الأرق مشكلة شائعة في جميع أنحاء العالم. وفقًا للتقديرات ، يُعتقد أنه يؤثر على حوالي 33 ٪ من سكان العالم. حتى الأشخاص الذين لا يعانون من الأرق المزمن غالبًا ما يعانون من مشاكل النوم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون على أقل من مقدار النوم الموصى به كل ليلة. لهذا السبب ، من المهم فهم التأثير المحتمل لقلة النوم على الصحة ، بما في ذلك الصحة العقلية والرفاهية.
العلاقة بين النوم والصحة العقلية
لا يخفى على أحد أن النوم يلعب دورًا مهمًا في الصحة البدنية والعقلية الجيدة. يمكن للحرمان من النوم أن يجعلك تشعر بالضيق والإرهاق على المدى القصير ، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا عواقب صحية خطيرة طويلة المدى. يرتبط قلة النوم بعدد من العواقب الصحية غير المواتية بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والاكتئاب.
يمكن أن تسبب بعض الحالات النفسية مشاكل في النوم ، ويمكن أن تؤدي اضطرابات النوم أيضًا إلى تفاقم أعراض العديد من الحالات العقلية بما في ذلك الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب.
تشير الأبحاث إلى أن العلاقة بين النوم والصحة العقلية معقدة. في حين أن النوم معروف منذ فترة طويلة بأنه نتيجة للعديد من الحالات النفسية ، فإن الآراء الحديثة تشير إلى أن النوم يمكن أن يلعب أيضًا دورًا سببيًا في كل من تطوير وصيانة مشاكل الصحة العقلية المختلفة.
بعبارة أخرى ، يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى تغييرات في الصحة العقلية ، لكن حالات الصحة العقلية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم مشاكل النوم. قد تؤدي قلة النوم إلى ظهور بعض الحالات النفسية ، على الرغم من أن الباحثين ليسوا متأكدين تمامًا من الأسباب الكامنة وراء ذلك. بسبب هذه العلاقة الدائرية بين أنماط نومك وحالتك العقلية ، من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه مشاكل في النوم أو الاستمرار في النوم.
إجهاد
إذا كنت تكافح يومًا بعد ليلة من التقلبات ، فأنت على دراية جيدة بالآثار المدمرة للحرمان من النوم. يمكن أن تؤدي التغيرات المزاجية ، بما في ذلك زيادة التهيج والغضب ، إلى صعوبة التعامل مع ضغوط الحياة اليومية الصغيرة.
قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة صعوبة التعامل مع ضغوط طفيفة نسبيًا. يمكن أن تتحول المتاعب اليومية إلى مصادر رئيسية للإحباط. قد تجد نفسك مرتبكًا وقصير المزاج والإحباط بسبب المضايقات اليومية. يمكن أن يتحول قلة النوم بحد ذاته إلى مصدر للتوتر. قد تعلم أنك بحاجة إلى الحصول على نوم جيد ليلاً ، ولكن بعد ذلك تجد نفسك قلقًا من عدم قدرتك على النوم أو النوم كل ليلة.
كآبة
يمكن أن يكون الأرق ومشاكل النوم الأخرى من أعراض الاكتئاب ، ولكن في الآونة الأخيرة ، أشارت الأبحاث إلى أن قلة النوم تسبب الاكتئاب فعليًا.
وجد تحليل واحد لـ 21 دراسة مختلفة أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم خطر مضاعف للإصابة بالاكتئاب أكثر من أولئك الذين لا يعانون من مشاكل في النوم .2 والسؤال إذن هو ما إذا كانت مساعدة الناس على تحسين نومهم قد تقلل بالفعل من فرص الإصابة بالاكتئاب.
يقترح الباحثون أن معالجة الأرق في وقت مبكر قد تكون تدبيرًا وقائيًا فعالًا للمساعدة في تقليل مخاطر الاكتئاب ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسة حول هذا الاحتمال.
من الواضح أن علاج الأرق طريقة مهمة للمساعدة في تحسين الصحة النفسية وإمكانية أن تكون مثل هذه العلاجات أداة فعالة لمنع أو حتى علاج مشاكل الصحة العقلية أمر واعد.
في دراسة شملت أكثر من 3700 مشارك ، قام الباحثون بالتحقيق في تأثير قلة النوم على أعراض الاكتئاب والقلق والبارانويا .3 تم علاج بعض المشاركين بالعلاج المعرفي السلوكي (CBT) للأرق ، بينما لم يفعل آخرون ذلك. تلقي أي علاج. وجد الباحثون أن أولئك الذين تلقوا العلاج المعرفي السلوكي أظهروا أيضًا انخفاضًا كبيرًا في الاكتئاب والقلق والبارانويا والكوابيس. كما أفادوا بتحسن الرفاه العام ، بما في ذلك قدرتهم على العمل في المنزل والعمل.
قلق
كما هو الحال مع العديد من الحالات النفسية الأخرى ، يبدو أن العلاقة بين النوم والقلق تسير في كلا الاتجاهين. يميل الأشخاص المصابون بالقلق إلى المزيد من اضطرابات النوم ، لكن الحرمان من النوم يمكن أن يساهم أيضًا في الشعور بالقلق. يمكن أن تصبح هذه دورة تديم مشاكل النوم والقلق.
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن مشاكل النوم عامل خطر للإصابة باضطرابات القلق. وجدت إحدى الدراسات أن مشاكل النوم كانت مؤشرًا لاضطراب القلق العام لدى الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 16 عامًا. غير معالج.
يمكن أن يكون التعامل مع مشاعر القلق أكثر صعوبة عندما تكون متعبًا من اضطرابات النوم المزمنة. لهذا السبب ، يمكن لقلة النوم أن تجعل أعراض اضطرابات القلق أسوأ بكثير. على سبيل المثال ، الحرمان من النوم ليس فقط عرضًا شائعًا لاضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) الذي يؤثر على ما بين 80٪ إلى 90٪ من الأشخاص المصابين بهذه الحالة ، بل يُعتقد أيضًا أنه يلعب دورًا في تطوير هذا الاضطراب والحفاظ عليه. .
ومع ذلك ، حتى الأشخاص الأصحاء قد يعانون من آثار سلبية على الصحة العقلية من قلة النوم. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الحرمان الحاد من النوم أدى إلى زيادة مستويات القلق والضيق لدى البالغين الأصحاء .5 لذلك في حين أنك قد لا تعاني حتى إذا كنت لا تعاني عادة من قدر كبير من القلق ، فإن قلة النوم قد تجعلك تشعر بالغضب والتوتر مضطرب.
اضطراب ذو اتجاهين
اضطرابات النوم شائعة جدًا بين المصابين بالاضطراب ثنائي القطب. يمكن أن تشمل هذه المشاكل الأرق ودورات النوم والاستيقاظ غير المنتظمة والكوابيس. يتميز الاضطراب ثنائي القطب بفترات متناوبة من الاكتئاب وارتفاع الحالة المزاجية.
يمكن أن تكون تغيرات النوم أحد أعراض الحالة ، ولكن يمكن أن تلعب مشاكل النوم أيضًا دورًا في مسار الحالة ونتائج العلاج ونوعية حياة الفرد بشكل عام.
يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى ظهور أعراض الهوس أو الهوس الخفيف. تشير الأبحاث إلى أن التغييرات في دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية سبقت بداية نوبة الهوس في 25٪ إلى 65٪ من المشاركين .6 إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك حول أي صعوبات في النوم قد تواجهها .
ADHD
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو حالة نفسية شائعة تؤثر على ما يصل إلى 5.3٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا. يرتبط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بمشاكل النوم ، وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن اضطرابات النوم قد تكون مؤشرًا أو حتى مساهمًا في ظهور أعراض الحالة. وجدت الدراسات أن ما بين 25٪ و 55٪ من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون أيضًا من اضطرابات النوم
قد يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من عدد من المشكلات المتعلقة بالنوم ، بما في ذلك صعوبة النوم أو البقاء نائمين ، وصعوبة الاستيقاظ ، ومشاكل التنفس أثناء النوم ، والاستيقاظ ليلاً ، والنعاس أثناء النهار.
يبدأ علاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) في كثير من الأحيان بتقييم عادات وأنماط النوم الحالية من أجل معالجة مشاكل النوم الأساسية. لقد وجدت الدراسات أن تدخلات النوم يمكن أن تساعد في تحسين شدة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالإضافة إلى تحسين نوعية الحياة بشكل عام
الحصول على مساعدة
والخبر السار هو أنه نظرًا لأن مشاكل النوم تعتبر عادة عوامل خطر قابلة للتعديل للعديد من الحالات ، فإن نتائج طرق تحسين نوعية وكمية النوم يمكن أن تكون مفيدة في تخفيف أعراض هذه الاضطرابات العقلية. هذا لا يعني أن الحصول على مزيد من النوم هو علاج أو حل سريع ، ولكن الحصول على نوم أفضل يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من خطة العلاج الشاملة.
إن العلاقة ثنائية الاتجاه بين النوم والصحة العقلية هي التي تمنح بعض الباحثين الواعدين الأمل في أن إيجاد طرق لتحسين النوم قد يكون له تأثير مفيد على عدد من الحالات. من الناحية العملية ، إذا كان تحسين النوم يمكن أن يحسن الصحة العقلية ، فإن التدخلات المصممة لمساعدة الناس على النوم يمكن أن تكون أداة مفيدة أثناء العلاج النفسي.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد حول فعالية مثل هذه العلاجات ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن العلاجات التي تركز على تحسين النوم يمكن أن تخفف بعض الأعراض. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن علاجات النوم المستهدفة كانت مفيدة في تقليل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة
أظهرت الأبحاث أيضًا أن العلاجات النفسية يمكن أن تساعد في علاج بعض اضطرابات النوم. وجدت إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، أن العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت (CBT) كان مفيدًا في تخفيف أعراض الأرق.
إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم أو كنت تعاني من النعاس المفرط أثناء النهار ، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج المتاحة لك. قد يرغب طبيبك في إجراء دراسة عن النوم من أجل إلقاء نظرة أفضل على أنماط نومك ليلاً. يمكنهم بعد ذلك التوصية بالعلاجات المناسبة لأي اضطراب نوم أساسي قد يضعف قدرتك على الراحة. يُعد علاج مشكلات نومك مبكرًا أمرًا مهمًا لحماية صحتك الجسدية والعقلية.
التأقلم
التوصيات الخاصة بمعالجة قلة النوم أو اضطرابات النوم هي نفسها بشكل عام سواء كنت تعاني من حالة نفسية أم لا. تركز الأساليب الأولية عادةً على تغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها والتي يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم ليلي أفضل. من الأمثلة على التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها ، تجنب العوامل المقاطعة للنوم (مثل الكافيين والنيكوتين والكحول) وممارسة عادات النوم الجيدة.
بالإضافة إلى طلب المساعدة من المهنيين الطبيين ، هناك أيضًا خطوات يمكنك اتخاذها بنفسك لتحسين نومك وعافيتك. إن الحفاظ على نظافة نوم جيدة ، أو ممارسات تدعم النوم ، أمر بالغ الأهمية للبقاء مستريحًا وتجنب النعاس أثناء النهار.
بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:
- الحد من القيلولة. يمكن أن يكون للنوم المفرط أثناء النهار تأثير على قدرتك على النوم أو الاستمرار في النوم ليلاً. يمكن أن تساعدك القيلولة التي تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا على الشعور بمزيد من اليقظة والراحة دون مقاطعة نومك ليلاً.
- ضع روتينًا ليليًا. التزم بمجموعة من العادات التي تساعدك على الاستعداد للراحة كل ليلة. استحم أو اقرأ كتابًا أو مارس التأمل لبضع دقائق لتهدئة جسدك. كرر هذه الإجراءات كل ليلة للمساعدة في ضبط الحالة المزاجية لنوم ليلي قوي.
- تجنب الكافيين أو المنبهات قبل موعد النوم. قد يؤدي تناول القهوة أو الصودا أو غيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء إلى صعوبة النوم.
- قم بإيقاف تشغيل أجهزتك. إن مشاهدة التلفاز أو اللعب على هاتفك وقت النوم يمكن أن يزيد من صعوبة الاسترخاء والاسترخاء للنوم. حاول وضع قيود على وقت الإقلاع عن استخدام أجهزتك قبل النوم.
تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تشك في أن مشكلات نومك قد تكون ناجمة عن حالة صحية عقلية أو تساهم فيها. يمكن أن يتداخل الاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية الأخرى مع النوم ، لكن معالجة مشكلات النوم قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الأعراض النفسية.
إذا لم تخفف تغييرات نمط الحياة من مشاكل النوم ، فقد يوصي طبيبك بالعلاج النفسي والأدوية.
كلمة من Verywell
الآثار السلبية لسوء النوم موثقة جيدًا ، بما في ذلك التأثير العميق على الصحة العقلية والرفاهية العاطفية. غالبًا ما يكون قلة النوم عرضًا أو نتيجة لحالة نفسية قائمة ، ولكن يُعتقد أيضًا أن مشاكل النوم تسبب أو تساهم في ظهور اضطرابات عقلية مختلفة بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
لهذا السبب ، فإن معالجة مشاكل النوم مبكرًا أمر مهم للمساعدة في حماية صحتك العامة وعافيتك. يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات في نمط الحياة تعزز النوم الجيد ، ولكن تحدث إلى طبيبك إذا استمرت مشاكل نومك. قد يلعب اضطراب النوم الأساسي أو الحالة الطبية دورًا في مشاكل نومك.