Erhöhte Rippenübungen zur Verbesserung der Körperhaltung und Linderung von Rückenschmerzen

Es ist üblich, eine kollabierte Haltung des oberen Rückens mit dem Älterwerden in Verbindung zu bringen, aber es können auch andere Faktoren eine Rolle spielen.1 Wenn Sie außerdem regelmäßig die richtigen Übungen machen, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Alter nicht das Hindernis für eine gute Haltung ist, die Sie haben könnten

Eine schlechte Haltung, insbesondere im oberen Rückenbereich, kann durch einen Brustkorb verursacht werden, der sich auf den Beckenknochen zusammendrückt. Sowohl der Brustkorb als auch das Becken sind wichtige Einheiten der Körperstruktur; zusammen bilden sie viel von dem, was wir den "Kern" nennen.

Wenn der obere Rücken zusammensackt oder zusammendrückt, können Sie feststellen, dass Ihnen einige Zentimeter von Ihrer Körpergröße fehlen.

Wenn diese großen knöchernen Strukturen in irgendeiner Weise falsch ausgerichtet sind, wie dies in den meisten Fällen einer schlechten Haltung der Fall ist, können die Muskeln, die an ihnen hängen, angespannt, schwach oder beides werden.

Hier ist eine einfache Übung zur Haltungswahrnehmung, mit der Sie Ihren Brustkorb direkt vom Beckenknochen heben können. Wenn Sie es täglich tun, kann dies Ihre Haltung verbessern und viele Arten von Rückenschmerzen lindern.

Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Sitzen kann helfen, sich darauf zu konzentrieren, die Übung richtig zu machen. Stehen kann Ihr Körperbewusstsein herausfordern und Ihnen ermöglichen zu fühlen, wie sich die Bewegungen des Brustkorbs und des oberen Rückens auf die Haltung des Beckens und des unteren Rückens auswirken.

Beide Versionen bieten Vorteile, aber Sie können in einer sitzenden Position beginnen. Sobald Sie die Grundlagen dieser Übung beherrschen, können Sie sich sicherlich zum Stehen entwickeln.

Positionieren Sie Ihr Becken so, dass es leicht nach vorne geneigt ist. Wie Sie in der Übung zur Wahrnehmung der Becken- und unteren Rückenkurve gelernt haben, wird diese Vorwärtsneigung Ihre untere Rückenkurve leicht übertreiben und gleichzeitig Ihre unteren Rückenmuskeln anspannen.

Es sei denn, Sie haben zu viel Krümmung im unteren Rücken oder eine flache Haltung im unteren Rücken, das Einrichten und Beibehalten dieser Krümmung in der Sitzposition sollte sich ziemlich natürlich anfühlen.

Atmen Sie ein und übertreiben Sie dabei die Aufwärtsbewegung Ihres Brustkorbs. Beim Einatmen strecken sich die Wirbelsäule und die Rippen ganz leicht.

Verwenden Sie für diese Übung den Atem als Werkzeug, um das Heben und Tragen Ihres Brustkorbs schrittweise zu entwickeln.

Mit anderen Worten, maximiere die Wirbelsäulenstreckung nicht. Sehen Sie stattdessen, wie das Einatmen die Bewegung Ihrer Rippen und des oberen Rückens unterstützt, und entwickeln Sie von dort aus die Muskeln. Heben Sie den Brustkorb möglichst gleichmäßig auf beiden Seiten an.

Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Brustkorb und den oberen Rücken in ihre natürliche Position zurückkehren. Sie werden vielleicht feststellen, dass sich diese natürliche, vertraute, gewohnheitsmäßige Position mit Übung ändert und Sie mehr Abstand zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken gewinnen.

Bis zu 10 Mal ein- oder zweimal täglich wiederholen.

Übungszeiger für erhöhten Brustkorb

Wenn Sie ein wenig Führung für Ihren oberen Rücken benötigen, führen Sie die Übung mit dem Rücken gegen eine Wand aus.

Eine weitere Variante des Haltungstrainings für Becken und Brustkorb besteht darin, die Arme halb anzuheben. Dies wird Ihnen eine andere Erfahrung geben, um Ihr Bewusstsein zu schulen.

Fragen Sie sich: Wie bewegt sich mein Brustkorb, wenn meine Arme angehoben werden? Machen angehobene Arme diese Übung einfacher, schwerer oder einfach anders? Dies ist für Sie zu bemerken.

Um Ihre Bemühungen zur Verbesserung der Haltung zu verbessern, sollten Sie Ihre Brustmuskeln dehnen.

Yoga für eine bessere Körperhaltung

Wenn Sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, eine gute Körperhaltung zu stärken, ziehen Sie Yoga in Betracht.

Eine im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass eine gute Möglichkeit zur Aktivierung Ihres Kerns darin besteht, eine Vielzahl von Yoga-Haltungen in Ihre Routine aufzunehmen.2

Da die Bauchmuskeln an verschiedenen Stellen des Brustkorbs anhaften, liegt es nahe, dass sie eine Rolle bei der Haltung, Ausrichtung und dem Gleichgewicht spielen.

Die Forscher identifizierten zwei der Bauchmuskeln, den äußeren schrägen Bauch und den queren Bauch, als besonders wichtig, wenn es um eine gut ausgerichtete Körperhaltung geht.

Sie empfehlen Chaturanga Dandasana, auch bekannt als viergliedrige Stabpose oder niedrige Planke, um sowohl die äußeren schrägen als auch die queren Bauchmuskeln zu aktivieren, insbesondere angesichts ihres Beitrags zu einer gesunden Körperhaltung.

Sie empfehlen auch adho mukha svansa, eine nach unten gerichtete Hundehaltung, für den äußeren schrägen Muskel.