التمرين هو أحد أفضل الطرق وأكثرها تكلفة لتحسين صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الارتباط الإيجابي بين النشاط البدني والمزاج مثير للإعجاب.
من انخفاض أعراض الاكتئاب والقلق إلى نوم أفضل وتقليل التوتر ، فإن المشاركة في برنامج تمرين منتظم له بعض الامتيازات الرئيسية.
وبينما كنا معروفين منذ سنوات أن أساليب العلاج مثل العلاج النفسي والأدوية فعالة في علاج الاكتئاب ، فإن الأبحاث التي أجريت على مدار العقد الماضي تظهر أن تدخلات نمط الحياة مثل التمارين يمكن أن تقلل أيضًا من أعراض الاكتئاب وتحسن مزاجك العام.
كيف قد تساعد التمارين في الاكتئاب
يعد تعزيز صحتك العقلية بشكل عام أحد الفوائد العديدة للتمارين الرياضية. وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكن للنشاط البدني أن يحسن الحالة المزاجية ، ويعزز مستويات الطاقة ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل. فيما يلي بعض الطرق الأخرى لتحسين الصحة النفسية:
- تحسن التمارين من صحتك وتعزز الثقة: يمكن أن تؤدي المشاركة في برنامج تمارين منتظم إلى تحسين صحتك الجسدية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وخفض ضغط الدم ، وإدارة نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه. يمكن أن تؤدي هذه التحسينات إلى تعزيز الثقة حيث تشعر بتحسن بشأن صحتك العامة.
- تشتت التمارين الذهنية: قد يؤدي الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تهدئة الذهن ، مما يسمح لك بالابتعاد عن الحلقة السلبية للقلق والأفكار الاكتئابية.
- يعزز التمرين التفاعل الاجتماعي: يمنحك الالتحاق بفصل جماعي أو الانضمام إلى نادٍ للجري أو ممارسة رياضة ترفيهية فرصة للتفاعل الاجتماعي ويقلل من مشاعر العزلة ، وكلاهما عامل حاسم في تقليل أعراض الاكتئاب.
- يطلق التمرين مواد كيميائية جيدة لجسمك: عند ممارسة الرياضة ، يطلق جسمك الناقلات العصبية مثل الإندورفين والدوبامين والسيروتونين التي تساعد على تعزيز مزاجك بشكل طبيعي.
- يمنحك التمرين آلية تأقلم صحية: ليس من غير المألوف تطوير طرق غير صحية للتعامل مع الألم العاطفي وأعراض الاكتئاب. استخدام الطعام أو الكحول أو الانسحاب وعزل نفسك عن الآخرين ليست سوى أمثلة قليلة. يمكن أن يساعدك استبدال أحد هذه الأشياء بشيء إيجابي مثل التمرين على تطوير استراتيجيات جديدة للتكيف.
الرابط بين التمرين والاكتئاب
على الرغم من أن التمارين ليست علاجًا للاكتئاب ، إلا أن التمارين تلعب بالتأكيد دورًا في إدارة الأعراض ، إلى جانب العلاج النفسي والأدوية. وجد التحليل التلوي لعام 2018 المنشور في مجلة JAMA Psychiatry أن تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قللت بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى البالغين.
وبشكل أكثر تحديدًا ، وجد مؤلفو الدراسة أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الأعراض عندما أجروا تدريبات المقاومة يومين أو أكثر في الأسبوع ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يرفعوا الأوزان. عانى المشاركون أيضًا من تحسن مزاج بعد التمرين.
وجد تحليل تلوي آخر في مجلة Journal of Psychiatric Research لعام 2016 أن التمارين الهوائية معتدلة الكثافة ، عند إجرائها بانتظام ، تدعم الادعاء بأن التمرينات يمكن أن تكون جزءًا قائمًا على الأدلة من علاج الاكتئاب.
أخيرًا ، أظهرت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Frontiers in Psychiatry أن التمرين أدى إلى انخفاض أكبر في أعراض الاكتئاب ، وتحسينات أكبر في جودة النوم والوظيفة الإدراكية.
من بين المشاركين ، أظهر 75 ٪ إما استجابة علاجية أو مغفرة كاملة للأعراض مقارنة بـ 25 ٪ الذين لم يمارسوا الرياضة.
خلص الباحثون إلى أن التمرين كإضافة إلى العلاجات التقليدية المضادة للاكتئاب يحسن فعالية خيارات العلاج الأخرى مثل مضادات الاكتئاب والعلاج السلوكي المعرفي.
كيف تساهم المستويات المنخفضة من التمرين في الاكتئاب
تمت دراسة العلاقة بين التمارين المنتظمة وانخفاض أعراض الاكتئاب ودعمها لسنوات. لكن في الآونة الأخيرة ، أدى الارتباط بين مستويات اللياقة المنخفضة وارتفاع الاكتئاب إلى قيام الباحثين بإلقاء نظرة ثانية على الدور الذي تلعبه التمارين في الصحة العقلية.
وجدت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة BMC Medicine أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات اللياقة البدنية والعضلية هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف تقريبًا. 4 وتشير النتائج إلى وجود علاقة بين الجرعة والاستجابة مع اللياقة القلبية التنفسية المنخفضة والمتوسطة وقوة القبضة المرتبطة باحتمالات أعلى للاكتئاب والقلق.
بناءً على النتائج ، يعتقد الباحثون أن اللياقة يمكن أن تكون مؤشرًا قابلًا للقياس بشكل موضوعي وعامل خطر قابل للتعديل للاضطرابات النفسية الشائعة في السكان.
كم يكفي من التمرينات؟
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، يجب أن يهدف البالغون إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية متوسطة الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة. بالإضافة إلى يومين من تمارين التقوية التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية .5
مجزأة ، 150 دقيقة كل أسبوع ، تعادل خمسة أيام من جلسات القلب لمدة 30 دقيقة. أضف يومين من تمارين المقاومة ، ولديك روتين لياقة بدنية قوي.
نصائح للبدء
ابحث عن السبب
إذا كنت تكافح من أجل البدء ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد السبب ، والذي يبدأ بسؤال واحد: لماذا أفعل هذا؟ أحد أسباب ترك الناس لبرنامج التمرين هو قلة الاهتمام. إذا لم يكن لديك هدف أو كنت تفتقر إلى الحافز ، فمن غير المرجح أن تتمسك بخطتك عندما تصبح الأمور صعبة.
ضع أهدافًا واقعية
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، غالبًا ما تعمل الأهداف ذات الحجم الصغير بشكل أفضل. حدد بعض الأهداف الصغيرة التي يمكنك تحقيقها في غضون فترة زمنية قصيرة. على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أيام كل أسبوع لمدة أسبوعين. بمجرد أن تحقق هذا الهدف ، أضف يومين آخرين. تذكر أن أي تغيير إيجابي سيحدث فرقًا.
جرب قاعدة 3x10
إذا كان تخصيص 30 دقيقة من الوقت لممارسة الرياضة غير ممكن ، فلماذا لا تقسمها إلى أجزاء أصغر؟ لا يزال بإمكانك الاستفادة من اللياقة البدنية إذا كنت تمارس نوبات أقصر على مدار اليوم.
على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق في الصباح ، والمشي لمدة 10 دقائق أخرى على الغداء ، وإنهاء اليوم بالمشي لمدة 10 دقائق قبل العشاء.
استبدل أحد مسارات المشي باليوجا أو تدريب المقاومة أو العمل الأساسي ، وستحصل على تمرين لكامل الجسم.
جند صديقًا
إذا كانت المساءلة والتفاعل الاجتماعي ستساعدك على البقاء متحمسًا ، ففكر في تجنيد صديق. التزم بثلاثة أيام في الأسبوع للقاء للتمرين. اضبط الوقت والتاريخ والمكان ، وامنحي مكالمات ونصوص تذكيرية. حتى إعداد "موعد تمرين افتراضي" يمكن أن يكون مفيدًا.
قم بتنزيل التطبيق
هناك المئات من تطبيقات اللياقة البدنية التي تتضمن تمارين تتراوح من البيلاتس واليوجا إلى تمارين القلب والمقاومة. يقدم العديد منها إصدارات تجريبية مجانية حتى تتمكن من المحاولة قبل الشراء. قم بتنزيل اثنين أو ثلاثة للعثور على الخيار المناسب لك.
اجعل التمرين مفيدًا لك
يتضمن النشاط البدني أكثر بكثير من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القفز على جهاز المشي. العثور على ما تحب القيام به يساعد في الالتزام وتحسين نتائج الصحة العقلية.
لتحقيق أقصى قدر من النجاح ، جرب أوقاتًا مختلفة من اليوم. قم بتنزيل تطبيق أو خذ فصلًا دراسيًا في صالة الألعاب الرياضية. جرب ممارسة الرياضة بمفردك أو مع الأصدقاء. انغمس في الموسيقى أو اذهب للركض وانغمس في الطبيعة. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض التجربة والخطأ ، استمر في التجربة حتى تجد الأفضل بالنسبة لك.
كلمة من Verywell
التمرين المنتظم يصنع المعجزات لكل من صحتك الجسدية والعقلية. على الرغم من أن الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب ، خاصة في الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ، إلا أنه ليس بأي حال من الأحوال بديلاً عن العلاجات الأخرى مثل العلاج أو الأدوية. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.