أنفسهم والأشخاص الذين يحبونهم ، كما يقول ماجافي.
يعاني الكثير منا بالفعل من أعراض الاكتئاب والقلق بسبب التفاعل الاجتماعي المحدود ، والافتقار إلى الروتين ، وفقدان الوظائف ، والمناخ السياسي ، والعديد من الضغوطات النفسية والاجتماعية الأخرى. يقول ماجافي إن التغييرات الموسمية تؤدي فقط إلى تفاقم الإحباط واللامبالاة والتعب والتهيج.
لقد شاركني الأفراد الذين عانوا من الاضطراب العاطفي الموسمي باكيًا أن هذا هو أسوأ أعراض الاضطراب التي يعانون منها على الإطلاق. حتى الأدوية والعلاج بالضوء ومكملات فيتامين د لم تكن كافية في استهداف بعض الأفراد الذين يعانون من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي هذا العام.
جوليان لاجوي ، طبيب نفساني في الطب النفسي المجتمعي ، يشارك سويفت وماجافي نفس المخاوف ويشير إلى أن مزيج COVID وموسم الشتاء والاضطراب العاطفي الموسمي لم يحدث من قبل في تاريخ البشرية ، وستكون الأمور أكثر صعوبة. للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي هذا العام. سيكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب لأن الوباء يجعل كل شيء أكثر إرهاقًا ووحدة وكآبة للجميع بالفعل ، كما يقول.
كما أعرب عن قلقه بشأن الحالات الجديدة ، حيث أصبح الجميع أكثر عزلة ووحدة ، وأغلبية الناس يقضون وقتًا أقل في الخارج في ضوء الشمس الطبيعي ، مما يزيد من خطر الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي والاكتئاب.
أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي
في حين أن الأعراض قد تختلف تبعًا للوقت من العام ، فإن NIMH تقول إن علامات وأعراض SAD تشبه أعراض الاكتئاب الرئيسية.
تشمل العلامات والأعراض التي يجب الانتباه إليها ما يلي:
- الشعور بالاكتئاب معظم اليوم ، كل يوم تقريبًا
- الشعور بانعدام القيمة والعجز و / أو اليأس
- انخفاض الطاقة والتعب
- مزاج سيء
- فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقًا
- صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة (فرط النوم)
- الإفراط في الأكل
- تغيرات في الوزن ، غالبًا زيادة الوزن
- التهيج
- صعوبة في التركيز
- العزلة والانسحاب الاجتماعي
- الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
الحزن عند الأطفال
الكبار ليسوا السكان الوحيدون المتأثرون باضطراب القلق الاجتماعي. يواجه الأطفال والمراهقون أيضًا اكتئابًا موسميًا خلال أشهر الشتاء. يقول ماجافي إن الاختلاف هو أن اضطراب القلق الاجتماعي يظهر بشكل مختلف عند الأطفال وقد يظهر على شكل تهيج. وتقول إن الأطفال قد لا ينقلون بشكل مباشر أنهم حزينون ، لكنهم قد يظهرون ضجة كبيرة أو تشبثًا أو تفاعلًا عاطفيًا.
قد يقدمون أيضًا بتأثير محدود ويستجيبون للأخبار المثيرة بلا مبالاة. وسيواجه بعض الأطفال صعوبة في الحفاظ على الانتباه والاحتفاظ بالمعلومات ، الأمر الذي يقول ماجافي إنه يمكن أن يؤدي بهم إلى تكرار أنفسهم أو طرح السؤال نفسه مرارًا وتكرارًا.
يقول ماجافي إن العديد من الآباء يبدون إحباطهم من الروتين الصباحي خلال فصلي الخريف والشتاء ، حيث يعاني الأطفال المصابون باضطراب القلق الاجتماعي غالبًا من النعاس أثناء النهار. قد يعبر الأطفال من جميع الأعمار عن عدم اهتمامهم باللعب بألعابهم المفضلة أو مع أقرب أصدقائهم.
نصائح لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي وإدارته
مع ازدياد برودة الطقس وتضاؤل ساعات ضوء الشمس ، من المهم أن تعتني بصحتك العقلية بشكل أكبر للحفاظ على اضطراب القلق الاجتماعي. بالإضافة إلى الخطة المهنية / الطبية ، يتم تشجيع الأفراد الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي على البحث عن طرق للمساعدة في إدارة الأعراض في المنزل.
هناك مجموعة متنوعة من الأساليب والأنشطة التي يمكنك تجربتها كجزء من خطة العلاج الشاملة ، بما في ذلك ممارسة الرياضة والتواصل مع الأصدقاء والعائلة والمشاركة في الأنشطة التي كانت ممتعة قبل بدء نوبات الاكتئاب. من الجيد أيضًا تأجيل أي قرارات مهمة إلى ما بعد أن تشعر بالتحسن.
الانخراط في الأنشطة الاجتماعية
تقول لاغوي إن أي شخص يعاني من اضطراب القلق الاجتماعي يجب أن يظل على اتصال وثيق بأصدقائه وأحبائه لأن الوحدة والعزلة تزيدان من آثار اضطراب القلق الاجتماعي.
استراتيجيات الرعاية الذاتية
يوصي Swift بتحديد والحفاظ على روتين يومي ، وتناول الأطعمة الصحية ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تبدو الرعاية الذاتية مختلفة بالنسبة للجميع ، لذلك من المهم أن تضع احتياجاتك في الاعتبار.
تفاعل ظاهريًا
يمكن أن يساعد الانخراط في الأنشطة الاجتماعية في تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، ومع ذلك ، يقول سويفت إنه سيكون من الصعب القيام بذلك خلال أشهر الشتاء بسبب الطقس. وعلى الرغم من أن المشاركة في هذه الأنشطة افتراضيًا قد لا تشعر بالشيء نفسه ، إلا أنها تقول إنه من المهم الاستمرار في القيام بذلك لأن هذا سيساعدك على الشعور بالآخرين والبقاء على اتصال بهم.
ابحث عن التفاعل الاجتماعي داخل فقاعتك
يقترح Swift أن تستمر في التخطيط لأنشطتك الشتوية مع عائلتك وأصدقائك المباشرين (أولئك الذين تم عزلك معهم) ولكنك تفعل ذلك بأمان. لا تسمح لعدم القدرة على الاجتماع مع الجميع في الأحداث الكبيرة بمنعك من الاستمتاع بالأشياء التي يمكنك القيام بها ، كما تقول. خطط لعشاء عطلة في المنزل مع أصدقائك وعائلتك في فقاعتك أو اذهب في جولة لمشاهدة أضواء العطلة. بعبارة أخرى ، كن مبدعا!
العلاج النفسي
يمكن أن يكون التحدث مع أحد المحترفين مفيدًا في تحديد أنماط التفكير السلبية واستراتيجيات التأقلم وطرق تحسين الرعاية الذاتية. يشير Swift إلى أن الأشخاص الذين يترددون في القدوم لزيارة المكتب أثناء الوباء يجب أن يفكروا في العلاج عن بعد.
دواء
إذا كنت تعالج من اضطراب القلق الاجتماعي ، فقد يوصي طبيبك بمضادات الاكتئاب ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للبعض. أثبت الجمع بين الأدوية والعلاج بالكلام أنه أكثر فعالية في علاج الاكتئاب من أي من هذه العلاجات وحدها ، وفقًا للتحليل التلوي لعام 2014 المنشور في World Psychiatry.
تعظيم الإضاءة في منزلك
توصي لاغوي بفتح جميع الستائر في منزلك بحيث يكون للمنزل المزيد من الضوء الطبيعي في الخريف والشتاء.
العلاج بالضوء
نظرًا لأن الاضطراب العاطفي الموسمي مرتبط بالأيام الأقصر ونقص ضوء الشمس في أشهر الخريف والشتاء ، يمكن استخدام العلاج بالضوء للمساعدة في تعويض نقص أشعة الشمس خلال تلك الأشهر. يشمل العلاج بالضوء أو العلاج الضوئي ، كما يطلق عليه غالبًا ، التعرض اليومي لأشعة الشمس الاصطناعية.
يقول ماجافي إن العلاج بالضوء قد يعمل على تطبيع إيقاعاتك اليومية عن طريق تحفيز خلايا الشبكية التي تتصل بمنطقة ما تحت المهاد. قد تؤدي التغيرات الموسمية وقلة التعرض لأشعة الشمس إلى تعطيل مستويات الميلاتونين والسيروتونين ، ويمكن أن تؤثر التقلبات في مستويات السيروتونين والميلاتونين سلبًا على نومك ومزاجك ووظائفك بشكل عام.
يوصي Magavi بالجلوس بجوار صندوق ضوئي لمدة 30 دقيقة أو أطول فترة ممكنة في الصباح. عادةً ما توفر الصناديق الضوئية 10000 لوكس (لوكس هو قياس شدة الضوء). يقول Magavi إنه من المهم الإشارة إلى أن الصناديق الخفيفة غير معتمدة من إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) ، ولا تتطلب وصفة طبية.
كلمة من Verywell
كلنا نشعر بآثار الوباء. بالنسبة للبعض ، فهو يؤدي إلى تفاقم الظروف الحالية مثل الاضطراب العاطفي الموسمي ، ولكن بالنسبة للآخرين ، فإنه يجلب أعراضًا جديدة لم يختبروها من قبل. يمثل هذا العام تحديات جديدة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، حيث نقضي المزيد من الوقت في ممارسة التباعد الاجتماعي والاهتمام بصحتنا. تعني الأيام المظلمة والطقس البارد أيضًا مزيدًا من الوقت في الداخل ، مما يعني وقتًا أقل مع الأصدقاء والعائلة.
إذا كنت تعاني من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، فمن الجيد تحديد موعد مع الطبيب في أسرع وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك أو لدى طفلك تاريخ من الاضطرابات العاطفية الموسمية ، فلا تنتظر ظهور الأعراض. حدد موعدًا مبكرًا ، حتى يتمكن طبيبك أو خبير الصحة العقلية من وضع خطة علاج لك.