هل سبق لك أن قضيت عطلة نهاية أسبوع رائعة ، فقط لتجد أنه في منتصف نهار الأحد (أو ليلة الأحد) تشعر بالقلق أو الرهبة بشأن أسبوع العمل القادم؟ انت لست وحدك.
المصطلح الشائع الذي صيغ لهذه المشاعر هو "مخيفات الأحد". إليك ما يجب معرفته عنها وكيفية تخفيف مخاوفك.
الانتقال من عطلة نهاية الأسبوع إلى أسبوع العمل
الانتقال من عطلة نهاية الأسبوع إلى أسبوع العمل هو أمر يثير القلق. لذلك ، عندما يحل يوم الأحد ، من الشائع تجربة بعض المشاعر غير السارة.
نضوب العمل
من الناحية النفسية ، فإن الرهبة التي تشعر بها قبل بدء أسبوع العمل هي استجابة لتصور نوع من التهديد.
في الولايات المتحدة ، يشجعنا مجتمعنا على العمل الجاد ، مما يؤدي إلى عمل العديد من الأشخاص في جميع ساعات النهار والليل للشعور بالأمان في وظائفهم أو القدرة على تغطية نفقاتهم.
بالنسبة للبعض منا ، وظيفتنا هي هويتنا ، وبالتالي نصبح مدمنين على العمل ، وهو مصطلح يُعرف غالبًا باسم مدمني العمل.
غالبًا ما نكافح لإدارة التوازن بين عملنا وحياتنا الشخصية ، ونتيجة لذلك ، فإن الانتقال الحاد من عطلة نهاية أسبوع ممتعة إلى أسبوع عمل مكثف صعب بشكل خاص ويساهم في الشعور الذي نربطه بمخيفات Sunday.
عندما تصل عطلة نهاية الأسبوع أخيرًا ، يقضي الكثير من الناس يوم السبت في متابعة الأعمال المنزلية والمهمات والأمور السائبة ، تاركين يوم الأحد هو اليوم الوحيد للاسترخاء والمرح.
لا يكفي يوم واحد في الأسبوع للاسترخاء ، خاصةً عندما نعيش في مجتمع يشجع على العمل لأيام طويلة ولدينا هوايات وإجازات واهتمامات وأنشطة خارج وظيفتك.
القضايا الأساسية
في ثقافة البوب ، أصبحت Sunday Scaries مقدمة لـ "حالة الاثنين".
من الطبيعي أن يكون لديك بعض القلق بشأن أسبوع العمل القادم ، ففي النهاية ، قد يكون التوفيق بين مهنة وحياة شخصية ومسؤوليات أخرى أمرًا مرهقًا. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، قد تكون مخيفات الأحد علامة على مشكلة أساسية أعمق.
ربما لا تستمتع بمسار حياتك المهنية الحالي. ربما لا تعتني بنفسك بما يكفي ويتسرب توترك وحياتك الشخصية إلى حياتك العملية.
ربما تكره وظيفتك أو أنك في بيئة عمل سامة وكانت تتغذى عليك ببطء لبعض الوقت.
يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في التفكير في مشاعرك لمعرفة ما إذا كان هناك شيء ما يحدث تحت السطح ويؤدي إلى هذا القلق والخوف ، في التمييز بين حالة بسيطة من أحداث يوم الأحد والشيء الأكثر خطورة الذي يتطلب اهتمامًا هادفًا.
كيف تتعامل مع روايات الأحد
إذا كنت تتعامل مع Sunday Scaries ، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إدارة القلق الذي تشعر به في بداية أسبوع العمل.
الحصول على قسط كاف من النوم
النوم شيء جميل ويمكن أن يفعل المعجزات لصحتنا العقلية والجسدية. سيتخلى الكثير منا عن النوم خلال أسبوع العمل ويحاولون اللحاق بركب عطلة نهاية الأسبوع ، وهو مصطلح يعرف باسم ديون النوم.
أظهرت الدراسات أن تعويض النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع له نفس التأثيرات مثل أولئك الذين ظلوا محرومين من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع دون تعويض النوم.
وجدت الدراسة أن الأفراد المحرومين من النوم أظهروا اختلافات قابلة للقياس في:
- تناول السعرات الحرارية الزائدة بعد العشاء
- انخفاض إنفاق الطاقة
- زيادة الوزن
- تغييرات ضارة في كيفية استخدام الجسم للأنسولين
ثبت أيضًا أن قلة النوم تسبب زيادة في الاكتئاب والقلق وتغيرات الحالة المزاجية. على الرغم من أننا لا نستطيع التراجع عن تأثير قلة النوم من خلال محاولة الإفراط في النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، إلا أنه يمكننا أن نحاول تخصيص مزيد من الوقت للنوم ليلاً خلال الأسبوع وتحسين السلوكيات التي تؤدي إلى نوم أفضل:
- التزم بدورة النوم / الاستيقاظ نفسها: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الأسبوع حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد وقت الاستيقاظ المنتظم على ضبط الساعة الطبيعية لجسمك (إيقاع الساعة البيولوجية) من خلال التأكد من عدم الإفراط في النوم.
- خلق بيئة نوم مريحة: استثمر في سريرك وفراشك وتأكد من أن غرفة نومك مريحة ومظلمة وباردة. توصي مؤسسة النوم الوطنية بوضع وإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. تأكد من استخدام غرفة نومك للنوم فقط.
- تجنب / قلل من الكافيين والكحول على مدار اليوم: تجنب شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر وتجنب الكحول قبل النوم بساعتين. يمكن أن يمنعك الكافيين من النوم ، ومن المعروف أن الكحول يقلل من وقت كمون النوم ، مما يعني المزيد من الاستيقاظ ليلاً.
- جرب "تفريغ الدماغ" أو سجل القلق: إذا كنت تعاني من تسارع الأفكار والقلق في ليالي الأحد ، فإن القيام بـ "تفريغ عقلي" كجزء من روتين وقت النوم الخاص بك يمكن أن يساعد في تحضير عقلك للنوم ، كما تقول راشيل جولدمان ، دكتوراه ، FTOS ، طبيب نفساني متخصص في الصحة والعافية.
اخلق توازنًا صحيًا بين العمل والحياة
وظائفنا مهمة وكذلك حياتنا الشخصية. من المهم أن تكون قادرًا على رسم حدود واضحة بين حياتنا الشخصية والمهنية مما يعني أنه لا ينبغي لنا أخذ عملنا إلى المنزل معنا ويجب ألا نسمح لعواطفنا وحياتنا المنزلية بالتدخل في عملنا. إذا كنت تعمل من المنزل ، فقد يكون ذلك أكثر صعوبة. إذا أمكن ، خصص مساحة عمل في منزلك حتى لا تعمل في غرفة المعيشة الخاصة بك. يمكن أن يساعد أيضًا الالتزام بجدول زمني ووضع الحدود.
لتجنب القلق من العمل ليلة الأحد ، يمكننا اتخاذ خطوات لعيش حياة شخصية مُرضية حتى تكون عطلات نهاية الأسبوع لدينا ممتعة ومنعشة بدلاً من أن تكون مليئة بالمهام والقلق.
ماذا تفعل عندما ينتهي أسبوع العمل
عندما تعود إلى المنزل من العمل خلال الأسبوع ، خذ بعض الوقت للاسترخاء من ضغوط يوم العمل ثم ركز على حياتك المنزلية ، سواء كان ذلك قضاء الوقت مع العائلة ، أو إدارة المهمات ، أو إنهاء الأعمال المنزلية ، أو الاستمتاع بالوقت في الخارج ، أو إعداد عشاء مغذي .
عندما تغادر العمل ، سواء كان ذلك يعني مغادرة المكتب أو إيقاف تشغيل الكمبيوتر في المنزل ، من المهم أن تترك العمل عقليًا وأن تستمتع بوقتك الشخصي بالكامل.
اترك حياتك الشخصية في المنزل
عندما تكون في العمل ، ابذل قصارى جهدك للتحقق من الضغوطات والمشكلات الشخصية عند الباب والتركيز فقط على مهمة العمل التي تقوم بها.
يمكن أن يمكّنك إنشاء حدود واضحة للعمل / الحياة الشخصية من الاستمتاع وتقدير وقتك بعيدًا عن المكتب أكثر من ذلك بكثير.
إذا كنت تعمل من المنزل ، فإن وضع حدود وقت بدء العمل (والتوقف!) يمكن أن يساعد في الفصل بين عملك وحياتك الشخصية.
ابحث عن قبيلة مكتبك
غالبًا ما تصيبنا أحداث Sunday Scaries لأن بيئة العمل لدينا ليست مثالية. لا يستطيع الكثير منا الابتعاد عن وظائفنا فقط لأن لدينا فواتير ندفعها ، لذلك حتى لو كانت وظائفنا مرهقة أو غير سعداء ، يجب أن نجد طريقة لإنجاحها.
غالبًا ما نلتقي ببعض من أفضل أصدقائنا مدى الحياة من خلال العمل ، وبالتالي من المهم محاولة الترابط مع زملاء العمل الذين يمكننا الاعتماد عليهم للحصول على الدعم.
عندما يكون لديك أصدقاء في المكتب ، فإن ذلك يجعل العمل أكثر احتمالًا وممتعًا في بعض الأحيان. يمكن لأصدقاء العمل أيضًا تقديم المشورة لك إذا كنت تواجه مشكلة في المكتب ، لأنه من الجيد دائمًا الاعتماد على الأفراد الذين يفهمون ما تمر به.
الابتعاد عن الإلكترونيات
عطلات نهاية الأسبوع هي وقتك للاسترخاء والراحة ، لكننا غالبًا ما نلتصق بهواتفنا ، ونتحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل ، والتي يمكن أن تخلق الكثير من الضوضاء والإجهاد غير الضروريين.
على الرغم من أنه من المغري أن ترغب في إلقاء نظرة على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك خلال عطلة نهاية الأسبوع للبقاء على اطلاع بأية مشكلات رئيسية وتجهيزك للأسبوع التالي ، إلا أنها مهمة ستجعلك تشعر بالاستنزاف والاستياء وليس كثيرًا. متعة التواجد حولها.
ما لم تتطلب وظيفتك أن تكون على اتصال ، يجد الكثير من الأشخاص أنه من المفيد إلغاء تنشيط جميع إشعارات العمل خلال عطلة نهاية الأسبوع لتجنب أن تصبح هواتفهم مصدر قلق.
ومع ذلك ، فبالنسبة لبعض الأشخاص ، "يجلب يوم الأحد الذي يتم إنفاقه جيدًا أسبوعًا من المحتوى" ، كما يوضح الدكتور جولدمان ، ويمكن أن يساعد قضاء ساعة في التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو مراجعة جدول عملك القادم في التخفيف من "مخيفات يوم الأحد" لأنك تعرف ما تريد سنذهب إلى يوم الاثنين ".
اقتطع بقية اليوم لقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق أو مع الأصدقاء والعائلة لتسهيل فصل الأجهزة الإلكترونية.
اعتماد تقنيات الاسترخاء
إذا بدأت تشعر بالقلق يوم الأحد بعد الظهر أو في المساء ، فحاول القيام بأشياء تهدئ أعصابك:
- ممارسه الرياضه
- خذ حماما ساخنا
- اقرأ كتاب
- تمتد
- استمع إلى الموسيقى
- العب مع كلبك
- يتأمل
- اذهب للتمشية في الطبيعة
يقول الدكتور جولدمان: "بغض النظر عما تختاره ، تأكد من أنه مريح ومشتت". "لا تريد أن تكون في حوض الاستحمام وأن تظل عقلك في العمل. ابحث عن الأشياء التي تريحك حقًا وتخرجك من رأس عملك."
من المهم زيادة وقتك بعيدًا عن المكتب إلى أقصى حد ، والعثور على أي طرق تجعلك تشعر بتحسن بشأن قلقك والأسبوع القادم واستخدامه كلما شعرت بمخيفات الأحد.
خطط لشيء ممتع مساء الأحد
يمكن أن يساعدك التخطيط لشيء ممتع في أيام الأحد على إبعاد عقلك عن العودة إلى العمل يوم الاثنين.
- جرب طهي وصفة جديدة كل ليلة أحد (واصنع الكثير من بقايا الطعام لبقية الأسبوع)
- انضم إلى استوديو للياقة البدنية واحضر فصل تمرين مسائي يوم الأحد
- ضع خطط عشاء أو خطط ليلة مع الأصدقاء لمساعدتك على إبعاد عقلك عن أسبوع العمل القادم
جرب هذه النصائح حتى تتمكن من الاستمتاع والاستمتاع باللحظات القليلة الأخيرة من عطلة نهاية الأسبوع.
احتضان أيام السبت أيضًا
لديك يومان إجازة لتستمتع بوقتك ولا تتورط في مهام العمل. اقض عطلة نهاية الأسبوع في الاستمتاع والاسترخاء.
استخدم عطلات نهاية الأسبوع للحصول على المتعة والاستمتاع بهواياتك والخروج في الخارج وحتى الذهاب في رحلات نهاية الأسبوع الصغيرة.
ربما تريد في بعض عطلات نهاية الأسبوع أن تكون كسولًا وتشاهد الأفلام على الأريكة. مهما كان ما تختار القيام به في عطلات نهاية الأسبوع ، تأكد من أنك تشعر بالاسترخاء وإعادة الشحن.
اكتب القوائم والجداول
التنظيم هو مفتاح إدارة الوقت. احتفظ بتقويم المهام في العمل وتقويم المهام المنفصلة في المنزل.
كتابة مهامك اليومية والأسبوعية ، لا يمكن أن تساعدك فقط على تحميلك المسؤولية ، بل يمكنها أيضًا تقسيم هذه المهام إلى أجزاء أصغر يمكن تحقيقها بشكل أكبر مقارنة بالمشاريع الكبيرة الشاقة.
بمجرد الانتهاء ، تحقق من هذه المهمة وربت على ظهرك. يعد التنظيم والالتزام بخطة أمرًا مهمًا للغاية للتغلب على Sunday Scaries.
لا تدع المهمات والأعمال تتراكم
نحن جميعًا مذنبون في استخدام عطلات نهاية الأسبوع لتنظيف المنزل وإعداد الوجبات ومتجر البقالة وإنهاء قائمة المهام التي لا نهاية لها ، ومع ذلك ، فإن هذا لا يؤدي إلا إلى مزيد من القلق بشأن العودة إلى العمل يوم الاثنين لأننا لم نتمكن أبدًا من الاستمتاع الكامل بعطلة نهاية الأسبوع. .
بدلاً من تكديس كل هذه الأعمال المنزلية لعطلة نهاية الأسبوع ، اقضِ وقتًا كل يوم في تقطيع قائمة الأعمال الروتينية.
ربما يعني ذلك قضاء 20 دقيقة كل مساء بعد العمل في تنظيف المنزل أو تخصيص ليلة واحدة من الأسبوع لشراء البقالة أو تحضير الوجبات.
يعني إكمال قائمة الأعمال الأسبوعية على مدار الأسبوع أنه سيكون لديك المزيد من وقت الفراغ في عطلة نهاية الأسبوع للاسترخاء الكامل وإعادة الشحن ، وهو ما يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك العقلية.
عالج نفسك يوم الاثنين
لا تسمح بالعودة إلى المكتب صباح يوم الاثنين لإفشال بقية أسبوع عملك ، وبدلاً من ذلك ، حدد موعدًا ممتعًا كل يوم اثنين.
ربما يكون يوم الاثنين هو اليوم الذي تحصل فيه على العشاء ومشاهدة حفلة Netflix ، أو يمكنك اصطحاب نفسك لتناول الغداء في مطعمك المفضل.
اختر شيئًا تتطلع إليه ، مهما كان صغيراً ، واجعله شيئًا لك يوم الاثنين.
لا تفرط في الحجز على نفسك
أحيانًا نخشى الأسبوع القادم لأن جداولنا مكتظة للغاية. ربما تكون في أحد دوريات الكرة اللينة التي تجتمع ليلة واحدة في الأسبوع وتحضر دروس التمرين ونادي الكتاب الذي يقضي الثلاث ليال الأخرى من الأسبوع.
وجود خطط كل ليلة بعد العمل ، على الرغم من أنه يمكن أن يكون ممتعًا على المدى القصير ، يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والارتباك خلال فترة طويلة.
حاول تخصيص ليلة إلى ليلتين فقط كل أسبوع لوضع الخطط ، والتي تشمل الأحداث الاجتماعية ودروس التمرين ، مع ترك باقي أمسياتك مجانًا لقضاء بعض الوقت بمفردك أو مع العائلة أو متابعة الأعمال المنزلية والمهمات ، حتى لا تتكدس. حتى عطلة نهاية الأسبوع.
عندما يتضمن كل أسبوع الركض دون توقف من التزام إلى آخر ، حتى لو لم تكن هذه الالتزامات مرهقة ، فمن المرجح أن تكون مستنزفًا جدًا لاستخدام عطلات نهاية الأسبوع بشكل منتج ، ناهيك عن الاستمتاع بها.
تحدث إلى معالج
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تكون مخيفات الأحد أحيانًا علامة على شيء أعمق يجب معالجته.
يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد المحفزات الأساسية التي تساهم في توترك وقلقك ويمكن أن يزودك بمهارات التأقلم الصحية لمساعدتك على حل مشاكلك.
ربما تكون في منزل أو بيئة عمل سامة ولا تتعرف عليها أو ربما لديك صدمة سابقة أو تجارب سلبية أخرى لم تتم معالجتها بعد.
ربما يكون لديك قلق أو اكتئاب وأنت تستحضر هذه المشاعر إلى Sunday Scaries في حين أنها في الواقع اضطرابات صحية عقلية يمكن علاجها.
انتبه إلى القلق الذي يبدأ مبكرًا وقبل كل أسبوع أو يبدو أنه لا يختفي أبدًا ، خاصة إذا حدث جنبًا إلى جنب مع أعراض أخرى مثل:
- التهيج
- صعوبة في التركيز
- خدر عاطفي
- إعياء
إذا لاحظت ذلك أو وجدت أنك تكافح للاستمتاع بأنشطتك المعتادة ، فقد حان الوقت للتفكير في طلب بعض المساعدة المهنية.