هل غالبا ما تفكر ، أنا أكره نفسي؟ إذا كنت مليئًا بمشاعر كراهية الذات ، فأنت تعلم كم يمكن أن يكون ذلك محبطًا. لا يقتصر دور كره الذات على الحد مما يمكنك تحقيقه في الحياة ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى تفاقم حالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
من أجل التغلب على مشاعر الكراهية الذاتية ، من المهم التعرف على العلامات والأعراض ، وفهم الأسباب والمحفزات الكامنة ، وإدراك التأثيرات القوية التي تحدثها على حياتك ، وأخيراً ، ضع خطة للتغلب على تلك المشاعر - تحرش وتطور مهارات التأقلم الصحية لتشعر بتحسن.
علامات كراهية الذات
فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك قد تعيش مع كراهية الذات ، بخلاف وجود أفكار سلبية عرضية حول كره نفسك.
- تفكير الكل أو لا شيء: ترى نفسك وحياتك جيدة أو سيئة ، دون أي ظلال رمادية بينهما. إذا أخطأت ، تشعر كما لو أن كل شيء قد دمر أو أن حياتك قد انتهت.
- ركز على الأمور السلبية: حتى لو كان يومك جيدًا ، فإنك تميل إلى التركيز على الأشياء السيئة التي حدثت أو ما حدث بشكل خاطئ بدلاً من ذلك.
- التفكير العاطفي: تأخذ مشاعرك كحقائق. إذا لاحظت أنك تشعر بالسوء أو بالفشل ، فأنت تفترض أن مشاعرك يجب أن تعكس حقيقة الموقف وأن شيئًا ما يجب أن يكون خاطئًا.
- تدني احترام الذات: لديك بشكل عام تدني احترام الذات ولا تشعر كما لو كنت تقيس نفسك عند مقارنة نفسك بالآخرين في الحياة اليومية.
- السعي للحصول على الموافقة: أنت تسعى باستمرار للحصول على موافقة خارجية من الآخرين للتحقق من قيمتك الذاتية. يتغير رأيك في نفسك اعتمادًا على كيفية تقييم الآخرين لك أو رأيهم فيك.
- لا يمكن قبول المجاملات: إذا قال أحدهم شيئًا جيدًا عنك ، فأنت بذلك تستبعد ما قيل ، أو تعتقد أنه مجرد لطف. لديك مشكلة في قبول المجاملات وتميل إلى تجاهلها بدلاً من قبولها بلطف.
- محاولة التأقلم: تجد أنك دائمًا تشعر بأنك غريب وتحاول دائمًا التوافق مع الآخرين. تشعر كما لو أن الناس يكرهونك ولا يمكنهم فهم سبب رغبتهم في قضاء الوقت معك أو الإعجاب بك بالفعل.
- أخذ النقد على محمل شخصي: تواجه صعوبة عندما يقدم شخص ما النقد ، وتميل إلى اعتباره هجومًا شخصيًا أو التفكير فيه لفترة طويلة بعد وقوعه.
- غالبًا ما تشعر بالغيرة: تجد نفسك غيورًا من الآخرين وقد تقطعهم من أجل أن تشعر بتحسن أو تشعر بتحسن تجاه وضعك في الحياة.
- الخوف من الاتصالات الإيجابية: قد تدفع الأصدقاء أو الشركاء المحتملين بعيدًا بسبب الخوف عندما يقترب شخص ما كثيرًا ، وتعتقد أن الأمر سينتهي بشكل سيء أو أنك ستنتهي بمفردك.
- إقامة حفلات شفقة على نفسك: تميل إلى إقامة حفلات شفقة على نفسك وتشعر وكأنك تعرضت لأشياء سيئة في الحياة أو أن كل شيء مكدّس ضدك.
- تخاف من أن تحلم بشكل كبير: تخشى أن تكون لديك أحلام وتطلعات وتشعر كما لو أنك بحاجة إلى الاستمرار في عيش حياتك بطريقة محمية. قد تخاف من الفشل أو تخشى النجاح أو تنظر إلى نفسك باحتقار بغض النظر عما تحققه.
- قاسٍ على نفسك: إذا أخطأت ، فإنك تجد صعوبة بالغة في مسامحة نفسك. قد تشعر أيضًا بالندم حيال أشياء قمت بها في الماضي أو فشلت في القيام بها ، أو أنك تواجه مشكلة في التخلي عنها وتجاوز الماضي.
- وجهة نظر ساخرة: أنت ترى العالم بطريقة ساخرة للغاية وتكره العالم الذي تعيش فيه. تشعر كما لو أن الأشخاص ذوي النظرة الإيجابية ساذجون للطريقة التي يعمل بها العالم حقًا. أنت لا ترى الأشياء تتحسن ولديك نظرة قاتمة للغاية للحياة.
أسباب كراهية الذات
إذا بدت هذه العلامات مألوفة للغاية ، فربما تسأل لماذا تكره نفسك ، وكيف انتهى بك الأمر هنا؟ منذ متى وأنت تفكر ، أنا أكره نفسي؟ قد لا تعرف على الفور إجابات هذه الأسئلة ، لذلك من المهم أن تأخذ بعض الوقت للتفكير. فيما يلي بعض الأسباب المحتملة للنظر فيها.
من المهم أن تتذكر أنه لن يمر كل شخص بنفس أحداث الحياة التي دفعتهم إلى التفكير في أنهم يكرهون أنفسهم. بدلاً من ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك ظروفك الفريدة وما الذي قد يقودك إلى هذه النقطة.
الناقد الداخلي السلبي
إذا كانت لديك فكرة ، فأنا أكره نفسي ، فمن المحتمل أن يكون لديك ناقد داخلي سلبي يحبطك باستمرار. قد يقارنك هذا الصوت الناقد بالآخرين أو يخبرك أنك لست جيدًا بما يكفي.
قد تشعر كما لو كنت مختلفًا عن الآخرين ، وأنك لا ترقى. قد يجعلك هذا تشعر وكأنك منبوذ أو محتال عندما تكون مع أشخاص آخرين.
الناقد الداخلي مثل العدو العازم على تقويض نجاحك. هذا الصوت في رأسك مليء بكره الذات ، ويمكن أن يتطور أيضًا إلى جنون العظمة والريبة إذا استمعت لفترة كافية. الناقد الداخلي لا يريدك أن تختبر النجاح ، لذلك سيؤثر عليك عندما تنجز شيئًا جيدًا.
إليك بعض الأشياء التي قد يقولها ناقدك الداخلي:
- "من تعتقد أنك تفعل ذلك؟"
- "لن تنجح أبدًا مهما حاولت."
- "ستفشل هذا الأمر ، تمامًا كما لو أنك تفسد كل شيء آخر."
- "لماذا شخص مثل هذا مثلك ، يجب أن يكون هناك دافع خفي."
- "لا يمكنك الوثوق بأي شخص ، سوف يخذلكم".
- "قد تأكل تلك الحلوى أيضًا ، سينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الطعام على أي حال."
إذا كان لديك صوت في رأسك مثل هذا ، فقد تعتقد أن الأفكار التي تراودك هي الحقيقة. إذا أخبرك الصوت أنك عديم القيمة أو غبي أو غير جذاب ، فقد تصدق هذه الأشياء في النهاية. ومع هذه الأفكار ، يأتي الاعتقاد بأنك لست جديراً بالحب أو النجاح أو الثقة أو فرصة ارتكاب الأخطاء.
كلما استمعت إلى هذا الصوت الداخلي الهام ، زادت القوة التي تمنحها له. بالإضافة إلى ذلك ، قد تبدأ في نهاية المطاف في إلقاء مشاعر عدم الأمان الخاصة بك على أشخاص آخرين ، مما يتركك بجنون العظمة والريبة وغير قادر على قبول الحب واللطف.
إذا كان هذا يبدو مثلك ، فمن المحتمل أنك كنت تستمع إلى صوتك الداخلي الناقد السلبي لفترة طويلة جدًا.
تجارب الحياة السلبية
من أين يأتي هذا النقد الداخلي السلبي؟ من غير المحتمل أنك طورت هذا الصوت في رأسك بنفسك. بدلاً من ذلك ، غالبًا ما ينشأ النقد الداخلي السلبي من تجارب الحياة السلبية السابقة. قد تكون هذه تجارب الطفولة مع والديك ، أو التنمر من الأقران ، أو حتى نتيجة علاقة سيئة.
تجارب الطفولة
هل نشأت مع والدين ينتقدونك؟ أو هل كان أحد والديك يبدو متوترًا أو غاضبًا أو متوترًا ، والذي جعلك تشعر وكأنك بحاجة إلى المشي على قشر البيض؟
إذا كان الأمر كذلك ، فربما تكون قد تعلمت أن تكون هادئًا وتتلاشى في الخلفية. يمكن أن تؤدي تجارب الطفولة أو الصدمات مثل الإساءة أو الإهمال أو الإفراط في التحكم أو التعرض للنقد إلى تطوير صوت داخلي سلبي.
العلاقات السيئة
ليست كل الأصوات الداخلية الحرجة تبدأ في مرحلة الطفولة. إذا كنت على علاقة أو صداقة مع شخص يشارك في نفس أنواع السلوكيات ، فقد يكون هذا أيضًا قد خلق صوتًا داخليًا سلبيًا.
يمكن أن يشمل ذلك أيضًا علاقة عمل مع زميل في العمل أو مشرف يميل إلى إحباطك أو جعلك تشعر بالدونية. أي نوع من العلاقات لديه القدرة على ضبط نغمة سلبية في عقلك ، وخلق صوت داخلي سلبي يصعب التخلص منه.
التنمر من قبل الآخرين
هل كنت ضحية التنمر في المدرسة أو العمل أو في علاقة أخرى؟ حتى العلاقات العابرة مع الناس يمكن أن تخلق ذكريات دائمة تؤثر على مفهومك لذاتك وتؤثر على احترامك لذاتك. إذا وجدت نفسك تحتفظ بذكريات الماضي لأحداث تبدو غير مهمة من ماضيك ، فقد يكون لهذه الحالات من التنمر تأثير طويل الأمد على عقلك.
إذا كان صوتك الداخلي السلبي يعيد كلمات المتنمرين ، فهذه علامة على أن لديك بعض العمل الأعمق الذي يتعين عليك القيام به للتخلص من هذه الأحداث من الماضي. بدلاً من قبول كلمات المتنمرين في ظاهرها ، ستحتاج إلى استكشاف معناها وكيف يرتبط هذا بموقفك الحالي إذا كنت تريد المضي قدمًا إلى ما بعد كراهيتك لذاتك.
الأحداث الصادمة
هل تعرضت لأي أحداث مؤلمة في الحياة مثل حادث سيارة أو هجوم جسدي أو خسارة كبيرة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يتركك هذا تتساءل ، لماذا أنا؟ التي يمكن أن تتطور إلى مشاعر الخجل أو الندم ، خاصة إذا كنت تشعر أنك مخطئ إلى حد ما.
العوامل البيئية
بعد فترة طويلة من الأحداث الأصلية ، قد تجد نفسك مدفوعًا بأشياء تحدث في حياتك اليومية. على سبيل المثال ، قد يذكرك زميل عمل جديد بتجربة سابقة سيئة في العمل ، أو قد يثير صديق جديد ذكرى غير سارة من طفولتك.
إذا وجدت نفسك تعاني من رد فعل عاطفي تجاه موقف يبدو غير متناسب مع ما حدث ، فهذه علامة مرة أخرى على أنك قد تحتاج إلى مزيد من العمل للكشف عن الكتل التي تعيقك. يتم ذلك عادةً بمساعدة معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية.
مفهوم الذات السلبي
هل لديك مفهوم سلبي عن نفسك ، أو صورة ذاتية سيئة ، أو تدني احترام الذات؟ عندما تكون لديك أفكار عن كراهية الذات ، فإن أي مشكلة صغيرة تتضخم إلى مشكلة أكبر بكثير. هذا لأنك تشعر كما لو أن الأشياء التي تحدث تعكس إحساسك الضعيف بالذات أو الثقة فيما يمكنك تحقيقه.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتصرف بشكل محرج مع مجموعة من الأشخاص ، فقد تبدأ في التفكير في أن الجميع يكرهونك وأنك لن تكون قادرًا على تكوين صداقات أبدًا ، على الرغم من أنه كان مجرد موقف واحد ويمكن للأشياء أن تتغير.
حالات الصحة العقلية
قد يكون الشعور بكراهية الذات نتيجة لاضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق. يشمل الاكتئاب أعراضًا مثل اليأس والذنب والعار ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك لست جيدًا بما يكفي.
لسوء الحظ ، فإن طبيعة الاكتئاب تعني أيضًا أنك غير قادر على رؤية هذا التحيز المعرفي لإدراك أن اكتئابك هو الذي يجعلك تفكر بهذه الطريقة.
كلما زاد تأثير الاكتئاب على أفكارك ، زاد احتمال أن تبدأ في رؤية هذه النظرة السلبية لنفسك على أنها واقعك. قد يجعلك هذا تشعر وكأنك لست مستحقًا ولا تنتمي. قد تشعر بالعزلة والاختلاف عن أي شخص آخر.
نتائج كراهية الذات
بعيدًا عن أسباب كراهية الذات ، من المهم أن تفهم النتائج التي يمكن أن تنتج عندما تخبر نفسك باستمرار أنك تكره نفسك. فيما يلي بعض النتائج المحتملة:
- قد تتوقف عن محاولة القيام بالأشياء لأنك تشعر أنها ستنتهي بشكل سيء فقط.
- قد تنخرط في سلوك مدمر للذات مثل تعاطي المواد أو الإفراط في تناول الطعام أو عزل نفسك.
- قد تخرب جهودك أو تفشل في الاعتناء بنفسك.
- قد تختار دون قصد أشخاصًا سيئين بالنسبة لك أو سيستغلونك ، مثل الأصدقاء أو الشركاء السامين.
- من المحتمل أن تعاني من تدني الثقة بالنفس وتدني احترام الذات.
- قد تواجه صعوبة في اتخاذ القرارات وتشعر كما لو كنت بحاجة إلى الآخرين لإرشادك عندما تصاب بالشلل في حالة التردد.
- قد يكون لديك ميل للكمال وتكافح لإنجاز الأمور.
- قد تقلق بشكل مفرط بشأن المشاكل اليومية أو مستقبلك.
- تجد صعوبة في تصديق الأشياء الجيدة عن نفسك وتشعر أن الآخرين يتصرفون بلطف أو يتلاعبون بك عندما يجاملونك.
- أنت غير قادر على متابعة أهدافك وأحلامك وتشعر دائمًا بالتراجع
- أنت تشك في قدراتك وما يمكنك تحقيقه.
- أنت تنظر إلى المستقبل على أنه قاتم للغاية وليس لديك توقعات إيجابية.
- تشعر وكأنك لا تنتمي إلى أي مكان ، وأنك منبوذ ومنفصل عن العالم من حولك.
كما ترون ، فإن العديد من نتائج كراهية الذات تشبه علامات كراهية الذات. بهذه الطريقة ، تصبح نبوءة تتحقق من ذاتها ولا يمكنك الهروب منها. طالما بقيت في هذا النمط من كراهية الذات ، فلن تمضي قدمًا أبدًا. ومع ذلك ، هناك إجراءات يمكنك اتخاذها لكسر الحلقة.
إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو أفكار لإيذاء النفس ، فاتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 للحصول على الدعم والمساعدة من مستشار مدرب. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك في خطر محدق ، فاتصل برقم 911.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.
كيفية محاربة كراهية الذات
إذا كنت تتطلع إلى التغلب على كراهية الذات ، فهناك عدد من الخطوات والإجراءات التي يمكنك اتخاذها. قبل كل شيء ، تذكر أنك لست مسؤولاً عما تشعر به ، لكنك مسؤول من هذا اليوم فصاعدًا في الإجراءات التي تتخذها تجاه إجراء تغييرات إيجابية لتحسين حياتك.
جرب اليوميات
احتفظ بمفكرة للتفكير في يومك وفهم شعورك حيال ما حدث. فكر في أحداث اليوم ، وافحص المواقف التي قد تكون قد أثارت بعض المشاعر ، وانتبه للأسباب الجذرية لكراهية الذات.
أثناء تدوين يومياتك كل يوم ، ابحث عن الأنماط وكن أكثر وعيًا بكيفية تغير مشاعرك. تظهر الأبحاث أن الكتابة التعبيرية مثل ما يتم أثناء كتابة اليوميات يمكن أن تساعد في تقليل الضغط النفسي
تحدى التفكير السلبي
عندما تبدأ في أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك ومحفزاتها ، ابدأ في تحديد الأفكار التي لديك عندما تواجه أحداثًا سلبية. اسأل نفسك أسئلة حول ما إذا كانت أفكارك واقعية أم أنك منخرط في تشويه الأفكار.
حاول الوقوف في وجه المتنمر بداخلك من خلال مواجهة الصوت الداخلي بحجج على عكس ذلك. إذا وجدت صعوبة في تكوين صوت قوي بمفردك ، فتخيل نفسك تقوم بدور شخص أقوى تعرفه ، مثل صديق أو شخص مشهور أو بطل خارق وتتحدث مرة أخرى إلى الصوت الناقد في رأسك.
مارس التعاطف مع الذات
بدلًا من أن تكره نفسك ، تدرب على إظهار التعاطف مع نفسك. هذا يعني النظر إلى المواقف من منظور مختلف ، ورؤية الأشياء الجيدة التي أنجزتها ، وإنهاء التفكير الأسود أو الأبيض.
هل كان هذا الشيء السيئ الذي حدث حقًا نهاية العالم؟ هل يمكنك إعادة صياغة الموقف لتراه انتكاسة وليس كارثة؟ عندما تكون أكثر لطفًا مع نفسك ، ستفتح نفسك لمزيد من المشاعر الإيجابية والصوت الداخلي الإيجابي. تظهر الأبحاث أن العلاج الذي يركز على التعاطف يمكن أن يحسن احترام الذات ، مما قد يساعد في تقليل كراهية الذات
اقضِ الوقت مع الأشخاص الإيجابيين
بدلًا من التسكع مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء ، ابدأ التسكع مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا. إذا كنت لا تعرف أيًا من هؤلاء الأشخاص في حياتك الواقعية ، ففكر في الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم.
إذا لم تكن متأكدًا من مكان العثور على واحد ، فإن التحالف الوطني للأمراض العقلية هو مكان جيد للبدء ، بغض النظر عن نوع مشكلات الصحة العقلية التي قد تواجهها.
مارس التأمل
إذا وجدت صعوبة في الإبطاء وفصل نفسك عن تفكيرك السلبي ، فحاول البدء في ممارسة تأمل منتظمة. الانخراط في التأمل هو وسيلة لإغلاق الصوت السلبي في رأسك. كما أنها تشبه العضلة. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من الأسهل تهدئة عقلك.
قم بزيارة معالج
إذا كنت تعاني من صحتك العقلية ، فقد تستفيد من زيارة معالج. في حين أنه من الممكن تغيير طريقة تفكيرك بنفسك ، يمكن للمعالج مساعدتك على التعامل بسرعة أكبر مع الصدمات السابقة وممارسة أنماط تفكير أكثر فائدة.
مارس العناية الذاتية
بدلاً من الانخراط في سلوكيات مدمرة للذات ، انخرط في الرعاية الذاتية. هذا يعني الاهتمام بصحتك الجسدية والعقلية من خلال القيام بكل الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة. تناول طعامًا صحيًا ، ومارس التمارين الرياضية بانتظام ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، وقلل من وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والشاشات ، واقضِ الوقت في الطبيعة ، وتحدث بلطف مع نفسك ، على سبيل المثال لا الحصر أمثلة على ممارسات الرعاية الذاتية.
ابحث عن المعنى
قد يكون الترياق المضاد للشعور بالسوء طوال الوقت هو البدء في اتخاذ خطوات صغيرة نحو ما تريده في الحياة. قد يعني ذلك إيجاد مسار وظيفي جديد ، أو السفر ، أو الخروج من الديون ، أو إنهاء علاقة ، أو تكوين أسرة ، أو الانتقال بعيدًا.
حدد قيمك ثم ابدأ بالتصرف وفقًا لها. بمجرد أن تبدأ في التوافق مع قيمك ، سيكون من الأسهل أن تشعر بالثقة في نفسك.
كلمة من Verywell
من السهل أن تعتقد أنك الوحيد الذي يكافح مع فكرة أنك تكره نفسك. الحقيقة هي أن الكثير من الناس يشعرون بنفس الطريقة التي تشعر بها ، لذلك لا داعي للشعور بالوحدة.
إذا كنت لا تزال تكافح للتغلب على هذه المشاعر ، فقد تكون مشكلة صحية عقلية أساسية تساهم في أنماط تفكيرك السلبية إذا لم يتم تقييمك بالفعل من قبل أخصائي الصحة العقلية ، فيجب أن تكون هذه هي خطوتك الأولى. إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب عقلي ، فقد تكون هذه هي نقطة البداية لإجراء تغييرات إيجابية في حياتك أخيرًا.
من ناحية أخرى ، إذا لم يكن لديك اضطراب يمكن تشخيصه ، أو إذا رأيت بالفعل أخصائي صحة نفسية وتتلقى العلاج ، فإن أفضل مسار لك هو اتباع مجموعة استراتيجيات المواجهة المذكورة أعلاه من أجل إدارة تفكيرك السلبي.
إذا شعرت بصعوبة في ذلك ، فقد تستفيد من شريك المساءلة أو أي شخص آخر سيتحقق معك بانتظام للتأكد من أنك تواكب عاداتك الإيجابية. في حين أنه قد يكون من الصعب أن تثق بشخص ما أنك بحاجة إلى المساعدة ، فقد تتفاجأ أيضًا من مدى استعداد الآخرين للمساعدة عندما تطلب ذلك.
لا يوجد سبب للاستمرار في عيش حياتك بفكرة أنك تكره نفسك. اليوم ، يمكنك اتخاذ الخطوة الأولى نحو الشعور بتحسن وعيش حياة لا تمتلئ بكراهية الذات وأنماط التفكير السلبي.