Wie Kalorien in glutenfreien Lebensmitteln stapeln

Da die Popularität der glutenfreien Ernährung als Mittel zur Gewichtsreduktion wächst, haben einige Ernährungsberater zurückgedrängt und sagen, dass glutenfreie Lebensmittel tendenziell kalorien- und fettreicher sind (und daher weniger zur Gewichtsreduktion geeignet sind) als normaler Weizen -basierte Lebensmittel. Aber stimmt diese Behauptung wirklich?

Überblick

Im Allgemeinen nein, ist es nicht. Im direkten Vergleich haben gängige glutenfreie Produkte wie Brot, Snacks, Kekse und Kuchen ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, Fett und Kohlenhydraten wie ihre glutengefüllten Gegenstücke. Einige haben weniger und andere mehr, aber im Durchschnitt ist es ungefähr gleich.1

Wie bei jeder Art von Produkt (z. B. Schokoladenkekse) wird es zwischen Marken und Typen große Unterschiede geben. Aus diesem Grund sollte der Käufer vorsichtig sein und immer die Etiketten lesen.

Aber wenn Sie sich für gängige Marken glutenfreier Lebensmittel entscheiden und vor allem nicht mehr davon essen, als wenn sie mit Gluten gefüllt wären, sollten Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie dabei geblieben wären eine konventionelle Diät.

Hier ist, wie die verschiedenen Produkte in Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe aufgeschlüsselt werden, mit spezifischen Beispielen für jedes. Wenn verfügbar, habe ich versucht, glutengefüllte und glutenfreie Produkte derselben Marke (d. h. Betty Crocker) in . zu vergleichen

Brot

Brot ist wahrscheinlich das am häufigsten gekaufte glutenfreie Ersatzprodukt, daher ist seine Kalorienzahl besonders wichtig. Meine Forschung zeigt, dass glutenfreies Brot etwas kalorienreicher sein kann als seine glutenhaltigen Gegenstücke im Bereich von 20 bis 30 Kalorien für ein Sandwich mit zwei Scheiben, aber es sollte nicht ausreichen, um Sie zu beunruhigen, es sei denn, Sie geben Ihr gesamtes Geld aus Tag Sandwiches essen. Hier sind drei beliebte glutenfreie Brote im Vergleich zu ähnlichen glutenbasierten Broten:

• Canyon Bakehouse 7-Korn-Brot enthält 90 Kalorien pro 34-Gramm-Portion (etwa eine Scheibe), mit 1 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydraten und 2 Gramm Ballaststoffen. Vergleichen Sie das mit Roman Meal All-Natural 12-Korn-Brot (ein Brot auf Weizenbasis), das 82 Kalorien pro 34-Gramm-Portion (etwa zwei Drittel einer Scheibe), 1,4 Gramm Fett, 14 Gramm Kohlenhydrate und 1,4 and enthält Gramm Ballaststoffe. Das Canyon Bakehouse-Produkt enthält 16 Kalorien mehr für zwei Scheiben, hat aber etwas weniger Fett und etwas mehr Ballaststoffe.

• Das glutenfreie weiße Sandwichbrot von Udi enthält 70 Kalorien pro Scheibe (ca. 24 Gramm), 2 Gramm Fett, 11 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält eine Scheibe Gluten-gefülltes Natures Own Whitewheat Bread (ca. 26 Gramm) 55 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Das Produkt von Udi enthält definitiv mehr Kalorien und mehr Fett, aber es enthält weniger Kohlenhydrate (wichtig, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät verfolgen).

• Rudis glutenfreies Zimt-Rosinen-Brot enthält 100 Kalorien pro Scheibe (ca. 37 Gramm), 2,5 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Inzwischen enthält Rudis Bio-Zimt-Rosinen-Brot (Rudis Weizen-basierte Version des gleichen Produkts) 90 Kalorien pro Scheibe (ca. 37 Gramm), 1,5 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Die glutenfreie Sorte enthält 10 zusätzliche Kalorien und 1 zusätzliches Gramm Fett pro Scheibe, aber sie hat auch mehr Ballaststoffe.

Das Endergebnis: Wenn Sie Ihr glutenfreies Brot sorgfältig auswählen, können Sie wahrscheinlich eines finden, das in Bezug auf Kalorien, Fett- und Ballaststoffgehalt ziemlich genau Ihrer vorherigen glutenhaltigen Lieblingsauswahl entspricht.

Müsli

Viele gängige Getreidesorten sind glutenfrei, denken Sie an Chex und Post Fruity und Cocoa Pebbles. Daher sind die Kalorien in einer Schüssel mit natürlich glutenfreiem Müsli gleich, unabhängig davon, ob Sie sich glutenfrei ernähren oder nicht. So vergleichen sich zwei gängige Getreideformen in ihrer glutengefüllten (in einem Fall) und glutenfreien Form:

• Cheerios (die jetzt glutenfrei hergestellt werden) enthalten 100 Kalorien, 2 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze. In der Zwischenzeit enthält Natures Path Whole-Os (ein glutenfreier Ersatz für Cheerios, der keinen Hafer enthält) 104 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Das ist ein Unterschied von 4 Kalorien und 0,5 Gramm Fett pro Portion, was Sie wahrscheinlich nicht bemerken werden. Dass Cheerios mittlerweile als glutenfrei gelten, zeigt, wie die Grenzen zwischen glutenfreien und sogenannten „Mainstream“-Lebensmitteln verschwimmen.

• Natures Path Crispy Rice Cereal, an das sich viele Leute wandten, als Kelloggs seine glutenfreien Rice Krispies einstellte, enthält 110 Kalorien pro 30 Gramm Müsli (etwa eine dreiviertel Tasse), 1,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Inzwischen enthalten Kelloggs Original Rice Krispies (die nicht glutenfrei sind) 118 Kalorien pro 30 Gramm (etwas mehr als eine Tasse), null Gramm Fett, 26 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall hat das glutenfreie Müsli also etwas weniger Kalorien, etwas mehr Fett und etwas mehr Ballaststoffe als sein glutenhaltiger Konkurrent.

Fazit: Glutenfreie und mit Gluten gefüllte Cerealien sind in Bezug auf Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe ziemlich vergleichbar.

Snacks

Einige Snacks zum Beispiel Kartoffelchips sind von Natur aus glutenfrei, daher spielt es keine Rolle, ob Sie sich glutenfrei ernähren; Sie werden keine Kalorien mehr verbrauchen, wenn Sie sie auswählen. Andere Snacks wie Brezeln und Cracker sind sowohl in glutengefüllten als auch in glutenfreien Versionen erhältlich. Hier ist ein Überblick über die Kalorien, Fette und Kohlenhydrate in gängigen Snackprodukten:

• Glutino-Brezelstangen (die glutenfrei sind) enthalten 120 Kalorien pro Unze, plus 3,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Inzwischen enthalten Rold Gold Brezel Sticks (eine glutenhaltige Marke von Frito-Lay) 100 Kalorien pro Unze, kein Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.

• Glutenfreie Brezelstangen von Snyders of Hanover enthalten 112 Kalorien pro Unze, 1,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und keine Ballaststoffe. Inzwischen enthalten die regulären Brezelstangen von Snyders of Hanover (auf Weizenbasis) 102 Kalorien pro Unze, 1 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Offensichtlich enthalten glutenfreie Brezeln mehr Kalorien und enthalten mehr Fett als normale Brezeln.

• Schar Glutenfreie Tafelcracker (ähnlich wie Saltines) enthalten 130 Kalorien pro 30 Gramm (etwa fünf Cracker), 3 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Inzwischen haben Nabisco Original Premium Saltine Cracker (die Gluten enthalten) 140 Kalorien pro 32 Gramm (etwa 10 Cracker), 3 Gramm Fett, 24,2 Gramm Kohlenhydrate und keine Ballaststoffe. In diesem Fall haben die glutenfreien Cracker weniger Kalorien, aber ungefähr die gleiche Menge an Fett wie die auf Weizenbasis.

Das Endergebnis: Glutenfreie Brezeln sind vielleicht etwas dicker als die glutenhaltigen Sorten, aber einige glutenfreie Cracker können weniger dick machen. Es ist definitiv ein Fall von Käufern aufgepasst.

Kuchen Mischung

Wie sich herausstellt, unterscheiden sich die Kalorien in der Schokoladenkuchenmischung zwischen den glutenfreien und glutengefüllten Versionen nicht sehr. Folgendes haben wir gefunden:

• King Arthur Flour glutenfreie Schokoladenkuchenmischung enthält 280 Kalorien zubereitet (1/14. Packung, 45 Gramm), plus 14 Gramm Fett, 37 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Betty Crocker Gluten-Free Devils Food Kuchenmischung enthält 260 Kalorien, die wie angegeben zubereitet werden (1/10. Packung, 43 Gramm), plus 12 Gramm Fett, 36 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält Betty Crocker Supermoist Devils Food Kuchenmischung (die mit Gluten gefüllte Sorte) 280 Kalorien, die nach Anweisung zubereitet werden (1/10. Packung, 43 Gramm), plus 14 Gramm Fett, 35 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall sind die Mischungen bemerkenswert ähnlich, obwohl die glutenfreie Mischung von King Arthur etwas mehr enthält

Das Endergebnis: Sie können die Kalorien oder das Fett in glutenfreiem Schokoladenkuchen nicht für Ihre Gewichtszunahme verantwortlich machen, da die Nährwertangaben fast identisch mit denen in glutengefüllten Kuchenmischungen sind.

Kekse und Mischungen

Wie glutenfreies Brot enthalten im Laden gekaufte glutenfreie Kekse in der Regel ein paar mehr Kalorien als ihre glutengefüllten Gegenstücke, aber Sie werden einen wirklichen Unterschied nur bemerken, wenn Sie die gesamte Tüte in einer Sitzung essen (unabhängig davon nicht empfohlen) welche Diät du befolgst). Glutenfreie Keksmischungen sind jedoch im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Gegenstücken kalorienmäßig ziemlich günstig. Hier sind die Details zu beliebten Keksen und Mischungen:

• Die glutenfreien Chocolate Chip Cookies von Aleia enthalten 106 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa ein und ein Fünftel Kekse), plus 4,7 Gramm Fett, 15 Gramm Kohlenhydrate und null Gramm Ballaststoffe. Pamelas Chunky Chocolate Chip Cookies (glutenfrei bis zu weniger als 5 Teile pro Million) enthalten 104 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa fünf Sechstel eines Kekses), plus 5,2 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe . In der Zwischenzeit enthalten glutengefüllte Chips Ahoy Chocolate Chip Cookies 94 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa ein und drei Viertel Kekse), plus 4,7 Gramm Fett, 12,3 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall sind die glutenhaltigen Chocolate Chip Cookies etwas weniger dick als die glutenfreien Sorten.

In den Mischungen

• Bobs Red Mill Gluten-Free Chocolate Chip Cookie-Mix enthält 130 Kalorien, wenn wie angegeben zubereitet (25 Gramm pro Portion mit 24 Portionen pro Packung), plus 5 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Betty Crocker Gluten-Free Chocolate Chip Cookie-Mix enthält 150 Kalorien, wenn wie angegeben zubereitet (27 Gramm pro Portion und 20 Portionen pro Packung), plus 7 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und weniger als ein Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält Betty Crocker Chocolate Chip Cookie-Mix (der Mainstream-Mix auf Weizenbasis) 170 Kalorien, wenn er wie angegeben zubereitet wird (28 Gramm pro Portion mit 18 Portionen pro Packung), 8 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.

Das Endergebnis: Wenn es um Schokoladenkekse geht, können die glutenfreien, im Laden gekauften Sorten mehr Kalorien und Fett enthalten als die mit Gluten gefüllten Marken, aber das Gegenteil gilt für Keksmischungen. Wenn Kalorien und Fett ein Problem darstellen, müssen Sie möglicherweise Ihre eigenen herstellen.

Ein Wort von Verywell

Auch wenn die Kalorien zwischen glutengefüllten und glutenfreien Produkten ungefähr gleich sind, können andere ernährungsphysiologische Aspekte weniger als gleich sein. Viele glutenhaltige Produkte werden beispielsweise mit angereichertem Weißmehl hergestellt (das Eisen und mehrere wichtige B-Vitamine wie Folsäure, Niacin und Riboflavin enthält), während Hersteller glutenfreier Produkte viel seltener mit Vitaminen angereicherte Produkte verwenden Mehl.2

Dies könnte sich ändern: Glutino bietet seine Sensible Beginnings-Linie angereicherter Cerealien (die zusätzliches Eisen und mehrere Vitamine enthalten) und konventionelle glutenfreie Cerealien wie Chex und glutenfreie Rice Krispies sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Glutenfreie Hersteller sind sich dieses Nährstoffmangels bewusst und ich würde erwarten, dass in den kommenden Monaten mehr angereicherte und angereicherte Produkte auf dem Markt sind.

Darüber hinaus stellen viele glutenfreie Produkthersteller glutenfreie Brotprodukte mit genauso vielen Ballaststoffen (wenn nicht mehr) her wie die herzhaftesten Vollkornbrötchen.

Da die meisten glutenfreien Produkte jedoch derzeit nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert oder angereichert sind, müssen Sie dennoch Ihre Nahrungsaufnahme im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie während der Einhaltung der Gluten- freie Diät.2

Aber Sie sollten sich nicht zu viele Gedanken über die Kalorien in glutenfreien Lebensmitteln machen: Einige sind höher und andere niedriger als ihre glutengefüllten Gegenstücke, aber wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, gleichen sich die Unterschiede aus.