إدارة وجبات العيد عندما يكون لديك اضطراب في الأكل

يمكن أن تكون لقاءات العطلة ، رغم أنها احتفالية ، مليئة بالضغوط ومرهقة خاصة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل. يمكن لاضطرابات الأكل أن تجعل وجبات العطلات أكثر صعوبة أو وقتًا من الرهبة ، حتى أنها تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

مهما ، لا يجب أن يكون عيد العيد محنة لأولئك مع اضطراب الأكل. من خلال التخطيط المناسب قبل العطلة واستراتيجيات يوم الوجبات ، يمكن إدارة تحديات الأكل والقلق ويمكن الاستمتاع بالعشاء الاحتفالي.

لماذا وجبات العطلات قد تكون محفزة

تشير الدراسات إلى أن المواقف العصيبة مثل وجبات العطلات يمكن أن تكون محفزات قوية لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن أدمغة النساء المصابات بالشره المرضي تستجيب بشكل مختلف للطعام عند التعرض للضغط عن أولئك غير المصابين بالشره المرضي ، مما يشير إلى أن الأشخاص المصابين بالشره المرضي قد يأكلون لتجنب المشاعر السلبية ، خاصة في البيئات المثيرة للقلق مثل عشاء العطلات.

في الواقع ، يبدو أن تصميم وجبات العطلات ذاتها يزيد من احتمالية الانغماس في العطلة. من المسلم به أن العديد من الأمريكيين يقضون أيامًا قبل عيد الشكر وهم متحمسون أو قلقون بشأن الإفراط في تناول الطعام. ولكن في حين أن الإفراط في تناول عيد الشكر قد يكون متعة سنوية مذنبة بالنسبة للبعض ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، فإن الإجهاد الناتج عن الامتناع عن تناول هذه الطقوس المبتهجة أو الاستسلام لها قد يتسبب في المزيد من اضطراب الأكل. وجبة العيد لأنهم لا يعرفون كيف سيتمكنون من "إخفاء" سلوكياتهم المضطربة.

ثقافة عيد الشكر هي أقرب إلى الانغماس المقبول ثقافيًا.

استراتيجيات المواجهة

كثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، ينتهي بهم الأمر بالشعور بالسوء تجاه أنفسهم بعد الإفراط في تناول وجبات العيد أو الضغط على القيام بذلك. (1) لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. بدلاً من ذلك ، اتبع الاقتراحات أدناه لمساعدتك في إدارة اضطرابات الأكل خلال هذه الاحتفالات الاحتفالية.

تجنب الصيام قبل الوجبة

احرص على تناول الطعام بشكل طبيعي قبل الإجازة. يتوقع الكثير من الناس طاولة العطلة من خلال تقييد استهلاكهم قبل الوجبة الكبيرة ، وأحيانًا لعدة أيام تسبقها. الفكرة هي الدخول في عجز في السعرات الحرارية لتعويض السعرات الحرارية التي سيأكلونها في عشاء العطلة. لكن هذه الخطة من المرجح أن تفشل. في كثير من الأحيان ، كلما قمت بتقييد نفسك قبل تناول الوجبة ، زادت احتمالية تناولك وجبة دسمة في الوجبة

أجسامنا ، في معظم الحالات ، سوف تتجاوز بشكل مناسب محاولات التقييد. أظهرت الدراسات أنه عندما يحد الأشخاص من تناول الطعام ، فإنهم يواجهون صعوبة أكبر في مقاومة الطعام ، حتى الطعام الذي لا يعتزمون تناوله ، مقارنة بالطعام الذي لا يعتزم تناوله ، خاصة في المواقف العصيبة .3 بدلاً من ذلك ، مارس عكس التقييد وتناول الطعام بشكل طبيعي طوال اليوم ، بما في ذلك وجبة غداء متوازنة ووجبة خفيفة بعد الظهر.

إذا لم تذهب إلى عشاء عطلتك وأنت جائع أو تخطط لأن تكون مقيدًا بشكل مفرط أثناء الوجبة ، فستكون أكثر قدرة على اتخاذ قرارات مدروسة وأقل خطورة بشأن ما تختار أن تأكله. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ليسوا صارمين بشأن اتباع نظام غذائي في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات يحققون نجاحًا أفضل على المدى الطويل في الحفاظ على وزنهم.

التخطيط المسبق للطبق الخاص بك

خطط مسبقًا لتناول وجبة متوازنة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو الأكل المضطربة ، قد يكون من المفيد التفكير في الوجبة مسبقًا وتحديد ما ستأكله على وجه التحديد. غالبًا ما تتبع العائلات قائمة مماثلة كل عام ، لذلك ليس من الصعب عادة توقع الأطعمة التي قد يتم تقديمها.

خذ وقتًا قبل الحدث لتتخيل طبقًا متوازنًا يشمل جميع مجموعات الطعام الرئيسية (النشا والبروتين والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون). خطط لجزء عادي من الحلوى أيضًا. قد يؤدي التفكير في هذه الخيارات مسبقًا بطريقة عملية إلى تقليل الاندفاع في تناول الطعام عندما تكون على الطاولة. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تخطيط الوجبات يرتبط بنظام غذائي صحي ومعدلات أقل من السمنة

يمكن أن يقلل التخطيط المسبق لطبقك أيضًا من القلق قبل وأثناء الوجبة من خلال مساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم بدلاً من الذهاب إلى الوجبة غير مستعدة (الأمر الذي يبدو خارج نطاق السيطرة).

إذا لم تكن متأكدًا مما سيكون على القائمة ، فاسأل المضيف حتى تتمكن من وضع خطة. إذا كان طعامًا ، فاحضر شيئًا ستستمتع بتناوله.

مواجهة تفكير الكل أو لا شيء

كن على دراية بأفكارك السوداء والبيضاء والحديث الذاتي السلبي عن الطعام وتحديهم. كثير من الناس يصنفون بنشاط سلوكهم الغذائي على أنه إما جيد أو سيئ .5 لكن المنطق القائل بأنهم إذا لم يكونوا مقيدين أو جيدين ، فقد يتخلون عن كل السيطرة والشراهة هو أمر خاطئ.

تظهر الأبحاث أن هذا خيار يهزم نفسه ويشجع في الواقع على الأكل غير الصحي والإفراط في الإجازة. 5 لمجرد أنها عطلة لا يعني أنك بحاجة إلى تناول وجبة دسمة. من ناحية أخرى ، لن تكون نهاية العالم إذا قمت بذلك.

المفتاح هو أن الحصول على حصة إضافية من شيء ما لا يحتاج إلى كرة الثلج في تناول كل طبق بشكل مفرط. الحل الوسط الجيد هو الانغماس فيما تحبه حقًا وممارسة الاعتدال مع الآخرين ، بينما تمارس اللطف مع الذات.

ارفض عقلية الندرة

ذكّر نفسك أنه يمكنك تناول هذه الأطعمة مرة أخرى. إن الاعتقاد بأن العطلة هي المرة الوحيدة التي يمكنك فيها الحصول على هذه الأطعمة يعزز عقلية الكل أو لا شيء. 5 ذكر نفسك أن هذا النوع من الطعام ، على الرغم من كونه نموذجيًا لهذه المناسبة الخاصة ، يمكن تناوله في أوقات أخرى. على سبيل المثال ، ربما يمكنك الاستمتاع ببقايا الطعام في اليوم التالي. يمكنك أيضًا إعداد بعض أطباق العطلة المفضلة لديك في مطعم آخر

انظر قبل أن تختار

ألقِ نظرة على الأطعمة المعروضة قبل الطلاء. بالنسبة للبوفيه ، قم بعمل جولة أولية قبل الحصول على الطعام. تتيح لك هذه الإستراتيجية رؤية كل شيء واتخاذ قراراتك دون الضغط على البقاء في الصف. يتيح لك عرض جميع الأطباق قبل اتخاذ القرارات تحديد أولويات العناصر التي تريدها أكثر قبل تحميل طبقك بعناصر أخرى قد تكون أقل جاذبية. يتيح لك هذا أيضًا الشعور بالاستعداد عندما تقف في الصف وتشعر بمزيد من التحكم في الوقت الحالي.

على سبيل المثال ، اختر بروتينًا واحدًا ونشاءًا واحدًا وهكذا. اجعل هضابًا كاملًا ومركبًا يعارض العودة عدة مرات لتجربة جميع الأطعمة المتاحة. ستساعدك رؤية كل ما تنوي تناوله على الطبق في وقت واحد على تتبع مقدار ما تأكله. افعل نفس الشيء مع الحلوى. قم بمسح جميع الحلويات أولاً ثم اختر واحدة أو اثنتين للأكل ، أو ضع في اعتبارك عينات أصغر من ثلاثة أو أكثر.

يمكن أن يساعد منحك الإذن بالاستمتاع بالوجبة بطريقة محسوبة في تقليل القلق وزيادة المتعة في وجبة العطلة من خلال السماح لك بالشعور بالسيطرة والاحتفال.

سر نفسك

حاول أن تسرع نفسك أثناء تناول الطعام ، وتوقف بشكل دوري لوضع الشوكة وشرب المشروبات. استهدف الاستمتاع حقًا بما تأكله ، دون إصدار أحكام. انتبه لشبعك وتوقف قبل أن تملأ.

في بعض الأحيان ، يصعب التوقف عند تناول طعام لذيذ المذاق. ضع في اعتبارك الشعور بخيبة الأمل الذي تشعر به عندما تقرر التوقف عن تناول شيء طيب المذاق. اجلس مع الشعور بدلاً من محوه بالطعام ؛ على الأرجح سوف يمر خلال بضع دقائق.

أظهرت الدراسات أن تناول الطعام ببطء هو استراتيجية فعالة لتناول كميات أقل ويؤدي إلى شعور أكبر بالامتلاء

الحد من الكحول

في حين أن تناول مشروب أو اثنين قد يجعل وجبتك أكثر احتفالية ، فقد يكون من المفيد ألا تشرب أكثر من ذلك بكثير. يسير الشرب جنبًا إلى جنب مع الموانع المنخفضة وضبط النفس واتخاذ القرار. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الكثير من الناس أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام بعد الشرب ، وخاصة أولئك الذين يحاولون مشاهدة ما يتناولونه من طعام.

أتمنى لك وجبة شهية

يجب الاستمتاع بالاحتفالات ، لذلك لا تتوقع أن تأكل بشدة. بدلًا من ذلك ، احتضن تناول وجبة أكبر قليلًا ، إذا كان هذا ما تريد القيام به. اعلم أنه يمكنك التبذير في حصص الطعام السخية دون تدمير أهدافك الغذائية الصحية. المشاركة بحرية في وجبات العطلة هي وسيلة للتواصل مع الآخرين ، كما أن تناول الطعام بشكل أكثر راحة في هذه المناسبات أمر طبيعي ولن يؤثر سلبًا على صحتك.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه من المحتمل أن تتناول كميات مماثلة لتلك التي تتناولها .8 لذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن الإفراط في تناول الطعام ، فيمكن أن يساعدك (ويزيد من استمتاعك بالوجبة) في الاحتفال بالعطلة مثل- أكلة التفكير.

كلمة من Verywell

قد لا ترقى وجبة عطلتك (وما أكلته أو لم تأكله) إلى ما كنت تتخيله بالضبط. لكن في حين أنه من غير المحتمل أن تتمكن من التخلص من كل مخاوفك بشأن وجبة عطلتك أو أن كل شيء سوف يسير بسلاسة ، اعلم أن الكثير من الناس في نفس القارب. لا يتم تعريفك بما تأكله أو لا تأكله ، أو مقدار ما تأكله. فقط ابذل قصارى جهدك وكن لطيفًا مع نفسك وتذكر أنها وجبة واحدة. امنح نفسك إعادة ضبط في اليوم التالي للعناية بصحتك العقلية واستعادة أنماط الأكل الصحية واحصل على الدعم من مستشار إذا كانت هناك حاجة إلى مزيد من المساعدة.