غالبًا ما يتم وصفه بشكل خاطئ على أنه مجرد "خوف من مغادرة منزلك" ، فإن رهاب الخلاء هو في الواقع اضطراب يشمل القلق من التواجد في مواقف معينة يكون الهروب فيها صعبًا أو محرجًا ، أو حيث لا تتوفر المساعدة بسهولة. وبشكل أكثر تحديدًا ، ينصب التركيز على الخوف من التعرض لنوبة هلع في مثل هذه المواقف.
تشخبص
يشير رهاب الخلاء إلى الخوف من التواجد في أماكن أو مواقف قد يكون الهروب منها صعبًا (أو محرجًا) أو التي قد لا تتوفر فيها المساعدة في حالة حدوث نوبة هلع غير متوقعة. على الرغم من أنه اضطراب قلق يمكن أن يحدث من تلقاء نفسه ، إلا أنه عادةً ما يكون من مضاعفات اضطراب الهلع.
بينما يعتقد الكثير من الناس أن رهاب الخلاء هو مجرد خوف من الأماكن المفتوحة ، إلا أنه في الواقع حالة أكثر تعقيدًا. في الواقع ، يخشى الشخص المصاب برهاب الخلاء مغادرة البيئات التي يعرفها أو يعتبرها آمنة. يختلف ما يعتبر "آمنًا" و "غير آمن" اعتمادًا على الشخص ، ولكن بعض أنواع المواقف التي يعتبرها الأشخاص المصابون برهاب الخلاء عادة "غير آمنة" تشمل:
- أن تكون وحيدًا خارج المنزل
- التواجد في حشد من الناس أو الوقوف في طابور
- يجري على الجسر
- السفر بالحافلة أو القطار أو السيارة
الخوف المرتبط برهاب الخلاء شديد لدرجة أن الشخص عادة ما يبذل قصارى جهده لتجنب هذه المواقف. يمكن أن تنمو سلوكيات التجنب هذه بمرور الوقت ، مما يضعف بشكل كبير نوعية حياة الشخص.
في الحالات القصوى ، يمكن أن يتطور رهاب الخلاء إلى خوف من مغادرة المنزل تمامًا. يصبح منزل الشخص منطقته الآمنة ، وقد يتجنب مغادرة منزله لأيام أو شهور أو حتى سنوات.
التأقلم
في حين أن المساعدة الذاتية ليست بديلاً عن العلاج المهني ، إلا أنه بالنسبة لأولئك الذين قد لا يتلقون أي مساعدة بطريقة أخرى ، فإن المساعدة الذاتية هي نقطة انطلاق جيدة. يمكن استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية لرهاب الخلاء الموضحة أدناه في المنزل للمساعدة في إدارة الأعراض.
تعلم تقنيات الاسترخاء
من خلال تعلم وممارسة تقنيات الاسترخاء ، يمكنك تقليل مستوى القلق وتكرار نوبات الهلع. قد تتمكن حتى من نزع فتيل هجوم في طور التكوين.
تتضمن بعض استراتيجيات الاسترخاء الشائعة تمارين التنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي ، واليوجا ، والتأمل الذهني ، والتخيل.
هذه المهارات سهلة التعلم بشكل عام ويمكن ممارستها لفترات زمنية قصيرة لتقليل القلق بشكل فعال.
حافظ على التوتر في الاختيار
يبدو أن التوتر والقلق يسيران جنبًا إلى جنب يزيد أحدهما والآخر سيتبعه قريبًا. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على إدارة التوتر والقلق في الوقت الحالي وقد تكون مفيدة أيضًا في التعامل مع مسببات التوتر لديك بشكل مباشر. حدد تلك الأشياء التي تسبب لك أكبر قدر من التوتر في حياتك حتى تتمكن من وضع خطة للقضاء عليها.
ممارسة إزالة التحسس المنتظم
الهدف من إزالة التحسس المنتظم هو أن تصبح محسوسًا تدريجيًا تجاه المحفزات التي تسبب لك الضيق. تبدأ العملية عادةً بتخيل نفسك تدريجياً في مواقف أكثر إثارة للقلق واستخدام تقنيات الاسترخاء لمحاربة مشاعر القلق لديك.
بمجرد أن تتعامل مع قلقك في خيالك بنجاح ، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء في مواقف الحياة الواقعية. يمكن تعلم هذه التقنية من خلال مجموعة متنوعة من موارد وتطبيقات المساعدة الذاتية ، ولكن قد يكون من المفيد أكثر تعلم إزالة التحسس من خلال توجيهات معالج متخصص.
كلمة من Verywell
إذا كنت تعاني من قلق شديد أو أعراض رهاب الخلاء ، فلا تنتظر وقتًا طويلاً لطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. في حين أنه قد يكون من المغري التفكير في أنه يمكنك حل كل هذا بمفردك ، غالبًا ما يحتاج الأشخاص إلى دعم إضافي في شكل علاج أو دواء لإدارة رهاب الخلاء بنجاح
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من رهاب الخلاء أو اضطراب قلق آخر ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.