إذا تسبب لك الطقس البارد والأيام الأقصر في الشعور بكآبة الشتاء ، فأنت لست وحدك. ليس من غير المألوف في هذا الوقت من العام أن تعاني من الإرهاق والحزن وصعوبة التركيز واضطراب في جدول نومك.
بالنسبة للبعض ، يكون هذا التغيير في الحالة المزاجية مؤقتًا ويمكن إدارته بسهولة من خلال تعديلات نمط الحياة. لكن بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يتحول كآبة الشتاء إلى نوع أكثر حدة من الاكتئاب يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي أو SAD. الاخبار الجيدة؟ هناك أشياء يمكنك القيام بها للتغلب على كآبة الشتاء.
الشتاء البلوز مقابل الاضطرابات العاطفية الموسمية
وفقًا لجورجيا جافيراس ، كبير الأطباء النفسيين والمؤسس المشارك لـ Talkiatry ، فإن الاختلاف الرئيسي بين البلوز الشتوي و SAD له علاقة بالحدة والوظيفة. انها مجرد مثل الحزن مقابل الاكتئاب.
- الحزن في أشهر الخريف والشتاء
الحزن في أشهر الخريف والشتاء
- بعض المشاكل في النوم
بعض المشاكل في النوم
- عدم وجود الحافز
عدم وجود الحافز
- حزن شديد خلال أشهر الخريف والشتاء
حزن شديد خلال أشهر الخريف والشتاء
- كثرة النوم وتناول الطعام
كثرة النوم وتناول الطعام
- الاكتئاب الذي يحد من الأداء الطبيعي والتحفيز
الاكتئاب الذي يحد من الأداء الطبيعي والتحفيز
يشعر الناس أحيانًا بالحزن ، ولا حرج في ذلك. يقول جافيراس إن امتلاك المشاعر في الواقع هو جزء مما يجعلنا جميعًا بشرًا وليس شيئًا نريد إخماده.
قد يكون الشعور بالحزن أو الحزن أحيانًا ، خاصة خلال أشهر الشتاء ، علامة على كآبة الشتاء. ومع ذلك ، عندما يتعارض الحزن مع قدرتك على العمل في حياتك اليومية ، فقد يكون ذلك علامة على شيء أكثر خطورة.
بالنسبة لكثير من الناس ، يقول جافيراس إن أشهر الخريف والشتاء تثير بعض الكآبة والحزن ، والكثير من ذلك مرتبط بنقص ضوء الشمس.
خلال أشهر الشتاء ، يترك الناس منازلهم في الظلام ، ويقضون اليوم كله في مكتب بلا نوافذ ، ثم يغادرون العمل للعودة إلى المنزل مرة أخرى في الظلام. وتقول إن ذلك يمكن أن يؤثر على تصرفات معظم الناس.
إذا كنت تعمل من المنزل ، ولا تخرج قبل العمل أو أثناء ساعة الغداء ، فقد لا تغادر منزلك على الإطلاق الآن بعد أن أصبح الظلام مبكراً.
الاضطراب العاطفي الموسمي هو اضطراب أكثر تعقيدًا حيث لا يقتصر على الحزن أو كآبة الشتاء فقط. يقول جافيراس إن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي تظهر عليهم علامات اضطراب اكتئابي كبير ، بما في ذلك صعوبة النوم وتناول الطعام ، والتي يمكن أن تأتي مع تقلبات ملحوظة في مستويات الطاقة والوزن.
قد تبدأ أيضًا في عزل نفسك وتجربة انعدام التلذذ ، وهو عدم القدرة على الاستمتاع بالأشياء التي عادةً ما تجلب السعادة. يمكن أن يصبح هذا حادًا بدرجة كافية حيث قد تبدأ في العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات وحتى لديك أفكار لإيذاء النفس أو الانتحار ، كما تقول.
إذا كانت الأعراض شديدة ، فمن الضروري البحث عن خدمات الصحة العقلية المتخصصة على الفور.
10 نصائح للمساعدة في التغلب على البلوز الشتوي
مثل العديد من اضطرابات المزاج الأخرى ، يمكنك اتخاذ إجراءات لتقليل حدة الأعراض المرتبطة باضطراب القلق الاجتماعي أو كآبة الشتاء.
بينما قد لا تتمكن من تغيير الطقس أو مقدار ضوء النهار خلال الشتاء ، يمكنك ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة لمساعدتك على الشعور بالتحسن. فيما يلي 10 استراتيجيات يمكنك تجربتها للتغلب على كآبة الشتاء.
خذ استراحة من الأخبار
يعني التواجد في الداخل في كثير من الأحيان زيادة وقت الشاشة. وإذا تم قضاء هذا الوقت في استهلاك دورة إخبارية بدون توقف ، فقد تشعر بزيادة في كآبة الشتاء.
للمساعدة في تقليل التوتر والحزن واليأس من الأخبار ، خاصة فيما يتعلق بـ COVID-19 ، حاول تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة. إذا أمكن ، حدد ساعة واحدة للأخبار. يمكنك مشاهدة هذا في جلسة واحدة أو تقسيمه إلى أجزاء.
عزز مزاجك بالطعام
تغيير بسيط لتحسين مزاجك هو التفكير في الطعام الذي تتناوله. يمكن أن يؤدي تناول البروتين مع الإفطار والغداء والعشاء إلى تحسين الحالة المزاجية ومنع الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم.
أيضًا ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك والأطعمة المدعمة بفيتامين (د) مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار واللبن وغيرها من مصادر الطعام ، يمكن أن يساعد في توازن الحالة المزاجية.
وفقًا لأحد التحليلات التلوية ، وجد الباحثون أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) في نظامك الغذائي أو من خلال ضوء الشمس ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل غذائي ، خاصة في أشهر الشتاء.
حافظ على روتين نومك
النوم عنصر كبير في الحالة المزاجية. تقول عالمة النفس كيلي دوناهو ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، إنه بدون نوم كاف ومنتظم ، يمكن أن يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، مما يؤدي أيضًا إلى اضطراب إيقاعات الكورتيزول لدينا ويؤثر على إنتاج الهرمونات.
فيما يلي بعض النصائح التي توصي بها Donahue لتحسين نومك:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
- اتبع روتينًا بسيطًا لوقت النوم يشير إلى الراحة ، مثل الاستحمام أو إطفاء الأنوار أو شرب كوب من الشاي العشبي
- عرّض نفسك للضوء بمجرد استيقاظك
- نم في غرفة باردة ومظلمة
- لا تستخدم الإلكترونيات في غرفة نومك
- اكتب كل أفكارك المقلقة على قطعة من الورق قبل النوم حتى إذا استيقظت في الليل ، يمكنك أن تخبر عقلك أنك لست بحاجة للقلق لأن الأفكار مسجلة على الورق وستنتظر منك معالجتها في الصباح
قم ببعض النشاط البدني
ثبت أن النشاط البدني يعزز الحالة المزاجية ويقلل من أعراض الاكتئاب ويقلل من التوتر
ابدأ ببطء وقم ببناء ما يصل إلى 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، من التمارين الهوائية أو تمارين القوة أو اليوجا أو الأنشطة الأخرى المتعلقة باللياقة البدنية.
يمكن للخروج يوميًا ، حتى لبضع دقائق يوميًا ، أن يكون له تأثير كبير على حالتك المزاجية ويساعد في استهداف الأعراض المحددة للاضطراب العاطفي الموسمي المرتبطة بنقص ضوء النهار.
جرب قاعدة 10x10x10
ليس من غير المألوف الشعور بالإرهاق والخمول وعدم الحافز لممارسة الرياضة عند الشعور بالاكتئاب. لذا ، بدلاً من الالتزام بتمرين أطول ، قسّم الوقت إلى أجزاء.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، قسّم الوقت إلى ثلاث تمارين رياضية صغيرة مدة كل منها 10 دقائق. تمشي في الصباح ، وأخرى في وقت مبكر من بعد الظهر ، والأخرى قبل أن يحل الظلام.
اتصل على نظام الدعم الخاص بك
تميل الوحدة والعزلة إلى جعل آثار كآبة الشتاء أسوأ. لهذا السبب يجب أن يكون نظام الدعم الخاص بك ، والذي قد يشمل الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل والجهات الراعية ، على اتصال سريع.
يقول جافيراس: إذا علمنا عام 2020 أي شيء ، فهو أن الاتصال البشري والتنشئة الاجتماعية مهمان لصحتنا العقلية.
وعندما تتعامل مع كآبة الشتاء ، فإن إيجاد طريقة لقضاء الوقت بأمان مع الأشخاص الداعمين لك أمر أساسي لتحسين مزاجك. قد يشمل ذلك المشي في الهواء الطلق أو التحدث عبر الهاتف أو مواعيد القهوة الافتراضية.
ابحث عن الشمس
يجب أن يكون الخروج من المنزل أولوية خلال أشهر الشتاء. نظرًا لأن أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي تتفاقم بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس ، فإن امتصاص أشعة الشمس حتى في درجات الحرارة الشتوية أمر بالغ الأهمية.
يساعد التواجد في ضوء الشمس على موازنة نشاط السيروتونين ، ويزيد من إنتاج الميلاتونين ، ويوازن إيقاع الساعة البيولوجية ، ويزيد مستويات فيتامين د ، مما قد يؤدي إلى تحسين الحالة العاطفية.
إذا لم تتمكن من الخروج في الهواء الطلق ، انقل كرسيًا أو محطة عمل أو طاولة مطبخ بجوار نافذة تتعرض لأشعة الشمس. اهدف إلى الجلوس في هذا المكان لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل يوميًا. إذا كانت جلسة واحدة غير ممكنة ، فقسِّم الوقت إلى أجزاء أقصر طوال ساعات النهار.
العلاج بالضوء
إذا كنت لا تجد الراحة من بعض التدخلات منخفضة المستوى ، فقد ترغب في التفكير في العلاج بالضوء. هذا النوع من العلاج شائع للأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي.
توصي المعاهد الوطنية للصحة العقلية (NIMH) بالجلوس أمام صندوق ضوئي ، أول شيء في الصباح ، لمدة 20 إلى 60 دقيقة. عادةً ما توفر الصناديق الضوئية 10000 لوكس (لوكس هو قياس شدة الضوء). يجب أن يتم ذلك من أوائل الخريف حتى الربيع 5
اطلب المساعدة الاحترافية
إذا لم توفر تعديلات نمط الحياة والتدخلات الأخرى منخفضة المستوى راحة كافية من كآبة الشتاء ، ففكر في طلب المساعدة المهنية.
يوصى بشدة بالعلاج النفسي أو العلاج بالكلام لعلاج الاضطرابات الاكتئابية ومن المرجح أن يفيد أي فرد يعاني من اضطراب القلق الاجتماعي.
وبشكل أكثر تحديدًا ، تقول NIMH إن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أثبت أنه فعال جدًا في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي.
ضع في اعتبارك الأدوية
قد يوصي طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية بتناول دواء لاضطرابات المزاج إذا كنت تعاني من أكثر من كآبة الشتاء. غالبًا ما تستخدم مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي. كما وافقت إدارة الأدوية الفيدرالية على استخدام مادة البوبروبيون ، وهو نوع آخر من مضادات الاكتئاب ، لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي.
كلمة من Verywell
يمكن أن تؤثر كآبة الشتاء على صحتك الجسدية والعقلية. وبينما لا يمكنك تغيير الموسم ، يمكنك اتخاذ خيارات للمساعدة في تقليل آثار الشعور بالإحباط.
إذا كانت تدخلات نمط الحياة مثل تلك المذكورة أعلاه لا توفر الراحة الكافية ، فقد يكون الوقت قد حان لتحديد موعد مع طبيبك أو خبير الصحة العقلية لتحديد ما إذا كنت تتعامل مع كآبة الشتاء أو اضطراب القلق الاجتماعي.