مع إعادة فتح المجتمع ، يعاني الكثير من الناس من قلق اجتماعي جديد أو يزداد سوءًا. الأشياء التي اعتاد معظم الناس القيام بها يوميًا ، مثل استخدام السيارات ، والتحدث مع الغرباء ، وإجراء محادثة قصيرة مع زملاء العمل ، ورؤية الأصدقاء القدامى ، أصبحت تثير قلق البعض.
سواء كنت قلقًا اجتماعيًا بالفعل قبل الوباء ، أو كنت تطور قلقًا اجتماعيًا نتيجة كونك في عزلة ، فإن احتمالية العودة إلى المجتمع يمكن أن تشعر بالضيق حتى بالنسبة للأشخاص الأقوى.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 على 240 بالغًا في الولايات المتحدة أن أعراض القلق الاجتماعي زادت بشكل ملحوظ أثناء إغلاق COVID .1 ربما تكون قد نسيت كيف تتصرف مع الناس ، أو تشعر بالقلق بشأن كيفية تغير الأنماط الاجتماعية ، أو تجد أن المحادثة التي كانت تتدفق بسهولة الآن أصبحت الآن. مرهق.
بدلاً من مواجهة مخاوفك ، كانت النصيحة الشائعة أثناء الوباء هي تجنب العالم الخارجي ، وهو السلوك الذي أدى إلى تعزيز القلق الاجتماعي.
من بين هذه المشاعر من الحمل الزائد الحسي والضغط للعودة إلى الحياة اليومية ، قد تتساءل هل يمكنني التعامل مع هذا ، أو الأهم من ذلك ، هل أرغب في التعامل مع كل ما اعتدت إدارته يوميًا دون مشاكل؟
الإجابة ليست مباشرة كما قد ترغب في أن تكون ، ولكنها تتضمن الكثير من استراتيجيات المواجهة ، وجرعة من التعاطف مع الذات ، وإدراك أنك قد تحتاج إلى مساعدة مهنية إذا كنت تعاني بالفعل من القلق الاجتماعي قبل انتشار الوباء. والآن أصبح الأمر أسوأ.
تأثير القلق الاجتماعي الحالي
إذا كنت تعيش بالفعل مع القلق الاجتماعي قبل بدء الوباء ، فربما تكون قد رحبت بفرصة الاختباء في شرنقة من الخصوصية حيث لم يكن لديك أي ضغط للتحدث مع الغرباء أو حضور التجمعات الاجتماعية أو إجراء محادثة قصيرة في مبرد المياه . بعد ذلك ، ربما لم تشعر بالعجلة للعودة إلى حياتك القديمة وتريد الاستمرار في الاستمتاع بملاذ آمن.
في الواقع ، قد يجعلك التفكير في العودة إلى الحياة الطبيعية في حالة من الذعر والرهبة. إذا كنت من بين ما يقرب من 12٪ من الأمريكيين الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق الاجتماعي 2 ، فمن المحتمل أن تتجاوز مخاوفك القليل من الخوف أو العصبية أو الإحراج. بدلاً من ذلك ، ربما كنت تواجه أعراض القلق المنهكة كلما واجهت المواقف التي تسبب لك الخوف.
الآن بعد أن أصبحت اللقاحات متاحة وتم رفع القيود ، من المحتمل أن يكون قلقك قد وصل إلى درجة عالية. ستحتاج قريبًا إلى ترك راحة منزلك والعودة إلى العالم الذي كان دائمًا يسبب لك الكثير من القلق والألم.
تأثير القلق الاجتماعي الجديد
أصبحت درجة من القلق الاجتماعي الجماعي هي القاعدة خلال الوباء. زادت معدلات اضطراب القلق الاجتماعي ، ورفض المدرسة ، والخوف من الأماكن المكشوفة بسبب حقيقة بسيطة مفادها أن الناس كانوا معزولين وتجنبوا الاتصال الاجتماعي لفترة طويلة.
قد يتم دفع الأشخاص الذين يعانون بالفعل من بعض القلق الاجتماعي إلى درجة الحاجة إلى مساعدة مهنية ، بينما في الماضي ربما يكونون قد تزلجوا أو عاشوا مع ما اعتقدوا أنه حالة محبطة ولكن يمكن تحملها.
النبأ السار هو أنه مع هذه الأعداد المتزايدة من حالات القلق الاجتماعي ، نأمل أن يأتي فهم جديد واحترام لمحنة أولئك الذين عانوا دائمًا من هذا البلاء. بالنسبة لأولئك الذين لم يتمكنوا من فهم ما يعنيه العيش مع القلق الاجتماعي ، فقد تم منحهم تذكرة في الصف الأول لعرض ربما لم يرغبوا أبدًا في رؤيته.
يميل القلق الاجتماعي إلى العيش في الظل ، لذلك يمكن أن يكون هذا أمرًا جيدًا بقدر تسليط الضوء على هذه المشكلة. نأمل ، جنبًا إلى جنب مع الحالات المتزايدة ، أن يكون هناك المزيد من الحلول والخيارات التي يمكن الوصول إليها للعلاج والتي لا تتطلب منك فعل الشيء الذي يسبب لك القلق (التحدث إلى الناس بشكل عام).
كيف تواجه المجتمع مرة أخرى
في حين أن تجنب المواقف التي تسبب لك القلق يعمل على المدى القصير ، فإن القيام بذلك في الواقع يحافظ على قلقك على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، إذا تمكنت من مواجهة هذه المواقف تدريجيًا بجرعات صغيرة ، فلن يكون قلقك كبيرًا ، وستكون قادرًا على مواجهة المزيد والمزيد من المهام الصعبة.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الخروج إلى المجتمع مرة أخرى ، فإليك بعض النصائح للمساعدة:
- احرص على مغادرة المنزل كل يوم ، حتى لو كان الذهاب في نزهة على الأقدام فقط.
- كن الشخص في منزلك الذي يخرج لشراء البقالة.
- قم برحلة إلى الصيدلية ، فقط للخروج من المنزل بدلاً من استخدام خدمة التوصيل.
- قبل أن تحتاج فعليًا إلى العودة إلى العمل بدوام كامل ، قم بالقيادة إلى مكان عملك وتجول قليلًا حتى تبدأ في الشعور براحة أكبر.
- إذا كنت في المدرسة أو لديك طفل كان في المدرسة ، فانتقل إلى المدرسة وتجول قليلاً لتشعر براحة أكبر قبل اليوم الأول للعودة.
- ضع خطة لعدد الأحداث الاجتماعية التي يمكنك تحملها في يوم واحد ثم التزم بهذه الخطة.
- حاول التواصل الاجتماعي بطرق أخرى إذا كنت لا تزال غير قادر على مغادرة المنزل ، مثل التحدث عبر الهاتف أو كتابة الرسائل أو استخدام مكالمات الفيديو أو إرسال رسائل بريد إلكتروني إلى أحبائك أو أصدقائك.
بغض النظر عما تريد القيام به ، اجعله تدريجيًا وأنت تعمل على الانغماس مرة أخرى في المجتمع. ابدأ بالأشياء الأسهل واعمل في طريقك إلى الأشياء الأصعب. يمكنك أيضًا إقران هذه التعرضات بتقنيات الاسترخاء ، قبل التجربة وأثناءها وبعدها للمساعدة في تخفيف القلق.
كن متعاطفًا مع نفسك إذا كنت تشعر بالقلق. لكن لا تدع ذلك يمنعك من اتخاذ الخطوات للتوقف عن تجنب الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها أكثر من غيرها.
استراتيجيات المواجهة للقلق الاجتماعي
يمكن أن يساعدك ذلك سواء كنت تعاني من قلق اجتماعي جديد أو إذا كنت قد تعاملت معه لفترة طويلة.
- حدد الأشياء التي تميل إلى تحفيزك ولديك خطة لما ستفعله عندما يحدث ذلك ، مثل تدوين أفكارك في مفكرة.
- تخيل مكانًا هادئًا مثل الشاطئ عندما تشعر بمخاوفك تهرب منك.
- تدرب على تمارين التنفس العميق لمساعدتك على الشعور بقلق أقل ، مثل أسلوب التنفس 4-7-8.
- مارس اليقظة أو التأمل للسيطرة على قلقك.
- استخدم سجلات الأفكار لتتبع أفكارك المقلقة وأنماط التفكير السلبية وحاول تحويلها إلى عبارات تأقلم إيجابية.
- احضر فصل يوجا عبر الإنترنت لتقليل قلقك وأيضًا تدرب على التواجد في مجموعة مرة أخرى.
- اذهب في نزهات تأملية لتقليل القلق أو لتصفية ذهنك.
- اكتب كل ما يقلقك وضعه في صندوق حتى تتمكن من التوقف عن التفكير فيه.
- افعل أشياء لتهدئة نفسك مثل مشاهدة عروض مضحكة أو استخدام تطبيق للصحة العقلية.
- إذا كان لديك حيوانات أليفة ، فاعتمد عليها للحصول على الدعم العاطفي للمساعدة في تهدئتك عندما تشعر بالقلق أو بمشاعر القلق.
- اكتب في دفتر يوميات امتنان كل يوم لتذكير نفسك بما يجب أن تكون ممتنًا له.
علاج القلق الاجتماعي
إذا كنت تعاني سابقًا من القلق الاجتماعي ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة المهنية للتعامل مع القلق الذي ساء. ستساعدك رؤية المعالج الذي يقدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، أو العلاج السلوكي الجدلي (DBT) ، أو العلاجات الداعمة الأخرى للقلق.
يمكنك أيضًا التفكير في الانضمام إلى برنامج العلاج الجماعي لممارسة مهاراتك الاجتماعية أثناء عملك على القلق الاجتماعي. في حين أنه قد يكون من الصعب جدًا المشاركة في العلاج في الوقت الحالي بعد العزلة لفترة طويلة ، فقد يكون قلقك لدرجة أنك لا تستطيع إدارته بنفسك بعد الآن.
مارس التعاطف مع الذات
قبل كل شيء ، من المهم أن تتذكر ممارسة التعاطف مع الذات إذا كنت تتعامل مع القلق الاجتماعي بعد الوباء. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على القيام بذلك.
- لا تدفع نفسك للذهاب بسرعة ؛ اذهب في وتيرتك الخاصة عند التعامل مع قلقك الاجتماعي.
- أخبر الآخرين أنك قد تحتاج إلى مزيد من الوقت للقيام بأشياء كان من السهل عليك القيام بها.
- افهم أن كل شخص سيكون لديه مستوى مختلف من الراحة وأنه من المقبول وضع حدود حتى يعرف الناس مكانك.
- لا تتعجل في العودة إلى حياتك القديمة إذا كانت تسبب لك الكثير من التوتر. بدلاً من ذلك ، أعد تقييم ما كان مهمًا في حياتك القديمة وما قد تتمكن من التخلي عنه (لتشعر بتحسن).
عندما تزيد المخاوف الوبائية من القلق الاجتماعي
قد يكون من الصعب قلب التبديل في عقلك من تجنب الجميع للعودة إلى التواصل الاجتماعي. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص مع طرح اللقاحات ولكن لم يتم تطعيم الجميع بعد. كيف تعرف كيف تتصرف مع الآخرين؟ هل ما زالوا يبتعدون عن المجتمع أم يريدون مصافحة منك؟
فيما يلي بعض النصائح للتعامل مع هذا النوع المحدد من القلق.
- إذا لم تكن مرتاحًا للتفاعل الجسدي ، فلا بأس من تجنب العناق حتى تشعر أنه أكثر أمانًا لك شخصيًا.
- إذا كانت لديك أنماط أصبحت متأصلة ، مثل عبور الشارع للابتعاد عن الآخرين ، اعمل على تغيير هذه الأنماط ببطء لأنه سيكون من الصعب التفكير بطريقة مختلفة.
- أدرك أن الأمان والقلق شيئان مختلفان ، وكن واضحًا مع نفسك بشأن سبب تجنبك. إذا كان ذلك بسبب القلق ، فابذل جهودًا لتحدي الخوف بدلاً من التظاهر أنك لا تزال تحمي نفسك من الوباء. تذكر ، التجنب يزيد القلق فقط.
التحقق من صحة عواطفك
بينما تستعد للعودة إلى العالم ، أو مكان عملك ، أو مجموعة الأصدقاء ، أو المجتمع الأوسع ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن جميع مشاعرك صحيحة الآن. سواء كنت تشعر بالقلق الاجتماعي ، أو الإرهاق ، أو التوتر ، أو اليأس ، فأنت لست وحدك ويشعر الكثير من الآخرين بنفس الشعور.
في الماضي ، تم تجاهل العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي على أنهم يواجهون مشكلة غير حقيقية. على نحو متزايد ، سوف يدرك العالم أن واقع أولئك الذين يعيشون مع القلق الاجتماعي ليس سوى شيء مختلق من أجل الاهتمام.
أثناء قيامك بعملك ، لا تتردد في مشاركته مع الآخرين إذا كنت تشعر بالقلق أو الخوف. لا تشعر وكأن عليك الاحتفاظ بكل شيء بالداخل ، لأنه لمرة واحدة هناك آخرون ربما يشعرون بنفس الشعور الذي تشعر به. اجعل الأمر محرجًا حتى تتمكن من إظهاره في العلن أنك لا تشعر بأنك جيد في الأشياء. قد يجعل الأمر أسهل على المدى الطويل.
احصل على نصيحة من The Verywell Mind Podcast
تستضيف هذه الحلقة من The Verywell Mind Podcast ، رئيس التحرير والمعالج آمي مورين ، كيف يمكنك بناء القوة العقلية بعد الوباء.
كلمة من Verywell
سواء كان لديك بالفعل قلق اجتماعي أو كانت هذه تجربة جديدة بالنسبة لك ، فإن الحياة بعد الوباء ستكون صعبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك التغلب عليك للعودة إلى الحياة التي تناسبك. قد لا تبدو هذه الحياة كما كانت في الماضي ، وهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا.
كن متفتحًا ، واسمح لنفسك أن تكون ودودًا (لأن الآخرين قد يشعرون بنفس شعورك) ، وابذل قصارى جهدك للخروج قليلاً كل يوم. في النهاية ، يجب أن تبدأ في الشعور بالتحسن تجاه ظروفك وقد لا تتذكر حتى الوقت الذي كانت فيه الأمور صعبة للغاية.