يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تعاطي الكحول أيضًا من مشاكل في النوم قد ينامون بسهولة ، لكن الإفراط في تناول الكحوليات يعطل نومهم خلال الجزء الأخير من الليل.
إذا كنت تشرب بكثرة ، حتى في بعض الأحيان ، فمن المحتمل أنك عانيت من مشاكل في النوم. كوري يقول من جامعة كالجاري: "ثلاثة مشروبات أو أكثر ستجعل الشخص العادي ينام في وقت أبكر من المعتاد". "ومع ذلك ، فإن النوم بشكل أسرع هو الفائدة الحقيقية الوحيدة للنوم من الكحول." إذا أقلعت عن الشرب وظللت متيقظًا ، فقد تواجه مشاكل كبيرة في النوم بعد فترة طويلة من التوقف عن الشرب.
يجد معظم الأشخاص الذين يفرطون في تناول الكحوليات الذين يتوقفون عن الشرب صعوبة في النوم خلال الأيام الأولى من الرصانة ؛ إنها واحدة من أكثر أعراض انسحاب الكحول شيوعًا والتي تسبب انتكاس الكثيرين
مشاكل النوم النموذجية
وفقًا لإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA) ، فإن 25 ٪ إلى 72 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تعاطي الكحول يبلغون عن مشاكل في النوم. تشمل التأثيرات المدمرة الأكثر انتشارًا الاستيقاظ المتكرر ، ونوعية النوم السيئة ، وتقليل النوم العميق ، وأوقات الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد ، مما يؤدي إلى شعور الناس بأنهم لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم.
لقد وجدت الدراسات أن:
- يمكن أن تستمر مشاكل النوم لعدة أشهر بعد الإقلاع عن الشرب
- عادة ما يعاني مدمنو الكحول الذين يتعافون من مشاكل بدء النوم أكثر من الحفاظ على النوم
- عانى الكثير من مدمني الكحول الذين تعافوا من مشاكل النوم التي سبقت إدمانهم على الكحول
تظهر الأبحاث أيضًا أن اضطراب النوم يمكن أن يستمر لفترة طويلة بعد توقف أعراض انسحاب الكحول. قد تستمر في الحدوث في شهرين إلى ستة أشهر من الامتناع عن ممارسة الجنس بعد الانسحاب. يلاحظ كوري أن التعافي والامتناع عن ممارسة الجنس يمثلان تحديًا أكبر إذا لم تكن قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد
النوم غير المريح
يستغرق الأشخاص الذين يتعافون من الكحوليات وقتًا طويلاً للنوم ، ويعانون من مشاكل في النوم طوال الليل ، ويشعرون أن نومهم ليس مجددًا.
تظهر الدراسات المعملية انخفاضًا في النوم العميق والشذوذ في نوم حركة العين السريعة لدى الأشخاص الذين يعانون من أكثر من عام من الرصانة. يتميز نوم الريم بزيادة نشاط المخ واسترخاء الجسم وحركات العين السريعة وزيادة الأحلام.
يقول ديفيد هودجينز ، أستاذ علم النفس في جامعة كالجاري: "يتمتع النوم بسمعة طيبة بين المجتمع المتعافي لكونه أحد آخر الأشياء التي تعود إلى مكانها بالنسبة للفرد". "من المعروف أيضًا أنه عامل محتمل للانتكاس.
داخل المجتمع المكون من 12 خطوة ، هناك مقولة صغيرة تصف عوامل الخطر للانتكاس ؛ انها تسمى HALT. الأشخاص الجائعون أو الغاضبون أو الوحيدون أو المتعبون معرضون بشكل متزايد لخطر الانتكاس. بالتأكيد ، إحدى الطرق التي يمكن أن يشعر بها الشخص بالتعب هي من خلال اضطرابات النوم ".
أرق
وجد الباحثون أن مدمني الكحول الذين يعانون من الامتناع القصير والطويل الأمد قد أزعجوا النوم بالمثل بعد توقفهم عن الشرب. بشكل عام ، كانت مشاكل بدء النوم أسوأ من مشاكل الحفاظ على النوم
أنواع الأرق
- بداية الأرق: صعوبة في النوم
- أرق الصيانة: عدم القدرة على النوم طوال الليل (استيقظ ولا تستطيع العودة إلى النوم)
- الأرق الحاد: فترة وجيزة من النوم المتاعب ، وغالبًا ما يكون سببها حدث أو تجربة مرهقة في الحياة
- الأرق المزمن: مشاكل السقوط أو الاستمرار في النوم ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر
- الأرق المرضي: يحدث مع حالة أخرى ، مثل الاكتئاب أو القلق ، والتي تتعارض أيضًا مع النوم
العديد من الأشخاص الذين عانوا من الأرق في فترة التعافي يعانون أيضًا من الأرق قبل أن يصبحوا مدمنين على الكحول. يلاحظ كوري أن الأرق المزمن يؤثر على 10٪ إلى 15٪ من عامة السكان البالغين ، لكن نصف المشاركين في دراسته عانوا من الأرق قبل أن يصبحوا مدمنين على الكحول. "على الرغم من أننا لا نستطيع استنتاج أي علاقة سببية بين الأرق وإدمان الكحول من هذه البيانات ، إلا أنه من الصعب تجاهل مثل هذا المعدل المرتفع لمشاكل النوم الموجودة مسبقًا في العينة ،" كما يقول.
علاج الأرق
العلاج الأول للأرق في الشفاء هو الرزانة ، وسيشهد العديد من المرضى التحسن. بالنسبة للعلاج المحدد للأرق ، فإن العلاجات السلوكية هي العلاج المفضل (بدلاً من الأدوية) ، حيث ثبت أنها فعالة ولا تتعارض مع الاعتدال.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
الهدف من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو تغيير عادات النوم وكذلك أي مفاهيم خاطئة عن النوم والأرق قد تؤدي إلى استمرار صعوبات النوم. غالبًا ما يستلزم العلاج المعرفي السلوكي-الأول اجتماعات أسبوعية منتظمة ، يقوم خلالها المعالج بإعطائك تقييمات للنوم ، والعمل معك لتغيير سلوكيات النوم الإشكالية ، ويطلب منك إكمال يوميات نوم في المنزل.
تقييد النوم
يعمل هذا النوع من العلاج السلوكي على تحسين كفاءة نومك ، أو الوقت الذي تقضيه في النوم مقسومًا على الوقت الذي تقضيه في السرير. تكمن الفكرة وراء تقييد النوم في أنه من خلال الحد من مقدار الوقت الذي تسمح فيه لنفسك بالنوم والبقاء في السرير ، ستزيد من رغبتك في النوم (يسمى محرك النوم) وتنام بشكل أقل نفوذاً وأكثر كفاءة.
دواء
هناك العديد من الأدوية المستخدمة لعلاج الأرق ، بما في ذلك أدوية البنزوديازيبين وغير البنزوديازيبين. إذا كنت تتعافى ، سيحتاج مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى تقييم مخاطر وفوائد وصف هذه الأدوية للأرق. هناك أيضًا بعض أدوية الوقاية من الانتكاس التي يمكن أن تساعد في تعزيزها
هناك العديد من الأدوية المستخدمة لعلاج الأرق ، بما في ذلك أدوية البنزوديازيبين وغير البنزوديازيبين. إذا كنت تتعافى ، سيحتاج مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى تقييم مخاطر وفوائد وصف هذه الأدوية للأرق. هناك أيضًا بعض الأدوية التي تمنع الانتكاس والتي يمكن أن تساعد في تعزيز النوم
تم استخدام العديد من العلاجات التكميلية لعلاج الأرق في
- الاسترخاء والارتجاع البيولوجي
- استرخاء العضلات التدريجي
- يوجا
- العلاج العطري
- تنبيه الذهن التأمل
نظافة النوم
يعد العمل على نظافة نومك طريقة أخرى للمساعدة في منع الأرق أو تقليله. هذه هي التغييرات التي يمكنك إجراؤها على بيئتك وروتينك للمساعدة في تعزيز النوم.
- طوّر روتينًا مريحًا لوقت النوم. سواء كنت تكتب في دفتر يومياتك أو تستخدم تطبيقًا للتأمل أو تهدأ بحمام دافئ ، فإن القيام بشيء مهدئ قبل إطفاء الأنوار سيساعد في ضبط نغمة النوم القوي.
- حافظ على غرفتك مظلمة وباردة ومريحة. تجنب استخدام التلفاز أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة القراءة الإلكترونية في غرفة نومك. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية أن يقمع هرمون الميلاتونين المسبب للنوم في الجسم ويتداخل مع ساعة جسمك الداخلية. توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحفاظ على برودة غرفتك (حوالي 65 درجة فهرنهايت) واستخدام الستائر أو الستائر أو الستائر العاتمة لإبقاء غرفة نومك مظلمة.
- حافظ على جدول منتظم للنوم / الاستيقاظ. سيمكن ذلك جسمك من التعود على وقت نوم معين ثم الاستعداد للنوم في ذلك الوقت.
- تجنب القيلولة. تقلل القيلولة من إجمالي ديون النوم لديك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم مرة أخرى في الليل في الوقت المناسب.
- الامتناع عن المنشطات في المساء. تشمل المنشطات التي تعيق النوم الكافيين (القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة) والنيكوتين. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Psychology، Health & Medicine ، يفقد الشخص العادي أكثر من دقيقة واحدة من النوم مقابل كل سيجارة يدخنها.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من تعاطي المخدرات أو الإدمان ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.