قد يبدو التعامل مع اضطرابات النوم عندما تشعر بالاكتئاب وكأنه حلقة مفرغة. كلما شعرت بالاكتئاب ، زاد صعوبة النوم. وكلما زاد شعورك بالإرهاق ، زادت صعوبة محاربة الاكتئاب.
يمكن أن تشعر أنه لا توجد طريقة لكسر الحلقة. ومن المحبط الشعور بالتعب وعدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم. إليك ما يجب أن تعرفه عن العلاقة بين اضطرابات النوم والاكتئاب.
الرابط بين اضطرابات النوم والاكتئاب
يعاني ما يقرب من 80٪ من المصابين بالاكتئاب من اضطرابات في النوم. بينما يعاني البعض من صعوبة في النوم ، يواجه البعض الآخر صعوبة في البقاء نائمين. ويجد البعض أنفسهم ينامون كثيرًا.
يتضمن كل من الاكتئاب والأرق مواد كيميائية في الدماغ. قد تؤثر التغييرات في الناقلات العصبية والاختلالات الهرمونية على كل من النوم والمزاج.
لسنوات عديدة ، درس الباحثون أيهما يأتي أولاً: الاكتئاب أو الأرق. كان من الواضح أن المسألتين غالبًا ما يسيران جنبًا إلى جنب وتتفاقمان بعضهما البعض.
تشير الدراسات إلى أن اضطرابات النوم تحدث غالبًا قبل أن يبدأ الاكتئاب. وقد يؤدي الشعور بالأرق قبل الشعور بالاكتئاب إلى زيادة شدة الاكتئاب.
تشجع الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الآن مقدمي العلاج على إيلاء اهتمام وثيق لما إذا كان الأرق يحتاج إلى تحديده كحالة منفصلة بدلاً من اعتباره أحد أعراض الاكتئاب.
المخاطر الصحية المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات النوم
يمكن أن يؤثر الاكتئاب واضطرابات النوم على صحتك الجسدية إذا تركت دون علاج. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 أن قلة النوم مرتبطة بزيادة مخاطر الوفاة المبكرة .2 قلة النوم تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والفشل والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والسمنة.
يمكن للاكتئاب أن يضيق الأوعية الدموية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من ضعف في جهاز المناعة وآلام وآلام وإرهاق.
تحدث إلى طبيبك
قد تنجم صعوبة النوم عن حالة طبية أساسية ، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي. يمكن أن تتداخل أيضًا متلازمة تململ الساق وصرير الأسنان (صرير الأسنان) مع النوم. قد تسبب هذه المشكلات الطبية مشاكل في النوم تتفاقم أو تسبب الاكتئاب.
من المهم التحدث إلى طبيبك عن أي مشاكل في النوم أو أعراض اكتئاب تعاني منها. يمكن لطبيبك تقييم ما إذا كانت لديك مشكلات صحية أساسية تساهم في ظروفك.
قم بزيارة معالج
يمكن أن يكون العلاج بالكلام مفيدًا في إدارة أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك اضطرابات النوم. العلاج المعرفي السلوكي (CBT) فعال في علاج الأرق والاكتئاب. بالنسبة لمشاكل النوم ، قد يساعدك المعالج في تغيير عاداتك ، مثل النهوض من السرير عندما لا تكون قادرًا على النوم والاستيقاظ في وقت معين كل صباح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في المساء.
يمكن أن يساعدك المعالجون المعرفيون السلوكيون أيضًا على تغيير حديثك الذاتي. التفكير في أنك عاجز ويائس ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض. أثناء إعادة صياغة حديثك الذاتي السلبي يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
يمكن أن تساعد الأدوية أيضًا
يمكن أيضًا استخدام الأدوية لعلاج الأرق وكذلك الاكتئاب. يمكن للطبيب أو الطبيب النفسي المساعدة في تحديد نوع الدواء الأفضل بالنسبة لك وكذلك الأعراض التي يجب معالجتها أولاً.
تطوير عادات جيدة للنوم الصحي
يمكن أن تساعدك عادات النوم الجيدة أيضًا على النوم لفترة أطول وبصورة أكثر صحة. يمكن لبعض التغييرات في عاداتك اليومية وروتين وقت النوم أن تحدث فرقًا كبيرًا.
تجنب الكحول
غالبًا ما يستخدم كأس من النبيذ أو إصبع من البراندي كأداة للاسترخاء ، وكذلك وسيلة للتعامل مع القلق أو الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكحول يعطل نمط نومك ، لذلك من المرجح أن تستيقظ أثناء الليل.
على الرغم من أن كأس الخمر قد يساعدك عندما تنام ، إلا أنه لن يساعدك كثيرًا في البقاء نائمًا طوال الليل أو الشعور بالراحة في اليوم التالي.
تأمل واسترخ
يمكن أن يتسبب الاكتئاب في اجترار التفكير في نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا مما قد يبقيك مستيقظًا في الليل. يمكن أن تساعد استراتيجيات التأمل أو تمارين الاسترخاء الأخرى على تهدئة عقلك والاستعداد للنوم.
قد يشمل ذلك اليوجا أو التنفس العميق من البطن. خذ حوالي ساعة قبل موعد النوم للاسترخاء عن طريق إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والاستحمام أو الاستحمام بماء دافئ وفك الضغط استعدادًا للنوم.
مجلة حول مخاوفك
إذا لم تكن مخاوفك أو أفكارك السلبية المتكررة تتخلص من استراتيجيات الاسترخاء ، فابحث عن دفتر ملاحظات واكتب الأفكار المزعجة. يحتوي هذا على الأفكار التي قد تبقيك مستيقظًا بينما يتفقد عقلك مرارًا وتكرارًا.
يمكنك حتى تخصيص بعض الوقت قبل النوم كوقت قلق محدد لك ، حتى تتمكن من تصفية ذهنك حقًا.
اخرج من السرير
إذا لم تكن متعبًا ، فلا تكذب هناك وتتقلب. انهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى واشترك في بعض الأنشطة الخفيفة ، مثل القراءة.
تجنب استخدام أي شيء مع شاشة ، مثل الهاتف أو الكمبيوتر المحمول. تشير الأبحاث إلى أن الضوء الأزرق الذي تبعثه هذه الأجهزة يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية ويمكن أن يسبب المزيد من اضطرابات النوم.
عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى الفراش لما نأمل أن يكون محاولة أكثر نجاحًا للنوم.
اقضِ بعض الوقت في الخارج خلال النهار
يمكن أن يساعد قضاء الوقت في الضوء الطبيعي أثناء النهار في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. تتأثر الساعة البيولوجية الداخلية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ بالضوء ؛ عندما يكون هناك ضوء أقل في الليل ، يفرز جسمك الميلاتونين.
في الصباح ، تدعو الشمس عقلك وجسمك إلى الاستيقاظ. إذا كنت تقضي كل وقتك في الداخل في الظلام ، فقد تعاني من مشاكل في النوم. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في مشاكل النوم ، وكذلك الاكتئاب ، بشرط عدم القيام به قبل النوم مباشرة.
كلمة من Verywell
من المؤكد أن الاكتئاب وصعوبات النوم يمثلان تحديًا. لكن طلب المساعدة المتخصصة هو مفتاح الشعور بالتحسن.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من الاكتئاب ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.
قد تجد أنك تنام بشكل أفضل عندما تشعر باكتئاب أقل. أو قد تجد أن النوم أفضل يخفف من اكتئابك. كلتا الحالتين قابلتان للعلاج ويمكنهما التحسن بدعم متخصص.