يمر الجميع بفترات من القلق والقلق. بعد كل شيء ، إنها تجربة إنسانية طبيعية. وسواء كنت تتعامل مع نوبات قلق عرضية أو تحاول إدارة القلق والشكوك والمخاوف المفرطة ، فإن امتلاك أدوات لمساعدتك على تهدئة عقلك وجسمك يمكن أن يقلل من شدة هذه المشاعر ومدتها.
فيما يلي تسع استراتيجيات يمكن أن تريح عقلك وتقلل من قلقك وتساعدك على استعادة السيطرة على أفكارك حتى تشعر بتحسن.
افهم العلاقة بين القلق والاكتئاب
رغم أنها ليست استراتيجية محددة ، إلا أن فهم العلاقة بين القلق والاكتئاب يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كان ما تتعامل معه مؤقتًا أو علامة على شيء أكثر خطورة.
وفقًا لـ Leela R. Magavi ، طبيبة نفسية ومديرة طبية إقليمية للطب النفسي المجتمعي ، فإن القلق والاكتئاب متشابكان وغالبًا ما يؤديان إلى تفاقم بعضهما البعض. وقالت إن جزءًا من السبب هو أن نفس المواد الكيميائية العصبية متورطة في كلتا الحالتين.
وبشكل أكثر تحديدًا ، أوضح جوليان لاجوي ، الطبيب النفسي في الطب النفسي المجتمعي ، أنه نظرًا لأن انخفاض السيروتونين يسبب كلاً من الاكتئاب والقلق ، فمن الشائع أن يشعر الشخص المصاب بالاكتئاب بالقلق أيضًا في نفس الوقت. لهذا السبب من المهم الاعتراف بمشاعر القلق ومشاركتها مع خبير ، خاصة إذا تم تشخيصك بالاكتئاب أو ظهرت عليك علامات الاكتئاب.
اعترف بقلقك
الاعتراف عندما تشعر بالقلق يتيح لك اتخاذ خطوات لتخفيف الأعراض. الخطوة الأولى هي قبول أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء. للقيام بذلك ، توصي جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) بوضع مشاعر التوتر أو القلق في منظورها الصحيح. 1
عندما يكون لديك فكرة قلقة لن تختفي ، اسأل نفسك: هل هي حقاً بالسوء الذي أعتقده؟ خذ نفسك خلال عملية تفكيك الفكرة قبل القفز إلى أسوأ سيناريو. إذا كنت لا تزال تجيب بنعم ، اسأل نفسك ما يلي:
- كيف اعرف ان الفكر صحيح (ما الدليل)؟
- هل يمكنني إعادة صياغة الفكرة إلى سيناريو أكثر إيجابية أو واقعية؟
- ما هي احتمالات حدوث الشيء الذي أشعر بالقلق حياله بالفعل؟
- ما هي أسوأ نتيجة ممكنة؟ ما مدى سوء هذا ، وهل يمكنني التعامل معه؟
هذا التمرين مفيد للأشخاص الذين يتعاملون مع القلق المزمن والقلق.
حدد موعدًا لاستراحة القلق
قد يبدو الأمر غير منطقي عند النظر إلى استراتيجيات تساعدك على التخلص من القلق ، لكن السماح لنفسك باستراحة قصيرة للقلق كل يوم يمكن أن يحرر طاقتك للتركيز على المهمة التي تقوم بها. تعتمد كيفية إعداد هذا على روتينك. إحدى الطرق هي تحديد جزء كبير من الوقت في وقت لاحق من اليوم ، ربما بعد 15 دقيقة من العشاء ، للتغلب على مخاوفك اليومية.
في وقت سابق من اليوم ، يمكنك كتابة أي مخاوف أو مخاوف تتسلل إلى ذهنك. ثم امنح نفسك الإذن بالتعامل معهم لاحقًا. هذا يسمح لك بالاستمرار في يومك مع الاعتراف بأن هناك شيئًا ما يزعجك.
في وقت لاحق ، عندما تتصفح قائمة القلق ، تأكد من ضبط مؤقت. راجع ما كتبته ، وحدد أي أفكار لا تزال تسبب القلق ، وشطب تلك التي لا تبدو مهمة بعد الآن. امنح نفسك بضع دقائق للجلوس مع كل مخاوفك.
قاطع أفكارك
عندما تمر الأفكار السلبية أو القلق المفرط في رأسك ، فقد تشعر أنه لا توجد طريقة لإيقافها. إحدى الإستراتيجيات التي يجب تجربتها هي مقاطعة أفكارك المقلقة عن طريق القيام بشيء آخر. في حين أنه قد لا يعمل في كل مرة ، قد تجد أن أخذ استراحة من الإفراط في التفكير يمكن أن يؤدي إلى عدد أقل من الأفكار المتطفلة على مدار اليوم. إليك بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها:
- تدرب على التنفس العميق
- خذ استراحة من اليقظة
- حرك جسمك
- انخرط في نشاط يجلب لك السعادة
- اتصل بصديق أو أحد أفراد أسرته
- اخرج وتمشى
- اجعل يديك مشغولة بالرسم أو الحياكة أو عمل أحجية أو بناء شيء ما
مارس التأمل اليقظ والاسترخاء
يمكن أن تساعد تمارين اليقظة والتأمل والاسترخاء والتنفس على تهدئة عقلك وجسدك ، مما قد يجعلك تشعر بقلق أقل .2 بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق الأمر بضع دقائق فقط كل يوم لتشعر بالفرق. استخدم هذا الوقت لتكون على دراية بما يحدث في عقلك وجسمك. ابدأ بخمس دقائق يوميًا وشق طريقك إلى لحظات اليقظة عدة مرات في اليوم.
لمساعدتك على البدء ، استمع إلى التأمل الموجه أو تمارين التنفس المسجلة. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الممارسة ، ستجد المزيد من التركيز والوعي على مدار اليوم.
الانخراط في التنفس الحجابي
يمكن أن يساعدك الانخراط في التنفس البطني وتسجيل الإشارات الجسدية على فهم استجابتك العاطفية للتوتر بشكل أفضل ، وفقًا لماجافي. قال ماجافي إن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق يجدون أنه من المفيد المشاركة في تأملات مسح الجسم الموجهة أثناء التنفس ببطء وعمق لتحديد كيف تثير كل عاطفة أحاسيس متباينة في أجسامهم.
يمكنك استخدام هذه المعلومات للتفكير في كيفية الرد لفظيًا أو سلوكيًا. وتوصي باستخدام التنفس البطني والبراناياما ، وهو التنفس البديل أو ممارسة التحكم في التنفس.
افعل شيئًا واحدًا كل يوم يجلب لك السعادة
عندما تشعر بالقلق وتريد إبعاد عقلك عن التوتر ، يقول لاغوي لتخصيص وقت للقيام بالأشياء التي تحبها ، سواء كان ذلك ركوب الدراجة ، أو قراءة كتاب ، أو الرسم ، أو اللحاق بالأصدقاء.
قال لاغوي إن التمرين المنتظم يمكن أن يساعد في منع القلق أو تخفيفه ، بالإضافة إلى تقنيات التعلم مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو ممارسة اليقظة.
ضع في اعتبارك ما يخبرك به قلقك
الشعور بالقلق ليس دائمًا أمرًا سيئًا. في الواقع ، قد تكون الأفكار المقلقة هي الطريقة الجسدية لمنحك معلومات قيمة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق أو الخوف أو التوتر أو أفكار الخوف العارمة ، توقف وخذ نفسًا عميقًا. بدلاً من التخلف عن هذا الأمر هو حديثي عن القلق ، أعد صياغة طريقة عرضك للموقف واسأل نفسك ما إذا كان جسمك يحاول إخبارك بشيء ما. هل تحتاج التأني؟ ربما تمرض ، وجسمك يستجيب بالتوتر. أو ربما هناك تهديد حقيقي ، وتحتاج إلى اتخاذ إجراء.
تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية
يمكن أن يكون الشعور بالقلق طوال الوقت علامة على وجود مشكلة في الصحة العقلية مثل الاكتئاب. إذا أصبح قلقك مفرطًا ويصعب إدارته ، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية ، أو اتصل بأخصائي الصحة العقلية مباشرة. قد يساعدك التحدث مع معالج أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي يمكنه علاج المشكلة الأساسية على الشعور بالتحسن.
كلمة من Verywell
قد تكون نوبات القلق والقلق العرضية مجرد علامة على أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة وتنفيذ بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه. قد تساعد إضافة التمارين أو التأمل أو التنفس البطني أو استراحة القلق في يومك على تخفيف عقلك. ولكن إذا أصبح القلق أو العصبية أو القلق مفرطًا أو بدأ في التأثير على حياتك ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المتخصصة.