تعزيز العلاقات القائمة على اليقظة (MBRE) عبارة عن مجموعة من التقنيات المستخدمة مع الأزواج الذين هم بالفعل راضون عن بعضهم البعض (أي ليسوا في ضائقة) للمساعدة في تقوية مهارات التأقلم المتعلقة بالضغط داخل العلاقة.
سيواجه جميع الأزواج تحديات وضغوطات في حياتهم. مع ظهور هذه الفترات الصعبة من الحياة ، من المفيد للأزواج امتلاك المهارات التي تعزز العمل معًا واستراتيجيات التأقلم الإيجابية والتكيفية. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تعزيز العلاقة القائمة على اليقظة.
أثبتت MBRE فعاليتها في تعزيز مهارات التعامل مع التوتر ، وزيادة الرفاهية الشخصية ، وتحسين السعادة في العلاقات ، وزيادة مهارات إدارة الإجهاد.
الهدف النهائي من تعزيز العلاقات القائمة على اليقظة هو تعلم كيفية التواجد في الوقت الحالي ، وقبول أي تحديات تواجهها بشكل فردي وكزوجين ، وأخذ وقتك في الرد واتخاذ القرارات لتجنب التأثير السلبي للاختيارات المتسرعة. في خضم هذه اللحظة.
تعريف اليقظة
قبل أن نبدأ في فهم تعزيز العلاقة القائمة على اليقظة ، من المفيد أن نتراجع خطوة إلى الوراء وأن نتعلم قليلاً عن مفهوم اليقظة.
اليقظة الذهنية تشير إلى أن تكون في حالة تركيز الانتباه والوعي بتجربتك الحالية. كما يتضمن أيضًا أن تكون فضوليًا ومنفتحًا وقبولًا لتلك التجربة.
عندما تتصرف بانتباه ، فأنت لا تتفاعل فورًا مع الأفكار أو المشاعر التي تمر بعقلك. بدلاً من ذلك ، أنت تتصرف كمراقب غير محكم يستكشف المشاعر ويعترف بها دون رد فعل فوري. بهذه الطريقة ، تكمن جذور اليقظة في التأمل البوذي أو تأمل الزِن.
كيف يساعدك اليقظة؟ عندما تتعلم ممارسة اليقظة الذهنية ، فأنت تتعلم كيفية التأقلم في جميع مجالات حياتك المختلفة. وعوضًا عن كونه مهارة ، فإن اليقظة الذهنية هي طريقة للتعامل مع الحياة والعالم.
الذهن يجعل كل الأشياء في الحياة أكثر متعة ، ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا ، ويساعد على أن تكون "في الوقت الحالي" ، ويزيد من قدرتك على التعامل مع الأحداث المجهدة.
ما هو تعزيز العلاقة القائم على اليقظة؟
إن تعزيز العلاقات القائمة على اليقظة هو ببساطة امتداد لتقنيات اليقظة في مجال العلاقات. MBRE لها نفس الغرض من الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) ، التي أسسها أستاذ الطب الأمريكي جون كابات زين ، باستثناء أنه يتم تطبيقه على الأزواج.
بدلاً من السماح للخلافات بالتصاعد ، والتي يمكن أن تحدث عندما يتفاعل الأزواج على عجل أو بدافع الغضب أو القلق ، تعلم MBRE الأزواج كيفية منع الخلافات والصراعات ونزع فتيلها.
المكونات الأربعة لـ MBRE
هناك أربعة مجالات رئيسية تقوم عليها MBRE على النحو التالي:
- اليقظة: تعلم عدم الحكم على جميع التجارب في الوقت الحاضر (الجيدة والسيئة). هذا يعني أن تختبر وعيًا باللحظة الحالية ولكن لا تتفاعل معها.
- القبول: تعلم قبول التجارب كما هي ، مما يؤدي إلى زيادة التعاطف والتعاطف مع نفسك وشريكك.
- الاسترخاء: تعلم توليد استجابة الاسترخاء ، مما يساعد على إدارة التوتر وتحسين مشاعر الرفاهية والوضوح والقدرة على التزام الهدوء.
- التوسيع الذاتي: تطوير شعور أكبر بالثقة والاتصال والحب للجميع.
تتضمن MBRE أيضًا اكتساب نظرة ثاقبة لأنماط التفاعلات الخاصة بك في علاقتك ، ومشاعرك وأفكارك. قد تكون أنت وزوجك قد وقعتا في طرق سلبية للتفكير أو التفاعل مع بعضكما البعض يمكن تحسينها.
ما هي ميزة اليقظة الذهنية في العلاقة؟ بشكل عام ، كونك متيقظًا كزوجين يعني عدم الوقوع في كل من مضايقات الحياة الصغيرة ، فضلاً عن عدم إغراقك بتحديات الحياة الأكبر.
هذا يعني أن تكون مرنًا وغير قضائي ، وتقبل الاختلافات ، وأن تكون أقل تفاعلًا ، وأن تكون أكثر موضوعية. كل هذه الصفات ، سواء على المستوى الشخصي أو كزوجين ، ستخدمك جيدًا في مواجهة العالم معًا وكذلك قضاء الوقت مع بعضكما البعض.
تقنيات MBRE
فيما يلي تقنيات تعزيز العلاقات القائمة على اليقظة والتي يمكن استخدامها كجزء من هذه المجموعة من الاستراتيجيات.
- التأمل المحب واللطف الذي يركز على الشريك: يركز التأمل المحب واللطف على الاهتمام بنفسك وبالآخرين. إنه ينطوي على تعلم الشعور بالحب النقي وفتح عقلك وقلبك لشريكك. كما أنه يعكس نكران الذات والانهيار
- تعلم أن تكون مدركًا للأحداث اليومية الممتعة: تتضمن هذه التقنية الانفتاح على اللحظة الحالية بطريقة غير تحكمية. هذا يسمح لنا بملاحظة الأشياء الصغيرة في الحياة التي قد لا نلاحظها عادة. كما أنه يعزز الامتنان والشكر للتجارب الممتعة.
- تحسين العلاقة الحميمة من خلال اللمس اليقظ والنظر في العين: يتضمن اللمس اليقظ والتحديق في العين لمس شريكك أو النظر في عيني شريكك وملاحظة ما تشعر به في الوقت الحالي.
فوائد
ما هي الفوائد الراسخة لتعزيز العلاقات القائمة على اليقظة؟ هناك أدلة علمية قوية ومتنامية لدعم الآثار الإيجابية لاستخدام اليقظة في تحسين العلاقات.
تتضمن بعض الفوائد العديدة لـ MBRE ما يلي:
- زيادة الرضا عن العلاقة
- زيادة قبول الشريك
- تحسين رفاهية الفرد
- انخفاض الضائقة في العلاقة
- زيادة التعاطف الذاتي
- زيادة القدرة على الاستجابة لضغوط العلاقة
- تحسين استجابات الإجهاد العاطفي
- تحسينات في تصورات العلاقة (قبل الخلافات وبعدها)
- أساليب اتصال أكثر تكيفًا
- تحسين استجابة الاسترخاء
- تطوير عازلة ضد الإجهاد المزمن
- تهدئة الاستثارة العاطفية
يمكن أن يتضمن تعزيز العلاقة القائم على اليقظة استخدام الاستراتيجيات بشكل فردي (مثل ممارسة اليقظة بمفردك) أو كزوجين. تتيح لك هذه الاستراتيجيات أن تصبح أكثر انسجامًا مع نفسك وشريكك ، لزيادة تعاطفك ، ورؤية المشكلات التي تظهر على أنها تحديات يجب التغلب عليها بدلاً من كونها تهديدات لعلاقتك.
فكر في آخر مرة وجدت نفسك فيها منزعجًا في علاقتك. هناك احتمالات أنه بدلاً من التعاون والتفاهم ، كان أحدكما أو كلاكما يشعر بالضيق والمواجهة. بينما يمكن أن يؤدي التوتر إلى الصراع والمشاعر السلبية ، عندما تمارس اليقظة ، ستشعر بالتعاطف والقبول في الوقت الحالي ، مما سيحسن نتائج علاقتك.
بحث
بحثت دراسة أجريت عام 2004 في مجلة Behavior Therapy عن استخدام تعزيز العلاقات القائمة على اليقظة لتعزيز العلاقات بين الأزواج الذين كانوا سعداء وليسوا في ضائقة. أظهرت الدراسة أن هناك نتائج إيجابية لـ MBRE في المجالات التالية. بالإضافة إلى ذلك ، استمرت كل هذه الفوائد في الظهور في متابعة لمدة 3 أشهر في الدراسة.
- تعزيز الرضا عن العلاقة
تعزيز الرضا عن العلاقة
- تحسين الحكم الذاتي
تحسين الحكم الذاتي
- تحسين الترابط
تحسين الترابط
- زيادة القرب
زيادة القرب
- زيادة قبول بعضنا البعض
زيادة قبول بعضنا البعض
- ضائقة أقل في العلاقة
ضائقة أقل في العلاقة
- تفاؤل متزايد
تفاؤل متزايد
- الروحانية المعززة
الروحانية المعززة
- تحسين الاسترخاء
تحسين الاسترخاء
- تقليل الضائقة النفسية
تقليل الضائقة النفسية
بحثت دراسة ظاهرية عام 2015 نُشرت في مجلة العلاج الزوجي والعائلي في تأثير برنامج تعزيز العلاقة للأزواج الذين يتوقعون طفلهم الأول.
أطلق على هذا البرنامج اسم "4-Week Mindful Transition to Parenthood Program" وتضمن ممارسات اليقظة والأنشطة الشخصية بهدف تطوير المهارات الشخصية والشخصية للتناغم مع الذات ومع بعضهما البعض في زوجين.
تضمنت الدراسة مقابلات شبه منظمة مع 13 زوجًا وحددت أربعة مجالات للتحسين بعد برنامج اليقظة:
- التغيير الإيجابي للأفراد من حيث الوعي والقبول
- تحسينات في العلاقة الزوجية مثل علاقة أعمق مع بعضهما البعض
- الشعور بمزيد من الاستعداد لوصول الطفل وثقة أكبر كآباء
- مزيد من المشاركة وتحديد أفضل من جانب الآباء
تسلط نتائج الدراسة هذه الضوء على فوائد MBRE من حيث التحسينات الإيجابية لكل من الأفراد في العلاقة وكذلك الزوجين كوحدة كاملة.
التدرب في المنزل
كيف يمكنك ممارسة تعزيز العلاقات القائمة على اليقظة بنفسك في المنزل؟ طريقة واحدة للقيام بذلك هي الاعتماد على تقنيات MBRE بنفسك.
فيما يلي قائمة بإستراتيجيات اليقظة الذهنية السريعة التي يمكنك استخدامها بمفردك كزوجين لبدء إضافة اليقظة إلى علاقتكما.
- قطع الاتصال. ضع هواتفك بعيدًا عندما تكون معًا. عش اللحظة وتحدث مع بعضكما البعض.
- استمع بنشاط. بدلاً من التفكير فيما ستقوله بعد ذلك ، استمع إلى ما يقوله شريكك. اطرح الأسئلة وكن فضوليًا.
- أشعر بالامتنان. لاحظ الأوقات التي يجعلك فيها شريكك تشعر بالسعادة وتشعر بالامتنان لتلك اللحظات.
- كن صامتا. استمتع بقليل من الصمت معًا. لا تحتاج دائمًا إلى التحدث للتواصل.
- يرد. بدلًا من رد الفعل بغضب أو عاطفة ، خذ نفسًا واستجب بطريقة عقلانية للمشاكل التي تظهر أو التحديات التي تواجهها معًا.
- خلق رؤية. ضع قائمة من 10 إلى 20 طريقة تريد أن تتفاعل بها مع بعضكما البعض في المستقبل ، مثل "نحن ندعم نمو بعضنا البعض" أو "نقوم بشيء جديد أو ممتع معًا مرة واحدة في الشهر."
- الانخراط في سلوكيات الرعاية. اسأل شريكك عن الأشياء التي تجعله يشعر بالرضا ، والتزم بالقيام بهذه الأشياء الخاصة على أساس منتظم. قد تشمل الأمثلة شراء الزهور أو الإمساك بأيدي.
- التقدير اليومي. اعتد على التعبير عن التقدير لبعضكما البعض مرة واحدة في اليوم. خذ لحظة خالية من المشتتات ووصف لبعضكما شيئًا فعله الشخص الآخر وجعلك تشعر بالرضا.
- انظر بعيون جديدة. تمهل للحظة وانظر إلى شريكك بعيون جديدة. لاحظ حقًا الأشياء المتعلقة بشريكك الذي تعتبره أمرًا مفروغًا منه ، وتقع في الحب مرة أخرى.
- التحديق في العين. خذ بضع دقائق وقضيه في التحديق في عيون بعضكما البعض. هذا النوع من نظرة العين الممتدة يزيد هرمون الأوكسيتوسين ، وهو الهرمون الذي يزيد من الترابط.
- يعتنق. عندما ترى بعضكما البعض لأول مرة في نهاية اليوم ، قبل أن تقول أي شيء ، احتضن دون التحدث حتى النقطة التي تشعر فيها أنكما مسترخيتان. يُشغل هذا العصب المبهم ، مما يساعد على تحفيز استجابة الاسترخاء.
- تنفسوا معًا. تدرب على التنفس اليقظ معًا ، حيث تبطئ في الشهيق والزفير. ستؤدي هذه الممارسة أيضًا إلى استجابة استرخاء.
- محادثة واعية. عندما تتحدث مع بعضكما البعض ، تدرب على الانفتاح وعدم إصدار الأحكام. سواء كنت تجري محادثة عميقة أو تضحك جيدًا ، كن حاضرًا في الوقت الحالي دون رد فعل أو حكم.
- كن متعاطفا. انظر إلى شريكك بطريقة عطوفة. بأي طرق عانى هو أو هي؟ انظر لشريكك ليس كعدو بل كشخص يحتاج إلى التعاطف.
- تأملوا معًا. ابحث عن تأمل محب ولطيف أو أي نوع آخر من التأمل على Youtube ومارسه معًا. إحدى الممارسات التي يمكن للزوجين القيام بها للتقريب ، وهي سهلة ومفيدة ، هي التأمل اليقظ.
- لمس يقظ. اقض بعض الوقت في لمس بعضكما البعض بطريقة مقصودة ، بدلاً من عدم التفكير. كن على علم بما تفعله وركز على اللحظة.
- فكر قبل الكلام. قبل التحدث إلى شريكك ، خذ لحظة للتفكير فيما تريد قوله وتأكد من أنك واضح بشأن ما تريد أن يعرفه والنتيجة التي تريدها من المحادثة. أيضًا ، كن على دراية بما تشعر به في تلك اللحظة.
كلمة من Verywell
تعزيز العلاقة القائم على اليقظة له تاريخ طويل وفوائد مثبتة لمساعدتك على بناء أساس أقوى وأكثر مرونة كزوجين. إذا كنت بالفعل في علاقة سعيدة وإيجابية ، فقد تكون MBRE مفيدة في إعدادك لتحديات الحياة التي ستواجهها في النهاية ، مثل إنجاب الأطفال ، وفقدان الوظيفة ، والصعوبات المالية ، والمرض ، وما إلى ذلك.
في حين أن العديد من الأزواج قد ينفجرون بسبب هذه الأحداث ، فمن خلال MBRE ستكونون على استعداد أفضل للاستجابة لبعضكم البعض بطريقة تكيفية وتكون مدركين لكيفية تأثير سلوكك الفردي على علاقتك وجميع مجالات حياتك.