كيفية البقاء رصين 12 نصيحة للتعافي

إذا كنت تتعافى من اضطراب تعاطي المخدرات ، فأنت تعرف بالفعل مقدار العمل الذي استغرقته للوصول إلى هناك ، وستريد أن تفعل كل ما هو ممكن لتجنب الانتكاس. قد يبدو أن الانتكاس هو آخر شيء يمكن أن يحدث لك ، ولكن الحقيقة هي أنها شائعة جدًا للأشخاص الجدد الذين يتعافون.

تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 80٪ من أولئك الذين يجدون رزانة طويلة الأمد قد تعرضوا لانتكاسة واحدة على الأقل على طول الطريق (1). قد تكون نواياك جيدة ، لكن الأمر يتطلب أكثر من قوة الإرادة لتجنب الانتكاس.

يقول البعض إن أفضل نصيحة للوافدين الجدد للتعافي حول كيفية البقاء متيقظًا هي بسيطة: "لا تشرب أو تستخدم وتذهب إلى الاجتماعات". إذا كانت هذه الصيغة تناسبك ، فافعلها بكل الوسائل.

لكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن البقاء متيقظًا ليس بهذه السهولة. كلما تعلمت المزيد من الاستراتيجيات لتحديد المحفزات والتعامل مع التوتر وإدارة حياتك الجديدة الواقعية ، كان من الأسهل منع الانتكاس.

تحديد المشغلات الشخصية الخاصة بك

جزء كبير من منع الانتكاس هو فهم المحفزات الخارجية (الأشخاص والأماكن والأشياء والمواقف التي تثير الأفكار أو الرغبة الشديدة المرتبطة بتعاطي المخدرات) بالإضافة إلى المحفزات الداخلية (المشاعر أو الأفكار أو العواطف المرتبطة بتعاطي المخدرات). بمجرد تحديد أكبر المخاطر الخاصة بك ، يمكنك وضع خطة للاستعداد لها أو تجنبها.

قد تتضمن بعض المحفزات الشائعة ما يلي:

• إجهاد

• الاضطراب العاطفي

• الإشارات البيئية التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة

• الأشخاص الذين لا يزالون يتعاطون المخدرات أو يشربون

• مشاكل العلاقة

• مشاكل وظيفية أو مالية

التعرف على علامات التحذير من الانتكاس

يمكن أن تتسلل إليك الانتكاسة ، عادةً لأنك لا تتعرف على علامات التحذير. يبدأ الانتكاس قبل وقت طويل من تناول مشروب أو دواء ، وينطوي على ثلاث مراحل: الانتكاس العاطفي ، والانتكاس العقلي ، والانتكاس الجسدي.

تشمل علامات التحذير من الانتكاس ما يلي: 2

• العودة إلى أنماط التفكير الإدمانية

• الانخراط في سلوكيات قهرية تهزم الذات

• البحث عن مواقف تشمل الأشخاص الذين يتعاطون الكحول والمخدرات

• التفكير بطريقة أقل عقلانية ، والتصرف بمسؤولية أقل

• أن تجد نفسك في موقف يبدو فيه تعاطي المخدرات أو الكحول بمثابة هروب منطقي من الألم

الاستعداد ل PAWS

اعتمادًا على نوع التبعية ، يمكن أن تستمر متلازمة الانسحاب الحاد (PAWS) من ستة أشهر إلى عامين بعد التوقف عن التعاطي ، وتشمل مجموعة متنوعة من الأعراض التي تتراوح من التهيج ومشاكل النوم والقلق المتقطع إلى الاكتئاب لفترات طويلة.

يمكن أن تكون الأعراض المتضمنة في PAWS حاجزًا أمام الشفاء إذا لم تكن حريصًا. بالإضافة إلى القدرة على التعرف عليهم ، من المهم معرفة متى تطلب المساعدة.

إذا كانت متلازمة المتلازمة السابقة للقدم (PAWS) شديدة أو إذا كنت تعاني من أعراض طويلة الأمد ، فيمكن أن يساعدك الطبيب المختص في التغلب عليها والبقاء في التعافي دون انتكاس.

تجنب العادات الروتينية القديمة

من المنطقي أنه إذا تركت الدواء الذي تختاره ولكنك واصلت اتباع روتينك نفسه ، والتسكع حول نفس الأشخاص والأماكن ، وعدم إجراء أي تغييرات في ظروفك ، فسيكون من الأسهل بكثير العودة إلى سلوكياتك وعاداتك القديمة. .

ستكون بعض التغييرات الفورية التي ستحتاج إلى إجرائها واضحة مثل عدم التسكع مع الأشخاص الذين تعاطيت معهم أو حصلت على المخدرات منهم. بعد كل شيء ، لا يمكنك التسكع حول تاجر المخدرات أو رفاق الشرب القدامى وتتوقع أن تظل متيقظًا لفترة طويلة جدًا.

قد تحتاج أيضًا إلى تغيير طريقك إلى العمل أو المنزل لتجنب أي محفزات أو أشخاص أو أماكن أو أشياء تجعلك ترغب في تعاطي المخدرات أو الشرب مرة أخرى.

بناء علاقات صحية

الآن بعد أن أصبحت متيقظًا ، ربما اكتشفت أن علاقاتك السابقة لم تكن فقط غير صحية ولكنها سامة تمامًا. لا يقتصر الأمر على رفاقك الذين يشربون الخمر وتجار المخدرات فقط الذين يمكن أن يوقعوك في المشاكل ، ففي بعض الأحيان يمكن للأشخاص الأقرب إليك المساهمة في الانتكاس.

على سبيل المثال ، ربما تكون قد طورت علاقة تبعية مشتركة ، أو ربما يكون أحد أفراد العائلة أو صديق أو صاحب العمل قد أتاح لك ذلك دون أن يعرف ذلك.

تظهر الأبحاث أنه إذا حافظت على هذه الأنواع من العلاقات السامة ، فستكون فرصك في الانتكاس أكبر .3 لتجنب الانتكاس والبقاء متيقظًا ، من المهم تطوير علاقات صحية.

إذا وجدت صعوبة في تكوين صداقات جديدة وواقعية ، فحاول الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم. يمكن أن يساعدك قضاء المزيد من الوقت مع الأحباء الداعمين وأنشطة التخطيط لجميع أفراد الأسرة في تطوير نمط حياة أكثر صحة وتجنب المواقف التي قد تشرب فيها أو تتعاطي المخدرات عادةً

تطوير جدول منظم

يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة فوضوي أو غير منظم أيضًا إلى إعاقة تعافيك. من المهم وضع جدول يومي وأسبوعي منظم والالتزام به. سيساعدك هذا الجدول المنظم على تحقيق أهداف أخرى في حياتك ، سواء كان ذلك على المدى القصير مثل التواجد في الوقت المحدد للعمل أو على المدى الطويل مثل العودة إلى المدرسة وتغيير المهن.

يعد البقاء متيقظًا أولوية عالية ، لكن تطوير ومتابعة أهداف أخرى يمكن أن يساعدك في الحفاظ على هذا الرصانة.

ممارسة الحياة الصحية

يمكن أن يؤدي إساءة استخدام المخدرات و / أو الكحول بشكل مزمن إلى إلحاق أضرار جسيمة بصحتك الجسدية والعاطفية ، والآن بعد أن تعافت ، سترغب في إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية والتأكد من أن لديك الثبات للبقاء متيقظًا.

• ممارسة الرياضة بانتظام 4

• خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية والهوايات

• تناول وجبات منتظمة ومتوازنة

• احصل على قسط وافر من النوم الجيد

• مارس استراتيجيات الاسترخاء ، مثل التأمل اليقظ واليوغا

ركز على أموالك

كثيرًا ما يواجه الأشخاص الذين يتعافون من اضطراب تعاطي المخدرات مشاكل في الوفاء بالمسؤوليات المتعلقة بالعمل ، والحفاظ على التوظيف ، وإدارة الأموال. إذا كنت نشطًا في إدمانك لفترة من الوقت ، فمن المحتمل أنك قد طورت مشاكل مالية.

تعد المشكلات المالية والمشكلات في العثور على عمل والاحتفاظ به من المحفزات الرئيسية للانتكاس 5 ، ولكن من الممكن اتخاذ خطوات صغيرة وتنظيم أموالك المالية. فقط ضع في اعتبارك أن تحسيناتك لن تحدث بين عشية وضحاها.

ضع في اعتبارك الوصول إلى مستشار إعادة التأهيل المهني ومدرب مهني لمساعدتك في مراجعة سيرتك الذاتية ، وممارسة مهارات مقابلة العمل ، وتحديد الوظائف التي تتناسب مع مهاراتك وخبراتك.

بمجرد عودتك إلى العمل ، من المهم إنشاء ميزانية واتخاذ خطوات لحماية نفسك لأن ضغوط العمل يمكن أن تكون سببًا للانتكاس.

ابق هادئًا وهادئًا

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتعاطون الكحول أو المخدرات من مشاكل في التعامل مع الغضب. إذا تركت دون رادع ، يمكن أن يكون للغضب تأثير سلبي على صحتك واعتدالك الدائم.

الغضب هو عاطفة طبيعية وطبيعية ، لكن الطريقة التي تتعامل بها معها ستحدث فرقًا في الحفاظ على تعافيك.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي المخدرات ، فإن الأمر ببساطة يتعلق ببساطة بعدم تعلم الطريقة المناسبة للتحكم في غضبك. تحدث إلى معالجك أو مقدم الرعاية الصحية الآخر أو الراعي حول كيفية التعامل مع غضبك بطرق لا تسبب لك إيذاء نفسك أو الآخرين ، أو الأهم من ذلك ، تناول مشروبًا أو دواء.

تعامل مع أخطاء الماضي

لقد ترك معظم الأشخاص الذين يشقون طريقهم إلى الشفاء الكثير من الألم والمعاناة في أعقابهم. الشعور بالذنب أو العار لسلوك أو فعل سابق أثناء الإدمان النشط أمر طبيعي وصحي.

يوصف العار بأن لديك معتقدات سلبية عن نفسك وتقديرك لذاتك. الشعور بالذنب هو وجود مشاعر سلبية تجاه سلوكك السابق. يمكن للأشخاص الذين يتماثلون للشفاء أن يشعروا بالكثير من الخجل لمجرد أنهم أصبحوا مدمنين في المقام الأول

ومع ذلك ، إذا أصبحت هذه المشاعر مفرطة ، يمكن أن تمنعك من التعافي. إذا كنت تحاول الحفاظ على أسلوب حياة رصين ، فقد تصبح هذه المشاعر سامة وتسبب لك الانتكاس إذا لم تتعامل معها بشكل صحيح.

يجد معظم الذين يجدون التعافي أيضًا أنهم قد أضروا عاطفياً بأصدقائهم وأحبائهم ولديهم الكثير من الأسف على قراراتهم السابقة. لتجنب الانتكاس والبقاء متيقظًا ، من المهم أن تتخذ الخطوات اللازمة للتعلم من أخطائك السابقة والبدء في عيش الحياة بمسؤولية أكبر.

ابحث عن التوازن في حياتك

أحد الأخطاء الشائعة لمن هم حديثو التعافي من تعاطي الكحول والمخدرات هو استبدال إدمان جديد بالسلوكيات القهرية بسلوكياتهم القديمة. مع إكراه يردد أصداء الإدمان.

على الرغم من أن أنشطتهم الجديدة صحية ومثمرة ، إلا أنها يمكن أن تكون حجر عثرة أمام التعافي الدائم إذا أصبحت إدمانًا انتقاليًا لملء الفراغ الذي خلفه الإدمان الأصلي. السر يكمن في إيجاد توازن صحي والسيطرة على كل شيء في حياتك وجميع اختياراتك.

المفتاح هو معرفة أن لديك خيارات وأنه يمكنك الحفاظ على السيطرة. إذا خرجت أي منطقة من حياتك عن السيطرة ، فلن يساعدك ذلك في الحفاظ على رصانة دائمة.

احتفل بالمعالم

إذا كنت مشتركًا في برنامج من 12 خطوة ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أهمية المعالم. في هذه البرامج ، من المعتاد منح الرقائق البلاستيكية مع تقدمك إلى علامة العام التي تتلقى فيها عملة برونزية.

إن الاعتراف بالعمل الشاق والاحتفال به مفيد في الحفاظ على دوافعك وتذكيرك بأسباب اتخاذك لهذه الخطوة الشجاعة نحو الرصانة في المقام الأول. فقط تأكد من أن مكافآتك لا تشمل المخدرات أو الكحول. بدلاً من ذلك ، ركز على الأشياء والتجارب والأنشطة التي ستدعم نمط حياتك الصحي الجديد.

إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من تعاطي المخدرات أو الإدمان ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.

لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.