ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين ، الذي يشار إليه عادة بهرمون النوم ، هو هرمون طبيعي ينتجه جسمك استجابة للظلام. إنها مسؤولة عن توقيت إيقاعك اليومي ، والمعروف أيضًا باسم دورة النوم والاستيقاظ ، وبالتالي فهي تلعب دورًا أساسيًا في النوم والبقاء نائمين والاستيقاظ.

كيف يتم إنتاج الميلاتونين في الجسم

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون نوم ينتج في جميع أنحاء الجسم ولكنه ينتج بشكل أساسي في الغدة الصنوبرية في دماغك.

الغدة الصنوبرية عبارة عن هيكل صغير يقع في المركز العميق للدماغ وكان يُعرف سابقًا بالعين الثالثة بسبب ارتباطه المهم بالضوء.

يبلغ إنتاج وإطلاق الميلاتونين ذروته أثناء الليل ويقل خلال النهار. يمكن أن يثبطها الضوء الساطع أثناء الليل ، وبالتالي يمكن أن تتخلص من دورة النوم والاستيقاظ إذا تعرضت لأضواء ساطعة أثناء الليل ، أو فكرت في العيش في ألاسكا أو العمل في نوبات ليلية.

كيف ينتقل الميلاتونين عبر الجسم

بمجرد إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية ، يتم إرساله إلى مجرى الدم والسائل النخاعي (السائل المحيط بالمخ والحبل الشوكي) وينتج عنه إرسال إشارات إلى أعضاء الجسم البعيدة مثل الكبد والمعدة والكلى والبنكرياس.

ينتقل الميلاتونين من المخ إلى باقي الجسم عن طريق الدورة الدموية. تعبر أنسجة الأعضاء عن بروتينات تأشير تعرف باسم المستقبلات الخاصة بالميلاتونين. تكتشف هذه المستقبلات التركيزات العالية والمنخفضة من الميلاتونين في جميع أنحاء الجسم ويمكنها أن تنقل إلى الجسم والدماغ أنه إما ليلاً أو نهارًا.

تنسق المستويات العالية من الميلاتونين مع الليل بينما تنسق المستويات المنخفضة من الميلاتونين مع النهار.

تركيزات الميلاتونين في الليل أعلى 10 مرات على الأقل من تركيزات النهار. مستويات الميلاتونين لها أيضًا إيقاع موسمي (أو دائري) ، مع مستويات أعلى في الخريف والشتاء ، عندما تكون الليالي أطول ، ومستويات أقل في الربيع والصيف ، عندما تكون الليالي أقصر.

تأثير الميلاتونين

في العديد من الحيوانات ، وتحديداً في الثدييات والطيور ، يُستخدم الميلاتونين لتنظيم الوظائف الموسمية للجسم مثل سلوك التزاوج ونمو المعطف والتكاثر استجابةً لتغير طول النهار (فكر في السبات ونسل الربيع).

قد يكون للميلاتونين أدوار متعددة في البشر ، وكثير منها غير مفهومة تمامًا. يتعلق الدور الأساسي الذي تمت دراسته في الإنسان بالنوم واليقظة. تبلغ مستويات الميلاتونين الليلي ذروتها بين الأعمار من سنة إلى ثلاث سنوات ، وتصل إلى الهضبة خلال مرحلة البلوغ المبكرة ، وتنخفض بثبات في مرحلة البلوغ اللاحقة.

الفرد البالغ من العمر 70 عامًا سيحصل فقط على ربع كمية الميلاتونين مقارنة بالشاب البالغ. يمكن أن تساهم هذه المستويات في سبب طلب الأطفال حديثي الولادة والأطفال الصغار ساعات أكثر من النوم ليلاً مقارنةً بالبالغين المسنين.

ماذا يحدث عندما ينضب جسمك من الميلاتونين؟

من الطبيعي أن ينتج جسمك كميات كافية من الميلاتونين لدورة نوم واستيقاظ صحية. لسوء الحظ ، يمكن أن تلعب التغييرات الحديثة في نمط الحياة دورًا في التسبب في عدم كفاية إنتاج الميلاتونين ، مما قد يتسبب في حدوث مشاكل في النوم أو الاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالتعب والترنح.

تلعب العوامل التالية دورًا في نقص الميلاتونين:

• ضوء أزرق في المساء

• تغيرات الوقت / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

• العمل بنظام الورديات

• مادة الكافيين

• كحول

الضوء الأزرق في المساء

يقلل الضوء الأزرق الاصطناعي ، بشكل أساسي من الإلكترونيات التي تحتوي على مكون عالي من الضوء الأزرق (طول موجة 460-480 نانومتر) من إطلاق الميلاتونين.

من المعروف أن الضوء المنبعث من أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية يلعب دورًا كبيرًا في قلة النوم بسبب نقص الميلاتونين الليلي.

من القواعد الأساسية الجيدة إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل

تغييرات الوقت / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

يمكن للطيران عبر مناطق زمنية مختلفة أو حتى التغيير السنوي لفصل الصيف والشتاء أن يفسد دورة النوم والاستيقاظ.

يتم إنتاج الميلاتونين ببطء وتكييفه مع العصر الجديد ولكنه يستغرق بضعة أيام بشكل عام.

من أجل التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، اذهب للنوم خلال ساعات الليل المعتادة في وقت وجهتك ، حتى لو كان ذلك في النهار حيث أتيت. قد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية للمساعدة في تحفيز النوم عندما لا يكون ذلك على الأرجح طبيعيًا.

العمل بنظام الورديات

يمكن أن يؤدي التبديل المتكرر بين ساعات العمل المختلفة ليلا ونهارا إلى عدم توازن الإيقاع الحيوي ويسبب تحولًا في إنتاج الميلاتونين. إذا كانت وظيفتك تتطلب مناوبات ، فحاول الحفاظ على جدول منتظم للنوم والعمل.

مادة الكافيين

إذا كنت تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو الصودا أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر من اليوم ، يمكن أن يؤثر الكافيين الموجود فيها على إنتاج الميلاتونين.

يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي أربع ساعات ، ولذلك يوصى بالتوقف عن شرب الكافيين بحلول الظهر من أجل الحصول على أفضل نوم ليلاً.

كحول

للكحول تأثير سلبي على دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد في تحفيز النوم ولكنه سيزيد من استيقاظك ليلاً ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق في الصباح. كقاعدة عامة ، تجنب الكحول قبل النوم.

مكملات الميلاتونين

يكاد يكون من المستحيل الذهاب إلى صيدلية أو السير في ممر الأدوية في محل بقالة دون التعرض لمكملات الميلاتونين.

في الولايات المتحدة ، يعتبر الميلاتونين مكمل غذائي. هذا يعني أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) تنظمه بشكل أقل صرامة من الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية.

في العديد من البلدان الأخرى ، يتوفر الميلاتونين فقط بوصفة طبية ويعتبر دواء. ينتج جسمك بالفعل ما يكفي من الميلاتونين للحث على النوم ، ولكن من المحتمل أنك تعاني من نقص في النوم بسبب خيارات أسلوب حياتك والروتين الليلي السيئ بدلاً من إنتاج الميلاتونين. فكر في الكافيين ، والنظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والكحول ، ونظافة النوم ، وروتين الصباح ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية من الميلاتونين مفيدة في اضطرابات محددة للغاية بما في ذلك:

• اختلاف التوقيت

• اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر

• اضطرابات النوم والاستيقاظ عند الأطفال

• القلق قبل وبعد الجراحة

لا تظهر مكملات الميلاتونين فوائد للأرق أو العمل بنظام الورديات ، لكن هذا المجال لا يزال مثيرًا للجدل حيث يستخدم العديد من الأفراد مكملات الميلاتونين لهذه الأغراض.

من الأفضل علاج الأرق بالعلاج السلوكي المعرفي مع بعض الأدوية الموصوفة ، بينما يمكن للعاملين في الورديات الحصول على أفضل نوم من خلال تعديلات نمط الحياة.

تستكشف الدراسات البحثية الحديثة ما إذا كان الميلاتونين قد يحسن الضعف الإدراكي لدى الأفراد المصابين بمرض الزهايمر ويمنع تلف الخلايا المرتبط بالتصلب الجانبي الضموري (ALS).

الآثار الجانبية لمكملات الميلاتونين

مكملات الميلاتونين آمنة بشكل عام للاستخدام على المدى القصير. على عكس العديد من أدوية النوم ، فإن الميلاتونين لديه إدمان منخفض ومخاطر الاعتماد الجسدي. تقل احتمالية تطوير قدرتك على التحمل أو تقلص استجابتك بعد الاستخدام المتكرر (التعود) أو تجربة تأثير صداع الكحول.

تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للميلاتونين ما يلي: 5

• صداع

• دوخة

• غثيان

• النعاس

تشمل الآثار الجانبية غير الشائعة ما يلي: 5

• كآبة

• قلق

• التهيج

• قلة اليقظة

• ارتباك