Spondylitis ankylosans (AS) ist eine chronische (lang anhaltende) Form der entzündlichen Arthritis. Es betrifft hauptsächlich die Wirbelsäule, kann aber auch andere Gelenke, Sehnen, Bänder, lebenswichtige Organe und die Augen betreffen. Steifheit und Schmerzen sind die beiden häufigsten Symptome.
Was ist ankylosierende Spondylitis?
AS kann eine sehr ernste Erkrankung sein, insbesondere wenn sich neuer Knochen bildet und Lücken zwischen den Wirbeln (kleine Knochen, die die Wirbelsäule bilden) füllt. Diese Bereiche werden schließlich steif und schwer zu bewegen und zu biegen. Dieser Prozess kann auch den Brustkorb betreffen und zu Lungen- und Atemproblemen führen.
Die Spondylitis Association of America (SAA) stellt fest, dass die meisten Menschen mit Spondylitis sagen, dass sie sich nach dem Training viel besser fühlen. Sie empfehlen täglich mindestens 5 bis 10 Minuten Bewegung für Menschen mit AS.
Die folgenden Übungen können Menschen mit AS helfen, ihre Flexibilität zu bewältigen, die Kraft zu verbessern und Rückenschmerzen und Steifheit zu reduzieren.
Wirbelsäulendehnung
AS ist dafür bekannt, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu verkürzen. Die Verwendung einer Liegestützmethode zur Stärkung der Wirbelsäule kann die Verkürzung verringern, Rückenschmerzen lindern und die Muskelkraft verbessern.
Um die Wirbelsäule zu dehnen, legen Sie sich mit den Beinen hinter sich auf den Bauch. Stützen Sie sich langsam mit den Ellbogen ab und ziehen Sie Ihre Brust vom Boden ab. Strecken Sie nach Möglichkeit die Arme wie bei einem Liegestütz. Mindestens 10 Sekunden und nicht länger als 20 Sekunden halten. Bis zu fünfmal täglich wiederholen.
Stehende Haltung
Diese Übung wird am besten vor einem Ganzkörperspiegel durchgeführt. Stellen Sie sich mit den Fersen etwa 10 cm von einer Wand entfernt auf. Schultern und Gesäß sollten so nah wie möglich an der Wand sein. Stehen Sie aufrecht und aufrecht und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal. Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel und versuchen Sie, gerade und aufrecht zu stehen.
Wandsitzen
Diese Übung stärkt die Rücken-, Schulter-, Nacken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur. Beginnen Sie damit, mit dem Rücken gegen eine Wand zu stehen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander und von der Wand entfernt sein.
Schieben Sie den Rücken langsam an der Wand entlang, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wie in einer sitzenden Position. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Bis zu fünfmal wiederholen. Versuchen Sie diese Übung mindestens dreimal pro Woche.
Beinheben
Verwenden Sie bei dieser Übung einen Stuhl oder ein Geländer zur Unterstützung.
Halten Sie im Stehen den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie ein Bein langsam ein paar Zentimeter über dem Boden zur Seite und senken Sie es dann wieder ab. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Bringen Sie dasselbe Bein in einem 45-Grad-Winkel hinter sich zurück und halten Sie es einige Sekunden lang. Vermeiden Sie es, sich zu beugen oder nach vorne zu lehnen.
Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein. Mache diese Übung bis zu 5 Mal pro Woche.
Kinnpolster
Kinnfalten können helfen, den Nacken zu stärken und Steifheit zu lösen. Für Komfort und Unterstützung ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter den Nacken stecken.
Legen Sie sich auf den Rücken, ohne den Kopf zu heben. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Halten Sie die Position bis zu 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 5-mal ein paar Mal am Tag.
Schulterrollen
Schulterrollen erfordern, dass Sie aufrecht stehen oder sitzen. Es ist wichtig, die Wirbelsäule so gerade wie möglich ohne Beschwerden zu halten.
Ziehen Sie die Schultern sanft zu den Ohren und bewegen Sie sich wieder nach unten. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie ein Ziehen im oberen Rücken spüren. Machen Sie eine 5-Sekunden-Pause zwischen den Schulterzucken und wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.
Dies ist eine einfache Übung, die täglich und ohne Änderung Ihrer Routine durchgeführt werden kann. Versuchen Sie es im Sitzen an Ihrem Schreibtisch und stehen Sie anschließend auf und strecken Sie Ihre Beine.
Eckendehnung
Stellen Sie sich in eine Ecke mit dem Gesicht nach vorne. Öffne deine Arme, strecke sie über deine Brust und lege deine Handflächen an die Wand. Drücken Sie die Brust sanft nach vorne in Richtung der Ecke. Diese Dehnung sollte in Brust und Oberarmen spürbar sein.
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie eine kurze 10-Sekunden-Pause und versuchen Sie es bis zu fünf Mal täglich.
Tiefes Atmen
Tiefes Atmen erweitert und verbessert die Lungenkapazität und hält den Brustkorb flexibel. Versuchen Sie mehrmals täglich, mehrmals tief durchzuatmen. Ziehe die Luft beim Einatmen tief in deine Brust. Atme langsam aus.
Cardio-Übungen
Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität der Wirbelsäule, des Nackens, der Schultern und der Hüften zu erhöhen. Es ist auch einfacher, Aerobic-Übungen in einem Pool zu machen.
Gehen, Laufen und Radfahren sind auch einfachere Übungen für Menschen mit AS. Versuchen Sie, 30 oder mehr Minuten pro Tag zu schaffen. Es ist in Ordnung, mit nur 5 oder 10 Minuten täglich zu beginnen. Alles summiert sich und Sie werden stärker und können mit der Zeit mehr tun. Für bestimmte Menschen mit fortgeschrittenem AS und mit steifer Wirbelsäule sind Laufen und Rennradfahren möglicherweise keine sicheren Aktivitäten.
Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
Sicherheitstipps
Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun. Es ist in Ordnung, klein anzufangen, um sicherzustellen, dass Sie sicher bleiben! Beachten Sie außerdem die folgenden Tipps:
- Führen Sie keine Übungen durch, die Schmerzen verursachen. Ein kleiner leichter Muskelkater danach kann in Ordnung sein, aber übertreibe es nicht.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie hochwirksame Übungen wie Laufen oder Übungen, die viel Drehung erfordern, wie Racquetball, durchführen möchten. Möglicherweise können Sie diese Art von Übungen durchführen, aber es ist Vorsicht geboten.
- Wenn Sie einen Schub haben, können Sie Ihr normales Trainingsprogramm möglicherweise nicht ausführen. Hören Sie auf Ihren Körper und wenden Sie sich umgehend an Ihren Arzt.
- Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie langsam. Sie können die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit erhöhen, wenn Sie sich gut fühlen.
- Gibt es Übungen, die Sie früher geliebt haben und die Ihnen jetzt Schmerzen bereiten? Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob er Änderungen empfehlen kann.
Ein Wort von Verywell
Es ist eine gute Idee für alle, auch für Menschen mit AS, Bewegung in ihren Tagesablauf zu integrieren. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen für kürzere Zeiträume und schalten Sie für längere Zeit in schwierigere ein.
Natürlich nicht übertreiben. Wenn Bewegung Ihre Symptome verschlimmert, beenden Sie das Training und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.