إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فقد تكون قد طورت عن غير قصد استراتيجيات غير فعالة لمساعدتك على التعامل مع مشاعر القلق والتوتر والذعر التي لا تطاق. يمكنك استخدام هذه الاستراتيجيات المعروفة بأنها سلوكيات غير قادرة على التكيف لأنها تخفف بعضًا من قلقك في الوقت الحالي.
ومع ذلك ، يُعتبرون غير قادرين على التكيف ، لأنهم لا يتعاملون مع السبب الجذري لقلقك ، فإن الراحة مؤقتة فقط ، وغالبًا ما تؤدي إلى أو تؤدي إلى تفاقم مشكلات أخرى.
هناك العديد من السلوكيات غير القادرة على التكيف ، ولكن التجنب هو أحد أكثر السلوكيات شيوعًا بين الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي (SAD). مثل كل السلوكيات غير القادرة على التكيف ، يمكن للتجنب أن يبقيك محاصرًا في دائرة القلق.
سلوكيات التجنب
لتجنب المواقف المثيرة للقلق ، يمكنك الانخراط في استراتيجيات التكيف غير القادرة على التكيف مثل:
- إلغاء الخطط في اللحظة الأخيرة لأنك تعتقد أنك ستهين نفسك
- تخطي الأحداث الاجتماعية التي تهتم بها لأنك تعتقد أنك ستشعر بالحرج
- رفض الترقيات في العمل التي تتطلب تفاعلًا اجتماعيًا متزايدًا
- استهلاك الكحول أو العقاقير المخدرة أو غيرها من المواد للحد من القلق
سلوكيات السلامة
بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام سلوكيات السلامة (المعروفة أيضًا باسم سلوكيات التجنب الجزئي) لمنع الإذلال العام المحتمل. تعتبر هذه السلوكيات شكلاً أكثر دقة من أشكال التجنب لأنه على الرغم من أنك لا تتجنب موقفًا صريحًا ، إلا أنك لا تشارك فيه بشكل كامل أيضًا.
فيما يلي بعض الأمثلة على سلوكيات الأمان الشائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي:
- تولي الأدوار / المسؤوليات في المواقف الاجتماعية (مثل التقاط الصور أو تجهيز المعدات) حتى لا تضطر إلى التفاعل مع الآخرين
- تجنب ملامسة العين لتجنب أن يلاحظها الآخرون
- ارتداء ملابس محايدة أو مفرطة لتجنب الانتباه
- التقليل من مشاعرك لتجنب المواجهة أو الرفض المحتمل
الآثار
في حين أن هذه السلوكيات قد تقلل من القلق في الوقت الحالي ، فإن تجنب المواقف بانتظام يمكن أن يسبب أيضًا المزيد من المشاكل ، مثل:
- أن تصبح أكثر خوفًا من المواقف: يمكن أن يؤدي تجنب المواقف المخيفة في الواقع إلى زيادة مخاوفك وتعزيزها. في كل مرة تتجنب فيها مخاوفك ، يتعلم دماغك أن تلك المواقف تمثل تهديدات تحتاج إلى الحماية منها.
- العلاقات الاجتماعية الصعبة: قد تبدأ في تجنب بعض الأصدقاء أو أفراد الأسرة لأنك لا تريد أن "تُجبر" على فعل أشياء لا تريد القيام بها.
- المهارات الاجتماعية الضعيفة: تجنب المواقف المسببة للقلق يمكن أن يمنعك من تعلم المهارات الاجتماعية الأساسية اللازمة للتواصل بشكل فعال مع الآخرين.
- مشكلة في أن تكون حازمًا: كلما تجنبت المحادثات الصعبة والمواقف الاجتماعية ، كلما كان من الصعب تأكيد نفسك والدفاع عما تؤمن به لضمان عدم سماع احتياجاتك.
- إنجازات التوظيف المنخفضة: تجنب العلاقات الشخصية في العمل ، وعدم حضور مؤتمرات العمل ، ورفض عروض العمل أو الترقيات ، كلها أشياء يمكن أن تمنعك من المضي قدمًا في حياتك المهنية.
- المشكلات المتعلقة بتعاطي المخدرات: من المرجح أن يسيء الأشخاص المصابون باضطرابات القلق تعاطي الكحول أو الأدوية أكثر من الأشخاص الذين لا يعيشون مع القلق. يمكن أن يصبح العلاج الذاتي للتحكم في قلقك بسهولة ركيزة تزيد من خطر الإصابة باضطراب تعاطي المخدرات.
القضاء على السلوكيات غير القادرة على التكيف
في حين أن السلوكيات غير القادرة على التكيف قد تخفف من قلقك على المدى القصير ، فإنها على المدى الطويل تؤدي إلى تفاقم قلقك الاجتماعي من خلال تعزيز مخاوفك.
يمكن أن يساعد استبدال هذه السلوكيات بآليات تكيف أكثر أمانًا وفعالية في تقليل القلق حتى في أكثر الظروف صعوبة.
السلوكيات التكيفية هي أفعال تساعدك على تغيير استجابتك لجعل الموقف أكثر إيجابية. هذه السلوكيات ضرورية لإدارة متطلبات الحياة اليومية بنجاح والتفاعل مع الآخرين. قد تشمل ما يلي.
مهارات اجتماعية
قد يشمل ذلك أشياء مثل مهارات المحادثة وكيفية تكوين صداقات جديدة. يساعد تطوير المهارات الاجتماعية على تسهيل التعامل مع التفاعلات الاجتماعية على الرغم من شعورك بالقلق.
مسؤولية شخصية
يعني تحمل المسؤولية الشخصية عدم الاعتماد على الآخرين لدعمك دون داع. قد يشمل ذلك تطوير إجراءات روتينية في حياتك اليومية لتكون قادرًا على الحفاظ على العمل والحفاظ على الأسرة ، على الرغم من قلقك.
مهارات الخطابة العامة
إذا كان التحدث أمام الجمهور يمثل مشكلة محددة بالنسبة لك ، فقد تتضمن المهارات التكيفية حضور فصل دراسي للتغلب على رعبك من المسرح وتطوير قدرتك على التحدث أمام الجمهور.
التنظيم العاطفي
يعد تعلم كيفية تنظيم المشاعر عندما تطغى عليك خطوة ضرورية لتطوير المهارات التكيفية لإدارة الاضطرابات العاطفية الموسمية.
كلمة من Verywell
يفتقر العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى السلوكيات التكيفية المناسبة ، لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل إيقاف الأفعال غير القادرة على التكيف. إذا وجدت أن السلوكيات غير القادرة على التكيف تتعارض مع قدرتك على التغلب على القلق الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد مقابلة طبيب الأسرة أو أخصائي الصحة العقلية لمناقشة المشكلات التي تواجهها.
يمكن أن يساعدك العمل مع معالج متخصص في الاضطراب العاطفي الموسمي على تحديد سلوكياتك ومحفزاتك غير القادرة على التكيف ثم تطوير استراتيجية لمعالجة هذه المشكلات.
إذا لم تكن قد تلقيت علاجًا للاضطراب العاطفي الموسمي ، فإن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الدواء هما نوعان من أشكال العلاج المعتمدة علميًا والتي قد تكون مفيدة لك.