تعد إعادة الهيكلة المعرفية جزءًا أساسيًا من العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يعتبر أحد أكثر خيارات العلاج فعالية للاضطرابات النفسية مثل اضطراب القلق الاجتماعي (SAD).
تُعرف إعادة الهيكلة المعرفية أيضًا باسم إعادة الصياغة المعرفية ، وهي عملية مفيدة لتحديد وفهم الأفكار غير المفيدة ولتحدي أفكارنا التلقائية واستبدالها. تسمى هذه الأفكار التشوهات المعرفية.
عادة ما يتخلص الشخص العادي من التشوهات المعرفية في غضون بضع دقائق. إذا كنت تعيش مع مرض عقلي مثل اضطراب القلق الاجتماعي ، فقد تواجه صعوبة في التخلي عن هذه الأفكار. في هذه الحالات ، يمكن أن تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية في تقليل حدوث وتأثيرات هذه الأفكار السلبية.
كيف تعمل إعادة الهيكلة المعرفية
تكمن الفكرة وراء إعادة الهيكلة المعرفية في أنه إذا كان بإمكانك تغيير أفكارك التلقائية ، فستتمكن من التأثير على عواطفك وسلوكياتك.
بينما أوصى الخبراء بالعمل مع معالج سلوكي معرفي عند ممارسة إعادة الهيكلة المعرفية ، يمكنك استخدام هذه التقنية بنفسك لإعادة صياغة الأفكار السلبية اليومية الأقل خطورة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام إعادة الهيكلة المعرفية لإعداد نفسك ذهنيًا لحفلة أو عرض تقديمي عام.
إعادة الهيكلة المعرفية هي عملية وليست تقنية واحدة. إنه يعتمد على عدة طرق مختلفة ، مثل تسجيل الأفكار ، وإزالة الكراهية ، والخلاف ، والتساؤل الموجه ، لتقليل القلق عن طريق استبدال هذه التشوهات المعرفية بأفكار أكثر عقلانية وإيجابية.
التعرف على الأفكار التلقائية
الخطوة الأولى هي تسجيل أفكارك السلبية في مجلة ووصف الموقف الذي أثارها. تحديد ما إذا كانت هناك أنماط معينة. قد تجد أنك على ما يرام في إعدادات العمل مع الزملاء الذين تعرفهم ، لكنك تشعر بالقلق في البيئات الاجتماعية مثل الحفلات التي لا تعرف فيها أي شخص. قد يكون الأمر أن التحدث أمام الجمهور يخيفك ، ولكن لا يختلط مع الغرباء.
التعرف على التشوهات المعرفية
بعد مراجعة الملاحظات التي كتبتها ، فإن الخطوة التالية هي تحديد أجزاء أفكارك التي يمكن أن تشوهها أو تسيء تفسيرها.
التشوه النموذجي الذي يعاني منه الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي هو التفكير بالأبيض والأسود أو رؤية الأشياء فقط بشكل مطلق. على سبيل المثال ، قول "لا أعرف أبدًا ماذا أقول في المناسبات الاجتماعية".
تشمل التشوهات المعرفية الشائعة الأخرى ما يلي:
- التعميم المفرط
- القفز إلى الاستنتاجات (بما في ذلك قراءة الأفكار وقراءة الطالع)
- تنحية الإيجابي
- التكبير / التهويل أو التقليل
- إضفاء الطابع الشخصي
- الفلتره
- التفكير العاطفي
- يجب التصريحات
- الوسم
نزاع الأفكار
الخطوة التالية هي تحديد ما إذا كانت أفكارك صحيحة وما هو الدليل الذي يدعمها. قد يساعدك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل أفكاري في هذا الموقف دقيقة؟
- هل أبني أفكاري على الحقائق أو المشاعر؟
- ما الدليل الواقعي الموجود لدعم وجهة نظري؟
- هل يمكن أن أسيء تفسير الأدلة؟
- هل أقلل من قدرتي على التعامل مع هذا الوضع؟
- ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث إذا كانت وجهة نظري لهذا الموقف صحيحة؟
- ما هي الإجراءات التي يمكنني اتخاذها للتأثير على هذا الموقف؟
- هل أرى هذا الموقف على أنه أبيض وأسود ، بينما يكون أكثر تعقيدًا؟
إذا كنت تميل إلى التفكير بالأبيض والأسود ، فيمكنك تحديد بعض الأمثلة على المرات التي نجحت فيها في حياتك الاجتماعية أو المهنية. قد تستنتج بعد ذلك ، "في بعض الأحيان أكون مقيدة لساني في المواقف الاجتماعية ، ولكن ليس طوال الوقت."
استبدل الأفكار
الخطوة الأخيرة هي استبدال كل أفكارك السلبية الأولية بتأكيدات دقيقة وإيجابية. في هذه الحالة ، يمكنك استبدال عبارة "لا أعرف أبدًا ماذا أقول في المناسبات الاجتماعية" بعبارة "أحيانًا أفاجئ نفسي وأعرف ماذا أقول."
نصائح لممارسة إعادة الهيكلة المعرفية
إعادة الهيكلة المعرفية هي عملية مكثفة. توجد قوة ببساطة في عملية إعادة الهيكلة المعرفية ، ولكن استخدام أدوات وممارسات أخرى يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة منها:
- هدئ نفسك. من الأفضل أن تكون في حالة ذهنية هادئة عند القيام بهذه العملية. حاول تهدئة نفسك عن طريق أخذ أنفاس عميقة قليلة.
- مارس التأمل اليقظ. يمكن أن يساعدك التأمل اليقظ على فصل نفسك عن أفكارك السلبية أو السماح لها بالرحيل دون محاربتها.
- استخدم كتاب المساعدة الذاتية. اختر كتابًا مصممًا خصيصًا لمساعدتك على ممارسة إعادة الهيكلة المعرفية. ستتضمن معظم هذه الكتب ورقة عمل لمساعدتك في ممارسة هذه الأساليب.
- اتبع التعليمات بأكبر قدر ممكن. من السهل تخطي أجزاء من العملية تعرفها بالفعل أو تعتقد أنها لن تنجح. يمنحك الالتزام بالتعليمات أفضل فرصة للاستفادة من هذه العملية.
فعالية إعادة الهيكلة المعرفية
تم استخدام إعادة الهيكلة المعرفية بنجاح لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك اضطراب القلق الاجتماعي. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن إعادة الهيكلة المعرفية قللت من معالجة ما بعد الحدث (PEP) .1 تشير PEP إلى الأفكار الانعكاسية التي تراودك بعد موقف اجتماعي ، مثل "لقد أفسدت الأمر بالكامل" أو "رأى الجميع كم كنت متوترة".
تشير دراسة أخرى أجريت في دراسة عام 2016 إلى أنه ليس من المهم استبدال الأفكار السلبية كثيرًا ، بل الدخول في مواقف وتقليل القلق تدريجيًا.
في حين أننا لا نعرف السبب الدقيق لإعادة الهيكلة المعرفية ، فمن المحتمل أن يكون مزيجًا من التفكير المنطقي أكثر ، والتعرض لمواقف تثير القلق ، والانخراط في أفكار لاحقة أقل اجترارًا.
كلمة من Verywell
إعادة الهيكلة المعرفية ليست مهارة سهلة التعلم ، حتى بمساعدة المعالج. لكن إعادة الهيكلة المعرفية تصبح أسهل مع الممارسة. استمر في العمل على ذلك من أجل مخاوفك المختلفة بمساعدة معالجك أو طبيبك. بمرور الوقت ، يمكن أن يكون لإعادة الهيكلة المعرفية والعلاج المعرفي السلوكي تأثير كبير على قلقك الاجتماعي.
تكمن وراء أفكارك السلبية اعتقاد أساسي عن نفسك وقدرتك على العمل في المواقف الاجتماعية والأداء. بمجرد أن تتغير أفكارك وأفعالك بشكل كبير ، ستتحول معتقداتك الأساسية في النهاية.