الحساسية لاضطراب الهلع

يعاني العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الهلع من مخاوف معينة أو حالات رهاب يبدو أنها تثير قلقهم. أولئك الذين يعانون من اضطراب الهلع مع رهاب الخلاء يعانون من الخوف من المواقف التي يكون فيها الهروب صعبًا أو محرجًا. يمكن أن يؤدي القلق والقلق الشخصي بشأن المحفزات إلى العديد من السلوكيات غير القادرة على التكيف ، مثل تجنب أي موقف قد يؤدي إلى بدء نوبة هلع.

تزداد المخاوف والرهاب أقوى كلما تجنبناها. من أجل التغلب عليها ، يبدو من الطبيعي أننا سنحتاج إلى مواجهتها. ومع ذلك ، فإن التعامل مع مخاوفنا وجهاً لوجه قد يبدو غير محتمل ، إن لم يكن مستحيلاً ، القيام به. التعرض المتخيل (إزالة التحسس من ضبط النفس) هو أسلوب يسمح للشخص بمواجهة مسببات الذعر تدريجيًا من خلال معالجتها أولاً في مخيلته.

ما هو التحسس التخيلي؟

المحفزات أو الأحداث التي تسبب لك نوبات الهلع هي المواقف التي تعتبر حساسًا لها ، مما يعني أنك كبرت لربط هذه المواقف بالخوف والقلق. على سبيل المثال ، قد يتسبب الخوف من الطيران في إصابة الشخص بمستويات عالية من القلق ، حتى عند التفكير ببساطة في السفر بالطائرة .4 لأي سبب من الأسباب ، أصبح الشخص يربط الطيران بمشاعر عاطفية قوية من القلق والخوف. بمرور الوقت ، نتجنب المواقف التي أصبحنا مدركين لها. في هذا المثال ، لن يسافر الشخص بعد الآن حتى لو كان ذلك يعني تفويت الإجازات أو المناسبات الخاصة. كلما تجنبنا قلقنا ، زاد خوفنا وتطور الرهاب في النهاية.

من أجل التغلب على خوف معين ، عليك أن تصبح غير حساس تجاهه ، مما يعني أنك تتعلم عدم ربط القلق الشديد بالحدث أو الموقف. غالبًا ما تبدأ عملية تجاوز الخوف الشديد من خلال الانخراط في الموقف المخيف مع الشعور بالأمان والاسترخاء التام. تتيح لك إزالة التحسس الخيالية القيام بذلك باستخدام خيالك وتقنيات الاسترخاء لكسر اتصال الذعر بمحفزات معينة.

كيفية عمل إزالة التحسس

تتمثل الخطوة الأولى لإزالة الحساسية التخيلية في الدخول في حالة ذهنية هادئة تمامًا ومرتاحة. يمكن تحقيق ذلك من خلال العديد من تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك تمارين التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو اليوجا أو التأمل أو كتابة المجلات أو مزيج من هذه الاستراتيجيات.

بمجرد أن تشعر بالاسترخاء التام ، فإن الخطوة التالية هي أن تتخيل نفسك تدريجيًا في موقف يسبب الذعر. من المهم أن تحافظ على هدوئك وراحتك وأنت تتخيل نفسك في مواقف مخيفة. إذا بدأت تشعر في أي وقت بالخوف أو القلق الشديد ، تخيل نفسك تبتعد عن الموقف المخيف وتنتقل إلى مكان أكثر هدوءًا وهدوءًا.

من خلال ممارسة إزالة التحسس الوهمي بانتظام ، ستبدأ في قطع الرابط بين حدث معين وشعورك الشخصي بالخوف والقلق. لزيادة تقوية إزالة التحسس لديك ، قد تواجه مخاوفك الفعلية في النهاية شخصيًا. من المهم أن تواجه مخاوفك من خلال الصور أولاً ، لأن هذا سيسبب أقل قدر من القلق وسيسمح لك بقطع الاتصال بين الذعر والموقف المعين بشكل فعال. تم إنشاؤها في البداية ، لذلك من المفيد مواجهتها من حيث بدأت.

استخدام إزالة التحسس بنفسك

ابدأ بوضع قائمة بدرجات متفاوتة من مخاوفك. احتفظ بقائمتك بين 10 إلى 20 موقفًا تشكل تسلسلاً هرميًا من أقل الظروف إثارة للقلق حول خوفك إلى أكثر ما يسبب لك الذعر.

على سبيل المثال ، إليك ما ستبدو عليه هذه القائمة بالنسبة لشخص يخشى الطيران:

• مشاهدة الطائرات تحلق في السماء.

• القيادة إلى المطار مع أحبائك.

• رؤية الطائرات تقلع وتهبط في المطار مع أحد أفراد أسرتك.

• الذهاب إلى داخل المطار وعبر الأمن مع أحد أفراد أسرته.

• كرر الأرقام 2 و 3 و 4 بنفسك.

• الصعود إلى الطائرة مع رفيق موثوق به.

• أخذ رحلة قصيرة مع رفيق موثوق بجانبك ومتاح للتحدث معك طوال الوقت.

يمكن أن تستمر هذه القائمة حتى تصل إلى المواقف المخيفة للغاية ، مثل القيام برحلة طويلة بمفردك أو الطيران خلال الاضطرابات. قبل الانتقال إلى تصور هذه الأحداث ، تحتاج أولاً إلى التدرب على تقنيات الاسترخاء وفهمها جيدًا. حدد أيًا من هذه الإستراتيجيات يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك والتزم بممارستها بشكل منتظم.

بمجرد أن تبني مهارات الاسترخاء لديك ، فقد حان الوقت لاستخدامها في عملية إزالة الحساسية التخيلية. خصص حوالي 10 دقائق يوميًا للاسترخاء و 10 دقائق أخرى لتخيل حالة الرهاب لديك. للبدء ، كن مرتاحًا قدر الإمكان ، ربما عن طريق الاستلقاء وإغلاق هاتفك وإزالة أي مجوهرات ثقيلة أو ملابس غير مريحة. اجعل نفسك في حالة استرخاء ثم تخيل نفسك في السيناريو الأول من التسلسل الهرمي الخاص بك. قم بتدوين كل التفاصيل من حولك. لاحظ الأصوات والألوان والروائح. حاول تخيل أكبر قدر ممكن من التفاصيل. عندما تشعر بارتفاع قلقك ، أعد تركيز عقلك إلى الهدوء الهادئ

بمرور الوقت ، قد تتقدم في قائمتك ، تمر عقلياً بمواقف مختلفة. من خلال ممارسة إزالة التحسس ، قد تتمكن من التغلب على بعض أسوأ مخاوفك. قد تظل تشعر بالقلق عند مواجهة مواقف معينة. ومع ذلك ، يمكن التقليل من توترك إلى حد كبير .3 تذكر أن تأخذ الأمر ببطء وتدرب دائمًا أولاً من خلال التخيل قبل أن تجربه في مواقف الحياة الحقيقية