دونالد ميشينباوم عالم نفس مشهور لمساهماته في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) .1 قام بتطوير تقنية علاجية تسمى تعديل السلوك المعرفي (CBM) ، والتي تركز على تحديد الكلام الذاتي المختل من أجل تغيير السلوكيات غير المرغوب فيها. بعبارة أخرى ، يرى الدكتور ميشينباوم أن السلوكيات هي نتيجة لفظاتنا الذاتية.
الأفكار المليئة بالقلق تعيق تعافيك
غالبًا ما ينتج عن اضطراب الهلع أو رهاب الخلاء أو اضطرابات القلق الأخرى أنماط تفكير وسلوكيات معينة قد تعيق الشفاء. على سبيل المثال ، لنفترض أنه يجب عليك حضور اجتماع في العمل غدًا. أنت قلق وخائف من حدوث نوبة هلع في الاجتماع. قد تقول لنفسك ، ماذا لو أصبت بنوبة هلع واضطررت إلى مغادرة الاجتماع؟ سأكون محرجا جدا. لذلك ، يمكنك الاتصال بالمرضى للعمل في اليوم التالي حتى تتمكن من تجنب الاجتماع.
ماذا لو كنت قادرًا على تغيير أفكارك؟ وماذا لو بتغيير أفكارك ، يمكنك حضور اجتماع العمل بدلاً من تجنبه؟
يعد استخدام CBM ، تغيير الأفكار والسلوكيات ، بما في ذلك سلوكيات التجنب واستجابات الذعر ، عملية من ثلاث مراحل:
المرحلة 1: المراقبة الذاتية
تتضمن هذه المرحلة الاستماع عن كثب إلى حوارك الداخلي أو الحديث الذاتي ومراقبة سلوكياتك. يجب أن تكون مدركًا بشكل خاص لأي تصريحات ذاتية سلبية تساهم في الواقع في أعراض القلق والذعر لديك.
على سبيل المثال ، هل تخبر نفسك برسائل سلبية ، مثل "أنا لست ذكيًا بما يكفي" ، أو "الناس لا يحبونني" ، أو "يمكن للجميع رؤية مدى عصابتي."
لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعيًا ببياناتك الذاتية السلبية ، قد يكون من المفيد تدوينها. سيساعدك تتبع هذا النوع من الحوار في أن تصبح أكثر وعيًا بموعد حدوثه.
إذا استطعت ، فحاول تدوينه في دفتر ملاحظات في أسرع وقت ممكن بعد حدوثه. إذا لم يفلح ذلك معك ، فحاول كتابة مذكراتك في نهاية اليوم ، واكتب كل الحديث الذاتي السلبي الذي يمكنك تذكره. قد تندهش من اكتشاف عدد المرات التي تهيئ نفسك فيها للقلق على مدار اليوم.
المرحلة الثانية: ابدأ حديثًا ذاتيًا جديدًا
بمجرد التعرف على حديثك الذاتي السلبي ، يمكنك البدء في تغييره.
عندما تجد نفسك في أنماط التفكير السلبية المألوفة ، فإنك تعيد إنشاء حوار داخلي جديد وإيجابي. لا أستطيع أن يصبح الأمر صعبًا ، لكن يمكنني ذلك.
امسح العبارات السلبية في دفتر يومياتك واكتبها في مكانها. تدرب على قولهم حتى تبدأ في تصديقهم.
هذه التصريحات أو التأكيدات الذاتية الجديدة توجه الآن سلوكيات جديدة. بدلاً من استخدام سلوكيات التجنب للتعامل مع اضطراب الهلع والقلق ، تصبح على استعداد لتجربة المواقف المثيرة للقلق. يؤدي هذا إلى تحسين مهارات التأقلم ، وبما أن نجاحاتك الصغيرة تعتمد على بعضها البعض ، فإنك تحقق مكاسب كبيرة في تعافيك.
المرحلة 3: تعلم مهارات جديدة
في كل مرة تكون فيها قادرًا على تحديد وإعادة هيكلة أفكارك السلبية وتغيير استجابتك للذعر والقلق ، فإنك تتعلم مهارات جديدة. عندما تكون الآن مدركًا لأفكارك تمامًا ، تكون قادرًا بشكل أفضل على قياس قلقك والتفاعل بطريقة أكثر فائدة.
كلمة من Verywell
عندما تتحكم أفكارك السلبية ، يصبح من الصعب التحكم في استجاباتك السلوكية للمواقف غير السارة. ولكن ، يمكن لـ CBM أن تعيد لك بعض السيطرة المفقودة. مع تغير أفكارك من السلبية إلى الإيجابية ، تبدأ في التصرف بشكل مختلف في العديد من المواقف. وستجد على الأرجح أن الآخرين يتفاعلون بشكل مختلف مع الإيجابي الجديد الذي أنت عليه أيضًا.