يمكن أن يكون تأمل اليقظة (المعروف أيضًا باسم vipassana أو تأمل البصيرة) مفيدًا في تعلم إدارة أعراض اضطراب القلق الاجتماعي (SAD).
تتضمن ممارسة التأمل اليقظ تعلم إدراك مشاعرك وأفكارك دون تحليلها أو الرد عليها. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التأمل الموجهة.
فيما يلي الخطوات الأساسية التي يجب اتباعها لبدء ممارسة التأمل اليقظ. بالإضافة إلى هذه الخطوات الأساسية للبدء ، قد ترغب في قراءة الأدب أو أخذ دورة لمعرفة المزيد حول جذور التأمل اليقظ ، ولماذا يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العقلية.
طول الممارسة
يمكن ممارسة تأمل اليقظة الذهنية يوميًا ، إما لفترات أطول مثل 20 إلى 40 دقيقة ، أو كتأملات مصغرة على مدار اليوم. يمكنك مساعدة نفسك على ممارسة اليقظة الذهنية على مدار اليوم عن طريق وضع تذكيرات في منزلك أو اختيار محفزات معينة.
على سبيل المثال ، يمكنك ربط شرائط حمراء في أماكن معينة في منزلك أو استخدام الهاتف الذي يرن للتذكير. يشارك بعض الأشخاص أيضًا في خلوات التأمل حيث يتم تقديم ممارسة التأمل على مدار عدة أيام.
المكان والموقف للممارسة
ابحث عن موقع ووضعية تسمح لك بالراحة. قد تختار الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على السرير أو الجلوس على الأرض. إذا كنت جالسًا ، فيجب أن يكون وضعك مسترخيًا ولكن لا يتراخى. تأكد من ارتداء ملابس غير مقيدة.
حان وقت التدريب
اختر وقتًا تكون فيه خالية من المشتتات. قم بإغلاق الهاتف حتى لا يتم مقاطعتك. دع عائلتك أو أحبائك يعرفون أنك بحاجة إلى قدر معين من الوقت غير المنقطع لممارستك.
سيناريو التأمل اليقظ
يأتي قلب وروح التأمل اليقظ مع اختيار سيناريو للتأمل يتبعه. يمكنك العثور على كل شيء من البرامج النصية الأساسية جدًا إلى تلك التي تم تطويرها خصيصًا للمشكلات المستهدفة.
ستتبع معظم نصوص التأمل نفس النمط الأساسي. سوف تتعلم كيفية التركيز على أنفاسك ، وفصل نفسك عن الأفكار التحليلية ، وتطوير وعي مفتوح لعقلك وجسمك.
تعامل مع العقبات
قد تجد أنك تواجه صعوبات عند تعلم كيفية ممارسة التأمل اليقظ لأول مرة.
- ربما تجد صعوبة في التركيز ، أو أنك غير قادر على الاسترخاء.
- قد تجد أيضًا أن عقلك يتسابق ، حتى عندما تحاول إبطاء أفكارك.
اعلم أن هذه مخاوف طبيعية في البداية ، وأن الأمور ستتحسن بمرور الوقت. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات ، ففكر في بعض الحلول البسيطة مثل التأمل لفترات زمنية أقصر ، أو اختيار تعويذة لتكرارها لتركيز عقلك ، أو تعلم كيفية ملاحظة الصعوبات التي تواجهك دون التركيز عليها.
عندما تكافح ، فهذا يعني فقط أنك بحاجة إلى التمسك بممارستك ؛ سيساعد التأمل اليقظ المنتظم والمتسق على تقوية قدرتك على التغلب على المشكلات الأولية التي تواجهها.
نصائح لإعادة التركيز
- مارس التأمل لفترات زمنية أقصر
- إذا كان عقلك يشرد ، ذكر نفسك برفق بالعودة إلى التأمل
- استخدم نصًا صوتيًا مسجلاً أو اختر شعارًا للحفاظ على تركيزك
- جرب موقعًا مختلفًا بأقل قدر من مصادر الإلهاء
- اختر وقتًا مختلفًا من اليوم يكون فيه قلقك أقل مما يشتت انتباهك
بحث في تأمل اليقظة من أجل القلق
أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن قلق المشاركين قد انخفض عند ممارسة التأمل. ارتبط هذا الانخفاض بتنشيط ثلاثة هياكل دماغية ، القشرة الحزامية الأمامية ، والقشرة الأمامية الجبهية البطنية ، والجزيرة الأمامية .2 ارتبط تنشيط مناطق الدماغ هذه ارتباطًا وثيقًا بتخفيف القلق ، وأكد أن التأمل الذهني يقلل من القلق من خلال مساعدة الأفراد على التنظيم. أنماط تفكيرهم.
كلمة من Verywell
شارك هذا المقال بعض الخطوات البسيطة لمساعدتك في طريقك لتعلم فن ممارسة التأمل اليقظ. إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، فإن الممارسة المنتظمة ستؤدي في النهاية إلى تحسين مفهومك الذاتي وقدرتك على التعامل مع المشاعر السلبية. سوف تتعلم أيضًا كيفية الاستجابة بشكل أفضل للأفكار المقلقة وتعامل نفسك بمزيد من التعاطف.