يمر الجميع بفترات من النعاس العرضي وانخفاض الطاقة. ولكن إذا كنت لا تجد الراحة من خلال النوم أو الراحة ، فقد حان الوقت لمعالجة سبب معاناتك من التعب المفرط. قد يكون مرتبطًا بمشكلة طبية أو بحالة صحية عقلية مثل الاكتئاب.
التعب والنعاس والشعور بالتعب طوال الوقت أمور شائعة عند التعامل مع الاكتئاب. قالت ليلا آر ماجافي ، طبيبة نفسية ومديرة طبية إقليمية للطب النفسي المجتمعي ، إن الاكتئاب نفسه يمكن أن يسبب الإرهاق واللامبالاة والخمول بسبب طبيعة المرض.
تشمل علامات الاكتئاب المرتبطة بالإرهاق ما يلي:
- صعوبة في النوم
- صعوبة في النوم
- صعوبة الاستيقاظ في الصباح
- النوم لفترة طويلة
بمجرد أن تنهض وتتحرك ، قد تشعر أيضًا بالخمول وعدم التحفيز على مدار اليوم. إذا كانت أيامك ولياليك تشتمل على فترات من الأرق والنعاس أكثر من نوبات الطاقة ، فقد حان الوقت لإجراء بعض التغييرات الصغيرة. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات التسع في تعزيز طاقتك ، حتى تشعر بتحسن.
راجع طبيبك الشخصي
إذا كان التعب الشديد يعيق روتينك اليومي ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو زيارة طبيبك. يمكنهم استبعاد الحالات المتعلقة بالصحة مثل فقر الدم أو قصور الغدة الدرقية أو توقف التنفس أثناء النوم أو أمراض القلب أو مرض السكري أو متلازمة التعب المزمن أو بعض الأدوية التي قد تسبب النعاس المفرط. يمكنهم أيضًا التحدث معك حول الإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية.
حدد هدفًا للتمرين واليقظة يمكن تحقيقه كل يوم
قد يؤدي تنفيذ هدف معقد للغاية أو يتطلب الكثير من الخطوات إلى الشعور بالإرهاق ، خاصة عندما تشعر بالتعب. للمساعدة في الخطوات الصغيرة ، يوصي Magavi بجدولة تمرين قابل للتحقيق وهدف يقظ لكل يوم. ذلك لأن الجدولة مسبقًا وخلق الروتين يحولان السلوكيات الصحية إلى عادات إيجابية.
قد يكون هذا بسيطًا مثل المشي اليقظ في يوم حافل لا يستغرق سوى 15 إلى 20 دقيقة. لكن تأكد من أنه شيء ستستمتع به. قال ماجافي إنه من المهم إضفاء الطابع الفردي على النشاط لتجنب الإرهاق أو الإحباط.
سجل أنشطتك اليومية
في نهاية اليوم ، يوصي ماجافي بتدوين النجاحات ومراجعتها بشكل متكرر للمساعدة في اكتساب المزيد من الحافز لبقية الأسبوع. وقالت إن كل نجاح يطلق مواد كيميائية عصبية مثل الدوبامين ، والتي تعزز بشكل إيجابي السلوك الصحي.
على سبيل المثال ، إذا كتبت هدفًا بالمشي لمدة 20 دقيقة وشطبته عند الانتهاء ، فسيؤدي ذلك إلى إطلاق بعض المواد الكيميائية العصبية الإيجابية. وتضيف أنه في اليوم التالي ، إذا حدث تثبيط للدافع ، فمن المفيد التفكير في النجاح من اليوم السابق ومحاولة تكراره مرة أخرى.
حرك جسمك
يمكن أن تساعد المشاركة في التمارين والأنشطة البدنية التي تستمتع بها على تعزيز مزاجك ومستويات طاقتك. ومع ذلك ، فإن العثور على الدافع لتحريك جسمك عندما تشعر بالتعب قد يكون أمرًا صعبًا. الخطوة الأولى هي العثور على شيء واحد يعجبك ويتطلب منك التحرك. بعد ذلك ، حدد هدفًا للقيام بذلك مرة واحدة يوميًا حتى لو كان لمدة 10 دقائق.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التحفيز الذاتي ، كما نفعل جميعًا من وقت لآخر ، يقول ماجافي إن المساءلة أمر أساسي. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فقد يكون الاتصال بصديق وتحديد موعد لممارسة الرياضة كل يوم مفيدًا. المشي وركوب الدراجات والسباحة واليوجا ولعب رياضة ترفيهية مثل الجولف أو التنس وحتى العمل في الفناء كلها طرق ممتازة لدمج التمرينات في يومك والمساعدة في تعزيز طاقتك.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ يوصي Magavi باتباع روتين من التنفس العميق البطني إلى جانب تمارين البيلاتس أو القرفصاء أو المشي أو الجري ، مما يساعدك على الانخراط في الوقت نفسه في اليقظة والتمارين الرياضية.
مارس التأمل اليقظ والاسترخاء
يمكن أن تساعد تمارين اليقظة والتأمل والاسترخاء والتنفس على تهدئة عقلك وجسمك ، مما قد يتيح لك الشعور بمزيد من النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق الأمر بضع دقائق فقط كل يوم لتشعر بالفرق. استخدم هذا الوقت لتكون على دراية بما يحدث في عقلك وجسمك.
ابدأ بخمس دقائق يوميًا وشق طريقك إلى لحظات اليقظة عدة مرات في اليوم. لمساعدتك على البدء ، استمع إلى التأمل الموجه أو تمارين التنفس المسجلة. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الممارسة ، ستجد أن لديك المزيد من التركيز والوعي على مدار اليوم.
ركز على الهواء النقي والضوء
إن إشراق بيئتك بالضوء يمكن أن يصنع العجائب لمزاجك وطاقتك. افتح كل الستائر في منزلك. اخرج وتمشى. إذا لم يكن الطقس متعاونًا أو لم تتمكن من مغادرة المنزل ، اجلس بجوار النافذة أثناء القراءة أو العمل على الكمبيوتر.
قد ترغب أيضًا في التفكير في شراء صندوق ضوئي (10000 لوكس) ، والذي يسمح لك بالعلاج بالضوء. هذه إحدى طرق علاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يمكن للطبيب أو خبير الصحة العقلية أن يوصي بخطة علاج فردية لمتابعة أثناء استخدام العلاج بالضوء.
لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي بالضوء ، يوصي المعهد الوطني للصحة العقلية بالجلوس أمام صندوق ضوئي لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، أول شيء في الصباح. يستخدم معظم الناس صندوق إضاءة من الخريف إلى الربيع
اضبط توقعاتك
توقع القفز من السرير كل صباح مليء بالطاقة قد يجعلك تشعر بمزيد من التوتر والقلق. بدلًا من توقع الكمال ، افهم أن بعض الأيام قد تكون أسهل من غيرها. إذا تمكنت من تقليل توقعاتك قليلاً ، فقد تحقق المزيد من النجاح.
للقيام بذلك ، اختر شيئًا صغيرًا يمكنك القيام به اليوم يمكن أن يساعد في زيادة طاقتك. على سبيل المثال ، يمكنك المشي صعودًا ونزولًا في الممر ، أو ممارسة اليوجا التصالحية لمدة 10 دقائق ، أو الاستماع إلى التأمل الموجه لمدة 10 دقائق ، أو الخروج واستنشاق الهواء النقي. تأكد من كتابة هدفك وتحقق منه بمجرد تحقيقه.
إذا كنت تواجه صعوبات في الاستيقاظ والنهوض من السرير ، بالإضافة إلى وجود خطة ، يمكنك أن تبدأ يومك ببضع دقائق من تمارين التنفس للمساعدة في ضبط نغمة اليوم ، خاصةً إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالتوتر أو
استكشاف أخطاء نظافة نومك وإصلاحها
نظافة النوم هو المصطلح المستخدم لوصف عادات النوم الصحية أو السلوكيات التي يمكنك ممارستها والتي قد تساعد في تحسين قدرتك على النوم والاستمرار في النوم طوال الليل .2 يمكن أن يؤدي اتباع عادات النوم الجيدة إلى تحسين نوعية وكمية النوم التي تحصل عليها كل ليلة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحتك الجسدية والعقلية.
للمساعدة في تحسين نظافة نومك ، تأكد من اتباع روتين ليلي يتيح لك وقتًا لممارسة أنشطة الاسترخاء. قد يسمح لك إيجاد طرق للاسترخاء قبل النوم بتهدئة عقلك وإرخاء جسدك والحصول على ليلة نوم أفضل. حاول أيضًا الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. قلل أو تخلص من الأجهزة الإلكترونية في ساعات المساء وأغلق جميع الشاشات قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل.
تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية
يمكن أن يكون الشعور بالتعب طوال الوقت علامة على وجود مشكلة في الصحة العقلية مثل الاكتئاب. إذا أصبح النعاس مفرطًا وصعب التعامل معه ، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية. قد يساعدك التحدث مع معالج أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي يمكنه علاج المشكلة الأساسية على الشعور بالتحسن. يمكنهم أيضًا العمل معك لتطوير استراتيجيات لزيادة طاقتك.
كلمة من Verywell
يمكن أن يتعارض التعامل مع التعب والنعاس المفرط مع روتينك اليومي. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات على نظافة نومك ، وتحريك جسمك أكثر ، وممارسة اليقظة ، والخروج في الهواء الطلق في مستويات الطاقة. ومع ذلك ، إذا لم تنجح هذه الاستراتيجيات أو إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب طوال الوقت ، فاطلب المساعدة المهنية.