Die Risiken von Reis bei einer glutenfreien Ernährung

Viele Menschen, die sich glutenfrei ernähren, verlassen sich aus verschiedenen Gründen auf Reis als Hauptgetreide: Er ist kostengünstig, leicht verfügbar und (vielleicht am wichtigsten) ist er eine Zutat in den meisten verzehrfertigen Gluten- kostenlose Produkte wie Brot, Müsli, Kekse und Mischungen.

Die Forschung zeigt jedoch zunehmend, dass diejenigen, die viel Reis essen, wie z - sogenannte "Schwermetalle", einschließlich Quecksilber, werden auch in höheren Mengen bei Menschen gefunden, die sich glutenfrei ernähren.

Die Informationen über Arsen bei Glutenfreien sind besorgniserregend, sagt Tricia Thompson, Ernährungsberaterin und Expertin für Zöliakie und glutenfreie Ernährung. Thompson, Leiterin des Lebensmitteltestdienstes Gluten-Free Watchdog, sagt Verywell, dass sie sich die Daten, die sie und andere Forscher zusammengetragen haben, „sehr genau angeschaut“ hat.

"Ich bin überzeugt, dass die Aufnahme von anorganischem Arsen in der glutenfreien Gemeinschaft ein ernstes Problem darstellt und unsere Aufmerksamkeit verdient", sagt Thompson.

Warum reichert sich Arsen in Reis an?

Sie kennen wahrscheinlich Arsen als Gift. Tatsächlich hat es eine lange Geschichte als Tarnwaffe. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Arsen in winzigen Mengen als natürlich vorkommender Teil unseres Gesteins und Bodens überall um uns herum existiert und daher in unserem Wasser und sogar in unserer Luft gefunden werden kann.

Da Arsen im Boden vorhanden ist, können Pflanzen, die in diesem Boden wachsen, es aufnehmen und absorbieren. Sobald sie dies tun, können sie es nicht leicht loswerden, und so neigt es dazu, sich im Getreide anzusammeln, dem Teil der Pflanze, den wir letztendlich essen. Die Reispflanze ist effizienter als die meisten Pflanzen, einschließlich glutenhaltiger Weizen, Gerste und Roggen, die Schwermetalle wie Arsen ansammeln.2 Deshalb können diejenigen, die Reis essen, wie Menschen, die kein Gluten zu sich nehmen, höhere Werte haben von Arsen und anderen Schwermetallen.

Es gibt zwei Arten von Arsen: organisches Arsen und anorganisches Arsen. Wissenschaftler sind sich einig, dass der anorganische Typ gefährlicher ist als der organische. Leider ist dies die Art, die sich in Reis ansammelt. Wie die Reispflanze ist unser Körper nicht sehr effizient darin, giftige Substanzen wie Arsen loszuwerden, daher neigt es dazu, sich auch in uns anzusammeln, was zu großen Gesundheitsproblemen führen kann.

Arsen in größeren Mengen kann jemanden vergiften, aber Arsen in kleineren Mengen wird mit einer Vielzahl verschiedener Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Haut-, Lungen-, Blasen-, Nieren- und Leberkrebs.3 Es wird auch mit kardiovaskulären und neurologischen Problemen in Verbindung gebracht, und tatsächlich , kann viele verschiedene Körpersysteme betreffen.

Arsen lässt sich nicht wieder ganz vermeiden, es steckt in unserem Boden, Wasser und in der Luft. Daher hat die US-amerikanische Food and Drug Administration Sicherheitsstandards für die Menge an Arsen festgelegt, die im Trinkwasser vorkommen kann, und hat Standards für andere Lebensmittel, einschließlich Apfelsaft, vorgeschlagen.4

Glutenfreie Diät mit besonderem Risiko für Arsenexposition

Es besteht kein Zweifel, dass viele Menschen, die sich glutenfrei ernähren, viel, viel Reis in verschiedenen Formen essen: Ein kurzer Blick auf den glutenfreien Gang im Supermarkt zeigt Reis in irgendeiner Form als Zutat von etwa drei - Viertel der zubereiteten glutenfreien Lebensmittel auf Getreidebasis.

Mit der wachsenden Popularität des glutenfreien Essens haben Forscher begonnen, sich auf den Arsengehalt sowohl in den Lebensmitteln als auch in den Menschen, die sie essen, zu konzentrieren. Thompson ist einer dieser Forscher. Sie und ein Kollege befragten Menschen mit Zöliakie, um zu sehen, wie viel Reis sie jede Woche aßen, um ihre Arsenbelastung abzuschätzen.

Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit Zöliakie ihren Reis aus einer Vielzahl von Orten beziehen, darunter normaler Reis, glutenfreies Brot auf Reisbasis und Snacks auf Reisbasis, und ein höherer Verzehr kann sie einem Risiko für übermäßigen Arsenkonsum aussetzen. Eine hypothetische Person, die durchschnittliche Mengen aus jeder Kategorie des Produkts konsumiert, würde jede Woche 10 Portionen Reisprodukte konsumieren“, schlussfolgert die Studie. "Basierend auf diesen Reiskonsummustern besteht bei einigen Personen mit Zöliakie das Risiko, dass sie über der Referenzdosis der Environmental Protection Agency für die chronische orale Exposition gegenüber anorganischem Arsen konsumiert werden."

Eine weitere Studie, diese von der Mayo Clinic, untersuchte direkt den Arsenspiegel bei Menschen mit und ohne Zöliakie, die eine glutenfreie Diät einhielten. Die Forscher maßen Arsen im Urin der Studienteilnehmer und verglichen die Ergebnisse dann mit den Werten von Menschen, die nicht glutenfrei aßen, und fanden signifikant höhere Werte bei denen, die glutenfrei waren, unabhängig davon, ob sie an Zöliakie litten oder nicht.6

Ist Quecksilber auch ein Problem?

Reis akkumuliert nicht nur effizient Arsen: Er kann auch hohe Mengen anderer Schwermetalle wie Quecksilber und Blei enthalten.

Tatsächlich führte die Mayo Clinic-Studie auch Bluttests durch, um die Quecksilber-, Blei- und Cadmiumspiegel zu bestimmen, und stellte bei Menschen mit glutenfreier Ernährung höhere Werte aller drei fest, unabhängig davon, ob sie an Zöliakie litten oder nicht (je höher Cadmiumspiegel erreichten keine statistische Signifikanz bei denen ohne Zöliakie, die glutenfrei waren). Zusätzliche Studien haben diese Forschung unterstützt.

„Personen, die sich glutenfrei ernähren, haben signifikant höhere Gesamtarsen- und Blutspiegel von Quecksilber, Blei und Cadmium im Urin als Personen, die Gluten nicht vermeiden“, schlossen die Forscher der Mayo Clinic. "Studien sind erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen der Anreicherung dieser Elemente auf eine glutenfreie Ernährung zu bestimmen."

Diese Studie beweist nicht, dass Reis der Schuldige an der Schwermetallbelastung von Menschen ist, die glutenfrei essen. Andere Lebensmittel haben ebenfalls einen hohen Gehalt an diesen Elementen. Apfelsaft kann beispielsweise einen höheren Arsengehalt enthalten, und manche Fische enthalten zu viel Quecksilber. Eine andere Gruppe von Forschern fand jedoch heraus, dass Menschen mit Zöliakie höhere Quecksilberwerte aufwiesen, obwohl ihr Fischkonsum und die Anzahl der Quecksilberfüllungen denen einer Kontrollgruppe ähnlich waren. Es wird also klarer, dass etwas an der glutenfreien Ernährung schuld ist und Reis ein Hauptverdächtiger ist.

Was Sie tun können, um Ihr Risiko zu begrenzen

Nicht jeder, der sich glutenfrei ernährt, isst viele Reisleute, die dazu neigen, Lebensmittel wie Brot und Nudeln zu meiden, sollten ein geringeres Risiko für dieses Problem haben. Aber es besteht kein Zweifel, dass diejenigen, die konventionelle, glutenreiche Lebensmittel wie Brot und Nudeln durch glutenfreie Versionen ersetzt haben, möglicherweise viel mehr Reis konsumieren, als ihnen bewusst ist.

Thompson präsentiert einige vernünftige Ideen für Menschen, die glutenfrei essen und deren Ernährung viele Lebensmittel auf Reisbasis enthält:

Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten, sollten Folgendes berücksichtigen: Bestimmung des Arsengehalts in ihrem Trinkwasser; Beurteilung ihrer Aufnahme von Reiskorn; Beschaffung von Reis aus niedrigeren Arsengebieten; Kochen von Reis wie Nudeln (in übermäßigen Mengen an Wasser); Ersetzen von Reiskorn durch Quinoa oder ein anderes glutenfreies Getreide; Bewertung ihrer Aufnahme von Produkten auf Reisbasis; und Beendigung der Verwendung von Reiskleie, Reismilch und Reissirup.

Einige davon werden offensichtlich einfacher sein als andere. Einige Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass das Kochen von Reis in viel Wasser und das anschließende Ablassen des überschüssigen Wassers den Arsengehalt um 40 bis 60 Prozent senken kann.7 Die Beschaffung von Reis aus arsenarmen Gebieten kann schwieriger sein, da der Arsengehalt stark schwankt und es ist nicht immer offensichtlich, wo Ihr Reis angebaut wurde. Nun, Wasser kann einen hohen Arsengehalt haben. Wenn Sie also Ihr Trinkwasser aus einem Brunnen beziehen, können Sie Testkits kaufen, die Ihnen zeigen, wie viel Arsen in Ihrem speziellen Wasser enthalten ist.

Aber vielleicht ist das einfachste, was Sie tun können, um sich zu schützen, indem Sie Reis in Ihrer Ernährung durch eine Vielzahl verschiedener glutenfreier Vollkornprodukte wie Quinoa oder Buchweizen ersetzen. Wenn du zum Beispiel normalerweise einen Topf Reis zu einem Pfannengericht kochen würdest, probiere das Gericht stattdessen mit einem anderen Getreide.

Es ist auch möglich, glutenfreie Produkte wie Müsli, Nudeln, Brot und Kekse zu finden, die wenig oder keinen Reis enthalten. Sie müssen natürlich die Etiketten lesen, um diese Produkte zu identifizieren, aber das ist etwas, was Menschen mit Zöliakie und Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit bereits tun können.