كيف تشعر بتعب أقل خلال النهار

في حين أنه من الطبيعي أن يكون لديك يوم نائم من حين لآخر ، إلا أن الذهاب في الحياة للبحث عن وعاء قهوة بلا قاع أو التخيل المنتظم بشأن الزحف إلى السرير ليس مستدامًا. يمكن أن يؤثر الإرهاق المستمر على صحتك الجسدية والعقلية. كان لدينا وزن خبير في كيفية الشعور بتعب أقل خلال النهار لسيناريوهين أساسيين: التعب المزمن المستمر وأوقات الراحة العرضية.

عند محاربة التعب المزمن

إذا كان إرهاقك ثابتًا ، فهناك عدد قليل من المذنبين الأساسيين المساهمين. قلة النوم (إما من العادات السيئة أو اضطرابات النوم) ، و / أو الحصول على كمية غذائية أقل من المعدل ، و / أو عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية.

تقييم جدول نومك

توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، ومن يبلغون 65 عامًا فأكثر يحصلون على سبع إلى ثماني ساعات.

يجب أن يحصل الأطفال على مزيد من النوم ، حيث يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى 14 إلى 17 ساعة ، والأطفال الذين يحتاجون إلى 12 إلى 15 ساعة ، والأطفال الصغار الذين يحتاجون إلى 11 إلى 14 عامًا ، والأطفال في سن ما قبل المدرسة الذين يحتاجون إلى 10 إلى 13 عامًا ، والأطفال في سن المدرسة الذين يحتاجون إلى 9 إلى 11 ساعة ، والمراهقين الذين يحتاجون إلى 8 إلى 10.1.

على الرغم من أن بعض الناس يمكن أن يحصلوا على قسط أقل من النوم من الناحية الفنية ولا يزالون يشعرون بالراحة ، إلا أن الغالبية منا لا تعمل في مستويات الذروة إلا إذا كانت تحصل باستمرار على العدد الموصى به من الساعات.

من الأفضل عدم مقاطعة هذا النوم ، لذلك إذا وجدت نفسك مستيقظًا طوال الليل ، فقم بإجراء التعديلات وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كان شريكك يشخر ، فقد يكون من الأفضل النوم في غرف منفصلة أو استخدام سدادات الأذن حتى يتم علاج الشخير. هناك طرق أخرى للمساعدة في ضمان نوم أعمق وهي الاستحمام بماء دافئ قبل النوم والحفاظ على برودة غرفتك وارتداء ملابس مريحة وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. يمكنك حتى محاولة محاكاة حلول الظلام للمساعدة في تهدئتك للنوم.

"قبل حوالي ساعة من موعد نومك ، ابدأ في التعتيم تدريجيًا للأضواء في منزلك. وهذا يشمل الأضواء العلوية والمشرقة وجميع أجهزتك" ، كما تقول هيذر تورجون ، وهي طبيبة نفسية ، وأخصائية نوم ، ومؤلفة كتاب The Happy Sleeper and Now Say This.

يقول Turgeon ، "هذا يساعد على ارتفاع مستويات الميلاتونين لديك ، مما يجعل من السهل النوم. ادمج هذا مع وقت نوم منتظم وستبدأ في الشعور بالراحة بشكل أفضل خلال اليوم.

هناك نوع آخر من صاعق الطاقة يتم تجاهله كثيرًا وهو الضغط على زر الغفوة بشكل متكرر. على الرغم من أنه قد يبدو أنك تقدم لنفسك معروفًا من خلال الحصول على ست دقائق إضافية من النوم ، إلا أن الحقيقة هي أن هذا يمنحك فقط وقتًا كافيًا للنوم قليلًا دون الوصول إلى النوم التصالحي ، فقط لتستيقظ. من الأفضل لك الاستيقاظ في الوقت الذي بدأت فيه ، أو الأفضل من ذلك ، عندما ينهض جسمك بشكل طبيعي. من خلال الذهاب إلى الفراش باستمرار والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، يمكنك إنشاء "منبه داخلي".

اضبط نظامك الغذائي

الأطعمة التي تدخلها في جسمك ليست مجرد محاولة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. تمنعك التغذية من الحصول على نوم جيد ليلاً ، ويمكن أن تؤثر على صفاء عقلك طوال اليوم ، ويمكن أن تؤثر على الإرهاق العام.

كقاعدة عامة ، فإن الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات لن تغذي جسمك بكفاءة مثل البروتينات والخضروات والفواكه. من الأفضل أيضًا تناول الأطعمة الكاملة والنيئة مقابل الأطعمة المصنعة.

تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف والمكسرات والزيوت الصحية ، بما في ذلك زيت الزيتون والأفوكادو وزيوت السمسم. كما أن معظم البروتينات والدهون هي صفر في مؤشر نسبة السكر في الدم 2 ، كما تقول مارينا يوابوفا ، ممرضة الأسرة والأستاذ المساعد في جامعة مدينة نيويورك.

وتضيف أن الكربوهيدرات البسيطة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وبالتالي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر والأنسولين. تشمل أمثلة الكربوهيدرات البسيطة السكر وشراب الذرة والجلوكوز والفركتوز والسكروز. غالبًا ما توجد في المعجنات السكرية (مثل الكعك والكعك والكب كيك) والعديد من حبوب الإفطار والحلوى ومشروبات القهوة المحملة بالسكر مثل فرابتشينو والكراميل ماكياتوس والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحسنة وغير ذلك.

أيضًا ، بينما لا يجب أن تكون الكربوهيدرات محظورة تمامًا ، فمن المهم مراقبة تناولك.

تقول بريتاني موديل ، أخصائية التغذية المسجلة حاصلة على درجة الماجستير في التثقيف الغذائي من جامعة كولومبيا ، إن تناول الكثير من الكربوهيدرات في جلسة واحدة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والخمول.

يقول Modell: "حاول اختيار حصة واحدة من الفاصوليا أو البقوليات أو الحبوب الكاملة". اجمع ما سبق مع البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل البيض والدجاج والأسماك والمكسرات ونخب القمح الكامل والزبادي اليوناني والجبن والفواكه الكاملة والخضروات الكاملة. ستكون النتيجة مستويات طاقة مستدامة مقابل دورة انهيار السكر.

بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل جيد ، فإن الحصول على كمية كافية من الماء مهم أيضًا إذا كنت تريد أن تشعر بتعب أقل خلال اليوم. تقول Yuabova ، الماء هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ثبت أنه يحسن الأداء للجميع. إذا كان جسمك محرومًا من الماء ، فإن الشعور بالإرهاق هو أحد الأعراض الأولى. يجب أن يستهلك كل شخص ثمانية أكواب سعة ثمانية أوقيات من الماء يوميًا.

اتمرن بانتظام

على الرغم من أنه قد يبدو أن ممارسة الرياضة من شأنها أن تستنزف طاقتك ، إلا أن الأمر ليس كذلك. التمرين الأكثر اتساقًا حتى لو كان الأمر بسيطًا مثل المشي حول الكتلة سيساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك ، وتحسين مزاجك ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

يقول هاريسون فيشر ، الحاصل على شهادة في التغذية والعافية من جامعة كورنيل ، عندما نجلس لفترة طويلة من الوقت [أو ببساطة لا نمارس تمارين رياضية كافية] ، فإن معدل ضربات قلبنا يتباطأ ، ويظل دمنا ثابتًا ، ونشعر بالتعب. . إذا نهضنا وقمنا ببعض القفز أو تحركنا ، فإننا نزيد من معدل ضربات قلبنا ونشعر على الفور باستعادة النشاط. يمكنك القيام بذلك عدة مرات على مدار اليوم حسب الضرورة.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. على الرغم من أن هذا قد يبدو ساحقًا ، إلا أنه يعادل حوالي 30 دقيقة يوميًا خمس مرات في الأسبوع

حيل سريعة للتنشيط

في بعض الأحيان ، يكون الإرهاق مجرد نتيجة نوم ليالي رهيبة ، وربما كنا جميعًا هناك. ربما كنت بالكاد تنام لأن طفلك أبقائك مستيقظًا طوال الليل ، أو ربما كنت متأخراً في الدراسة لامتحان أو تحاول الوفاء بموعد عمل مهم ، أو ربما قضيت أمسية ممتعة استمرت حتى ساعات الشفق.

مهما كانت الحالة ، يمكن أن تساعد حيل الانتعاش هذه في زيادة اليقظة الذهنية ومستويات الطاقة على مدار اليوم.

يذهب للمشي

تتطلب العديد من الوظائف المكتبية أن نبقى في مكتبنا معظم اليوم. يقول Modell إن فترات الراحة من المشي يمكن أن تساعد في تنشيطك. بدلاً من طلب الغداء للعمل ، فكر في المشي لمسافة قصيرة لتناول الغداء بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا تحويل اجتماعك إلى اجتماع متنقل حتى تتمكن من الحصول على بعض الخطوات أثناء عملك.

نصيحة احترافية أخرى هي المشي لملء زجاجة المياه الخاصة بك ، وسوف تحصل على سلوكين جيدين بسعر واحد.

احصل على بعض أشعة الشمس

تستمر ضغوط الشمس الصباحية على ساعتك الداخلية وهي أقوى وقت في اليوم للتعرض لأشعة الشمس لأنه يعيد ضبط نظامك اليومي ، كما يقول Turgeon. إذا لم تكن هناك شمس ، فاستخدم ضوءًا يحاكي الشمس أو منبهًا. حتى وضعك بجوار نافذة مشرقة خلال النهار يمكن أن يساعدك على الشعور بتعب أقل.

تمتد للخارج

على غرار المشي ، يقول Modell إن التمدد يمكن أن يساعد أيضًا في تنشيطك أثناء النهار وإزالة بعض ضباب الدماغ. قف واستغرق من ثلاث إلى خمس دقائق للتمدد.

يأخذ دش سريع

إذا تمكنت من الاستحمام ، يمكن أن يمنحك الغطس السريع اندفاع الأدرينالين. خيار آخر هو رش بعض الماء البارد على وجهك أو ذراعيك.

جرب قيلولة قصيرة

إذا كان جسمك وعقلك لا يعملان بشكل جيد ، فاختر قيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. بافتراض أنك تتبع جدول نوم ليليًا عاديًا إلى حد ما ، فإن وقت الذروة لقيلولة الطاقة يكون عادةً في منتصف النهار من حوالي الساعة 1:00 مساءً. حتى 3:00 مساءً 4 إذا أصبحت هذه عادة عادية ، أو لا يمكنك العمل بدون قيلولة ، فمن المهم تنبيه طبيبك.

كلمة من Verywell

سواء كنت تتعامل مع قلة النوم ليلاً أو التعب المستمر ، من المهم أن تفهم مدى أهمية النوم. بالإضافة إلى الشعور بالخمول الجسدي والعقلي طوال اليوم ، يمكن أن يساهم قلة النوم في زيادة الوزن ، وانخفاض المناعة ، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، والاكتئاب ، وزيادة مخاطر الحوادث ، وضعف التفكير والذاكرة والمزاج العام. . إذا كنت تشك في احتمال إصابتك باضطراب في النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق ، فمن الأفضل استشارة الطبيب الذي يمكنه تقييمك وتشخيصك وعلاجك.