قلة النوم مشكلة شائعة لكثير من الناس. تشير الأبحاث إلى أن ما يقدر بنحو 30 ٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من أجل النوم أو البقاء نائمين .1 لسوء الحظ ، يمكن أن تؤدي مشاكل النوم إلى عواقب خفيفة وأكثر خطورة. على سبيل المثال ، يرتبط قلة النوم بالتغيرات قصيرة المدى في الحالة المزاجية بالإضافة إلى مشاكل أكثر خطورة مثل الاكتئاب والقلق.
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، فقد يكون هناك عدد من العوامل المختلفة التي تساهم في صعوبة نومك. في بعض الحالات ، هناك أشياء قد تحتاج إلى القيام بها وأخرى تحتاج إلى تجنبها من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً.
تتضمن بعض العلامات التي تدل على أنك لا تنام بالكمية أو الجودة التي تحتاجها ما يلي:
- التعب أثناء النهار
- صعوبة في التركيز
- التهيج
- نكد
- صعوبة في النوم في الليل
- الاستيقاظ أكثر من مرة في الليل
- البقاء مستيقظًا لفترات أطول أثناء الليل
قد يساعدك فهم بعض الأسباب الشائعة لسوء النوم على تحديد العوامل التي تعيق راحتك. من خلال معالجة المشكلة في أسرع وقت ممكن ، يمكنك بشكل أفضل منع بعض العواقب الضارة قصيرة وطويلة المدى للحرمان من النوم.
عادات النوم السيئة
غالبًا ما تنجم مشكلات النوم عن سوء وقت النوم والليلة الروتينية. التحفيز الشديد في وقت النوم ، ومشاهدة التلفاز أو اللعب على هاتفك قبل النوم مباشرة ، والبقاء مستيقظًا لوقت متأخر ، وشرب السوائل الزائدة في وقت متأخر من المساء ، كلها عوامل تجعل النوم أو النوم أكثر صعوبة.
إذا كانت عادات النوم السيئة هي السبب في نومك المتقطع ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي قد تساعدك:
- ضع جدولًا للنوم. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم. خذ حمامًا أو اقرأ كتابًا أو قم ببعض التنفس العميق وتمارين الإطالة الخفيفة. المفتاح هو القيام بشيء كل ليلة خلال تلك الـ 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش والتي ستساعد في إرسال إشارة إلى عقلك وجسمك بأن الوقت قد حان للنوم.
- لا تعمل في غرفة نومك. قد تميل إلى العمل على الكمبيوتر المحمول في غرفتك ، لكن القيام بذلك قد يجعل من الصعب ربط غرفتك بالنوم. حاول إبقاء الأنشطة النهارية خارج غرفة النوم.
- تجنب الأطعمة الدسمة أو الثقيلة في المساء. يمكن لهذه الشريحة من البيتزا الدهنية أن تؤثر على جهازك الهضمي ، مما يجعل من الصعب الحصول على قسط من الراحة. التزم بالأطعمة الخفيفة التي تحتوي على مزيج جيد من الكربوهيدرات المعقدة و
- حافظ على غرفة نومك مظلمة. الكثير من الضوء المنبعث من النافذة أو المصباح أو حتى ساعة بجانب السرير يمكن أن يتداخل مع نومك. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية في الغرفة وتجفيف بعض الستائر أو الستائر المظلمة للغرفة لتوفير تحكم أفضل في الإضاءة. تأكد من الحد من تعرضك للهاتف أو الأجهزة الأخرى ؛ يمكن أن يؤدي الضوء المنبعث من هذه الأجهزة إلى صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم
مشاكل في درجة حرارة الغرفة
قد يكون لعدم الراحة في مساحة نومك تأثير خطير على قدرتك على النوم أو البقاء نائمًا. درجة حرارة الغرفة هي أحد الأمثلة على الانزعاج البيئي الذي يمكن أن يجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا.
غالبًا ما يوصي الخبراء بأن تكون درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم الأمثل بين 60 و 67 درجة فهرنهايت.
يمكن أن يؤدي النوم في غرفة دافئة جدًا أو شديدة البرودة إلى اضطراب خطير في النوم. هناك عدة أسباب تجعل خفض درجة حرارة الغرفة يساعد في النوم. أولاً ، يساعد إبقاء منظم الحرارة منخفضًا على ضمان عدم الاستيقاظ من النوم في منتصف الليل. أيضًا ، تنخفض درجة حرارة جسمك أثناء النوم ، لذا فإن خفض درجة حرارة الغرفة يمكن أن يساعد في هذه العملية ويساعدك على النوم بسهولة أكبر.
أظهرت الأبحاث أن درجة حرارة الغرفة هي أحد العوامل الرئيسية التي تحدد ما إذا كنت تنام جيدًا كل ليلة. وجدت إحدى الدراسات أن التعرض للحرارة المتزايدة يقلل من كمية نوم الموجة البطيئة وحركة العين السريعة
من المهم أن تتذكر أن مستوى راحتك الشخصية وعادات نومك تلعب أيضًا دورًا في درجة حرارة غرفتك المثالية. إذا كنت تنام مرتديًا البيجامات والمفروشات الثقيلة ، فربما ترغب في خفض ضبط الحرارة. أولئك الذين ينامون مع فراش أخف أو ملابس أقل قد يكونون أكثر راحة في غرفة أكثر دفئًا قليلاً.
انتبه لما تشعر به كل ليلة وجرب إعدادات حرارة مختلفة لترى كيف تؤثر على نومك. إذا وجدت نفسك تستيقظ متعرقًا في الليل ، ففكر في ضبط منظم الحرارة على إعداد منخفض. إذا كان لديك ترموستات "ذكي" أو قابل للبرمجة ، فيمكنك تغيير الإعدادات بحيث تنخفض تلقائيًا إلى درجة حرارة منخفضة كل ليلة في وقت محدد.
الكثير من الكافيين
من الواضح أن تناول فنجان من القهوة قبل النوم فكرة سيئة ، لكن تناول الكافيين قبل ساعات من النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا. يبلغ عمر النصف للكافيين ما يقرب من خمس إلى ست ساعات ، على الرغم من أن هذا الرقم متغير بدرجة كبيرة وتشير الأبحاث إلى أن نصف العمر الفردي يمكن أن يتراوح في أي مكان من ساعتين إلى 12 ساعة.
نصف العمر هو المدة التي تستغرقها نصف كمية المادة لتتم معالجتها وإخراجها من الجسم. هذا يعني أنه إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر ، فربما لا يزال جسمك يعمل حتى وقت متأخر من الليل.
حاول الحد من تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم ، ويفضل تجنب المواد المحتوية على الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. احترس من المصادر الخفية للكافيين. قد يكون من السهل الحد من تناول القهوة والشاي والصودا ، ولكن هناك أيضًا العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على كميات متفاوتة من الكافيين أيضًا ، بما في ذلك الشوكولاتة. حاول أيضًا تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
يمكن أن تحتوي الشوكولاتة وقوالب البروتين والآيس كريم ومسكنات الألم وحتى بعض المياه المنكهة على مادة الكافيين. احترس أيضًا من المشروبات الخالية من الكافيين ، حيث يمكن أن تختلف كمية الكافيين التي تحتوي عليها بالفعل.
الكثير من الضغط
التوتر والقلق من الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يكافحون للنوم. إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا قلقًا بشأن الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي أو تشدد على المشكلات الأكبر التي تواجهها ، فلن يأتي النوم بسهولة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى وجود علاقة بين القلق والأرق ، وغالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من مرض عقلي مرضي.
قد يكون هذا مزعجًا لأن الدراسات أظهرت أيضًا أن هناك أيضًا علاقة ثنائية الاتجاه بين النوم وبعض الأمراض العقلية ، بما في ذلك اضطرابات القلق. هذا يعني أن القلق قد يساهم في قلقك وأن الأرق الناتج قد يؤدي إلى تفاقم قلقك.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في السيطرة على التوتر ومنع القلق من إبقائك مستيقظًا طوال الليل. على سبيل المثال ، هناك تقنية تُعرف باسم استرخاء العضلات التدريجي ، والتي تتضمن شد العضلات تدريجيًا ثم إرخائها في جميع أنحاء الجسم ، وقد ثبت أنها علاج فعال للأرق.
إذا كنت تعاني من القلق والأرق ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك. يمكن أن تكون الأساليب الأخرى ، بما في ذلك العلاج النفسي ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والأدوية فعالة أيضًا.
ممارسة ويلات
قد يؤدي الحصول على أمراض القلب خلال ساعات المساء إلى إحداث فوضى في نومك. في حين أن إيجاد وقت في يومك لتلائم تمرين ضخ القلب قد يكون أمرًا صعبًا ، فحاول أن تتجنب ممارسة أي تمرين مكثف ينشط القلب قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة مهمة لجودة النوم. كونك نشيطًا كل يوم يعني أنك ستنام على الأرجح بشكل أفضل ، والنوم بشكل أفضل والليل يعني أنه من المحتمل أن تكون لديك الطاقة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يستهدف البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف ، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. حاول الحفاظ على تمرين القلب الدافع للقلب في الصباح أو في ساعات الظهيرة المبكرة واستخدم ساعات المساء في الأنشطة الخفيفة مثل المشي غير الرسمي أو اليوجا.
شرب الكحول قبل النوم
غالبًا ما يشعرك كوب من النبيذ في المساء بالنعاس ، لكن الإفراط في شربه قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يقطع نومك. بينما يؤدي الكحول في البداية إلى الشعور بالنعاس ، فإنه يميل إلى إضعاف دورة النوم عن طريق تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. إيقاعك اليومي هو الساعة الرئيسية التي تنظم أنشطة جسمك ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة والمناعة والنوم.
في إحدى الدراسات التي تبحث في آثار الكحول على النوم ، وجد الباحثون أن تناول الكحول باعتدال قلل من جودة النوم بنسبة 24٪ وأن تناول الكحول بكثرة يقلل من جودة النوم بنسبة تصل إلى 39.2٪.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب الكحول تمامًا ، ولكن يجب أن تدرك أنه حتى تناول كميات معتدلة من الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم جيدًا والشعور بالراحة في اليوم التالي. تحدد الإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية تناول الكحول المعتدل على أنه مشروبان يوميًا للرجال ومشروب واحد يوميًا للنساء.
قد يساعدك تقييد استهلاكك للكحول على مشروبين أو ثلاثة مشروب في الأسبوع في الحصول على مزيد من الراحة.
اضطراب النوم
إذا أصبح النوم صراعًا ، فقد يكون اضطراب النوم هو الجاني. تشمل بعض اضطرابات النوم الشائعة انقطاع النفس النومي ، والأرق ، ومتلازمة تململ الساقين ، والخدار ، والباراسومنيا.
في حين أن اضطرابات النوم ليست شائعة ، تشير الأبحاث أيضًا إلى أنها تميل إلى أن تكون غير مشخصة. على سبيل المثال ، اقترحت إحدى الدراسات أن أقل من 20٪ من الأشخاص المصابين بالأرق يتم تشخيصهم ومعالجتهم بشكل صحيح.
انقطاع النفس النومي هو حالة شائعة يتوقف فيها الأشخاص عن التنفس عدة مرات أثناء الليل بسبب انسداد مجرى الهواء العلوي. لأن الناس يتوقفون عن التنفس لفترة وجيزة ، أحيانًا لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر ، يزداد معدل ضربات القلب ، وتنخفض مستويات الأكسجين في الدم ، ويتعطل النوم لفترة وجيزة عندما يستيقظ الشخص من أجل التنفس.
إذا كنت تشك في أن اضطراب النوم مثل انقطاع النفس النومي يؤثر على نومك ، فتحدث إلى طبيبك. قد تتم إحالتك إلى أخصائي النوم الذي قد يقترح تغييرات في نمط الحياة أو أجهزة خاصة قد تساعدك على التنفس والنوم بشكل أفضل في الليل.
كلمة من Verywell
من الواضح أن النوم يلعب دورًا مهمًا في كل من الصحة الجسدية والعقلية. من المهم التأكد من حصولك على القدر الموصى به من النوم كل ليلة ، ولكن من الضروري أيضًا التأكد من أن النوم الذي تحصل عليه مفيد. إذا كنت تكافح من أجل النوم ، سواء كنت مستلقيًا مستيقظًا في انتظار النوم أو تجد نفسك تستيقظ عدة مرات في الليل ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للتخلص من مشاكل نومك.
ابدأ بإجراء تغييرات في نمط الحياة مرتبطة بنوم جيد. ممارسة عادات نوم جيدة ، وخلق بيئة مريحة ، والحد من الكافيين ، ومراقبة تناول الكحول ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، كلها أشياء يمكنك القيام بها قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
إذا كنت لا تزال تعاني من النوم أو إذا كانت مشاكل نومك تجعلك مرهقًا ومكتئبًا ، فتحدث إلى طبيبك. إذا كانت المشكلة تكمن في التوتر أو القلق ، فقد يحيلك طبيبك إلى أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك في تعلم الاستراتيجيات أو وصف الأدوية التي يمكن أن تساعدك في إدارة قلقك. في بعض الحالات ، قد يلعب اضطراب النوم الأساسي أو حالة طبية أخرى دورًا في مشاكل نومك. يمكن أن يساعدك التشخيص والعلاج المناسبان في معالجة المشكلة والحصول على الباقي الذي تحتاجه.