إذا وجدت أنك متوتر ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنت لست وحدك. في استطلاع وطني للنوم ، قال 40 في المائة من المستجيبين إنهم لا يحصلون على القدر الموصى به من الراحة .1 العديد من الضغوطات التي نواجهها في الحياة الحديثة ، مثل الاختناقات المرورية ، أو زملاء العمل الصعبين ، أو النزاعات في العلاقات ، يمكن أن تؤدي إلى يمكن أن تؤدي استجابة القتال أو الهروب والتعرض المطول لهذا الإجهاد دون الاسترخاء إلى مدة نوم أقصر ونوم أقل جودة. لتحسين جودة النوم والتعامل مع الإجهاد المزمن ، فإن بعض الاستراتيجيات تكون أكثر فعالية من غيرها.
كيف يؤثر الإجهاد المزمن على النوم
عندما تواجه تهديدًا محسوسًا (جسديًا أو نفسيًا ، حقيقيًا أو متخيلًا) ، يتم تنشيط استجابة الجسم الهرمونية للضغط ، مما يؤدي إلى سلسلة من التغييرات الجسدية التي تؤدي إلى إطلاق الجلوكوكورتيكويدات مثل الكورتيزول بواسطة نظام الغدد الصماء. ينتج عن إطلاق الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى دفقة من الطاقة التي تسمح لك بالقتال أو الهروب من خطر حقيقي وحاضر.
تتضمن الاستجابة الصحية للضغط ارتفاعًا سريعًا في الكورتيزول يتبعه انخفاض سريع بمجرد انتهاء الحدث المجهد. يتم التحكم في استجابة نظام الغدد الصماء هذه من خلال حلقات التغذية الراجعة السلبية بوساطة وصول الوطاء - الغدة النخامية - الكظرية (HPA) في الجهاز العصبي المركزي.
من المهم أن تعرف في هذا السياق أن وصول HPA يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تعديل دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة. ارتبطت مستويات التوتر لفترات طويلة مع فرط نشاط الوصول إلى HPA ، وانخفاض مدة النوم ، بالإضافة إلى انخفاض نوم حركة العين السريعة وقوة دلتا ، مما يؤدي إلى ضعف جودة النوم ، وضعف الذاكرة ، وضعف تنظيم الحالة المزاجية ، مما قد يؤدي بدوره إلى مزيد من التوتر.
استراتيجيات النوم لإدارة الإجهاد
إذا تفاقمت مشاكل نومك بسبب آثار الإجهاد ، فقد يكون النوم أسهل مع تنفيذ تقنيات إدارة الإجهاد الصحية قبل النوم. يتخذ التأقلم مع التوتر أشكالًا عديدة ، ويمكن أن يشمل الانخراط العاطفي أو فك الارتباط العاطفي.
والجدير بالذكر أن إحدى الدراسات وجدت أن الاستراتيجيات التي تقلل من التجنب العاطفي وتعزز الوعي العاطفي مفيدة في تقليل تأثير التوتر على وقت كمون بداية النوم ، في حين أن الاستراتيجيات التي تزيد من تجنبها ، مثل تعاطي الكحول ، يمكن أن تؤدي إلى تأخيرات أطول في النوم.
تتضمن استراتيجيات التأقلم الصحية التي تقلل من تجنب المشاعر التأمل وتمارين التنفس البسيطة ، والتي يمكن أن تقلل من التوتر والتوتر في الجسم ، وتقلل من مستويات هرمون التوتر ، وتساعد على النوم بسهولة أكبر.
يمكن أن يكون حل المشكلات أيضًا وسيلة لتقليل التوتر ، ولكن يمكن أن يكون محفزًا ويجب القيام به في وقت مبكر من اليوم وليس قبل النوم.
من المهم أن تترك وقتًا كافيًا لإدارة الإجهاد ووقتًا كافيًا للنوم نفسه. ثقف نفسك حول استراتيجيات النوم الإضافية لإدارة الإجهاد واقرأ المزيد عن فوائد النوم الجيد ليلاً لإلهامك لاكتشاف خطة لخلق مساحة في حياتك المزدحمة لتقليل إجهادك قبل النوم.
كلمة من Verywell
ليست كل مشاكل النوم ناجمة بشكل مباشر أو كلي عن الإجهاد. يمكن لبعض التغيرات الهرمونية التي تصاحب انقطاع الطمث أو حتى الشيخوخة الطبيعية أن تغير أنماط النوم. يمكن أن يكون لبعض الأدوية أيضًا تأثير على النوم ، مثل الكافيين والكحول والأشياء الأخرى التي تتناولها. إذا كنت تشعر أنك تدير توترك بشكل جيد ووجدت أن نومك لم يتحسن ، يجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان أحد هذه الأسباب الأخرى يمكن أن يؤثر عليك أو إذا كان لديك اضطراب في النوم.