يمكن أن تكون تمارين التنفس مفيدة في تقليل التوتر والقلق وتساعدك على الاسترخاء في وقت النوم. يمكن القيام بتمارين التنفس السبعة التالية بسهولة بمفردك للمساعدة في تشجيع جسمك وعقلك على الاسترخاء وجعل النوم أسهل.
التنفس البطني
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-946931174-9170ddcd73614141a93d83265e2409f1.jpg)
جيتي / ويستيند 61
يشير التنفس البطني إلى التنفس العميق في البطن بدلاً من التنفس الضحل في الصدر. ستضمن الخطوات التالية أنك تتنفس من الحجاب الحاجز.
1. استلق مع ساقيك مفرودتين ومباعدتين قليلًا. وجه أصابع قدميك إلى الخارج ، وضع ذراعيك على جانبك برفق ، وتأكد من أن راحتي يديك متجهتين لأعلى ، وأغلق عينيك.
2. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
3. لاحظ أي يد ترتفع أكثر عندما تستنشق.
4. إذا كانت يدك على صدرك ترتفع بأقصى ما تستنشقه ، ركز على ملء معدتك (أسفل رئتيك) مليئة بالهواء قبل أن تصل إلى القمة. الطريقة السهلة للقيام بذلك هي محاولة إجبار بطنك على الارتفاع أثناء التنفس. بمرور الوقت ، يصبح هذا أسهل.
أثناء التنفس ، تأكد من الشهيق من خلال أنفك ثم الزفير من خلال فمك. حافظ على استرخاء وجهك أثناء قيامك بذلك. قم بالشهيق والزفير أثناء العد للتأكد من أنك تتنفس ببطء. استرخ وركز على صوت أنفاسك.
استمر في التنفس بهذه الطريقة لفترة من الوقت مثل 5 أو 10 دقائق. مارس هذا النوع من التنفس بانتظام ، مثل مرة واحدة في اليوم.
بمجرد أن تصبح أفضل في الانخراط في التنفس العميق من البطن ، تدرب عليه عندما تجد نفسك قلقًا أو متوترًا.
هذا النوع من التنفس مفيد لأنه يساعد على إبطاء الوظائف المختلفة في جسمك التي يمكن أن تبقيك متوتراً وقلقاً. 1 إن السماح لنفسك بالتنفس العميق سيبطئ معدل ضربات قلبك ويسهل عليك النوم.
تكرار تعويذة
جيتي / سردجاناف
بمجرد أن تتقن فن التنفس البطني ، يمكنك إضافة تعويذة تساعدك على التركيز على جانب الاسترخاء في أنفاسك. اتبع الخطوات أدناه لإضافة تعويذة أثناء التنفس.
1. الاستلقاء والحصول على الراحة أو الجلوس في وضع الاسترخاء.
2. بينما تتنفس بعمق إلى بطنك ، قل عبارة لنفسك في رأسك مثل "استنشق الاسترخاء".
3. ثم ، أثناء الزفير وإطلاق الهواء من بطنك ، قل "زفير التوتر".
تأكد من التوقف قبل الزفير وقبل الشهيق. أثناء الزفير ، كن على دراية بأي توتر في جسمك واتركه يذهب.
يمكنك حتى استخدام خيالك لتصور جسدك يقبل الاسترخاء ويتخلص من التوتر. تخيل هذه التجارب على أنها أحداث بصرية مثل تحرك الهواء داخل وخارج جسمك.
استمر في فعل ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تبدأ في الشعور بالنعاس.
روتين التنفس 4-7-8
يعتبر تمرين التنفس 4-7-8 طريقة أخرى للاسترخاء حتى تتمكن من النوم. 2 اتبع الخطوات أدناه لممارسة هذا النوع من التنفس.
1. اجلس مع ظهرك مستقيمًا.
2. ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية واحتفظ به هناك.
3. زفر من خلال فمك واصنع صوت "أزيز".
4. أغلق فمك واستنشق الهواء من خلال أنفك وعد إلى أربعة.
5. امسك هذا النفس وعد إلى سبعة.
6. ثم ، ازفر من خلال فمك مع عمل نفس صوت "إزاحة" وعد إلى ثمانية.
9. إذا أكملت هذه الدورة ، تكون قد فعلت نفسًا واحدًا. عد الآن وقم بذلك مرة أخرى ثلاث مرات أخرى حتى تكون قد أكملت الدورة لأربعة أنفاس في المجموع.
من المهم ملاحظة أنه عندما تتنفس بهذه الطريقة ، يجب أن تستنشق بهدوء ولكن الزفير أثناء عمل أنف. حافظ على لسانك في نفس المكان طوال التمرين. تأكد من الحفاظ على نسبة الوقت للاستنشاق / الإمساك / الزفير لأن هذا هو الأهم.
إذا كنت تريد أن تفعل كل شيء بشكل أسرع في المرات القليلة الأولى التي تفعل فيها ذلك (إذا وجدت صعوبة في حبس أنفاسك لهذه الفترة الطويلة) ، فلا تتردد في تعديل الوقت والعمل في طريقك كلما اعتدت على التمرين.
تدرب على التنفس بهذه الطريقة مرتين يوميًا (مرة أخرى ، قم بأربعة أنفاس فقط في كل مرة). افعل هذا باستمرار لمدة شهر واحد. كلما زادت ثقتك يمكنك أن تمتد إلى ثمانية أنفاس.
الآن ، عندما تجد نفسك غير قادر على النوم ، مارس 4-7-8 أنفاس
مسح الجسم
جيتي / ليكس Wirtinger / Corbis / VCG
هل سمعت عن تقنية فحص الجسم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم؟ تتضمن هذه التقنية فحص جسمك بحثًا عن علامات التوتر حتى تتمكن من التغلب عليها وتغفو .3 اتبع الخطوات أدناه لممارسة هذه التقنية.
1. استلق في السرير وركز على الاسترخاء أثناء الزفير.
2. اشعر بالسرير الذي تحته وكيف يدعمك بينما تستمر في الزفير والاسترخاء.
3. تصور كل جزء من جسمك ، بدءًا من رأسك وتحرك عبر جسمك بالكامل للبحث عن البقع التي تشعر بالتوتر. أثناء تحركك في جسدك ، قم بالزفير وركز على إرخاء العضلات المتوترة.
4. بعد الانتهاء من البحث عن التوتر في جميع أنحاء جسمك ، ركز على الزفير. أثناء الزفير ، كرر لنفسك تعويذة تساعد على تحفيز النوم مثل كلمة "نوم" أو أي إشارة أخرى تساعدك على الانجراف.
اتبع هذه التقنية وستجد أن عقلك وجسمك يبدأان في الاسترخاء. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تنجرف للنوم!
العد أثناء التنفس
جيتي / مايك راميريز / إيم
هل تعلم أن العد يمكن أن يساعدك على النوم؟ اتبع النصائح أدناه لمساعدتك على معرفة طريقك إلى نوم أفضل ليلاً
1. استلق في السرير ، وركز على تنفس أنفاسك ، وابذل قصارى جهدك للاسترخاء.
2. اشعر بالسرير الذي يدعمك تحته أثناء الزفير والاسترخاء.
3. عد من واحد إلى 10 ثم تراجعًا من 10 إلى واحد ، لكن قم بإقران التهم بالزفير.
4. استمر في تكرار هذا التسلسل حتى تغفو.
هناك العديد من الاختلافات حول موضوع أنفاس العد. على سبيل المثال ، يمكنك العد التنازلي من 99 لمساعدتك على النوم. تعرف على الأفضل بالنسبة لك ومارسه حتى تشعر بالنعاس.
صور التنفس
جيتي / فرانكريبورتر
التركيز على إيقاع تنفسك هو طريقة أخرى لمساعدتك على النوم. 3 تتيح لك الخطوات التالية الاستفادة من هذه الطريقة للاسترخاء في وقت النوم.
1. استلق في السرير وابدأ في التركيز على الاسترخاء الذي تشعر به وأنت تزفر أنفاسك.
2. اشعر بأن سريرك يدعمك وأنت تنزل إلى حالة الاسترخاء أثناء الزفير.
3. عندما تصبح أكثر استرخاءً ، ركز زفيرك ولاحظ كيف تشعر عندما تفعلها. قد تشمل أمثلة الأحاسيس الغرق في السرير ، والشعور بتباطؤ الأشياء ، والشعور بالثقل ، أو حتى الشعور أحيانًا بأن لديك المزيد من الصبر.
4. عندما تصبح مسترخيًا ، ابدأ في تخيل أن أنفاسك تتكون من ألوان. راقب وأنت تتنفس وتخرج ولاحظ تلك الألوان التي تتوافق مع أنفاسك. لا تجبر أي شيء أو تحاول وضع صندوقك الخاص حوله ، فقط اسمح لنفسك بالانزلاق في التجربة وشاهد ما يخطر ببالك.
5. ركز فقط على أنفاسك حتى تغفو.
قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن التخيل طريقة قوية للاسترخاء ويجب اعتبارها مفيدة دائمًا عند الانخراط في تمارين التنفس لمساعدة نفسك على الإبطاء قبل النوم.
التصور لإطلاق الطاقة
جيتي / ميكوس
عند محاولة النوم ، من المفيد ممارسة التمارين التي تساعد على استرخاء عقلك وجسمك. هذه طريقة لطرد الطاقة والاستعداد للنوم. بناءً على صور التنفس التي ناقشناها بالفعل ، يمكنك إضافة المزيد من التصور لمساعدتك على الاسترخاء .4 لممارسة هذه التقنية ، اتبع الخطوات أدناه.
1. تخيل أن القلق أو التوتر أو القلق بداخلك هو غاز ملون ويملأ كل ركن من أركان جسدك.
2. تخيل أنه أثناء الزفير ، يتم طرد هذا الغاز الملون من كل جزء من جسمك وعندما يغادر ، تبدأ في الاسترخاء. تخيل أنها تتحرك من الجزء السفلي من جسمك إلى أعلى من خلال جذعك وتتجمع في كرة جاهزة للطرد.
3. تخيل الآن أن نفس الطاقة يتم سحبها من رأسك إلى كرة الطاقة. اشعر بأن الهدوء قد دخل جميع المناطق التي تركت فيها تلك الطاقة.
4. الآن ، تخيل أن كرة الطاقة تحتوي على كل طاقتك السلبية مثل القلق والخوف. تخيل أنه ينطلق من أعلى رأسك ويصعد إلى الغلاف الجوي مثل نجم شهاب.
5. الآن ، لاحظ كيف تشعر بالاسترخاء والهدوء والاستعداد للنوم.
في المرة القادمة التي تجد فيها صعوبة في النوم ، حاول ممارسة أحد تمارين التنفس السبعة المذكورة أعلاه من أجل نوم أفضل. إذا كنت لا تزال تعاني ، ففكر في زيارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أساسي للأرق أو قلة النوم.