بينما نعلم جميعًا مخاطر قضاء الكثير من الوقت في الإصابة بسرطان الجلد الشبيه بالشمس ، إلا أن حروق الشمس والشيخوخة المبكرة ، فهناك أيضًا العديد من الفوائد الحيوية للتعرض لأشعة الشمس. من صحة العظام والمناعة إلى الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، توفر أشعة الشمس تأثيرات تصالحية ووقائية وشفائية قوية.
لقد كانت حملات التوعية بسرطان الجلد في العقود العديدة الماضية ناجحة للغاية لدرجة أن الكثير من الناس لا يدركون كل الأشياء الجيدة التي يمكن أن يفعلها الوقت في الشمس للعقل والجسم أو مخاطر عدم الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس.
تساعد هذه الأشعة الصفراء الدافئة الجسم على إنتاج فيتامين د ، وهو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح ، ولا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم أو معالجته بدونه.
فيتامين د ضروري لصحة العظام والقلب والرئة والأسنان والمناعة والأعصاب والعضلات ، فضلاً عن الصحة العقلية المثلى. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د (والكالسيوم) حالات خطيرة ، مثل مرض العظام الذي يسمى الكساح. أيضًا ، قد يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بمجموعة من الأمراض مثل السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم والفصام والاكتئاب.
تاريخ
بالنسبة لمعظم تاريخ البشرية ، أمضى الناس الكثير من وقتهم في الهواء الطلق ، تحت أشعة الشمس ، في الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس ، والذي يحوله الجلد إلى فيتامين د. يتم تخزين أي فائض في دهون الجسم.
عبدت العديد من الثقافات الشمس ، وامتدحت الشمس لأنها جلبت الحياة والصحة الجيدة. وبالتالي ، تم استخدام حمامات الشمس لتعزيز الصحة و "علاج" العديد من الأمراض ، مثل السل وأمراض الجلد.
تؤكد الأدلة العلمية أن ضوء الشمس الكافي ضروري للعمل الأمثل للعقل والجسم.
ثورة صناعية
جلبت الثورة الصناعية العديد من الأشخاص إلى الداخل للعمل في المصانع والمكاتب ، وكان الأطفال إما في الفصول الدراسية أو في المنزل طوال اليوم. كما تسبب التصنيع أيضًا في تلوث حجب ضوء الشمس. تسبب هذا الانخفاض الهائل في التعرض الطبيعي لأشعة الشمس في حدوث عجز خطير في فيتامين (د) لأجيال من الأطفال حتى اكتشف العلماء الصلة بين نقص فيتامين (د) وقلة التعرض لأشعة الشمس.
أصبح الكساح ، وهو تليين أو إضعاف العظام الموجودة في المقام الأول عند الأطفال ولكن يمكن أن يؤثر أيضًا على البالغين ، وباءً حتى تم إعادة تقييم التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (إما عن طريق أشعة الشمس أو المصابيح الشمسية أو تناول فيتامين د).
يمكن الوقاية من الكساح وعلاجه بشكل كامل من خلال التعرض الكافي للشمس و / أو شرب وتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين (د). كثير من الناس لا يفكرون مليًا في حقيقة أن لبنهم يحتوي على فيتامين (د) مضافًا إليه ، ولكنه يفعل أكثر بكثير من مجرد مساعدة عظامك.
فوائد الصحة البدنية
شهدت العقود الأخيرة تراكم أدلة جديدة لصالح التعرض المعقول للشمس. أظهرت الدراسات وجود روابط بين المستويات المنخفضة من فيتامين (د) والمعدلات المرتفعة للعديد من الأمراض ، حيث يعتمد الجسم على ضوء الشمس الكافي لأنظمته الأولية لتعمل بكفاءة. فيتامين د ضروري لوظيفة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي والجهاز التنفسي والهيكل العظمي المثلى.
الأبحاث جارية ، لكن الدراسات أشارت إلى أن ضوء الشمس قد يوفر تأثيرًا وقائيًا كبيرًا لهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل التنفس والالتهابات ومرض السكري. قد يؤدي وجود مستويات أعلى من المتوسط من فيتامين د إلى تقليل خطر الإصابة بـ COVID-19.4
أظهرت دراسات متعددة انخفاض معدلات الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان (بما في ذلك سرطان القولون والثدي) مع فيتامين د ومكملات الكالسيوم.
نعلم جميعًا أن الاستحمام الشمسي يمكن أن يشعر بالصحة والحيوية والانتعاش ، ولكن اتضح أن ضوء الشمس قد يكون في الواقع العلاج الذي اعتقده أسلافنا القدامى أنه كان للجسد والعقل.
فوائد الصحة العقلية
تم العثور على روابط قوية بين النقص في فيتامين (د) وخطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية المختلفة.
ومن المثير للاهتمام ، أن هذه الظروف أكثر انتشارًا في مناطق العالم البعيدة عن خط الاستواء (كما هو الحال في بلدان الشمال الأوروبي) التي تتعرض لأشعة الشمس المباشرة بدرجة أقل بكثير ولديها ساعات أقل بكثير من ضوء النهار في أشهر الشتاء.
كآبة
الاكتئاب هو مرض عقلي شائع بشكل متزايد وسبب رئيسي للإعاقة التي تؤثر على أكثر من 121 مليون شخص في جميع أنحاء العالم وأكثر من 7 ٪ من جميع الأمريكيين.
وجدت العديد من الدراسات انخفاض مستويات فيتامين د لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب وأن مكملات فيتامين د (إما عن طريق ضوء الشمس أو من خلال الطعام أو المكملات الغذائية) يمكن أن تقلل معدلات الاكتئاب وتحسن الأعراض. 2 تشير الأبحاث إلى دور فيتامين د في تنظيم السيروتونين والكالسيوم في تأثيره العلاجي المحتمل على الاكتئاب 3
من المهم ملاحظة أن فائدة فيتامين (د) للوقاية من الاكتئاب وعلاجه من المحتمل أن تكون فعالة فقط في الشخص الذي يعاني من نقص في الفيتامين في البداية.
وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن الأفراد الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين (د) كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنةً بالضوابط. ومع ذلك ، لاحظ مؤلفو الدراسة أن قوة الارتباط ، والدور الدقيق لفيتامين (د) في تطور الاكتئاب ، ومن الذي يمكنه الاستفادة من المكملات (وكم هو مطلوب) لا يزال غير واضح.
ومع ذلك ، يشير الباحثون إلى العديد من الدراسات التي تظهر تحسنًا في الحالة المزاجية وتراجع أعراض الاكتئاب مع مكملات فيتامين (د) ، بما في ذلك النساء الحوامل والأطفال.
تشير الدراسات أيضًا إلى الدور المحتمل لفيتامين (د) في حالات الصحة العقلية الشائعة الأخرى لدى الأطفال ، بما في ذلك اضطرابات طيف التوحد (ASD) واضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط (ADHD).
العلاج بالضوء ، العلاج الذي يتضمن جرعات يومية من الضوء الاصطناعي المكثف ، يرتبط بشكل أكثر شيوعًا بعلاج الاضطرابات العاطفية الموسمية (انظر المزيد حول هذا أدناه). وقد ثبت أيضًا فعاليته في علاج أشكال أخرى من الاكتئاب غير الموسمي ، بما في ذلك الاكتئاب الشديد والاضطراب ثنائي القطب.
تشير الدراسات إلى أن العلاج بالضوء يمكن أن يكون فعالًا مثل العلاجات الصيدلانية .7 يمكنك شراء صندوق ضوئي للقيام بالعلاج في المنزل ، وهو أمر سهل مثل قلب المفتاح.
انفصام فى الشخصية
الفصام هو حالة صحية عقلية خطيرة تجعل الشخص يفقد الاتصال بالواقع ، وغالبًا ما يؤدي إلى أعراض ذهانية مثل الهلوسة والأوهام. يؤثر هذا سلبًا على طريقة تفكير وتصرف الأشخاص المصابين بالفصام.
اكتشف الباحثون أن الأشخاص المصابين بالفصام هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات فيتامين (د) بشكل ملحوظ ومن المرجح أن يعيشوا في أجزاء من العالم أقل تعرضًا لأشعة الشمس .8 كما أشارت العديد من الدراسات إلى أن التعرض غير الكافي لأشعة الشمس في مرحلة الطفولة يزيد من خطر الإصابة الفصام في وقت لاحق من الحياة 3
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أنه بالنسبة للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالفصام ، فإن أولئك الذين يعانون من أعراض أكثر حدة لديهم مستويات أقل نسبيًا من فيتامين د مقارنة بأولئك الذين يعانون من أعراض أكثر حدة.
الاضطرابات العاطفية الموسمية
الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب الذي يسبب تغيرات سلبية في المزاج مرتبطة بتغير في الفصول ، ويحدث بشكل أساسي في أشهر الشتاء (يسمى نمط الشتاء SAD أو الاكتئاب الشتوي).
أقل شيوعًا ، يمكن أن يحدث SAD أيضًا في أشهر الصيف ، وهو ما يسمى بالنمط الصيفي SAD
تلعب أشعة الشمس دورًا كبيرًا في الاضطرابات العاطفية الموسمية ، ومن المعروف أن اضطراب الصحة العقلية يؤثر على الأشخاص الذين يعيشون في أقصى الشمال في المناطق ذات ساعات أقل من ضوء النهار بأعداد أكبر بكثير من أولئك الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء.
ثبت أن نقص فيتامين د يؤثر سلبًا على تنظيم السيروتونين ، وهو مادة كيميائية في الدماغ (أو ناقل عصبي) مسؤولة عن تنظيم المزاج ودورة النوم.
تشير الدراسات إلى أن العلاج بالضوء فعال بشكل خاص في تقليل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، مع ظهور آثار إيجابية بشكل عام في غضون أسبوع من بدء جلسات Lightbox.
اضطرابات الاكل
لاحظ الباحثون ارتفاعًا في شدة الأعراض واضطراب الأكل الذي يحدث في الأشهر المظلمة من الخريف والشتاء ، مما أدى إلى النظرية القائلة بأن نقص فيتامين (د) قد يلعب دورًا في تطوير هذه الحالات الصحية العقلية.
تشير الدلائل الواعدة إلى الفوائد المحتملة للعلاج بالضوء الساطع و / أو مكملات فيتامين (د) لعلاج اضطرابات الأكل والوقاية منها
وجدت مراجعة أجريت عام 2016 أن العلاج بالضوء أفاد على وجه التحديد كلاً من السلوك والمزاج للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل (خاصةً أولئك الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام والأكل الليلي).
يعتقد الباحثون أن دور فيتامين د (جنبًا إلى جنب مع الميلاتونين) في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية والسيروتونين يؤثر على تطور اضطرابات الأكل الخطيرة هذه.
كثير من الناس يعانون من نقص فيتامين د
في حين أن أولئك الذين يعانون من أمراض معينة تتعلق بنقص فيتامين (د) يستفيدون بوضوح من المزيد من ضوء الشمس أو العلاج بالضوء أو مكملات فيتامين (د) ، فمن المفيد للجميع التفكير في زيادة حصة استهلاكهم من أشعة الشمس وفيتامين (د).
تشير التقديرات إلى أن حوالي مليار شخص في العالم قد يعانون من نقص أو نقص في مستويات فيتامين (د). 2 تظهر الأبحاث أن العديد من الأمريكيين يحصلون بانتظام على أقل من البدل اليومي الموصى به من فيتامين (د) ويظهرون مستويات نقص في المغذيات ، 1
مصادر فيتامين د
من العناصر الأساسية في منح نفسك ضوء الشمس الذي يتوق إليه جسمك هو تحديد مقدار ما يحصل عليه جسمك ، والكمية التي تحتاجها ، ومقدار فيتامين د الذي تتناوله من مصادر أخرى.
بشكل أساسي ، العامل المحدد الوحيد لأشعة الشمس هو تجنب التعرض لخطر الإصابة بسرطان الجلد وحروق الشمس. لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د الذي يصنعه جسمك عن طريق أشعة الشمس.
فيتامين د من ضوء الشمس
تشير التقديرات إلى أن معظم الناس يحصلون على 90٪ من فيتامين د من الشمس ، لذلك فهو مصدر مهم .3 لكن العديد من العوامل تؤثر على مقدار ضوء الشمس الذي تتعرض له ، بما في ذلك الموسم الذي تعيش فيه (مثل المناخ المشمس أو في الأماكن التي تميل إلى أن يكون الطقس باردًا أو ممطرًا أو غائمًا) ، وظروف حياتك (مثل العمل في الداخل أو الخارج وامتلاك ساحة أو العيش في ارتفاع شاهق).
التفضيل الشخصي يأتي أيضا في اللعب. يستمتع بعض الناس بالهواء النقي ووقت الاستجمام في الهواء الطلق ، بينما يفضل البعض الآخر وقت فراغهم في الداخل.
من الطبيعي أن يكون أولئك الذين لديهم حيوانات أليفة وأطفال في الخارج لأنهم يمشون أو يصطحبون أطفالهم إلى الحدائق والأنشطة المختلفة. بعض الناس يجتهدون أيضًا في استخدام كريم الوقاية من الشمس.
لذلك ، إذا كنت تقضي معظم يومك بالداخل وتشك في أنك بحاجة إلى مزيد من أشعة الشمس ، فاخرج واحصل على بعض تدابير الحماية من أشعة الشمس.
إذا كنت تعيش في مكان ليس به الكثير من أشعة الشمس المباشرة وكنت قلقًا بشأن قلة تأثير ضوء الشمس عليك ، فتحدث إلى طبيبك حول الفوائد المحتملة لاستخدام العلاج بالضوء و / أو استخدام أسرة التسمير للحصول على بعض الأشعة الإضافية بأمان.
فيتامين د من الغذاء
عندما لا يمكن الوصول إلى ضوء الشمس الطبيعي أو يكون كافياً و / أو لا ينصح به بسبب احتمالية تلف الجلد ومخاطر الإصابة بسرطان الجلد ، فقد ترغب في التفكير في تناول المكملات الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو تناول مكملات فيتامين د. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) ما يلي: 11
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة (مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب)
- الكبد
- أسماك المياه المالحة الدهنية والدهنية (مثل السردين والسلمون والرنجة والماكريل)
- لحم أحمر
المخاطر والاعتبارات الأخرى
بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر التعرض المعقول لأشعة الشمس وتناول فيتامين (د) أمرًا صحيًا ، ولكن هناك بعض المخاطر التي يجب الانتباه إليها.
تسمم
يمكنك شراء مكملات فيتامين (د) لزيادة تناولك ، لكن انتبه لجرعتك. اعلم أن فيتامين (د) الذي تنتجه في الجلد عن طريق أشعة الشمس أكثر كفاءة من فيتامين (د) من المصادر المستهلكة ، والتي تميل إلى فقد فعاليتها في عملية الامتصاص.
بالإضافة إلى ذلك ، في حين أنه نادر للغاية ، هناك خطر ضئيل من زيادة الجرعات (خاصة مع المكملات).
يوصى بتناول فيتامين د يوميًا
يمكن أن تسبب سمية فيتامين (د) ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم والغثيان والقيء والتعب والإمساك. البدل اليومي الموصى به (RDA) لتناول فيتامين د هو: 1
- الرضع من سن 0-1: 10 ميكروغرام (ميكروغرام)
- العمر 1-70: 15 ميكروغرام
- سن 70 وما فوق: 20 ميكروغرام
لا يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين د المشتق من الشمس.
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) لأن الحماية الطبيعية من أشعة الشمس التي يوفرها الميلانين في بشرتهم تبطئ أيضًا من معدل إنتاج فيتامين (د).
بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة العميقة الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء و / أو لا يقضون الكثير من الوقت في الهواء الطلق ، قد يكون من الضروري زيادة فيتامين د للوصول إلى المستويات المثلى.
تلف الجلد
من الواضح أن هناك أيضًا حاجة إلى تحقيق التوازن بين الوقت الذي تقضيه في الشمس وحماية الجلد من الاحتراق.
ابق تحت أشعة الشمس المباشرة مع البشرة العارية فقط لما يقرب من نصف الوقت الذي تستغرقه بشرتك لتبدأ في حرق خفيف للغاية. لذا ، إذا قدرت أن بشرتك قد تبدأ في التحول إلى اللون الوردي بعد 20 دقيقة بالخارج ، فاستهدف 10 دقائق كحد أقصى من التعرض.
استخدم دائمًا واقيًا من الشمس على وجهك ، وهو بالفعل أكثر عرضة للتعرض اليومي وتلف الجلد الناتج ، كما أن الوجه ليس بارعًا في صنع فيتامين د. توفر الذراعين والساقين والجذع المزيد من الجلد وتأثيرًا أقل ضررًا للجلد من فترة وجيزة التعرض 2
في حين أن الحصول على جرعات متكررة من ضوء الشمس أمر حيوي لصحتك ، تأكد من اتباع الممارسات الآمنة للحصول عليها حتى لا ينتهي بك الأمر بالحرق و / أو تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. من المهم أيضًا إجراء فحوصات منتظمة لسرطان الجلد مع طبيبك للتأكد من بقاء بشرتك صحية.
نصائح للحصول على مزيد من التعرض لأشعة الشمس
إذا كنت مهتمًا باستكشاف إضافة المزيد من ضوء الشمس (وفيتامين د) إلى حياتك ، خاصةً لمراقبة ما إذا كان يؤثر على صحتك العقلية ، فيمكنك التفكير في بعض الخيارات.
- تتبع تعرضك للشمس: حاول الاحتفاظ بسجل لمقدار الوقت الذي تقضيه في الخارج في ضوء الشمس المباشر ، وكيف كان الطقس ، وكمية فيتامين د التي تستهلكها. اكتب كيف تشعر أكثر أو أقل من الشمس (وتناول فيتامين د).
- الخروج في كثير من الأحيان: عندما تحتاج إلى أخذ استراحة سريعة من العمل أو ترغب فقط في التمدد ، حاول القيام بذلك في الخارج عندما يكون الجو لطيفًا ومشمسًا. في النهاية ، قد تتمكن من رؤية الأنماط التي تساعدك على فهم كيفية تأثير ضوء الشمس على صحتك. ناقش مع طبيبك أي مخاوف قد تكون لديك بشأن تعرضك للشمس ومستويات فيتامين (د) وكيف يمكن لأي عجز أن يلعب دورًا في صحتك الجسدية والعقلية.
كلمة من Verywell
إن امتناع الجدة عن "الخروج والاستمتاع ببعض أشعة الشمس" هو أكثر من مجرد قصة زوجات عجوز. بدلاً من ذلك ، يوفر ضوء الشمس (وفيتامين د الذي يتيح لأجسامنا صنعه) فوائد صحية عقلية وجسدية هائلة يمكن الوصول إليها ، بالنسبة لمعظمنا ، بمجرد الخروج من المنزل. لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى دفعة ، اخرج واحصل على هزة منتظمة من الذهب السائل.