كيفية ممارسة علاج التعرض لاضطراب القلق الاجتماعي

يمكن أن يساعدك علاج التعرض لاضطراب القلق الاجتماعي (SAD) في التغلب على مخاوف مواقف اجتماعية وأداء معينة. على الرغم من أن التدريب على التعرض يتم عادةً بمساعدة المعالج كجزء من برنامج العلاج السلوكي المعرفي ، إلا أنه يمكن أيضًا دمجه في حياتك اليومية.

إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فمن المرجح أن تواجه هذه الأنواع من المواقف بالخوف والرهبة أو تتجنبها تمامًا. يمكن أن تحافظ هذه الاستراتيجية على قلقك على المدى الطويل.

في حين أن تجنب المواقف التي تخشى قد يخفف من ضائقةك على المدى القصير ، فأنت تعلم نفسك أنه لا يمكنك التعامل مع تلك المحفزات.

إن ترك المواقف في حالة من الذعر يعلمك أيضًا أنه يجب الخوف منها. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تعريف نفسك تدريجيًا بمواقف أكثر صعوبة بشكل متزايد والبقاء في تلك المواقف حتى يهدأ خوفك .1 يمكن إجراء هذا النوع من التدريب على التعرض في الحياة الواقعية (في الجسم الحي) أو في خيالك.

فيما يلي قائمة بالمقالات التي تحتوي على نصائح محددة لإجراء تدريب على التعرض لمجموعة متنوعة من المخاوف المختلفة.

احصل على نصيحة من The Verywell Mind Podcast

تستضيف هذه الحلقة من The Verywell Mind Podcast ، رئيس التحرير والمعالج آمي مورين ، كيفية مواجهة مخاوفك بطريقة صحية.

التعرض لمخاوف الأكل

DigitalVision / ZoneCreative / Getty Images

الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي (SAD) الذين يخشون تناول الطعام في الأماكن العامة يخشون عمومًا أن يحرجوا أنفسهم أثناء تناول الطعام .2 العلاج بالتعرض لهذا الخوف ينطوي على الانخراط التدريجي في مواقف أكثر صعوبة تتضمن تناول الطعام أمام الآخرين.

التعرض لبارورسيس

إيماج بانك / جوناثان كيم / إيماج بانك / جيتي إيماجيس

أحد أصعب المخاوف المرتبطة باضطراب القلق الاجتماعي هو الخوف من استخدام الحمامات العامة .2 يمكن أن يؤثر هذا الخوف على قدرتك على العمل وقد يؤدي إلى العزلة والرغبة في عدم مغادرة المنزل.

إذا كنت تعاني من هذا الخوف ، فمن الممكن استخدام مبادئ العلاج بالتعرض لتصبح تدريجيًا أكثر راحة عند استخدام الحمامات في الأماكن العامة.

التعرض لفوبيا الهاتف

تود وارنوك / ستون / جيتي إيماجيس

هل تخشى التحدث في الهاتف 3 هل تشعر بالقلق بشكل خاص عند التحدث في الهاتف أمام الآخرين؟ هل تتجنب أحيانًا الهاتف أو تدع جهاز الرد على المكالمات يلتقط؟

إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد ترغب في التفكير في علاج التعرض لفوبيا الهاتف. يمكن بسهولة مواجهة هذا الخوف الشائع باستخدام تسلسل هرمي يتضمن سيناريوهات الهاتف.

التعرض للخوف من المواقف الاجتماعية

هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس

عادة ما يخشى الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي مجموعة من المواقف الاجتماعية بما في ذلك كل شيء من التحدث إلى أمين الصندوق إلى حضور حفلة رسمية كبيرة .2 يمكن أن يتضمن العلاج بالتعرض للخوف من التواصل الاجتماعي تسلسلًا هرميًا بما في ذلك هذه المواقف وأي مواقف أخرى تسبب لك القلق.

يعد هذا من أسهل أنواع التعرض لأنه من السهل نسبيًا أن تجد نفسك وتشرك في المواقف التي تخشاها.

التعرض للخوف من أن تكون مركز الاهتمام

في كثير من الأحيان ، يعاني المصابون باضطراب القلق الاجتماعي من خوف منهك من أن يكونوا مركز الاهتمام. قد تحمر خجلاً أو تهتز عند تسليط الضوء على دائرة الضوء أو تحاول بسرعة تشتيت المحادثة إذا تحول الموضوع إليك.

مثل المواقف الصعبة الأخرى ، يمكنك التغلب على قلقك بشأن أن تكون مركز الاهتمام من خلال مواجهة المواقف التي تخاف منها تدريجيًا.

التعرض لمخاوف التحدث أمام الجمهور

المخاوف من التحدث أمام الجمهور شائعة. ومع ذلك ، عندما يكون للقلق من التحدث أمام الآخرين تأثير خطير على حياتك الشخصية والمهنية ، فقد يتم تشخيصه على أنه حزين.

إن مواجهة سيناريوهات الخطابة المتزايدة الصعوبة تدريجيًا هي إحدى الطرق للتغلب على مخاوفك.

قد تختار أن تبدأ بتقديم نخب في حفلة ما ، وفي النهاية تعمل على حضور دورة تدريبية تقدمها Toastmasters.

التعرض للخوف من الصراع مع الآخرين

JGI / جيمي جريل / جيتي إيماجيس

الخوف من الصراع مع الآخرين يتسبب في التزام العديد من المصابين باضطراب القلق الاجتماعي بالصمت حيال الآراء الشخصية والسماح لأنفسهم بأن يستغلهم من حولهم.

بدلاً من الابتعاد عن الصراع ، سيساعدك العلاج بالتعرض على مواجهة الصراع المحتمل تدريجيًا وتعلم أنه يمكنك التعامل معه عندما يختلف الآخرون.

جزء أساسي من هذا التعرض هو تعلم وممارسة السلوكيات الحازمة.

كلمة من Verywell

يمكن أن يكون علاج التعرض مفيدًا للقلق الاجتماعي الذي لا يكون شديدًا لدرجة أنه يجعلك محاصرًا في المنزل أو تواجه نوبات هلع شديدة في معظم المواقف الاجتماعية أو المتعلقة بالأداء. إذا وجدت نفسك تعاني من أعراض شديدة ، فقد يكون العلاج بالتعرض الذي تمارسه بنفسك صعبًا للغاية.

في هذه الحالة ، من الأفضل العمل مع متخصص في الصحة العقلية يمكنه إرشادك تدريجيًا خلال المواقف التي تخشاها ، مع الحرص على العمل أولاً على أنماط التفكير التي تجعلك عالقًا.