ماذا تفعل إذا شعرت بالغضب

هل تجد نفسك تتساءل لماذا أنا غاضب جدا؟ قد تكون علامة على أنك بحاجة إلى إيجاد بعض الطرق الصحية للتعامل مع هذه المشاعر الصعبة.

الغضب هو عاطفة طبيعية يشعر بها الجميع من وقت لآخر. هناك العديد من المواقف التي يمكن أن تثير مشاعر الغضب ، والتي قد تتراوح في حدتها من الانزعاج المعتدل إلى الغضب الشديد.

عندما يصبح الغضب شديدًا أو لا يمكن السيطرة عليه أو مزمنًا ، يمكن أن يسبب مشكلة خطيرة. يمكن أن يؤدي إلى التوتر الذي يضر بصحتك أو حتى يؤثر على علاقاتك مع الآخرين. لهذا السبب ، من المهم أن تفهم ما يمكنك فعله عندما تشعر بالغضب للسيطرة على مشاعرك.

بينما يرتبط الغضب غالبًا بالعواقب الصحية السلبية ، تشير الأبحاث إلى أن استخدام طرق بناءة للتحكم في الغضب يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

5 طرق للتعامل مع الغضب

إذا كنت تعاني من الغضب ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للتحكم في مشاعرك. فيما يلي قائمة ببعض الأشياء التي قد تساعد.

خذ نفسا عميقا

عندما يضرب الغضب ، من السهل الوقوع في حرارة اللحظة. غالبًا ما يدخل جسمك في حالة تُعرف باسم استجابة القتال أو الطيران ، والتي تساعد على تهيئة جسمك لاتخاذ الإجراءات. يزداد معدل ضربات قلبك وتبدأ في التنفس بسرعة أكبر.

من أجل السيطرة وتقليل مشاعر الغضب ، قد يكون من المفيد التركيز على تنفسك. ركز على التنفس البطيء والعميق والمنضبط. بدلًا من أخذ أنفاس سطحية تملأ صدرك فقط ، حاول أن تأخذ نفسًا أعمق لتوسيع بطنك أيضًا.

إن الشيء العظيم في التنفس العميق هو أنه شيء يمكنك استخدامه بسرعة في الوقت الحالي عندما يهددك الغضب بإرباكك. يمكن أن يمنحك الوقت لتهدئة نفسك ، وخذ بعض اللحظات للتفكير ، والرد بطريقة لن يكون لها آثار سلبية طويلة المدى.

احصل على نصيحة من The Verywell Mind Podcast

تستضيف هذه الحلقة من The Verywell Mind Podcast ، رئيس التحرير والمعالج آمي مورين ، بعض التقنيات التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء.

تعرف على استجابتك للغضب

عادة ما تكون مشاعر الغضب مصحوبة بأعراض جسدية وعقلية. قد تشعر بزيادة معدل ضربات قلبك وتنفسك. قد تشعر بمشاعر الإحباط والتوتر والتهيج والغضب. قد يؤدي غضبك أيضًا إلى إثارة القلق والشعور بالإرهاق في بعض الأحيان ، وبعد ذلك قد تشعر بالذنب.

من المهم أن تتذكر أن الغضب لا يتم التعبير عنه دائمًا بنفس الطريقة. قد تكون التعبيرات الخارجية عن الغضب مثل الصراخ أو كسر الأشياء أكثر وضوحًا ، ولكن يمكن أيضًا التعبير عن الغضب بطرق داخلية أو سلبية.

عندما توجه غضبك إلى الداخل ، قد تفعل أشياء لمعاقبة أو عزل نفسك. يمكنك توبيخ نفسك بالحديث السلبي عن النفس أو حتى الانخراط في أفعال تؤدي إلى إيذاء النفس.

غالبًا ما ينطوي الغضب السلبي على حجب الانتباه أو المودة من أجل معاقبة الآخرين. العلاج الصامت والعبوس مثالان على التعبيرات السلبية للغضب.

تغيير طريقة تفكيرك

تتمثل إحدى طرق تقليل غضبك في تغيير طريقة تفكيرك في الأحداث أو الأشخاص أو المواقف. عندما تجد نفسك تركز على الأشياء بطريقة سلبية أو غير عقلانية ، فمن السهل أن تنغمس في المشاعر التي تشعر أنها دراماتيكية وحتى ساحقة.

إعادة الصياغة المعرفية هي تقنية تُستخدم غالبًا في بعض أنواع العلاج للمساعدة في تغيير الطريقة التي يفكر بها الناس في الأشياء التي تحدث لهم. من خلال تغيير هذه الأفكار ، قد تكون أقل عرضة لتجربة المشاعر السلبية مثل الغضب.

استخدم استراتيجيات الاسترخاء

بالإضافة إلى التنفس العميق ، فإن تعلم استراتيجيات الاسترخاء مثل اليقظة والتأمل والتخيل واسترخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على هدوئك عندما تجد نفسك غاضبًا.

على سبيل المثال ، اليقظة هي نهج يشجع الناس على التركيز على الحاضر ، بما في ذلك كيف يشعرون في الوقت الحاضر. إن تعلم كيفية الانتباه لما تشعر به يمكن أن يعزز إحساسًا أكبر بالوعي الذاتي وغالبًا ما يسمح لك بالنظر إلى المواقف التي تثير الغضب بطريقة أكثر انفصالاً.

تم العثور على برامج العلاج القائمة على اليقظة لتكون طريقة فعالة للحد من مشاعر الغضب والعدوان

افهم سبب شعورك بالغضب

بالإضافة إلى إيجاد طرق جديدة للتفكير والاستجابة ، من المهم أيضًا أن تفهم ما الذي قد يثير غضبك في المقام الأول. يمكن أن يكون سبب الغضب عدد من الأشياء المختلفة.

يمكن لعوامل مثل شخصيتك وأسلوبك في التكيف وعلاقاتك ومستويات التوتر لديك أن تلعب دورًا في تحديد مقدار الغضب الذي تشعر به استجابةً لمواقف ومحفزات مختلفة.

تتضمن بعض الأشياء التي يمكن أن تثير الغضب ما يلي:

• الصراعات في العلاقات

• مشاكل عائلية

• مشاكل مالية

• ذكريات الأحداث السلبية

• مشاكل في العمل

• حالات مثل المرور أو الحوادث أو الخطط الملغاة أو التأخير

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يكون الغضب أحد أعراض حالة الصحة العقلية الأساسية. من الشروط التي قد تسبب الغضب ما يلي:

• اضطراب معاقرة الكحوليات: يمكن أن يساهم استهلاك الكحول في الشعور بالغضب ، خاصة إذا كنت تشرب الكثير مرة واحدة أو إذا كنت تتناول الكحول بانتظام. يمكن أن يجعل الكحول من الصعب التحكم في عواطفك ، ويقلل من التثبيط ، ويؤثر على قدرتك على التفكير بوضوح ، وكل ذلك قد يساهم في الشعور بالغضب.

• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD): اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) هو اضطراب في النمو العصبي يبدأ في مرحلة الطفولة ويتميز بأعراض فرط النشاط وعدم الانتباه والاندفاع. كما أن نوبات الغضب القصيرة ونوبات الغضب شائعة جدًا أيضًا.

• الاضطراب ثنائي القطب: يتميز الاضطراب ثنائي القطب بتغيرات جذرية في المزاج. غالبًا ما يمر الناس بفترات من الاكتئاب يمكن أن يتسم بها اليأس والحزن والتهيج. قد يعانون أيضًا من الهوس الذي يتميز بالإثارة والنشوة والاندفاع. كلا الحالتين المزاجيتين يمكن أن تولد مشاعر الغضب.

• الاكتئاب: يسبب الاكتئاب أعراض تدني الحالة المزاجية والتهيج واليأس. قد تلعب هذه الأعراض أيضًا دورًا في فترات الغضب.

• الاضطراب الانفجاري المتقطع (IED): يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من نوبات من السلوك الغاضب والعدواني. غالبًا ما يكون لديهم نوبات غضب شديدة لا تتناسب مع المواقف وتكون مصحوبة بحجج ونوبات غضب وحتى عنف.

• اضطراب الوسواس القهري (OCD): يتميز الوسواس القهري بوجود أفكار وسواس غير مرغوب فيها وسلوكيات قهرية. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن العديد من الأشخاص المصابين بهذه الحالة يعانون أيضًا من مشاعر الإحباط والغضب

• اضطراب التحدي المعارض (ODD): الأطفال المصابون بهذه الحالة غالبًا ما يكونون عصبيين وقصير المزاج وغاضبين. غالبًا ما يظهرون التحدي ، ويتجادلون مع الوالدين والآخرين ، وقد يكون لديهم نوبات من الغضب والعدوان.

كيف أحصل على المساعدة

بينما يشعر الجميع بالغضب في بعض الأحيان ، من المهم أن تتذكر أنه قد يكون أحيانًا علامة على وجود حالة صحية عقلية أساسية. إذا كان غضبك مزمنًا أو مزعجًا أو يسبب مشاكل في قدرتك على العمل بشكل طبيعي ، فتحدث إلى طبيبك.

قد يقوم طبيبك بتقييمك لمعرفة الأعراض الأخرى التي قد تعاني منها. قد يتضمن ذلك الإجابة عن الأسئلة أو ملء استبيان لفحص بعض الاضطرابات العقلية.

قد يقوم طبيبك أيضًا بإجراء فحوصات جسدية أو إجراء اختبارات معملية لاستبعاد أي حالات طبية قد تلعب دورًا في أعراضك.

قد يوصي طبيبك بعد ذلك بعلاجات مثل العلاج النفسي أو الأدوية أو مزيج من الاثنين.

كلمة من Verywell

يمكن أن يكون الغضب في كثير من الأحيان استجابة طبيعية لموقف صعب. عندما تتم إدارة الغضب بشكل فعال ، يمكن أن يكون بمثابة قوة إيجابية ، مما يحفزك على إجراء تغييرات من شأنها حل المشكلة. لكن من المهم معرفة متى يكون الغضب مفرطًا أو مزمنًا أو ضارًا.

يمكن أن يساعدك العثور على أشياء تفعلها عندما تكون غاضبًا على تقليل الضرر الذي يمكن أن تسببه هذه المشاعر أحيانًا ويلهمك لطلب المساعدة إذا كنت تعتقد أن غضبك قد يكون علامة على شيء أكثر خطورة.