أزل ضغط القرارات وحدد أهدافًا واقعية

في بداية كل عام جديد ، قد تتوصل إلى قرارات عالية: قم بالطهي بشكل متكرر ، وقضاء المزيد من الوقت في الإنشاء ، وممارسة المزيد ، وتعلم كيفية التحدث باللغة الإيطالية. لكن كم مرة تحققها؟

غالبًا ما تكون هذه الأهداف غامضة جدًا أو لا تخطط لها بشكل صحيح. ويضيفون إلى الضغط لجعل عامك الجديد أفضل من العام السابق.

يمكن أن يكون وضع القرارات وتحقيقها أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض ويبدو أنه مستحيل بالنسبة للآخرين. من المهم أن تبقي أهدافك على أرض الواقع. ولكن حتى في مواجهة العقبات الكبيرة ، يمكنك تحديد الأهداف والوصول إليها. ومع ذلك ، قد يتطلب الأمر تحولًا في المنظور.

ضع في اعتبارك الأسئلة التالية أثناء إعادة تشكيل طريقة تفكيرك:

• ما الذي يمكنك فعله بشكل مختلف هذا العام؟

• ماذا عن هذا العام سيكون مختلفا؟

• هل جربت هذا القرار من قبل دون نجاح؟

• هل خططت بشكل صحيح لجعل هذا ممكنا؟

• كيف ستشعر إذا خرجت عن المسار الصحيح؟

قد لا تكون متحكمًا في كل شيء ، ولكن يمكنك التحكم في أفكارك واستجاباتك للضغوط. ركز على ما يسير على ما يرام بدلاً من الخطأ لتغيير وجهة نظرك للأفضل.

ضع النوايا بدلاً من القرارات

في حين أن العام الجديد يوفر فرصة للتفكير والتحديث ، فقد لا تزال تعاني من نفس الضغوط التي واجهتها في العام السابق. يمكن أن يؤثر التأثير المستمر للصعوبات التي قد تكون واجهتها في العام الماضي ، إلى جانب العديد من العوامل المركبة الأخرى ، بشكل مباشر على قدرتك على الحفاظ على عادات وروتين جديد. لهذا السبب من الأفضل تحديد النوايا بدلاً من القرارات.

بعض قرارات السنة الجديدة ماتت عند وصولها ولن تترسخ أبدًا. من المرجح أن تفشل قرارات مثل فقدان الوزن ، والعيش حياة أكثر سعادة ، وتوفير المزيد من المال لعدة أسباب ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ، أن تكون هذه القرارات ساحقة وغير واقعية وغامضة للغاية ، كما يقول كيري ميتشل براون ، دكتوراه ، ماجستير في إدارة الأعمال.

على عكس القرارات ، فإن النوايا أكثر مرونة وأكثر تجريدًا. يمكن أن تتغير مع تغير وضعك. يمكنك تحديد النوايا في أي وقت. إنها مظاهر تقدم لك الهدف والمرونة كما تتخيل أين تريد أن تذهب ومن تريد أن تكون.

قد تكون النية أن تكون أكثر وعيًا بأفعالك ، أو أن تقدم المزيد لمجتمعك.

استراتيجيات تحديد الهدف

بالنوايا ، تتخيل الحياة التي تريدها. مع الأهداف ، أنت تعطي لنفسك الاتجاه. لكي يكون الهدف قابلاً للتحقيق ، يجب أن يكون واقعياً.

النوايا الحسنة لا تكفي إذا لم تخصص وقتًا وتفكيرًا كافيًا في التخطيط لتنفيذ وتحقيق أهدافك.

أظهرت بعض الدراسات أن تحديد هدف بسيط هو أكثر فعالية من تحديد هدف معقد .1 إذا كنت تريد إتقان البرمجة ، على سبيل المثال ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية البرمجة. إن منح نفسك هدف التسجيل في دورة البرمجة وإكمالها أسهل في تحقيقه من مجرد تعلم كيفية البرمجة.

عند تحديد هدف ، حاول استخدام طريقة SMART. يجب أن يكون الهدف:

• محددة

• قابل للقياس

• قابل للتحقيق

• مناسب

• مقيدة زمنيا

دعنا نقول أن نيتك هي توفير المزيد من المال. يمكنك إنشاء هدف SMART يتمثل في توفير 50 دولارًا في الأسبوع لمدة ستة أشهر. هذا هدف محدد يمكن قياسه بسهولة على أساس أسبوعي. إذا فاتك أسبوع ، فستريد أن تسأل نفسك لماذا وتفكر في توفير 50 دولارًا إضافيًا في الأسبوع التالي. أو ربما تقرر أن 50 دولارًا غير واقعي وأن 25 دولارًا أكثر منطقية. بحلول نهاية الأشهر الستة ، ستصل إلى نيتك.

يوصي الدكتور ميتشل براون أيضًا باستخدام تنسيق تحديد الأهداف BSQ ، والذي يتكون من ثلاثة مكونات بسيطة:

• فكر بشكل اكبر.

• تصرف صغيرًا.

• تحريك سريع.

في حين أن الأهداف الكبيرة حسنة النية ، إلا أنه من الصعب تحقيقها إذا لم تقم بإنشاء أهداف أصغر يسهل الوصول إليها والتي يمكن تحقيقها في الوقت المناسب.

إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي ، على سبيل المثال ، يمكنك البدء بدمج خضار إضافي يوميًا في نظامك الغذائي. هذا شيء يمكنك القيام به بسرعة وتتبعه بسهولة.

نصائح لتحديد الأهداف وتحقيقها

ما يصلح لشخص ما قد لا يعمل مع شخص آخر ، لذلك عندما تتبع أهدافك ، انتبه لما ينجح وما لا يصلح. ربما يؤدي تدوين قائمة مهام أسبوعية إلى زيادة احتمالية إتمام المهام. ربما تساعدك مراسلة صديق كل يوم على البقاء متحمسًا.

حدد أهدافك

يوصي الدكتور ميتشل براون بتحديد هدف أو هدفين في كل مرة ، لأن وجود الكثير من الأهداف يزيد من خطر عدم تحقيق أي منها بنجاح.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك تقسيم أهدافك إلى أهداف أصغر ، ولكن وجود الكثير من الأهداف الكبيرة قد يكون صعبًا ويصعب مراقبتها. جرب واحدة ، باستخدام طريقة تحديد الهدف ، وإذا نجحت ، أضف طريقة أخرى.

تأسيس شركاء المساءلة

يمكن للأصدقاء وأفراد الأسرة والمعالجين و / أو أعضاء المجتمع عبر الإنترنت مساعدتك في الحفاظ على مسؤوليتك. يمكنهم أيضًا دعمك عندما لا تصل إلى هدف كما هو مخطط له أو عندما تبدأ جهودك في التعثر.

لا توجد قواعد يجب عليك القيام بها بمفردك ، كما يقول الدكتور ميتشل براون. إن إعلان أهدافك ومشاركتها مع الآخرين يزيد من التزامك واحتمال نجاحك. من المهم وجود شخص يهتف لك أو يساعد في إبقائك على المسار الصحيح.

استخدم مجلة

تدوين اليوميات العديد من فوائد الصحة العقلية ويمكن استخدامه لكتابة وتتبع أهداف SMART الخاصة بك ، والتعبير عن الامتنان ، والعمل من خلال التحديات ، وتحديد النوايا لليوم أو الأسبوع.

في بعض الأحيان ، تبدو العقبات مستعصية على الحل ، ولكن قضاء بعض الوقت في تدوين مشاكلك وأفكارك يمكن أن يساعد في الانخراط في مناطق مختلفة لحل المشكلات في قشرة الدماغ ، كما يقول إريك فاندرليب ، كبير المسؤولين الطبيين في ZOOM + Care.

إذا كنت قلقًا بشأن شيء خارج عن إرادتك ، فأعد تركيز انتباهك على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها وستجد أن القلق يتحسن.

مارس فن قول "لا"

قد تفعل شيئًا لإرضاء الآخرين ، أو حماية علاقة ، أو تجنب المواجهة ، يشرح راشمي بارمار ، طبيب نفسي في الطب النفسي المجتمعي ، لكن هذا سيحرق وقتك وطاقتك وجهودك في مواكبة التزاماتك ، ومغادرة لك القليل من الوقت لنفسك.

يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى اضطراب عاطفي أو انخفاض في الأداء في روتينك اليومي. أبطئ بما يكفي لتجاوز اندفاعك واستمع إلى الجزء المنطقي والعقلاني من عقلك ، كما يقول بارمار. سيضع الحقائق لك بشكل واضح بما يكفي لاتخاذ قرار.

اغلق هاتفك

من الطبيعي أن ترغب في البقاء على اطلاع دائم بما يحدث. ومع ذلك ، هناك خط رفيع بين البقاء على اطلاع والوسواس. إذا بدأ استهلاكك لوسائل الإعلام في الحد من القهري ، فمن المحتمل أنك تغذي مشاعر القلق ، كما يقول الدكتور فاندرليب.

يوصي الدكتور بارمار بإغلاق هاتفك ليوم كامل والتركيز على العالم من حولك. راقب الطبيعة أو استمع إلى أصوات الطيور وهي تغرد أو حركة المرور على الطريق أو تفاعل مع الأشخاص من حولك.

تشرح أن هذا سيعلمك فن أن تكون واعيًا بنفسك ومحيطك. إذا كان هذا مفيدًا ، فحاول تمديد هذا اليوم أو تنفيذ سياسة عدم الاتصال بالهاتف مرة واحدة في الأسبوع.

نحن ندخل في حلقة التقاط الهاتف للتحقق من شيء واحد ، لكنه يؤدي بسرعة إلى شيء آخر ثم شيء آخر ، كما يقول الدكتور بارمار. يمكن أن يزيد التعب العقلي والجسدي ، مما يؤجج التسويف.

توقع ما هو غير متوقع

لا تدع الأحداث غير المتوقعة أو احتياجات الرعاية الذاتية تمنعك من تحقيق أهدافك. بدلاً من ذلك ، خذ الوقت الكافي للتفكير ، أو التوقف مؤقتًا ، أو مجرد أخذ نفس قبل العودة إلى المسار الصحيح.

ذكّر نفسك أنه على الرغم من أهمية تحديد الأهداف ، إلا أن الحياة غالبًا ما تعترض طريقك ، وقد تضطر إلى التكيف والتكيف وفقًا لذلك. حدد أهدافك بشكل معقول ، واجعلها ممتعة لتحقيقها ، وكافئ نفسك عندما تحقق إنجازاتك ، وارجع إلى العربة إذا سقطت ، كما يقول الدكتور فاندرليب. افهم أن الانتكاسات لا يجب أن تنتقص من إنجازاتك.

امنح نفسك الإذن بالخطط المحورية أيضًا. يمكنك تخطي التمرين والقيام بالتأمل بدلاً من ذلك ، أو إلغاء مكالمة مع صديق للذهاب في نزهة فردية. أو يمكنك مراجعة أهدافك وتقرر إعادة كتابتها بالكامل.

كلمة من Verywell

أثناء العمل على تحقيق أهدافك ، لاحظ ما يشتت انتباهك أو يستنزف طاقتك ، مثل التمرير المتهور ، أو مشاهدة الأخبار الليلية ، أو قضاء الوقت مع شخص معين ، أو العمل دون فترات راحة. قد تؤدي هذه السلوكيات إلى تشتيت انتباهك عن نواياك وتسبب لك ضغوطًا لا داعي لها.

إذا كنت تعاني من أعراض القلق التي تتداخل مع عملك ، أو تحافظ على علاقات وثيقة ، أو تعتني بنفسك ، ففكر في الوصول إلى أخصائي طبي لمناقشة الخيارات المتاحة أمامك ، كما يقول الدكتور فاندرليب. هناك العديد من الطرق التي يمكن للمحترفين أن يزودوك بها بالأدوات التي تحتاجها للتعامل بشكل أفضل.

في النهاية ، يجب أن يكون تحديد الأهداف مفيدًا ومكملًا لاحتياجاتك الصحية العقلية ، ولكن إذا كان يسبب لك المزيد من التوتر أو القلق ، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية حول طرق أكثر فاعلية لتحديد النوايا وتنفيذ الأهداف.